Эхлэгчдэд зориулсан хагас марафонд хэрхэн бэлдэх вэ (Дээрээс нь 12 долоо хоногийн төлөвлөгөө)

Сэтгэл Ханамжтай

• Хурдны тохиргоо
• Хурдны гүйлт + толгод
• Хялбар гүйлт
• Tempo Run
• Хүч чадлын сургалт + хөндлөн сургалт
• Идэвхтэй сэргээх/амрах өдрүүд
• Эхлэгчдэд зориулсан хагас марафоны 12 долоо хоногийн сургалтын хуваарь
• Шалгах

Хэрэв та надаас асуувал хагас марафон бол төгс уралдаан юм. Арван гурван цэг нэг миль бол амлалт, бэлтгэл шаарддаг хангалттай хэцүү зай боловч хэн ч үүнийг хийх боломжтой бөгөөд үүнийг зөв төлөвлөгөөний дагуу хийх боломжтой. Тийм ч учраас хагас марафонд оролцогчдын тоо хамгийн өндөр байдаг (RunRepeat болон Олон улсын хөнгөн атлетикийн холбоодын холбооны мэдээллээр зөвхөн 2018 онд 2.1 сая).

Тэмцээнд бүртгүүлэх талаар бодож байгаа ч хэрхэн бэлтгэл сургуулилт хийх, хагас марафонд оролцох талаар ямар ч ойлголтгүй байна уу?

Nike+ Run дасгалжуулагч Жес Вудсын боловсруулсан энэхүү 12 долоо хоногийн сургалтын хуваарь юмДолоо хоногт гурваас дөрвөн удаа гүйдэг, дунджаар 10 ба түүнээс дээш миль гүйдэг хагас марафончдод зориулагдсан болно.

Энэ бол гүйлтийн фитнессийн нэлээд стандарт түвшин юм. Үүнийг долоо хоногт гурав, дөрвөн удаа 30 минут гүйх чадвартай гэж бодоорой. Энэ төлөвлөгөөний туршид та тэвчээр, хүч чадал, хурдаа хөгжүүлэхийн зэрэгцээ долоо хоногт таван өдөр гүйж, 13.1-ийг хялбар болгоход хэрэгтэй бүх зүйлээ нэмэгдүүлэх болно. (Хэрэв та хараахан ирээгүй байгаа бол манай буйдан хагас марафоны сургалтын төлөвлөгөөг үзээрэй.)

Ажиллуулахад бэлэн үү? Хадгалах, хэвлэх боломжтой төлөвлөгөөг доороос үзнэ үү, гэхдээ хагас марафонд хэрхэн бэлтгэл хийх талаар Вудсын бүх чухал хэсгүүдийг уншаарай.

Хурдны тохиргоо

Таны хурдыг ойлгох нь зөвхөн тодорхой цагийг давах гэсэн үг биш юм. Бэлтгэлийнхээ туршид та фитнессийнхээ янз бүрийн чиглэлд ажиллахын тулд янз бүрийн хурдаар гүйх болно. (Холбогдох: Хурдан гүйх нь дээр үү эсвэл удаан гүйх нь дээр үү?)

1 -ээс 10 хүртэлх масштабтай хүчин чармайлт гаргахын тулд хурдны талаар бодоорой: Амар тайван гүйх нь 3 эсвэл 4 хүчин чармайлтын түвшин мэт санагдах ёстой, яг л та амьсгал хураахгүйгээр бүрэн яриа өрнүүлэх боломжтой; Хагас марафоны хурд 7-той адил байх ёстой, та бүхэл бүтэн өгүүлбэрээ хэлж чадах ч дараа нь амьсгалах хэрэгтэй юм шиг; Таны 5К хурд 10 хүчин чармайлтын 9-ийн түвшин бөгөөд та энд тэнд ганц үгийг удирдах чадвартай байх ёстой. Доорх хагас марафоны сургалтын хуваарийн дагуу дасгал хийж байхдаа хурдыг тодорхойлоход туслахын тулд энэхүү хурдны диаграмыг ашиглана уу.

Хурдны гүйлт + толгод

Хурдан явахын тулд хурдан гүйх хэрэгтэй. Тиймээс хурдны өдрүүдэд та хамгийн дээд хурдаа буюу 5К болон 10К алхмуудыг хийх болно. Хэрэв та хагас марафонд бэлтгэл хийж байгаа бол яагаад ийм хурдтай байна вэ? "Таазыг өндөрсгөх шиг бодоорой—хэрэв таны 5К хурд хурдасвал түүний ард байгаа бүх зүйл ч бас хурдан болно" гэж Вудс тайлбарлав.

Мөн Уулын ажил нь зөвхөн уулархаг газартай танилцах нь зүйтэй биш, харин толгод ажил нь өнгөлөн далдалсан хурдны ажил учраас энд байна гэж Вүүдс хэлэв. "Та 90 секундын давтамж дээр 5K хурдтай гүйхгүй, гэхдээ энэ нь танд тийм санагдах болно" гэж тэр хэлэв. "Тиймээс та бага хүчин чармайлт гаргаж, хөлөө хүчтэй цохихгүй. (Мөн толгод гүйх нь үнэ цэнэтэй олон шалтгаан бий.)

Хурд гүйх нь танд байгаа бүх зүйлийг авах ёстой. Вудс "Энэ бол бидний биеийг сүйтгэж буй хэсэг бөгөөд та хурдны фитнессийн түвшинд дасгал сургуулилтаа дуусгахаас илүү муу гүйцэтгэдэг. Ингэж байж таны бие хурдан гүйх стресст дасан зохицож эхэлдэг. Хурдны дасгалууддаа үргэлж 10-15 минутын халаалт, хөргөлтийг багтаасан байх ёстой. (Эндээс хурдны гүйлт болон янз бүрийн төрлийн гүйлтийн интервалын дасгалын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл байна.)

Анхаарна уу: Энэхүү хагас марафоны сургалтын хуваарьт нэг fartlek дасгал байдаг. Бие халаалт хийсний дараа та зорилтот хурдаараа 1 минут гүйж, марафоны хурдаар 1 минут сэргэнэ. Пирамидтай ажиллахдаа 1: 1 минут, 2 минут, 3 минут, 2 минут, 1 минут сэргээх хүчин чармайлтаа үргэлжлүүлээрэй. Энэ нь пирамидын 2 минутын турш та 2 минутын турш гүйж, дараа нь 2 минут амарна гэсэн үг юм. Үүнийг нийтдээ хоёр удаа хий.

Хялбар гүйлт

Стрессийг өдөөх хурдны гүйлтийн дараа биеэ хэрхэн яаж босгох нь хялбар гүйлтээр дамждаг. "Эдгээр сайхан, удаан миль нь цус урсдаг бөгөөд энэ нь эдгэрэлтийг дэмжиж, хавдар, сүүн хүчил, муу бүхнийг арилгадаг" гэж Вудс хэлэв.

Та эвдрээгүй мэт санагдахгүй байсан ч гэсэн хялбархан гүйлтээ үргэлжлүүлээрэй. "Хэн ч хэзээ ч амархан гүйж чаддаггүй" гэж Вудс хэлэв. "Та хүч чармайлт гаргахдаа ямар ч үед банкнаас мөнгө гаргаж авдаг. Мөнгөө банкинд буцааж байршуулдаг валют бол сайхан, хялбар, удаан гүйлгээ юм. Хэрэв бид үргэлжлүүлэн хичээж, гүйж байвал Уралдааны хурд, бид өрөнд орлоо; нөхөн сэргээх цорын ганц арга зам бол илүү хялбар миль юм. "

Tempo Run

Tempo гүйлт нь таны үр ашгийг дээшлүүлдэг. "Машиныхаа хийн милийн талаар бодоорой, магадгүй та нэг галлон тутамд 25 миль хурдтай хотоор явж чадна" гэж Вудс тайлбарлав. "Гэхдээ хурдны зам дээр нэг галлон хий нь нэг галлон тутамд 30 эсвэл 35 миль авах боломжтой. Гүйлтийн хурдыг ингэж хийдэг: Та ижил хэмжээний энерги зарцуулж илүү үр ашигтай ажиллахыг хичээдэг. улам шаргуу ажиллаж байна. "

Таны хэмнэлийн хүчин чармайлт хагас марафоноос илүү байх ёстой. Богино зайд үнэхээр хурдан гүйх, удаан, удаан миль гүйх хоёрын хоорондох ид шидийн цэгийг олоход тань туслах болно.

Хүч чадлын сургалт + хөндлөн сургалт

Гүйлтийг илүү сайн хийхийн тулд гүйхээс илүү ихийг хийх хэрэгтэй, тийм үү? Хүчний бэлтгэл нь бүх талаараа хүчирхэгжихэд маш чухал бөгөөд энэ нь таныг илүү үр дүнтэй гүйгч болоход тусална (орчуулбал: дэмий энерги зарцуулдаггүй). "Би гүйлтийн төгсгөлд ядрах үед босоо байрлалд зогсоход тусалдаг үндсэн дасгалууд болон гүйгчдэд зориулсан нэг хөлтэй гүүр, арагшаа уушиг, нэг хөлөөр үхэх зэрэг дасгалуудыг хийдэг" гэж хэлэв. Вудс. (Гүйгчдэд зориулсан энэхүү дээд зэргийн хүч чадлын дасгалд танд хэрэгтэй бүх зүйл бий.)

Нөгөө талаар усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт хөндлөнгийн дасгалууд нь таны аэробикийн чадавхийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ гүйлтийн дасгалаас гадна булчинг хөгжүүлдэг бөгөөд ихэвчлэн бага нөлөө үзүүлдэг. .

Идэвхтэй сэргээх/амрах өдрүүд

Та биеэ амраах хэрэгтэй - энэ үед булчингууд өөрийгөө засч, хүчирхэгжих цаг гардаг. Та нэг өдөр бүрэн амарсан эсэхээ шалгаарай (энэ төлөвлөгөөний дагуу Даваа эсвэл 1 дэх өдөр).

Баасан гаригт та үүнийг хийдэг. "Магадгүй таны хөл сайн байгаа тул та бүтэн өдрийн турш тайван амарч байснаас Бямба гаригт удаан гүйхэд илүү сайн бэлдэх 30 минутын нөхөн сэргээх гүйлтийг хийж болно" гэж Вудс хэлэв. Гэхдээ хөл чинь хүндэрч, долоо хоног ширүүн өнгөрч байгаа бол баатар байж болохгүй. "Амралтын өдрөө аваад хөөс эргэлдэж, йог эсвэл усанд сэлэх боломжтой" гэж тэр хэлэв. "Биеэ болон юу сайхан санагдаж байгааг сонс. Зөвхөн өндөр цохилттой эсвэл хүнд жинтэй хүч чадлын ажлаас зайлсхий." (Холбогдох: Марафон гүйлтийн бэлтгэлийн үеэр хүнд ачаа өргөх нь зөв үү?)

Эхлэгчдэд зориулсан хагас марафоны 12 долоо хоногийн сургалтын хуваарь

Шалгах