Хэвлийн гэдсийг хэрхэн яаж сунгах вэ, яагаад хамаагүй хамаатай юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэдэс сунгахын ач тус юу вэ?
• Нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлнэ
• Уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг
• Сэргээх чадварыг нэмэгдүүлдэг
• Бие махбодийг дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлтгэдэг
• Та хэзээ гэдсээ сунгах ёстой вэ?
• Аб суналтын жишээ
• Кобра Поз хэвлийн суналт
• Cat-Cow сунгах
• Хажуугийн хажуугийн сунгалт
• Дасгалын бөмбөг дээр цээж онгойлгогч
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Авах талбар
• Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 алхам

Хүчтэй цөм нь ерөнхий фитнес, биеийн тамирын дасгал, өдөр тутмын амьдралын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Таны гол булчинд дараахь зүйлс орно.

• хэвлийн хөндлөн хэсэг
• хэвлийн шулуун гэдэс
• ташуу
• ташааны уян хатан байдал
• аарцагны ёроол
• өрц
• нам нуруу

Эдгээр нь бүгд нурууны нурууг тогтворжуулах, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, аюулгүй хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг.

Хэвлийн булчингаа үндсэн дасгал эсвэл дасгалын дасгал хийхдээ булчингийн бусад бүлэгтэй адил арчлах хэрэгтэй.

Дасгал хийхээсээ өмнө динамик сунгалтаар халааж, дууссаны дараа статик сунгалтаар хөргөх нь тус болно.

Хэвлийн булчингаа сунгах нь ерөнхий гүйцэтгэл, эрүүл мэндэд яагаад чухал болохыг энэ нийтлэлд нарийвчлан авч үзэх болно.

Нэмж дурдахад бид танд гэртээ, биеийн тамирын зааланд эсвэл дасгал хийхээр шийдсэн газраа хийж болох тодорхой дасгалуудыг өгөх болно.

Гэдэс сунгахын ач тус юу вэ?

Сунгах нь ерөнхийдөө биеийн тамирын дасгал, эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэвлийн булчингаа сунгахад яагаад цаг гаргах ёстойг илүү сайн мэдэхийн тулд эдгээр давуу талыг үзээрэй.

Нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлнэ

Нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх тухайд хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, сунгах дасгалыг хослуулан хийх хэрэгтэй.

Булчин чанга байх нь таны хөдөлгөөнийг багасгахад хүргэдэг. Ийм зүйл тохиолдвол таны булчингууд уян хатан болж, гэмтэх магадлал өндөр болдог.

Хэвлийн ба нурууны булчинг сунгах нь үүнээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд одоо байгаа нурууны өвдөлтийг арилгахад тусалдаг.

Уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг

Дасгалын дараа булчингаа сунгах нь уян хатан чанарыг сайжруулахад тусална.

"Зарим булчингууд давтан дасгал хийсний дараа уян хатан байдлаа алдаж, улмаар таны биеийн байдал өөрчлөгдөж, нуруунд нэмэлт дарамт учруулдаг" гэж Монтгомери мужийн Chiropractic Center-ийн BS, DC, CSCS-ийн Аллен Конрад тайлбарлав.

Сэргээх чадварыг нэмэгдүүлдэг

Конрад тайлбарласнаар та гэдсээ тэнийлгэснээрээ булчингууд бүрэн хөдөлгөөнд орж, хурдан сэргэхэд тусалж байгаа тул удахгүй дахин дасгал хийх боломжтой болно.

"Хэвлийн булчин шиг булчингуудыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа булчингийн бүлэгтэй харьцуулж дасгал хийх боломжтой. Энэ нь дасгалыг ашигладаг жинтэй эсэргүүцлээс шалтгаалан биеийн тамирын дасгалын хоногийн зайтай байх шаардлагатай" гэж тэр тайлбарлав.

Өдөр тутмын хэв маягаа урагшлуулахын тулд Конрад гэдсээ тогтмол сунгаж байхыг зөвлөж байна.

Бие махбодийг дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлтгэдэг

Клевлэнд Клиникийн мэдээлснээр, дасгал хийхийн өмнө хөдөлгөөнд суурилсан суналтын хөдөлгөөнийг сунгах нь хэвлийн булчингуудаа дулаацуулж, бэлтгэл ажилдаа бэлдэх боломжийг олгодог.

Эдгээр төрлийн хөдөлгөөн нь таны биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулж, бэртэл гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм.

Та хэзээ гэдсээ сунгах ёстой вэ?

Хэвлийн хөндийгөө сунгахад таны хийж буй сунгалтаас дутуугүй чухал байж болох юм.

Конрад "Хэвлийн эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчингууд татдаг, суналт нь ирээдүйн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлдэг" гэж Конрад хэлэв. Тийм ч учраас тэрээр сайн дасгал хийсний дараа тэр даруй суниахыг зөвлөж байгаа нь маргааш нь булчин өвдөхөөс сэргийлж чадна.

Аб суналтын жишээ

Кобра Поз хэвлийн суналт

Кобра Поз нь таны гуяыг нээж, хэвлийн булчинг зөөлөн, гэхдээ нарийсган сунгана.

1. Шал эсвэл дасгалын дэвсгэр дээр нүүрээ доошоо харуул. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
2. Гуяагаа газарт тулж, урагшаа харж байгаад биеийнхээ дээд хэсгийг дээш нь түлх. Энэ нь хэвлийн булчинг сунгах болно.
3. Байрлалаа 20 секундын турш барь, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
4. 3-4 удаа давтана.

Cat-Cow сунгах

Муур-үхрийн суналт нь хэвлийн булчингийн хөдөлгөөн, уян хатан байдалд тусалдаг. Энэ нь таны нурууг сунгаж бэхжүүлэхэд тусалдаг.

1. Гар, өвдөг дээрээ босч, муур хэрхэн хийдэгтэй адил нуруугаа нумлахдаа толгойгоо доош чиглүүл.
2. Хүзүүгээ дээшээ бүхэлд нь сунгаж, гэдэсээ доош нь доош нь унагаж хэвлийн булчинг сунгана.
3. 20 секундын турш барь, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
4. 3-4 удаа давтана.

Хажуугийн хажуугийн сунгалт

Хажуугийн хажуугийн суудал нь хэвлийн булчин, хонго, гуяны булчинг уртасгах боломжийг олгодог бөгөөд нурууны уян хатан чанарыг сайжруулдаг.

1. Хөлөө салган шалан дээр босоо суу.
2. Гараа хажуу тийш өргөн тохойгоо нугалж, хуруугаа дээш өргө.
3. Хэвлийн булчинг татаад баруун тийш аажмаар тонгойж, баруун тохойгоо шал руу чиглүүлнэ. Урагшаа бүү эргэ. Та ташуугаар сунаж байгааг мэдрэх ёстой.
4. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа эргэж орно. Зүүн талд нь давтаж, 15-30 секундын турш барь.
5. Хоёр талдаа 2-3 удаа давтана.

Дасгалын бөмбөг дээр цээж онгойлгогч

Энэхүү суналт нь тайвшралыг дэмжиж, гэдэс дотрыг тань бүрэн сунгана. Энэ нь мөн мөр, цээжийг сунгаж өгдөг.

1. Дасгалын бөмбөг дээр нуруун дээрээ хэвт. Таны мөр, хүзүү, толгой бөмбөгний дээд талд байх ёстой, нуруугаа сунгаж, хөлөө шалан дээр тэгш, өвдөгөө 90 градусаар нугалав.
2. Гараа нээгээд бөмбөгний хажуу тийш унаад сунгалтаа эхлээрэй. Та тааз өөд харж байгаа эсэхээ шалгаарай.
3. 15-30 секундын турш барь.
4. 2-3 удаа давтана.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Хэвлийн булчингаа сунгахдаа аюулгүй байхын тулд дараахь зөвлөмжийг санаарай.

• Өөрийнхөө хурдаар яв. Сунгах гэдэг нь хурд эсвэл таны хажууд байгаа хүнтэй хөл нийлүүлэн алхах чадвар шаарддаг үйл ажиллагаа биш юм. Аюулгүй байдлыг хангахын тулд хэвлийн суналтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд өөрийгөө тав тухтай байдлаас хэтрүүлж бүү хий.
• Түргэн хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Сунгалтын явцад ямар нэгэн хурдан, хөдлөх хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Үүнд сунаж дамжин өнгөрөхдөө барьж байгаад үсрэх орно.
• Зөвхөн чадах чинээгээрээ л яв. Ямар ч төрлийн сунгалтын үед зөвхөн хурцадмал байдалд хүрэх нь чухал юм. Хэрэв та үүнээс хэтэрвэл гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлнэ.
• Хэрэв таны гэдэс өвдвөл хөдөлгөөний хязгаарыг бууруул. Хэрэв та их биеийн хэсгээрээ хэт их чангарч, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал сунгалтаар хялбархан явж, хөдөлгөөний цар хүрээгээ багасгах талаар бодож үзээрэй. Та сунгалтаас ашиг хүртэхийн тулд бүхэл бүтэн хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй.

Авах талбар

Таны цөмийн нэг хэсэг болох хэвлийн булчингууд нь таны биеийн хамгийн шаргуу булчингаас бүрддэг.

Гэдэс ходоодоо тогтмол сунгах нь таны уян хатан байдлыг дээшлүүлж, биеийн байдлаа сайжруулж, гэмтэх, нуруу өвдөх эрсдлийг бууруулж, амархан хөдөлж, дасгал хийхэд тусалдаг.

Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 алхам