30 фунтыг хэрхэн аюулгүй алдах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоолны дэглэмийн өөрчлөлт
• Калорийн хэрэглээг багасгах
• Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах
• Илүү их уураг идээрэй
• Шилэн дээр дүүргэ
• Их хэмжээний ус уух хэрэгтэй
• Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
• Өөрийнхөө хэвшилд кардио нэмээрэй
• Эсэргүүцлийн бэлтгэл хийж үзээрэй
• HIIT дадлага хий
• Жин хасах талаархи ашигтай зөвлөмжүүд
• Бодит хугацааны хүрээг тохируулах
• Доод шугам

30 фунт стерлинг хасах нь хэцүү, цаг хугацаа их шаарддаг.

Энэ нь зөвхөн хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөөс гадна нойрны хуваарь, стрессийн түвшин, хооллох зуршлаа сайтар өөрчлөх хэрэгтэй байж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч өдөр тутмын дэглэмдээ цөөн хэдэн энгийн өөрчлөлтийг хийснээр эрүүл мэндийн ерөнхий байдлаа сайжруулахын зэрэгцээ 30 кг жин хасахад тусална.

Энэ нийтлэл нь 30 фунтыг аюулгүй жин хасахад туслах зарим стратегийг авч үзнэ.

Хоолны дэглэмийн өөрчлөлт

Та 5 фунт стерлингээс хасах эсвэл 30 жин хасахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран хоолны дэглэмд бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь чухал юм.

Калорийн хэрэглээг багасгах

Өдөр бүр шатаахаас бага калори идэх нь жин хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Төмсний чипс, хөлдөөсөн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт зарим хоолонд их хэмжээний илчлэг байдаг ч уураг, эслэг, амин дэм, эрдэс зэрэг чухал тэжээллэг бодис дутагдалтай байдаг.

Хоолныхоо илчлэг багатай, тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнсээр таваг ачих нь жингийн алдагдлыг дэмжихийн тулд өдрийн хоолны илчлэгийн хэмжээг багасгахын зэрэгцээ хоолны хооронд цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно.

Жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, туранхай мах, загас, шувууны мах зэрэг нь илчлэг багатай хоолны дэглэмд маш сайн нэмэр болдог.

Нөгөөтэйгүүр, чипс, жигнэмэг, жигнэмэг, ая тухтай хоол зэрэг боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй тул тэнцвэртэй, бага илчлэг хоолоор хязгаарлагдах ёстой.

Гэсэн хэдий ч илчлэгийг хэт бага бууруулахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Калорийн хэрэгцээ нь жин, өндөр, хүйс, идэвхжилийн түвшин гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаарч харилцан адилгүй байдаг боловч таны хэрэглээг эрс багасгах нь таны бодисын солилцоог удаашруулж, жин хасахад илүү төвөгтэй болгодог (,).

Удаан, тогтвортой турахын тулд долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.9 кг) хасахын тулд хэрэглээгээ үндсэн түвшингээс доогуур 500-750 калориор бууруулж үзээрэй ().

Гэсэн хэдий ч ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд ба эрэгтэйчүүд дор хаяж 1200 ба 1500 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна ().

Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах

Боловсруулсан гоймон, түргэн хоол, төмсний чипс, жигнэмэг, жигнэмэг зэрэг боловсруулсан хоол хүнс бүгд илчлэг ихтэй, чухал тэжээллэг чанар багатай байдаг.

16000 орчим насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар илүү их хэмжээний боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жинтэй болох эрсдэлтэй холбоотой, ялангуяа эмэгтэйчүүдийн дунд ().

Зөөлөн ундаа гэх мэт бусад боловсруулсан найрлагад элсэн чихэр ихээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг.

Чухамдаа олон судалгаагаар элсэн чихэртэй ундааны хэрэглээ нэмэгдэх нь илүүдэл жин, таргалалттай холбоотой болохыг тогтоожээ (,).

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сод, чихэрлэг цай, жимсний жүүс, спортын ундаа зэрэг ундаагаа багасгаад оронд нь ус, чихэргүй кофе, цай уух хэрэгтэй.

Илүү их уураг идээрэй

Хоолондоо илүү их уураг нэмэх нь жин хасалтыг хурдасгахад туслах энгийн стратеги юм.

15 хүний ​​дунд явуулсан нэг жижиг судалгаагаар уургийн агууламж өндөртэй өглөөний хоол идэх нь өлсгөлөн мэдрэмжийг өдөөдөг грелин дааврын түвшинг бууруулж, нүүрс ус ихтэй өглөөний хоол идэхээс илүү үр дүнтэй байдаг ().

19 хүнд хийсэн өөр нэг судалгаагаар өдөр тутмын уургийн хэрэглээг хоёр дахин нэмэгдүүлснээр 12 долоо хоногийн хугацаанд илчлэг, биеийн жин, өөхний массын хэмжээ эрс буурсан болохыг тогтоожээ.

Мах, загас, шувууны мах нь жин хасах эрүүл хоолны дэглэмд амархан ордог уургийн агууламж өндөртэй цөөхөн хоол юм.

Уургийн бусад тэжээллэг эх үүсвэр нь өндөг, цагаан идээ, буурцагт ургамал, дүпү, темпех юм.

Шилэн дээр дүүргэ

Ургамлын гаралтай бараг л тэжээллэг бодис болох эслэгийг таны биед шингээж авах чадваргүй ().

Ялангуяа уусдаг эслэг нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах эслэг бөгөөд ус шингээдэг бөгөөд гэдэс хоослох явцыг удаашруулж, таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгахад тусалдаг ().

Уусдаг эслэг нь огцом уналт, уналтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, улмаар өлсгөлөнг ихэсгэх болно ().

252 эмэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар хэрэглэсэн нэг грамм эслэг нь 20 сарын хугацаанд 0.5 фунт (0.25 кг) турж, биеийн өөх тос 0.25% -иар бага байсантай холбоотой болохыг тогтоожээ.

Саяхан 50 хүнд хийсэн өөр нэг судалгаагаар уураг ихтэй, эслэг ихтэй ундаа уух нь өлсгөлөн, хоолонд дурлах хүсэл, хоол хүнсний хэрэглээг бууруулдаг байсан нь турахад сайнаар нөлөөлж болохыг харуулж байна ().

Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, үр зэрэг нь уусдаг эслэгээр баялаг хүнсний цөөн хэдэн эрүүл жишээ юм.

Их хэмжээний ус уух хэрэгтэй

Илүү их ус уух нь жин хасалтыг нэмэгдүүлэх хурдан бөгөөд тохиромжтой арга юм.

Үнэн хэрэгтээ зарим судалгаагаар хоол бүрийн өмнө нэг аяга ус уух нь жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэгийн хэрэглээг бууруулж болохыг харуулж байна.

Жишээлбэл, 24 насанд хүрэгчдэд хийсэн нэг судалгаагаар өглөөний хоол идэхээс 30 минутын өмнө 17 унци (500 мл) ус уувал нийт калорийн хэрэглээг 13% () -аар бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна өөр нэг судалгаагаар 17 унци (500 мл) ус уухад нэг цагийн дотор шатаасан калорийн тоо түр зуур 24% -иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Өдөрт калорийн хэрэглээг багасгах, боловсруулсан хоол хүнсний хэрэглээг багасгах, илүү их уураг, эслэг идэж, их хэмжээний ус уух нь 30 кг жин хасахад тусална.

Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх

Хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс гадна амьдралын хэв маягтаа бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь жин хасалтыг нэмэгдүүлдэг.

Өөрийнхөө хэвшилд кардио нэмээрэй

Кардио нь аэробик дасгал гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь илүүдэл илчлэгийг шатаахын тулд зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлдэг биеийн тамирын дасгал юм.

Хэрэв та эрт орой 30 фунт стерлинг хасах гэж байгаа бол кардио дасгалаа тогтмол хийх нь зайлшгүй чухал юм.

Нэг судалгаагаар долоо хоногт 5 удаа кардио хийдэг оролцогчид 10 сарын хугацаанд хоолны дэглэм, өдрийн дэглэмдээ өөр өөрчлөлт оруулалгүйгээр 11.5 фунт (5.2 кг) хүртэл турсан байна.

Хамгийн тохиромжтой нь долоо хоногт дор хаяж 150-300 минутын кардио эсвэл өдөрт 20-40 минутын хооронд шахаж үзээрэй ().

Явган аялах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, явган аялал, бокс хийх зэрэг нь дасгал хөдөлгөөндөө нэмж болох аэробикийн дасгалын цөөн хэдэн жишээ юм.

Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол хэтрүүлэхгүй байхын тулд аажмаар эхэлж, өөртөө бодит зорилго тавьж, дасгалынхаа давтамж, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Эсэргүүцлийн бэлтгэл хийж үзээрэй

Эсэргүүцэл үзүүлэх сургалт нь эсэргүүцлийг ашиглан булчингаа татан буулгаж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.

Энэ нь туранхай биеийн массыг ихэсгэх, бие махбодийн амгалан тайван байдалд шатдаг калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, урт хугацаанд жингээ хасахад хялбар байх болно ().

Үнэн хэрэгтээ нэг тоймоор 10 долоо хоногийн эсэргүүцлийн бэлтгэл нь туранхай биеийн жинг 3 фунт (1.4 кг) -аар нэмэгдүүлж, өөхний жинг 4 фунт (1.8 кг) -аар бууруулж, бодисын солилцоог 7% () нэмэгдүүлсэн болохыг тогтоожээ.

Хүндийн жинг ашиглах, чөлөөт жинг өргөх, биеийн жингийн дасгал хийх нь түлхэх, хэвтэх, базлах, банз хийх зэрэг нь жин хасах, эрүүл мэндэд тустай эсэргүүцлийн дасгал юм.

Гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зохих техник, дадлага, тоног төхөөрөмжийг аюулгүй ашиглаж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд эхлээд гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй болов уу.

HIIT дадлага хий

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь HIIT гэгддэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтоо өндөр түвшинд байлгахын тулд хүчтэй дасгал, амралтын үеийг ээлжлэн ээлжлэн хийдэг биеийн тамирын дасгалын төрөл юм.

HIIT-ийн цөөн хэдэн хичээлийг долоо хоногт тогтмол хийдэг болсноор жингээ хасах талаар ярих нь гайхалтай үр дүнтэй байдаг.

Нэг судалгаагаар HIIT-ийг долоо хоногт 3 удаа 20 минутын турш хийсэн оролцогчид 12 долоо хоногийн дараа хэвлийн өөх, нийт өөх масс, биеийн жин мэдэгдэхүйц буурсан байна.

Нэмж дурдахад есөн эрэгтэйд хийсэн өөр нэг судалгаагаар HIIT нь гүйлт, дугуй унах, жингийн дасгал хийх зэрэг бусад үйл ажиллагаанаас илүү их калори зарцуулдаг болохыг тогтоожээ.

Эхлэхийн тулд олсоор үсрэх, түлхэх, өндөр үсрэлт хийх, 30-30 секундын завсарлага авах зэрэг дасгалуудыг 20-30 секундын хооронд ээлжлэн хийж үзээрэй.

Кардио, дасгалын дасгал, HIIT-ийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хэвшмэл хэвшилд хамруулах нь жингийн тогтвортой алдагдлыг дэмжихэд тусалдаг.

Жин хасах талаархи ашигтай зөвлөмжүүд

30 кг жингээ аюулгүй хасахад туслах хэд хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Загварлаг хоолны дэглэмээс зайлсхий. Загварлаг хоолны дэглэм нь ёо ёо хоолны дэглэм, эрүүл бус хооллолтыг сурталчлах бөгөөд хэт хязгаарлагдмал хооллолтын хэв маяг нь дур хүсэл, хэт их идэхэд нөлөөлдөг (,).
• Удаан идээрэй. Зарим судалгаанаас харахад хоол хүнсэндээ удаан зажилж идэх нь илчлэгийн хэмжээ болон хоолны хэмжээг бууруулж жин хасахад түлхэц болдог (,).
• Сайн унтаж амраарай. Судалгаанаас харахад нойр дутуу байх нь илүүдэл жин нэмэгдэх эрсдэлтэй холбоотой бөгөөд нойрны чанар, үргэлжлэх хугацааг сайжруулах нь жингээ амжилттай алдах магадлалыг нэмэгдүүлдэг (,).
• Өөртөө хариуцлага тооц. Судалгаанаас харахад жингээ тогтмол жинлэж, хэрэглээгээ хянахын тулд хоолны дэвтэр хөтлөх нь жингийн алдагдлыг цаг хугацааны явцад нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна (,).
• Стрессийн түвшинг бууруулах. Стрессийн түвшин нэмэгдэх нь илүүдэл жин нэмэгдэх эрсдэлтэй холбоотой бөгөөд сэтгэлийн хөдлөлөөр хооллох, хэтрүүлэх зэрэг асуудалд хувь нэмрээ оруулах болно (,).

Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөс гадна стрессийн түвшинг бууруулах, хангалттай унтах, удаан хооллох, хязгаарлагдмал моод хоолны дэглэмээс зайлсхийх, өөртөө хариуцлага тооцох нь 30 кг жин хасахад тусална.

Бодит хугацааны хүрээг тохируулах

Таны жин, хүйс, нас зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйл нь жингээ хурдан алдахад нөлөөлдөг.

Ерөнхийдөө ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт ойролцоогоор 1-3 фунт (0.5-1.4 кг) буюу таны биеийн нийт жингийн 1% орчим жин хасахыг зөвлөж байна (,).

Тиймээс 30 фунтыг аюулгүй хасахад хэдэн долоо хоногоос хэдэн сарын хугацаа шаардагдана.

Гэсэн хэдий ч жин хасах нь долоо хоногоос бага зэрэг өөрчлөгдөж болохыг санаарай.

Жингээ удаан, тогтвортой алдахыг дэмжихийн тулд өндөрлөг газар хүрсэн ч гэсэн эрүүл хооллолт, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь чухал юм.

Таны жин хасах түвшин хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг бол та долоо хоногт ойролцоогоор 1-3 фунт (0.5-1.4 кг) хасахыг хичээх хэрэгтэй.

Доод шугам

Дөнгөж эхэлж байхдаа 30 фунт стерлинг хасах нь томоохон амжилт мэт сонсогдож магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч өдөр тутмын хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөндөө эрүүл өөрчлөлт хийх нь үүнийг илүү зохицуулж чаддаг.

Нэмж дурдахад амьдралын хэв маягийн цөөн хэдэн энгийн өөрчлөлтийг хэрэгжүүлэх нь үр дүнг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах, урт хугацааны амжилтыг баталгаажуулах болно.