Илүү хурдан ажиллуулах 25 зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Ерөнхий зөвлөмжүүд
• 1. Дулаан, хөргөнө
• 2. Сайн идээрэй
• 3. Гидрат
• 4. Биеийн жинг дунд зэрэг барих
• 5. Өөрийн техникийг төгс төгөлдөр болго
• 6. Шинэ цохилтууд
• 7. Хэсгийг нь хувцаслаарай
• 8. Хүчний бэлтгэл
• 9. Зорилгоо тодорхойл
• 10. Спринт гүйх
• Эхлэгчдэд
• 11. Өөрийн милийг нэмэгдүүл
• 12. Тэнцвэртэй бие
• 13. Бүлэгт нэгдээрэй
• 14. Ихэнх өдрүүдэд идэвхтэй бай
• Завсрын гүйгчдэд
• 15. Толгодын сургалт
• 16. Гол хүч
• 17. Тэвчих чадвар
• 18. Хажуугийн дасгалууд
• Дэвшилтэт гүйгчдэд зориулсан
• 19. Дараагийн уралдааны уралдаан
• 20. Табатагийн сургалт
• 21. Tempo гүйдэг
• 22. Тайвшрах цаг гарга
• Спринтерийн хувьд
• 23. Богино алхам
• 24. Зөв амьсгал
• 25. Спринт дасгал
• Анхааруулга
• Дасгалжуулагчтай хэзээ ярилцах вэ
• Доод шугам

Хэрэв та гүйгч бол амжилтаа сайжруулж, хурд хүчээ өсгөх магадлалтай. Энэ нь уралдааны хугацааг сайжруулах, илүү их калори шатаах эсвэл хувийнхаа хамгийн сайн амжилтыг даван туулах зорилгоор байж магадгүй юм. Та хүч чадал олж авах, хэлбэрээ сайжруулах, хурдан гүйхэд ашиглах олон техник, дасгал сургуулилт байдаг.

Эдгээр арга барилыг аль болох олон удаа амьдралдаа хэвшүүл. Довтолгооны янз бүрийн төлөвлөгөө нь уйтгараас сэргийлж, таны бие махбодийг янз бүрийн аргаар онилж, шинэ сорилтуудад зам тавьж өгдөг.

Ерөнхий зөвлөмжүүд

1. Дулаан, хөргөнө

Дасгал бүрийг халаалтаар эхэлж, хөргөх хугацааг дуусгана уу. Энэ нь бие махбодийг эрчимтэй идэвхитэй хөдөлгөөнөөс гадна аажмаар хөнгөвчлөх боломжийг олгодог. Гүйлт хийсний дараа сунах нь сүүний хүчил хуримтлагдахаас сэргийлж, хавдар, булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг.

2. Сайн идээрэй

Таны хоолны дэглэм таны гүйлтийн гүйцэтгэлд, ялангуяа гүйхээсээ өмнө идсэн хоолонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хэрэв танд боломжтой бол олон тооны шинэ жимс, жимсгэнэ, амтат гуа бүхий эрүүл хоолны дэглэмийг баримтлаарай. Үр тарианы талх, овъёос, энергийн баар зэрэг шинэхэн, чанаж болгосон ногоо, нүүрс ус зэргийг ачаалж байгаарай.

Боловсруулсан болон сахартай хоол хүнснээс зайлсхий. Өөх тос, эслэг ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Ходоодонд таагүй мэдрэмж төрвөл сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь зүйтэй болов уу.

3. Гидрат

Кокосын ус, ургамлын гаралтай цай, спортын ундаа зэрэг эрүүл ундааны хамт хангалттай хэмжээний ус ууж, чийгшүүлж байх хэрэгтэй. Согтууруулах ундаа, чихэр, цагаан идээ агуулсан ундаа, бусад ундаанаас зайлсхий.

4. Биеийн жинг дунд зэрэг барих

Олон хүмүүсийн хувьд гүйх нь жингээ хасах үр дүнтэй арга юм. Биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах нь бэлтгэлийн эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хурдан гүйхэд тусална.

5. Өөрийн техникийг төгс төгөлдөр болго

2017 оны судалгаагаар гүйцэтгэлийг сайжруулах, гэмтлийг багасгахын тулд таны хэлбэр, биеийн механикийг сайжруулах нь үр дүнтэй болохыг харуулж байна.

Дагаж мөрдөх энгийн зөвлөмжүүд гэвэл өвдөгөө биетэйгээ зэрэгцүүлэн барьж, хөлөө өвдөгнийхөө доогуур цохиж, арынхаа газраас дээш, доошоо түлхэж өг. Гараа чөлөөтэй байлгаж, цөмийг татан оролцуулж, гүйх алхамаа богиносгоно.

6. Шинэ цохилтууд

Шинэ гуталдаа хөрөнгө оруулалт хийх эсвэл одоогийн гутлынхаа улыг солих.

2019 оны жижиг судалгаагаар Nike Vaporfly-ийн 4% гутал өмссөн гүйгчид гүйлтийн эдийн засагт сайжирсан нь гутлын гүйлтийн механикт үзүүлэх нөлөөтэй холбоотой байв. Гутал нь алхаа гишгүүрийн урт, хөлийн гулзайлтын хурд, босоо хэлбэлзлийн төвд эерэг нөлөө үзүүлжээ.

Энэ хос гутлыг худалдаж авах шаардлагагүй боловч аль төрлийн гутал танд илүү их ашиг авчрахыг судалж үзэх боломжтой.

7. Хэсгийг нь хувцаслаарай

Хөнгөн, салхинд тэсвэртэй, хэлбэр дүрстэй хувцасаа сонгоорой. Ялангуяа холын зайд гүйх үед хувцас чинь арьсыг үрж, үрэхгүй байхыг анхаараарай. Хүйтэн цаг агаарт давхарлаж, хөлөө хучна.

8. Хүчний бэлтгэл

Та хэдий чинээ хүчтэй байна, хурдан, хялбар гүйхэд биеийн зохих механикийг ашиглах нь илүү хялбар болно.

Тэвчээрээр сургагдсан гүйгчдийн талаархи 2016 оны жижиг судалгаагаар гүйлтийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад хүч чадал, хурд тэсвэр тэвчээрийн сургалтын аль аль нь үр дүнтэй байгааг харуулсан. Гүйлтэд оролцогчид бэлтгэлийн хэмжээгээ багасгасан.

Булчин барих, жингээ өргөх эсвэл биеийн жингийн дасгал хийх, тухайлбал суулт, уушги, түлхэлт. Усан сэлэлт, кикбокс, волейбол гэх мэт спортоор идэвхтэй бай.

9. Зорилгоо тодорхойл

Сургалтын төлөвлөгөөнийхөө санааг бий болгож, санамсаргүй байдлаар ажиллуулахын оронд түүнийгээ дагаарай. Энэ нь хичээл бүрийн зорилго агуулж, тодорхой зорилгод хүрэх боломжийг олгодог. Тэвчээртэй гүйлт, өндөр эрчимтэй бэлтгэл, хүч чадлын бэлтгэл зэрэг төлөвлөгөөгөө өөрчил.

10. Спринт гүйх

Автомашины зам дээр гараад хэдийгээр хол зайд гүйдэг байсан ч гэсэн хэд хэдэн гүйлтээр гүйх хэрэгтэй. 2018 оны судалгаагаар спринт интервалын бэлтгэлийг ердөө зургаан удаа хийсэн бэлтгэлтэй тамирчид гүйлтийн чадвараа сайжруулсан болохыг тогтоожээ.

Спринт дасгал нь бусад төрлийн бэлтгэлтэй харьцуулахад бага цаг хугацаа, миль шаардагдахын зэрэгцээ гүйгчдийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, хүч чадлыг сайжруулдаг болох нь батлагдсан.

Эхлэгчдэд

11. Өөрийн милийг нэмэгдүүл

Хэрэв та гүйж эхэлж байгаа бол биеэ гүйхэд дасгахын тулд милийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэхээр ажилла. Илүү хол зайд гүйхэд ямар мэдрэмж төрдөгийг та бас мэдрэх болно. Ажиллаж буй километрээ аажмаар нэмэгдүүлж, 2-4 долоо хоног тутамд зайг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

12. Тэнцвэртэй бие

Таны бие тэнцвэртэй, уялдаатай байх нь чухал юм. Энэ нь биеийн байдал, зохицуулалт, тэнцвэрийг хангахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны алхам дээд хэлбэрт ороход тусална. Булчингийн чангарал, хурцадмал байдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хүч чадлыг дээшлүүлэх дасгалыг тэнцвэржүүлээрэй.

13. Бүлэгт нэгдээрэй

Бүлэг нь гүйлтийн талаар зөвлөгөө өгч, биеийн тамирын түвшинг дээшлүүлж, холын зайд гүйхэд бэлэн байгаагаа тодорхойлоход тусална. Бүлгийн гишүүд эрүүл урам зориг, өрсөлдөөн, урам зоригийн эх үүсвэр болж чадна.

14. Ихэнх өдрүүдэд идэвхтэй бай

Долоо хоногт бүтэн 1 өдөр амрахаас гадна богино хугацаанд ч гэсэн өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хий. Энэ нь тууштай байдлыг бий болгож, бие махбодоо тогтмол дасгал хийхэд дасгах боломжийг олгодог.

Завсрын гүйгчдэд

15. Толгодын сургалт

Биеийн доод хүчийг бэхжүүлж, өөхийг шатааж, хурдаа нэмэгдүүлэхийн тулд толгодоор гүйх хэрэгтэй. Буцаж явахад огцом өгсүүр давхиад хөргөх замаар спринт гүйлт хий. Гадаа гүйх үед доторх гүйлтийн зам дээр толгодын гүйлт хийх нь тийм ч тохиромжтой зүйл биш юм.

16. Гол хүч

Хүчтэй цөм нь эрүүл хөдөлгөөний бат бөх суурийг бий болгодог бөгөөд ингэснээр та гүйж байхдаа илүү тохь тухтай, тайван байх боломжтой болно. Энэ нь нуруугаа тогтворжуулж, хурдыг нэмэгдүүлж, гэмтэх магадлалыг бууруулдаг.

Дасгалын сонголтууд нь банзны өөрчлөлт, нэг хөлтэй Румыний өргөлт, оросын эргэлт зэрэг орно.

17. Тэвчих чадвар

Тэвчээртэй гүйлт нь удаан хурдтай явагдах урт зай юм. Энэ нь таны биеийг урт гүйлтэд дасгах боломжийг олгоно. Та долоо хоног бүр хичнээн их цаг хугацаа, зай хэмнэж байгаагаа тогтвортой өсгөх боломжтой.

18. Хажуугийн дасгалууд

Биеийн хажуугийн булчинг бэхжүүлж, биеэ өөр чиглэлд шилжүүлэх хажуугийн дасгал хий. Энэ нь хөдөлгөөнийг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдааж, хонго, гуя, өвдөгний байдлыг тогтворжуулдаг.

Сонголтууд нь хажуу тийш алхах, алхам алхмаар хийх, холих зэрэг орно.

Дэвшилтэт гүйгчдэд зориулсан

19. Дараагийн уралдааны уралдаан

Хамгийн сүүлд эзэмшсэн уралдаанаас илүү урт уралдаан зохион байгуулахаар төлөвлөж урам зоригоо нэмэгдүүл, ялангуяа энэ зайг хэд хэдэн удаа хийсэн бол.

Хэрэв та аль хэдийн 5K хийсэн бол 10K-д бүртгүүлнэ үү гэх мэт. Үүний дагуу бэлтгэлийнхээ хуваарийг тохируулна уу. Хэрэв та өөрийгөө янз бүрийн аргаар сорихыг хүсч байвал триатлонд бүртгүүлнэ үү.

20. Табатагийн сургалт

Табата сургалт нь аэробик ба агааргүй фитнессийн түвшинг дээшлүүлдэг өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын нэг хэлбэр юм. Та 20 секундын хүчтэй ачаалал, дараа нь 10 секундын сэргэлт хийдэг. Үүнийг долоо найман удаа хий.

21. Tempo гүйдэг

Tempo нь фитнессийн түвшинг дээшлүүлэхийн зэрэгцээ техникээ сайжруулж, таныг хамгийн ойр байлгах болно. 5 минутын турш дунджаас хурдтай хурдаар хурдаар гүй. Дараа нь хэдэн минутын турш гүйх хэрэгтэй. Аажмаар хурдтай байх хугацааг 10-30 минут болгоно.

22. Тайвшрах цаг гарга

Амралтын өдрүүдийнхээ хажуугаар тайвшрахад анхаарлаа төвлөрүүл. Булчингийн аажмаар тайвшрах, йог нидра эсвэл бясалгал хийх. Энэ нь зүрхний цохилт, хүчилтөрөгчийн хэрэглээ, амьсгалын түвшинг бууруулахын зэрэгцээ хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх замаар гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Спринтерийн хувьд

23. Богино алхам

Хамгийн их үр ашигтай, хурдтай байхын тулд хөлийнхөө бөмбөлөг дээр богино алхам ашиглан гүйх хэрэгтэй. Сайн формоо хадгалахын зэрэгцээ хурдан алхмаар богино алхам хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь хөлөө газар цохих бүрт биеэ урагшлуулах боломжийг олгоно.

24. Зөв амьсгал

Таны гүйх хурд таны амьсгалын хэмнэлд нөлөөлдөг тул зөв амьсгалж, хангалттай хүчилтөрөгч авч байгаа эсэхээ шалгаарай. Энэ нь амаараа амьсгалахыг шаардаж магадгүй юм.

Хэвлийн гүнзгий амьсгалыг хийж, амьсгал, амьсгалыг алхам алхмаар зохицуул. Жишээлбэл, та хоёр алхамаар амьсгалж, хоёр алхамаар амьсгалж болно. Эсвэл гурван алхамаар амьсгалж, хоёр алхамаар амьсгалаа гарга.

25. Спринт дасгал

Дасгалынхаа эхэнд цөөн хэдэн дасгал оруулаарай. Эхлээд 10 метрийн гүйлтээр гүйгээд 50 метрийн хурдтай гүйлтийг эхлүүл. Эдгээр хоёр хурдыг хэдэн минутын турш ээлжлэн солино. Дараа нь өндөр өвдөг, урт алхам, өгзөгний цохилт тус бүрийг хэдэн минут хий.

Анхааруулга

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, бэлтгэл сургуулилтаа хэтэрхий их хийхээс зайлсхийхийн тулд зохих хэлбэр, техникийг ашигла. Хэрэв та эхлэн сурч байгаа бол аажмаар эхэлж, ямар нэгэн өвдөлт, гэмтэл бэртлээс болж эсвэл ухаан алдаж унавал зогс.

Хэдэн долоо хоног тутамд милийн хурд, хурдаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та өдрүүдээ алдвал бусад өдрүүдэд бэлтгэлээ хоёр дахин нэмэгдүүлэх эсвэл ердийнхөөс илүү их зүйл хийхийг хичээх хэрэггүй.

Дасгалжуулагчтай хэзээ ярилцах вэ

Хэрэв та бодитой зорилго тавьж, бэлтгэлийн хуваариа сайжруулахыг хүсч байвал дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагчтай холбоо бариарай. Эдгээр нь таныг илүү хурдтай гүйхэд тусалж, гэмтлийн эрсдэлийг хамгийн бага түвшинд байлгахын тулд хил хязгаараа даван туулах болно.

Мэргэжлийн хүн таны хэлбэр, техникийг төгс төгөлдөржүүлж, илүү аюулгүй, үр дүнтэй ажиллахад туслах болно. Тэд мөн гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах хоолны төлөвлөгөө боловсруулахад туслах болно.

Доод шугам

Таны гүйлтийн хурдыг сайжруулах төгсгөлгүй сонголтууд байдаг. Өөрийн хүсэл эрмэлзэл, тууштай байдлын дотоод нөөцөө дайчлан, дагаж мөрдөж, таалагдах сургалтын төлөвлөгөө боловсруул.

Өөрийнхөө ахиц явцыг ажиглахын тулд өдрийн тэмдэглэл, апп ашиглан дасгал, ажлын цагийг тэмдэглэж аваарай.