Хэрхэн хурдан турах вэ: Шинжлэх ухаанд үндэслэсэн 3 энгийн алхам

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах хэрэгтэй
• 2. Уураг, өөх тос, хүнсний ногоо идээрэй
• Уураг
• Эрүүл уургийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
• Бага нүүрс ус, навчит ногоон ногоо
• Бага нүүрс ус эсвэл бага илчлэг хооллох төлөвлөгөөнд оруулах хүнсний ногоо:
• Эрүүл өөх тос
• 3. Биеэ хөдөлгөнө
• Калори ба порц хяналтын талаар юу хэлэх вэ?
• Жин хасах 9 зөвлөгөө
• Түргэн турахад зориулсан хоолны жишээ санаанууд
• Өглөөний хоолны талаархи санаа
• Үдийн хоолны санаа
• Оройн хоолны санаанууд
• Зуушны санаа
• Та жингээ хэр хурдан хасах вэ?
• Доод шугам

Хэрэв эмч зөвлөж байвал жингээ аюулгүй хасах аргууд байдаг. Жингээ хамгийн үр дүнтэй удирдахын тулд долоо хоногт 1-ээс 2 фунт стерлинг хасахыг зөвлөж байна.

Олон хоол идэх төлөвлөгөө нь таныг өлсөх эсвэл цадахгүй байхад хүргэдэг гэж хэлсэн. Эдгээр нь эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхэд хэцүү байж болох гол шалтгаанууд юм.

Гэсэн хэдий ч бүх хоолны дэглэм ийм нөлөө үзүүлдэггүй. Нүүрс ус багатай хоол хүнс, бүхэл бүтэн хоол хүнс, илчлэг багатай хоол хүнс нь жин хасахад үр дүнтэй байдаг тул бусад хоолны дэглэмээс зуурахад амархан байдаг.

Эрүүл хооллолт, нүүрстөрөгчийн агууламж багатай, жингээ хасах дараахь аргуудыг энд оруулав.

• хоолны дуршил буурах
• хурдан турах шалтгаан болдог
• бодисын солилцооны эрүүл мэндийг нэгэн зэрэг сайжруулах

1. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах хэрэгтэй

Түргэн турах нэг арга бол элсэн чихэр, цардуул буюу нүүрс усаа багасгах явдал юм. Энэ нь нүүрс ус бага идэх төлөвлөгөө эсвэл цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгаж, үр тариагаар сольж болно.

Үүнийг хийснээр өлсгөлөнгийн түвшин буурч, ерөнхийдөө бага калори иддэг (1).

Бага нүүрс ус идэх төлөвлөгөөтэй бол нүүрс ус хэрэглэхийн оронд хуримтлагдсан өөх тосыг энерги болгон ашиглах болно.

Хэрэв та калорийн алдагдалтай хамт үр тариа шиг илүү төвөгтэй нүүрс ус идэхийг сонговол илүү өндөр эслэгээс үр шимийг нь хүртэж, удаан шингээнэ. Энэ нь тэднийг сэтгэл хангалуун байлгахын тулд илүү ихээр дүүргэдэг.

2020 оны судалгаагаар маш бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь хөгшин хүн амын дунд жин хасахад тустай болохыг баталсан (2).

Судалгаанаас гадна нүүрс ус багатай хоолны дуршил буурч, улмаар бага калори илчлэггүйгээр идэх, өлсөх мэдрэмжгүй болоход хүргэдэг (3).

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн урт хугацааны үр нөлөөг судалж байгааг анхаарна уу. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих нь хэцүү байж болох бөгөөд ингэснээр хоолны дэглэм барьж, жингээ барих амжилтанд хүрэхгүй байх болно.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн сөрөг үр дагавар нь таныг өөр аргад хүргэж болзошгүй юм. Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь жин хасахад хүргэдэг бөгөөд удаан хугацаагаар хадгалахад хялбар байдаг.

Хэрэв та цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас илүү үр тарианд анхаарлаа хандуулах хоолны дэглэмийг сонговол 2019 оны судалгаагаар биеийн жингийн доод индекс (BMI) () бүхий өндөр үр тариа хамааралтай болно.

Жингээ хасах хамгийн сайн аргыг тодорхойлохын тулд эмчээс зөвлөгөө авч, зөвлөгөө аваарай.

Элсэн чихэр, цардуул, нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах нь хоолны дуршлыг бууруулж, инсулины түвшинг бууруулж, жингээ хасахад тусална.

Гэхдээ нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн урт хугацааны үр нөлөөг хараахан мэдэхгүй байна. Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь илүү тогтвортой байж болох юм.

2. Уураг, өөх тос, хүнсний ногоо идээрэй

Таны хоол бүрт дараахь зүйлс орно.

• уургийн эх үүсвэр
• өөхний эх үүсвэр
• хүнсний ногоо
• үр тариа гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс усны багахан хэсэг

Хоолоо хэрхэн угсарч болохыг харахын тулд дараах зүйлийг үзээрэй.

• Энэ нүүрс ус багатай хоолны төлөвлөгөө
• энэ илчлэг багатай хоолны төлөвлөгөө
• Нүүрс ус багатай 101 эрүүл хоол хүнс, бага илчлэг хоол хүнсний эдгээр жагсаалтууд

Уураг

Зөвлөмж болгож буй уургийг идэх нь жингээ хасах явцад эрүүл мэнд, булчингийн массыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай ().

Баримтаас харахад хангалттай уураг идэх нь кардиометрийн эрсдэлт хүчин зүйл, хоолны дуршил, биеийн жинг сайжруулж чаддаг (,,).

Хэт их идэхгүйгээр хичнээн их хэмжээний хоол идэх хэрэгтэйг хэрхэн тодорхойлохыг энд харуулав. Таны тодорхой хэрэгцээг олон хүчин зүйл тодорхойлдог боловч ерөнхийдөө дундаж хүний ​​хэрэгцээ ():

• Дундаж эрчүүдэд өдөрт 56-91 грамм
• Дундаж эмэгтэйд өдөрт 46-75 грамм

Шаардлагатай уураг агуулсан хоолны дэглэм нь дараахь зүйлийг тусалж чадна.

• хоолонд дурлах хүсэл, хүсэл сонирхлыг 60% бууруулах
• шөнийн цагаар зуушаар хооллох хүслийг хоёр дахин багасгах
• цатгалан гэдгээ мэдрүүлэх

Нэг судалгаагаар илүү өндөр уургийн хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс өдөрт 441 калори илчлэг багатай идсэн (,).

Эрүүл уургийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• мах: үхрийн мах, тахиа, гахайн мах, хурга
• загас ба далайн хоол: хулд, хулд, сам хорхой
• өндөг: шар өндөг бүхий бүх өндөг
• ургамлын гаралтай уургууд: буурцаг, буурцагт ургамал, quinoa, tempeh, tofu

Бага нүүрс ус, навчит ногоон ногоо

Навч ногоон ногоогоор тавгаа ачихаас бүү ай. Тэдгээр нь шим тэжээлээр дүүрсэн тул та илчлэг, нүүрс усыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүйгээр маш их хэмжээгээр идэж болно.

Бага нүүрс ус эсвэл бага илчлэг хооллох төлөвлөгөөнд оруулах хүнсний ногоо:

• брокколи
• цэцэгт байцаа
• бууцай
• улаан лооль
• байцаа
• Брюссель нахиалдаг
• байцаа
• Швейцарийн хүрд
• шанцайны ургамал
• Өргөст хэмх

Эрүүл өөх тос

Өөх тос идэхээс бүү ай.

Таны хооллох төлөвлөгөөгөө сонгосон ч таны бие эрүүл өөх тос шаардсаар байдаг. Чидун жимсний тос, авокадогийн тос нь хооллох төлөвлөгөөндөө багтах гайхалтай сонголт юм.

Цөцгийн тос, кокосын тос зэрэг бусад өөх тосыг ханасан өөхний агууламж өндөртэй тул зөвхөн дунд зэрэг хэрэглэж байх ёстой ().

Хоол бүрийг уургийн эх үүсвэр, эрүүл өөхний эх үүсвэр, цогц нүүрс ус, хүнсний ногоо зэргээс угсарна.

Навчит ногоон ногоо нь илчлэг багатай, маш их хэмжээний шим тэжээл агуулсан хоолыг бөөнөөр нь хийх гайхалтай арга юм.

3. Биеэ хөдөлгөнө

Жин хасахад шаардагддаггүй дасгал хөдөлгөөн нь илүү хурдан турахад тусална. Жин өргөх нь ялангуяа сайн үр дүнтэй байдаг.

Жин өргөх замаар та маш их калори шатааж, бодисын солилцоог удаашруулахаас сэргийлдэг бөгөөд энэ нь жингээ хасах нийтлэг гаж нөлөө юм (13,,).

Жингээ өргөхөөр долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа фитнесст явж үзээрэй. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд шинээр орж байгаа бол дасгалжуулагчаас зөвлөгөө аваарай. Дасгал хийх шинэ төлөвлөгөөний талаар эмч тань мөн мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв жингээ өргөх нь таны хувьд сонголт биш бол алхах, гүйх, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт кардио дасгал хийх нь жин хасах, эрүүл мэндэд маш их тустай байдаг.

Кардио ба хүндийн өргөлтийн аль аль нь жин хасахад тусалдаг.

Хүндийн өргөлт гэх мэт эсэргүүцлийн бэлтгэл нь жингээ хасах гайхалтай сонголт юм. Хэрэв боломжгүй бол кардио дасгалууд үр дүнтэй байдаг.

Өөрт тохирох зүйлийг сонго.

Калори ба порц хяналтын талаар юу хэлэх вэ?

Хэрэв та нүүрс ус багатай хоол идэх төлөвлөгөө сонговол нүүрс ус бага хэрэглэж, уураг, өөх тос, бага нүүрсустөрөгчтэй хүнсний ногоотой зууралдвал калори тоолох шаардлагагүй болно.

Хэрэв та жингээ хасахгүй байгаа гэж үзвэл энэ нь үүнд нөлөөлж буй хүчин зүйл мөн эсэхийг шалгахын тулд калори илчлэгээ хянах нь зүйтэй болов уу.

Хэрэв та жингээ хасахын тулд илчлэгийн дутагдалтай байгаа бол та иймэрхүү үнэгүй онлайн тооцоолуур ашиглаж болно.

Хүйс, жин, өндөр, үйл ажиллагааны түвшинг оруулна уу. Тооцоологч жингээ барих, жингээ хасах, эсвэл хурдан турахын тулд өдөрт хэдэн калори илчлэг идэхийг хэлж өгнө.

Та мөн вэбсайт, апп дэлгүүрээс үнэгүй, хэрэглэхэд хялбар илчлэгийн тоолуурыг татаж авах боломжтой. 5 калори тоолуурын жагсаалтыг энд оруулав.

Хэт бага калори идэх нь аюултай бөгөөд жин хасахад үр дүн багатай болохыг анхаарна уу. Эмчийн зөвлөмжийг үндэслэн илчлэгийг тогтвортой, эрүүл хэмжээгээр багасгахыг зорь.

Бага нүүрс ус идэх төлөвлөгөөнд жингээ хасахын тулд калори тоолох нь ихэвчлэн шаардлагагүй байдаг. Гэхдээ хэрэв та жингээ хасахгүй байгаа эсвэл калори идэх төлөвлөгөө буураагүй бол калори тоолоход тус болно.

Жин хасах 9 зөвлөгөө

Илүүдэл жингээ хасах 9 нэмэлт зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Өндөр уургийн өглөөний хоол идээрэй. Өндөр уурагтай өглөөний хоол идэх нь өдрийн туршид хүсэл эрмэлзэл, илчлэгийн хэрэглээг багасгахад тусалдаг (,).
2. Чихэрлэг ундаа, жимсний жүүсээс зайлсхий. Элсэн чихрийн хоосон калори нь таны биед ашиг тустай биш бөгөөд жин хасахад саад болдог (, 19).
3. Хоол идэхээсээ өмнө ус уух хэрэгтэй. Нэг судалгаагаар хоолны өмнө ус уух нь илчлэгийн хэрэглээг бууруулж, жингийн менежментэд үр дүнтэй байж болохыг харуулсан болно.
4. Жин хасахад ээлтэй хоолыг сонгоорой. Зарим хоол хүнс жин хасахад бусдаас илүү сайн байдаг. Жин хасахад ээлтэй эрүүл хоолны жагсаалтыг энд оруулав.
5. Уусдаг эслэг идээрэй. Судалгаанаас харахад уусдаг утас нь жин хасахад нөлөөлж болзошгүй юм. Глюкоманнан гэх мэт эслэг нэмэлтүүд нь бас тусалдаг (,, 23).
6. Кофе эсвэл цай ууна. Кофеины хэрэглээ нь таны бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг (, 25).
7. Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг бүхэл бүтэн хоолонд үндэслэ. Тэд боловсруулсан хоол хүнснээс илүү эрүүл, илүү дүүргэлттэй байдаг бөгөөд хэт идэж уух магадлал багатай байдаг.
8. Удаан идээрэй. Хурдан идэх нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин нэмэхэд хүргэдэг бол аажмаар хооллох нь илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлж, жин бууруулах дааврыг нэмэгдүүлдэг ().
9. Чанартай сайн унт. Унтах нь олон шалтгаанаас чухал бөгөөд муу унтах нь жин нэмэх хамгийн том эрсдэлт хүчин зүйлүүдийн нэг юм (27, 28, 29).

Жин хасах талаархи нэмэлт зөвлөгөөг эндээс жингээ хасах байгалийн зөвлөмжийн талаар уншина уу.

Бүхэл бүтэн хоол хүнс, өндөр уураг, уусдаг эслэг, элсэн чихэр багатай хоол хүнс хэрэглэх нь илүү жингээ хасахад тусална. Сайн унтаж амрахаа бүү мартаарай.

Түргэн турахад зориулсан хоолны жишээ санаанууд

Эдгээр дээжийн хоолны төлөвлөгөө нь нүүрс ус багатай тул өдөрт 20-50 нүүрс ус агуулдаг. Хоол бүр уураг, эрүүл өөх тос, хүнсний ногоотой байх ёстой.

Хэрэв та нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэж байхдаа жингээ хасахыг хүсч байвал эрүүл үр тариа нэмнэ үү.

• quinoa
• бүхэл бүтэн овъёос
• улаан буудай
• хивэг
• хөх тариа
• арвай

Өглөөний хоолны талаархи санаа

• хэрчсэн авокадо, жимсний хажуу талтай хулгайн өндөг
• бууцай, мөөг, фета царцдасгүй чихэр
• бууцай, авокадо, самартай сүү, гэрийн бяслагны хажуу тал бүхий ногоон смүүти
• жимс, бүйлсний хамт чихэргүй грек тараг

Үдийн хоолны санаа

• авокадо, аспарагусын талтай утсан хулд
• шарсан тахиа, хар шош, улаан чинжүү, салсагаар шанцайны ургамал боодол
• шарсан дүпү, вандуй, гуакамолоор хийсэн кэйл, бууцайны салат
• BLT нь селөдерей мод, самрын цөцгийн тосоор боож өгнө

Оройн хоолны санаанууд

• тахианы мах, чинжүү, манго, авокадо, халуун ногоотой энчилада салат
• мөөг, сонгино, чинжүү, бяслагаар цацагт хяруулын махыг жигнэх
• цагаан шош, спаржа, өргөст хэмх, чидун жимсний тос, пармезан зэрэг antipasto салат
• Темпе, Брюссель нахиалдаг, нарсны самартай шарсан цэцэгт байцаа
• цагаан гаа, кунжутын тос, шарж чанасан цуутай чанасан хулд загас

Зуушны санаа

• цэцэгт байцааны ялзмаг ба хүнсний ногоо
• самар, хатаасан жимстэй холилдсон эрүүл гар хийцийн зам
• байцаа чипс
• шанцай, маалингын үр бүхий гэрийн бяслаг
• халуун ногоотой шарж буй вандуй
• шарсан хулууны үр
• туна уут
• уурын edamame
• гүзээлзгэнэ ба бри

Та жингээ хэр хурдан хасах вэ?

Хоолны дэглэмийн эхний долоо хоногт та 5-10 фунт (2.3-4.5 кг) жин хасч магадгүй, дараа нь жингээ хасч болно. Эхний долоо хоногт ихэвчлэн биеийн өөх ба усны жин хоёулаа алдагддаг.

Хэрэв та хоолны дэглэм барьж эхэлбэл турах нь илүү хурдан болж магадгүй юм. Илүү их жин хасах тусам илүү хурдан алдах болно.

Хэрэв эмч өөрөөр заагаагүй бол долоо хоногт 1-2 фунт хасах нь ихэвчлэн аюулгүй хэмжээ юм. Хэрэв та үүнээс илүү хурдан турах гэж байгаа бол калори бууруулах аюулгүй байдлын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.

Жин хасахаас гадна нүүрс ус багатай хоол хүнс таны эрүүл мэндийг хэд хэдэн аргаар сайжруулж чадна, гэхдээ удаан хугацааны үр нөлөө нь одоогоор тодорхойгүй байна.

• бага карбоны хоолны дэглэм сахар дахь цусан дахь сахарын хэмжээ мэдэгдэхүйц буурах хандлагатай байдаг (30)
• триглицеридууд буурах хандлагатай байдаг (31)
• LDL (муу) холестерин буурч байна ()
• цусны даралт мэдэгдэхүйц сайжирдаг ()

Калори бууруулж, бүхэл бүтэн хоол хүнсийг нэмэгдүүлдэг хоолны дэглэмийн бусад хэлбэрүүд нь бодисын солилцооны маркерууд сайжирч хөгшрөлт удаашралтай холбоотой байдаг (34,,). Эцэст нь та нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан илүү тэнцвэртэй хооллолтыг олж мэдэх болно.

Нүүрс ус багатай эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэм барихад жингээ хасах боломжтой боловч хурд нь тухайн хүнээс хамаарна.

Жингийн ерөнхий алдагдал нь цусан дахь сахарын хэмжээ, холестерины түвшин зэрэг эрүүл мэндийн зарим үзүүлэлтүүдийг сайжруулж өгдөг.

Доод шугам

Нүүрс усыг багасгах эсвэл нарийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар орлуулах замаар та хоолны дуршил буурч, өлсгөлөн мэдрэх болно. Энэ нь жин хасах төлөвлөгөөтэй байх нь ихэвчлэн хэцүү байдаг гол шалтгааныг арилгадаг.

Тогтвортой бага нүүрс ус эсвэл бага илчлэг хооллох төлөвлөгөөтэй бол эрүүл хоол хүнсээр цадталаа идэж, өөх тос их хэмжээгээр алддаг.

Усны жингийн анхны уналт нь хэд хоногийн дотор жингийн уналтад хүргэж болзошгүй юм. Өөх тосны алдагдал удаан үргэлжилдэг.

Энэ нийтлэлийг испани хэл дээр уншаарай.