Таны хөлний эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд юу тусалдаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөдөлгөөн!
• Явж байна
• Та хэвтэж байхдаа
• Шагай шахах
• Өвдөг нугална
• Хөл өргөх
• Та сууж байхдаа
• Өсгий, хөлийн хуруугаа өсгөдөг
• Шагайн эргэлт
• Тугал сунах
• Оосор эсвэл бэлт сунах
• Хөөсөн галзуу суналт
• Та зогсож байхдаа
• Өсгий өргөгч
• Хөл зогсож байна
• Хел тавих
• Дасгал хийх бөмбөг
• Хөлийн эргэлтэнд зориулсан йог
• Шахалтын оймс
• Бусад тустай зүйлс
• Дасгалын бус зөвлөмжүүд
• Авах талбар

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Хөдөлгөөн!

Хэвтэрт хэвтэж байсан ч гэсэн таны үйл ажиллагааны түвшингээс үл хамааран хөлнийхөө эргэлтийг сайжруулах арга замууд байдаг. Бид хөлний эргэлтэнд туслах дасгалын бус зөвлөмжийг багтаасан ашигтай хөдөлгөөнүүдийг авч үздэг.

Энэ тохиолдолд хөдөлгөөн нь таны хөлөөр хийж чадах зүйл болон туслах идэвхгүй хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг хоёуланг нь багтаана.

Явж байна

Алхах нь цусны эргэлтийг сайжруулах хамгийн чухал зөвлөмж юм. Өдөрт ердөө 5 минут ч гэсэн богинохон алхах боломжтой.

Хэрэв та илүү их зүйлийг хийх боломжтой бол цаг хугацаа эсвэл хурдаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Өдөр бүр алхах цаг хугацаа бага ч гэсэн нэмэгдэх нь ашиг тустай байдаг.

Та хэвтэж байхдаа

Хэвтэж байхдаа хүссэн үедээ хийж болох гурван дасгалыг энд орууллаа.

Хэрэв та мэс засал хийсний дараа эсвэл бусад шалтгаанаар цусны бүлэгнэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлнийхөө эргэлтийг хадгалах нь чухал бол хэвтрийн дэглэм сахих нь ялангуяа тустай байж болно.

Шагай шахах

1. Хөлөө шулуун урагшаа хэвтээд хөлийнхөө хурууг 10 удаа дээш хөдөлгөнө.
2. Та үүнийг нэг хөлөөрөө эсвэл хоёуланг нь хамт хийж болно.
3. Шагайны шахалтыг цагт дор хаяж нэг удаа давтана.

Өвдөг нугална

1. Хөлөө шулуун урагшаа хэвтүүлээд нэг өвдөгөө дээш цээж рүүгээ доошлуул.
2. 10 удаа давтана.
3. Нөгөө хөлөө ашиглан давт.
4. Өвдөгний нугалалтыг цагт дор хаяж нэг удаа давтана.

Хөл өргөх

1. Хөлөө шулуун урагшаа хэвтүүлээд хөлөө тэгш байлгаж байгаад нэг өвдөгөө бөхийлгө.
2. Нөгөө хөлөө шулуун, "түгжигдсэн" хэвээр байлгаж, өвдөг нь нэг түвшинд хүрэх хүртэл дээш өргө.
3. Хөлийг хяналттай хөдөлгөөнөөр аажмаар доошлуул.
4. 10 удаа давтана.
5. Нөгөө хөлөөрөө давт.
6. Өөрийнхөө чадлаар илүү олон давталт хийх.

Шагайны шахуурга, өвдөгний нугалаасаар хялбархан эхлээрэй. Чадахын хэрээр бусад бэхжүүлэх дасгалуудыг нэмж оруулаарай.

Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч нь таны нөхцөл байдалд тохирсон дэглэмийг бий болгоход туслах болно.

Та сууж байхдаа

Та эдгээр дасгалуудыг ширээний ард, эсвэл машин, онгоцонд сууж байхдаа хэзээ ч хамаагүй хийж болно.

Өсгий, хөлийн хуруугаа өсгөдөг

1. Таны урд хоёр хөлөө шалан дээр тавиад хоёр өсгийг нь өсгөн 3 секундын турш барь.
2. 10 ба түүнээс дээш удаа давтана.
3. Өргөгчийг давт, гэхдээ энэ удаа хоёр хөлийнхөө хурууг дээшлүүл.

Та энэ дасгалыг өсгий, хөлийнхөө өндгийг ээлжлэн ээлжлэн ээлжлэн сольж болно. Эсвэл нэг хөл дээрээ өсгийг, нөгөө хөлийнхөө хурууг зэрэг өсгө.

Шагайн эргэлт

1. Хоёр хөлөө шалан дээр суулгаад нэг хөлөө бага зэрэг дээш өргө.
2. Шагайгаа цагийн зүүний дагуу 10 удаа, дараа нь цагийн зүүний эсрэг 10 удаа эргүүлнэ.
3. Нөгөө хөлөөрөө давт.

Тугал сунах

1. Хоёр хөлөө шалан дээр суулгаад нэг хөлөө урд нь сунгана.
2. Хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ өргөж, шагайгаа бөхийлгө.
3. Суналтыг 3 секундын турш бариад хөлөө шалан дээр доошлуул.
4. 10 ба түүнээс дээш удаа давтана.
5. Нөгөө хөлөөрөө давт.

Та мөн нэг хөлөө ээлжлэн ээлжлэн туршиж үзээрэй.

Оосор эсвэл бэлт сунах

Та дасгалын оосор эсвэл алчуур, бүс гэх мэт тохь тухтай урт материалыг ашиглан хөлөө гараараа сунгаж тугал сунгах боломжтой.

1. Шалан дээр (эсвэл орондоо) хөлөө урагшаа чиглүүлэн суу.
2. Нэг хөлний дундуур оосор хийж, үзүүрийг нь барь.
3. Хөлөө шулуун байлгаж, тугал дээрээ суниах мэдрэмж төрөх хүртэл оосрыг татаж ав.
4. Суналтыг 30 секунд орчим барь.
5. Гурван удаа давтаж, суналтын хооронд хөлөө сулруулна уу.

Хөөсөн галзуу суналт

Булчингийн суналтыг багасгах, сунгах булчинг багасгахын тулд хүмүүсийн хөөсөөр хийсэн хөдөлгөөн нь мөн адил цусны урсгалд тусалдаг.

• Газар дээр сууж байхдаа шагайныхаа доор зөөлөн хөөсөн өнхрүүлгийг хийж, тугалынхаа дор өнхрүүлээрэй.
• Газар дээр сууж байхдаа гуяныхаа доор зөөлөн өнхрүүлгийг хийж, шөрмөснийхөө доогуур өнхрүүлээрэй.

Үүнээс гадна та массажны галзуу савхыг шалан дээр эсвэл сандал дээр сууж байхдаа хөлнийхөө ижил хэсгүүд дээр гараараа хөдөлгөж болно.

Үе мөч, ясны хэсгүүдээр явахаас зайлсхий.

Та зогсож байхдаа

Бусад дасгалын өмнө босч эсвэл бие халаалт болгон хийж болох үндсэн дасгалуудыг энд оруулав. Эдгээр нь бас завсарлага авснаар эргэлтийг нэмэгдүүлэх сайн арга юм.

Өсгий өргөгч

1. Тэнцвэртэй байхын тулд сандал дээр суу.
2. Хөлийн хуруун дээр зогсож байхаар өсгийгөө аажмаар өргө.
3. Хяналттай хөдөлгөөнөөр өсгийгөө аажмаар доошлуул.
4. 10 удаа давтаж, илүү олон удаа давтана.

Хөл зогсож байна

1. Тэнцвэртэй байхын тулд сандал дээр суу.
2. Таны хөл зөвхөн нэг хөл дээр байхаар нэг хөлөө өргө.
3. 10 секундын турш байрлалыг барь.
4. Нөгөө хөл дээрээ зогсоод давт.
5. Байрлалаа 30 секунд, дараа нь 60 секундын турш барих хүртэл аажмаар бэхжүүлээрэй.
6. Хэрэв та боломжтой бол нэг гараараа, дараа нь нэг хуруугаараа, эцэст нь огт барихгүйгээр сандал дээр бариад бэрхшээлийг нэмэгдүүлээрэй. Та мөн хөлний тавиурыг нүдээ аниад үзээрэй.

Хел тавих

1. Түнхний өргөний зайтай хөлөөрөө зогсож бай.
2. Цөмөө чанга барьж, биеэ аль болох тохь тухтай болгоно.
3. Таны жин өсгий рүүгээ шилжиж, нуруу хавтгай, ар талаа сунгаж байх ёстой.
4. Гүехэн суултаар эхэлж, хүчирхэгжихийн хэрээр доошоо хазайж байгаарай. Өвдөг чинь хөлийнхөө хажуугаар хөдлөх ёсгүй.
5. Хэдэн удаа давтаж, давтаж байгаа тоогоо нэмэгдүүл.

Дасгал хийх бөмбөг

1. Хананы ойролцоо зогсоод бөмбөгийг нурууныхаа дунд ба хананы хооронд байрлуулна. Бөмбөг нь нуруугаа хамгаалахад тусалдаг.
2. Бөмбөгийг тулж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаж хэвтэж байгаад доош гулсуулна уу. Аль болох тохь тухтай сууж бай.
3. Эхлэх байрлал руугаа ухарна уу.
4. 10 удаа давтана.

Та энэ хөдөлгөөнийг нуруугаа шууд хананд тулган хийж болно.

Хөлийн эргэлтэнд зориулсан йог

Иог бол. Йогийн эмчилгээний бусад үр нөлөө нь цусны даралтыг бууруулж, уян хатан чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

Иогийн урсгал нь зөөлөнээс хүчтэй хүртэл янз бүр байж болно. Та оролдож болно:

• цусны даралт ихсэхэд илүү тохиромжтой байдаг
• Жирэмсэн байх үеийн хүмүүст зориулсан зураг
• Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол

Шахалтын оймс

Шахалтын оймс нь цусны урсгалыг сайжруулж, хавдар, өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг.

Шахалт нь таны доод хөл, шагайнд эсвэл гуя, хөлний хэсэгт нягт тохируулах зориулалттай тусгай уян даавуугаар хийгдсэн болно.

Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч мэс засал хийсний дараа шахалтын оймс өмсөж цус өтгөрөхөөс урьдчилан сэргийлэхийг зөвлөж байна Тэд судсаар эсвэл венийн судасны дутагдалд ороход туслах шахалтын оймсыг зөвлөж болно.

Зарим хүмүүс ажлын байр ихтэй байвал хөлийг нь илүү тохь тухтай байлгахын тулд шахалтын оймс өмсдөг. Хөнгөн эсвэл хатуу дэмжлэгтэйгээр pantyhose-ийг дэмжих нь бас ашигтай байж болох юм.

Шахалтын оймс нь хөнгөнөөс нэмэлт хатуу хүртэл янз бүрийн түвшинд шахагддаг.

Тэд бас өөр өөр хэлбэрээр ирдэг.

• материал
• зураг төсөл
• зузаан
• өндөр

Таны нөхцөлд тохирсон шахалтын оймс ямар төрөл, өндөртэй байхыг зөвлөж байна.

Танд хамгийн тохь тухтай, үр дүнтэй хэв маягийг олохын тулд хэд хэдэн хослолыг туршиж үзэх шаардлагатай болж магадгүй юм.

Зарим эмчийн зааж өгсөн бат бөх шахалтын оймсыг таны цусны эргэлт муу байгаагаас шалтгаалан эрүүл мэндийн даатгалд хамруулж болно.

Бусад тустай зүйлс

• Орны шаантаг эсвэл дэр. Унтаж байх үедээ хөлөө дээш өргөх нь цусны эргэлтэд нөлөөлж, хавагнахаас сэргийлдэг. Хөлийг зүрхний түвшингээс дээш өргөх нь дээр. Шаантаг хэлбэртэй дэрнүүд үүнийг хийхэд хялбар болгодог. Мөн гартаа байгаа дэр эсвэл атираат хөнжлийг ашиглан орондоо хөлөө өргөж, цусны эргэлтэнд тусална.
• Хөлний өтгөн. Хэрэв та сууж байгаа бол хөлийн өтгөний эсвэл ултай гутал ашиглан хөлөө өргөж, цусны эргэлтэнд тусална уу.
• Ширээний доорхи мөчлөг. Хэрэв та маш их суудаг эсвэл телевизийн өмнө цаг өнгөрөөдөг бол ширээний доогуур явдаг төхөөрөмж нь сайн хөрөнгө оруулалт байж болох юм. Та онлайнаар худалдан авах боломжтой эллипс циклийн олон брэнд, төрөл байдаг. Таны сонголтоос хамаарч үнэ өөр өөр байдаг. Суух үедээ дөрөө дарах нь хөлний эргэлтийг нэмэгдүүлж, булчингаа дасгалжуулж, илчлэгийг шатаадаг.
• Нэмэлт. Олон тооны ургамал, витамин нь цусны ерөнхий урсгалыг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Цусны эргэлтийг сайжруулах нэмэлт эм уухаасаа өмнө эмчтэй заавал ярилцаарай. Зарим нэмэлтийг зарим эмээр уухад сөрөг нөлөөтэй байдаг.
• Морин хүрэн. Зарим нотолгооноос харахад нэмэлт тэжээл болгон авсан адууны хүрэн ханд нь хөлний цусны эргэлтэнд тусалдаг болохыг харуулж байна. 2015 оны судалгаагаар адууны хүрэн нь шахалтын оймс өмссөнтэй адил үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.
• Cayenne чинжүү. Cayenne чинжүү, ялангуяа нунтаг хэлбэр нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг гэж 2018 онд хийсэн судалгаанд дурджээ.

Дасгалын бус зөвлөмжүүд

Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь таны хөлний цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Энд зарим удирдамж байна:

• Тамхи татдаг бол тамхи татахаа боль. Тамхи татах нь цусны эргэлтэд сөргөөр нөлөөлдөг. Никотин нь цусны судсыг чангалахад хүргэдэг тул цусны урсгалыг хязгаарладаг.
• Шингэн хэвээр байгаарай. Таныг сайн чийгшүүлж байх үед зүрх судасныхаа булчингуудад цус дамжуулах ажил илүү хялбар байдаг. Та хэр их ус уух ёстой вэ гэдэг нь таны үйл ажиллагааны түвшин, уур амьсгал, хувцасны төрлөөс хамаарна гэж Америкийн Зүрхний Холбоо (AHA) мэдээлэв. Хэрэв та уухаар ​​цангах хүртлээ хүлээвэл AHA-ийн дагуу аль хэдийн шингэн алдсан болно.
• Цай уух. цай дахь антиоксидант нь бусад ашиг тусын дотор цусны эргэлтийг сайжруулж чаддаг. Энэ нь хар цай, ногоон цай хоёуланд нь хамаатай. Улун цай нь боловсруулалтаасаа болоод онцгой шинж чанартай байдаг.
• Тэнцвэртэй хоол идээрэй. Өөх тосны загас, сармис, шанцай, сонгино зэрэг цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг оруулаарай.
• Массаж үзээрэй. Мэргэжлийн массаж нь таны цусны эргэлтэд туслах болно. Энэ нь таныг тайвшруулж, стрессээ тайлахад тусална. Та мөн хөлөндөө өөрөө массаж хийж болно.
• Дулаан усанд ор. Халуун эсвэл бүлээн ванны цусны эргэлтэд үзүүлэх нөлөө нь дасгал хийхтэй адил сайн биш боловч туслах болно.
• Саун усанд орж үзээрэй. Цусны эргэлт нэмэгдэх нь сауныг тогтмол ашиглах нь шинжлэх ухаанд суурилсан ашиг тусын нэг юм. Сауныг үзэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй ярилцаарай.

Авах талбар

Хэрэв та хөлний цусны эргэлт муу байгаа бол цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх тодорхой арга хэмжээ авах боломжтой.

Хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх нь эргэлтийг сайжруулах хамгийн чухал алхамуудын нэг юм.

Эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй ярилц. Эдгээр нь танд хамгийн тохиромжтой эмчилгээний дэглэмийг бий болгоход туслах болно.