Хавтгай хэвлийн булчинд данхыг хэрхэн ашиглах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Kettlebell Cardio
• Суурилуулсан хэвлий чангалах
• Challenge-ийн ашиг тусыг тэнцвэржүүлэх
• Шалгах

Үүнийг харахад энгийн данх нь ийм фитнессийн баатар гэж та төсөөлөхгүй байх болно. Гэхдээ өвөрмөц физикийн ачаар энэ нь эсэргүүцлийн бусад хэлбэрээс илүү түлэгдэлт, бат бөх байдлыг бий болгож чаддаг.

Kettlebell Cardio

Данхны ердийн хөдөлгөөн бол илчлэгийн идэш тэжээл юм. Шүүрч аваарай (нэг гар өргөлтөөр, дөрөвний нэг суух байрлалаас данхны хонхыг шалан дээрээс шууд дээш нь хөдөлгөж, хонхоо дээш нь эргүүлж, гарынхаа дээд талд амрах). Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн саяхан хийсэн судалгаагаар аль болох олон удаа давтах (AMRAP) хурдаар гүйцэтгэхэд нэг минутанд 20 орчим калори шатдаг. Висконсины их сургууль -Ла Кросс. (Судалгаанд хамрагдсан дасгалжуулагчид AMRAP-ийн 15 секундын интервал, 20 секундын амралт, дараа нь 15 секундын амралтаас бүрдсэн 20 минутын дасгал хийжээ.) "Энэ бол бүхэл бүтэн биеийн дасгал" гэж доктор, доктор Жон Поркари хэлэв.

Арын гинж (нуруу, өгзөг, шөрмөс, тугал) болон цээж, мөр, гарыг бүхэлд нь оролцуулснаар данх болон түүний хувилбарууд нь голчлон ашигладаг дугуй унах, гүйх зэрэг HIIT-ийн бусад хэлбэрээс илүү булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг. хөл ба гуя. Судалгаанд дурдсантай адил өндөр даралттай завсарлага хий. (Ямар нэгэн юм оролдохоосоо өмнө тэр данх ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай зөв мөн данх хийхдээ хийж болох нийтлэг алдааг гаргахгүй байх, тэдгээрийг хэрхэн засах талаар.)

Суурилуулсан хэвлий чангалах

Данхны хонхыг дүүжлэвэл бэхэлгээтэй цөм, дүүжингийн дээд хэсэгт гэдэс, гялтангийн агшилт нэмэгдэх шаардлагатай болдог. Энэхүү импульс шиг хэвлийн агшилт нь таны цөмийг чангалж, нугасны баганыг тогтворжуулж хүнд, динамик хөдөлгөөнийг хянахад тусалдаг. Мөн дунд хэсгийг нь чангалж, бэхжүүлэхийг хүсч буй эмэгтэйчүүд үнэхээр мөнгө олох боломжтой.

-Д нийтлэгдсэн сүүлийн үеийн судалгаа Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл Дасгалжуулагчид савлуурын орой дээр хэвлийн булчингаа хурдан шахахад тэдний ташуу хамгийн дээд боломжийнхоо 100 гаруй хувиар агшиж байсныг харуулсан. Агшилтыг хийгээгүй хүмүүс үү? Тэд зөвхөн 20 % -ийн хажуугийн хэвлий дэх оролцоог харсан. "Ийм хурдан, тэсэлгээтэй хэвлийн агшилт хийснээр таны ташуу байдал хэвийн хэмжээнээсээ хэтрэх боломжтой болно, учир нь ийм хүчтэй хөдөлгөөнийг зогсоохын тулд таны булчингийн нэг унц бүр шаардлагатай" гэж Поркари хэлэв. "Таны булчин илүү өндөр хувиар агшихад та илүү хурдан хүчээ авах болно." (Мөн KB нь таны олз омогонд үнэхээр гайхалтай юм. Илүү сайн өгзөг авахын тулд Эмили Сайкийн дуртай Kettlebell дасгалыг туршиж үзээрэй.)

Challenge-ийн ашиг тусыг тэнцвэржүүлэх

Савлуураас гадна кетлбеллүүдийн хүнд жингийн хуваарилалт нь цөм бэхжүүлэх нэмэлт сонголтуудыг санал болгодог. Нью-Йорк хотын Kettlebell Kickboxing-ийг үүсгэн байгуулагч Даша Л.Андерсон дамббелл ашиглахын оронд данхыг доод талаас дээш эргүүлж, жинг нь дээшлүүлж, өргөлтийг сайжруулдаг. "Таны бие үүнийг тэнцвэржүүлж, аливаа тогтворгүй байдлыг нөхөхийн тулд илүү шаргуу ажиллах ёстой" гэж Андерсон хэлэв. Түүний хийх ёстой зүйл бол Туркийн босох явдал юм: Та биеэ шалан дээр дээш харан хэвтэхээс босох хүртэл бүхэлд нь нэг гараараа данхан хонх барьж байхдаа босоо байдлаар дээшлүүлнэ. "Туркийн босох үеэр энэ бүгдийг нэгтгэдэг цөм нь" гэж тэр хэлэв.

Нэг данхыг мөрний өндөрт бариулаас доош нь доош нь авч явах нь (гараа доош нь бөхийлгөсөн) ч гэсэн энэ булчинг тэгшлэх урамшууллыг өгдөг. Стюарт МакГилл, доктор, зохиогч Арын механик Мөн данхны дасгал болон түүний нуруунд үзүүлэх нөлөөний талаар хийсэн олон судалгаагаар биеийн жинг зөвхөн нэг талд нь зөөх нь гол цөмийг нөхөн сэргээхийг шаарддаг бөгөөд урвуу хонхны тогтворгүй байдал нь дамббеллээс илүү голыг сорьдог болохыг харуулж байна. "Энэ бол таны цөмийг тохижуулах, мөн моторын хяналтаа сайжруулах гайхалтай арга юм" гэж МакГилл хэлэв.

Мөн энэ бүхнийг таны биеийг зодохгүйгээр хийдэг. Олон улсын Kettlebell -ийн захирал Стив Коттер хэлэхдээ "Түүний эсэргүүцэл нь маш их хэмжээний калори шатааж чадахуйц хангалттай хүчтэй булчинг бий болгодог. Гэхдээ бид зогсож байгаа эсвэл үсрэхгүй байгаа тул үе мөчний цохилт байхгүй." болон Сан Диего дахь фитнессийн холбоо. Өөрөөр хэлбэл, хэвлийн доод хэсгийг илүү их засаж, элэгдэл багатай. (Эдгээр булчингуудыг ажиллуулахад бэлэн үү? Таныг бүхэл бүтэн цахилгаан станц болгон хувиргадаг энэхүү дан биеийн тамирын дасгалыг үзээрэй.)

Шалгах