Хип өөхийг шатаахыг хүсч байна уу? Эдгээр 10 дасгалын сонголтыг туршаад үзээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгал ба дасгалын сонголтууд
• 1. Хел тавих
• 2. Хажуугийн уушиг
• 3. Гал цорго
• 4. Ханын суудал
• 5. Туузан алхалт
• 6. Жинтэй алхам алхамууд
• 7. Хажуугаар хэвтсэн хөлний өргөлт
• 8. Үсрэх
• 9. Шатаар өгсөх
• 10. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)
• Гуяны өөхийг алдах бусад аргууд
• Эрүүл хоол хүнс идээрэй
• Чанартай сайн унт
• Стрессээ тогтмол байлгаарай
• Авах

Өөх, булчингаа алдах, ялангуяа ташаанаа тойрч турах тухайд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг зөв хослуулснаар өөрчлөлт гарч болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч та хоолны дэглэм эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх замаар биеийн аль нэг хэсэгт өөх тосыг багасгаж чадахгүй тул биеийн ерөнхий өөх тосыг алдахад анхаарах нь чухал юм. Жингээ хаяж эхэлмэгц та хонго ба гол орчмын булчингуудыг тонусжуулахад туслах дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Өөх тос багатай, биеийн доод булчингууд илүү хүчтэй байх нь таны ташаанд илүү туранхай, илүү баримал төрхийг бий болгодог. Нэмж дурдахад булчингийн хэмжээ их, өөх тос багатай байх нь илчлэгийг илүү хурдан шатаахад тусалж, жингээ хянахад хялбар болно.

Инч унах, хип булчингаа чангалах хамгийн сайн аргуудын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл уншина уу.

Дасгал ба дасгалын сонголтууд

1. Хел тавих

Хөл тавих нь таны доод биеийн олон булчинг чиглүүлдэг олон талт дасгал юм. Та зөвхөн биеийн жингээрээ базлалт хийж болно.

Энэ дасгалыг эзэмшсэнийхээ дараа та нугаралт хийж байхдаа гартаа дамббелл, эсвэл хоёр гараараа данх бариул барьснаар илүү төвөгтэй болгож чадна.

Сайн хэлбэртэй суулт хийх:

1. Хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн өргөн зогсож бай.
2. Биеийн жинтэй бөхийхөд тэнцвэртэй байхын тулд гараа урагшаа гаргаж болно.
3. Цөмөө холбоод, нуруугаа шулуун, нуруугаа өндөр байлгаад, гуя шалан дээр зэрэгцэх хүртэл доошоо буу.
4. Өвдөгнөөсөө түр зогсоох боловч хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй.
5. Амьсгалаа гаргаад хойшоо босоорой.
6. 10-15 удаа давтана.

2. Хажуугийн уушиг

Хажуугийн уушги гэж бас нэрлэдэг, хажуугийн уушиг нь урагшлах уушгины хэлбэлзэл юм. Энэ нь гуяны гадна хэсэг, гуяны хэсэгт илүү төвлөрдөг.

1. Хөлийнхөө өргөнөөс арай илүү өргөн хөлөөрөө зогсож бай. Биеийн өндөр, цөм эрхтэн, нүдээ урагш харуулан баруун тийш өргөн алхам хийж доошоо буулга.
2. Баруун ташаа шалан дээр параллель болтлоо биеэ доошлуул.
3. Түр зогсоох. Дараа нь зүүн хөлөөрөө түлхээд төв рүүгээ буц.
4. Энэ хөдөлгөөнийг талыг нь ээлжлэн 12-16 удаа гүйцэтгэнэ.

3. Гал цорго

Галын цоргоны дасгал бол таны цавуулаг, гуяны бүсэд чиглэсэн алхам юм. Энэ нь мөн тогтвортой байдлыг хангахын тулд таны булчингуудыг ашигладаг. Хэрэв та өвдөгний асуудалтай бол энэ дасгалын хувьд дэвсгэрийг ашиглахыг хүсч магадгүй юм.

1. Гар, өвдөг дээрээ бос, өвдөг, хөлөө ташааны өргөнтэй, алгаа шалан дээр тавь.
2. Харцаа бага зэрэг урагш, доошоо харуул.
3. Цөмөө холбоод баруун өвдөгөө шалан дээрээс дээш өргөөд хажуу тийш дээш нь эргүүл. Таны өвдөг бүхэл бүтэн хугацаанд бөхийж байх ёстой.
4. Дээд талд нь түр зогсоод дараа нь хөлөө анхны байрлалд буулгана.
5. 10 давталтыг зүүн хөлөөрөө давтахаас өмнө баруун хөлөөрөө гүйцээнэ үү.

4. Ханын суудал

Ханын суулт гэж нэрлэгддэг хананы суултууд нь гуя, хонго, доод гэдэсний булчингуудыг ажиллуулахад тохиромжтой. Эдгээр нь үндсэн хүч чадлыг бий болгох, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг шалгах, жингээ хасахад гайхалтай алхам болно.

1. Нуруугаа хананд тулгаад хөлөө хананаас хэдэн инч зайтай шулуун зогс.
2. Хөлөө тэгш өнцөгт, шөрмөсөө шалан дээр зэрэгцүүлэн сууж буй байрлалд ортол хананаас доош гулсуулна уу.
3. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь. Та хүч чадал, фитнессээ хөгжүүлэхийн хэрээр 1 минут хүртэл ажиллахыг хичээ.
4. Эхний байрлал руугаа ухрах.

5. Туузан алхалт

Туузан алхах дасгал нь тодорхой алхмаар хажуу тийш хөдөлж байх үед ташааны хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг. Энэ бол ташаандаа чиглүүлж, цавиргаагаа бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм.

Биеийн доод хэсгийг сорих хангалттай эсэргүүцэлтэй, гэхдээ чиглэл бүрт 10 давталт хийхэд хангалттай хөнгөн дасгалын өргөн туузыг сонгоорой.

1. Дасгалын хамтлагийг шагайныхаа эргэн тойронд тавьж, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, байр сууриа өргөжүүлээрэй.
2. Хөлөө хүрэлгүйгээр хажуу тийш алхаарай.
3. Нэг чиглэлд 10 алхам хийж, дараа нь анхны цэг рүүгээ 10 алхам хий.
4. 2-3 удаа давтана.

6. Жинтэй алхам алхамууд

Алхалт нь цавуулаг, хонго, гуяны булчингуудыг ажиллуулдаг. Эдгээр нь таны тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж чадна.

1. Өвдөгний өндөр вандан сандал эсвэл гишгүүрийн урд хөлнийхөө ташааны өргөний зайтай, гартаа дамббелл барь.
2. Баруун хөлөөрөө вандан сандал дээр гишгэж, жингээ хажуудаа байлгаж, зүүн өвдөгөө дээшээ дээшлүүл.
3. Зүүн хөлөөрөө доошоо буугаад вандан сандлаас хойш ухар.
4. Баруун хөлөөрөө тэргүүлж 10-15 удаа давтаж, дараа нь сольж, зүүн хөлөөрөө ижил тооны давталт хий.
5. Хоёр талдаа 2-3 багц хий.

7. Хажуугаар хэвтсэн хөлний өргөлт

Хажуугаар хэвтсэн хөлний өргөлт нь хонго бэхжүүлж, аяыг нь өргөх тусгаарлах дасгал юм. Зөв дасгал хэлбэр нь энэ дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

1. Баруун талынхаа дасгалын дэвсгэр дээр хэвт.
2. Дээд хөлөө (зүүн хөл) аль болох өндөрт аажмаар өргө. Хөлийнхөө хурууг урагшаа чиглүүлээрэй.
3. Дээд талд нь түр зогсоод дараа нь хөлөө анхны байрлалд буулгана. Аарцгаа тогтвортой байлгаж, гол судсаа холбоорой.
4. Тал бүр дээр 10 удаа давтана.

8. Үсрэх

Хөндлөн үсрэлт гэдэг нь үндсэн хэвийж, хүч дасгал хийхэд үсрэлт нэмдэг дэвшилтэт плиметрийн дасгал юм.

1. Хөлнийхөө мөрний өргөний зайнд хэвтэх үндсэн байрлалд ороорой.
2. Өөрийнхөө жинг өсгий дээрээ байлгаж, гуяыг шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь.
3. Энэ байрлалаас дээшээ дэлбэрч, доошоо эргэж ирээрэй.
4. Буухдаа доошоо бөхийж байрлал руу доошоо буу. Эхлээд хөлийнхөө бөмбөлөг газар цохин зөөлөн газардаж, дараа нь жинг өсгий рүүгээ шилжүүлээрэй.
5. 30 секундын турш эсвэл 10-12 удаа давтана.

9. Шатаар өгсөх

Шатаар өгсөх нь цээж, ташааг чангалж, чангалж, зүрх судасны дасгалыг нэгэн зэрэг хийлгэх гайхалтай арга юм. Хэрэв та цайруулагч хэрэгсэл эсвэл олон түвшний зогсоолын гарааштай бол шатаар гүйж эсвэл гүйж болно.

Шат руу өгсөөд гүйж, гүйгээд дараа нь доошоо алх. Таван минутын турш давтаж үзээрэй. Та шатаар өгсөх дасгал хийхэд биеийн тамирын зааланд Stairmaster эсвэл stepmill машин ашиглаж болно.

10. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт буюу HIIT нь кардиогийн дасгалын нэг төрөл бөгөөд богино хугацааны эрчимтэй дасгал хийсний дараа богино хугацаанд амрахыг шаарддаг.

Та HIIT-ийн тусламжтайгаар маш их калори илчлэгийг хурдан шатааж чаддаг бөгөөд энэ нь биеийн өөхийг шатаах үр дүнтэй арга болохыг харуулж байна.

HIIT-ийн нэг жишээ бол гүйлтийн зам дээр 30 секунд хурдан гүйх, дараа нь гүйлтийн зам дээр 15 секунд алхах явдал юм. Эсвэл та 45 секундын турш үсрэлт эсвэл үсрэлт хийж, дараа нь 15 секундын амралт хийж болно. HIIT дасгалын олон хувилбар, сонголтууд байдаг.

HIIT дасгалын үргэлжлэх хугацаа 10-30 минутын хооронд хэлбэлздэг. HIIT дасгалыг долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа хийхийг зорь.

Гуяны өөхийг алдах бусад аргууд

Дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн өөх тосыг багасгахад туслах гайхалтай хэрэгсэл юм. Энэ нь жингээ хассаны дараа жингээ хасахад туслах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жингээ хасах ерөнхий хэмжээг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахыг хүсч байгаа бол амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтийг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Эрүүл хоол хүнс идээрэй

Жингээ хасах, ташаанаа тайрах тухай ярихад эрүүл хооллолт гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Бүх хүнсний бүлгүүдэд бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг хоолны төлөвлөгөөг дагаж үзээрэй.

Элсэн чихэр нэмсэн хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхийж, хэмжээгээ сайн ажиглаарай. Өдөр бүр шатаахаас бага калори зарцуулахыг зорь.

Чанартай сайн унт

Орой бүр зөв унтах нь жингээ хасах хүчин чармайлтаа дэмжихэд тусална. Орой бүр долоо, есөн цагийн чанартай унтахыг зорь.

Стрессээ тогтмол байлгаарай

Бид бүгдээрээ амьдралдаа стресстэй байдаг ч хэт их стресстэй байх нь жин нэмэх, цусны даралт ихсэх, толгой өвдөх зэрэг эрүүл мэндийн хүндрэлд хүргэж болзошгүйг харуулж байна. Тиймээс стрессээ хэвийн хэмжээнд байлгах нь жин хасах хөтөлбөрийн чухал хэсэг юм.

Хэрэв та стресстэй байнга харьцдаг бол стрессээ бууруулах, йог, бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал гэх мэт дасгалуудыг хийж үзэхийг хүсч магадгүй юм. Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг. Стрессээ зохицуулах арга замын талаар эмч, эмчтэйгээ ярилцах талаар бодож үзээрэй.

Авах

Гуяны өөхийг цэгцлэн бууруулах боломжгүй ч биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэх дасгалуудыг онцолж өөхний алдагдлыг эрэмбэлсэн хөтөлбөр боловсруулж болно. Эцсийн үр дүн нь тайрч, илүү бат бөх, илүү аятай хонго байж болно.