Ховилоос гарах 11 зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөр
• 2. Үүний шалтгааныг тодорхойл
• Илүү гүнзгийрэх
• 3. Зорилгоо илүү нарийвчлан судлаарай
• 4. Бага зэргийн өөрчлөлт хий
• Pro зөвлөгөө
• 5. Өөртөө анхаарал тавихаа санаарай
• 6. Тархиа амраа
• Яаж тайлах вэ?
• 7. Илүү их хүсэл эрмэлзэлтэй бай
• Хаанчлалыг ав
• 8. Аливаа зүйлд бодитой хандах
• 9. Төгс төгөлдөр байдлаас сал
• 10. Энэ бол зүгээр л нэг ховорхон зүйл биш гэдгийг таньж мэд
• 11. Дэмжлэг авах

Машинаа шуудуунд хавчуулж байсан удаатай юу? Магадгүй та нар далайн эрэг дээр машинаа байрлуулаад гарах гэж байхдаа элсэнд дарагдсанаа ухарч, урагшаа, эсвэл хаашаа ч явж чадахгүй гэдгээ ойлгосон байх.

Дугуйгаа эргэлдүүлж байгааг та маш хурдан ойлгосон. Бухимдсан, хөдөлж чадахгүй байсан тул та өөр төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй байв.

Сэтгэл хөдлөлд автах нь үүнтэй төстэй байдлаар тохиолдож болно. Та өдөр тутмын амьдралаа дагаж, амьдралаа дагаж, ижил зүйлийг хийдэг. Чи элсэнд орчихсон байснаа мэдээгүй байсан шигээ гарч байгааг анзаардаггүй.

Гэхдээ та үүнийг мэдэхээс өмнө амьдрал гэнэт бла, утгагүй мэт санагддаг. Та хүсэл эрмэлзэл мэдрэхгүй байна. Бүтээлч байдал, урам зориг нь хонгилоор нисч ирэв. Ажил овоолсон ч та үүнийг хаанаас яаж эхлэхээ мэдэхгүй байгаа тул өөрийгөө асарч чадахгүй.

Та өөр зүйл хийх нь тусалж магадгүй гэдгийг мэдэж байгаа ч өөрчлөлт хийх оролдлого хийх эрч хүч, хүсэл эрмэлзэл дутагдалтай байна.

Танил сонсогдож байна уу? Хэрэв тийм бол та ховилд унасан байж магадгүй юм. Яг л таны машинтай адил дугуйгаа төгсгөлгүй эргүүлэх нь таныг гаргахад тийм ч их зүйл хийхгүй. Машинаа ухахын тулд элс хүрзээр чирэх эсвэл чирэх машин дуудах зэргээр ямар нэгэн арга хэмжээ авах хэрэгтэй байв.

Оюун санааны авиралтаас гарахын тулд бас арга хэмжээ авах шаардлагатай байдаг, гэхдээ энд нэг сайн мэдээ байна: Хэрэв та нэмэлт тусламж хүсэхгүй бол өөр хүн чамайг татаж гаргахыг хүлээх шаардлагагүй болно.

1. Нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөр

Тиймээс, та мухардалд орчихлоо. Зүгээр ээ. Энэ нь нэлээд түгээмэл бөгөөд энэ нь үүрд үргэлжлэхгүй.

Гэхдээ үгүйсгэх нь тустай өөрчлөлт хийхэд саад болж магадгүй юм. Хэрэв та өөртөө "Би зүгээр л элэгдсэн" эсвэл "Маргааш би өөрийгөө илүү их мэдрэх болно" гэж хэлээд ennui-гаа угааж байвал та ижил мөчлөгөөр эргэлдэж, сэтгэл ханамжгүй байдал, сэтгэлийн зовлонгоо уртасгах болно.

Нөхцөл байдлыг засч эхлэхийн тулд оронд нь алдаа оноогоо хүлээн зөвшөөр. Өөрийгөө өрөвдөхөө бүү мартаарай - өөрийгөө буруутгах нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тус болохгүй. Тиймээс өөрийгөө дүгнэхээ больж, эрч хүчээ дээш, дээшээ гарахад төвлөрүүл.

2. Үүний шалтгааныг тодорхойл

Хэрэв та уналтад ороод байгаа юм бол яагаад өөрийгөө босгож эхлэхэд тусалж болохыг шалгаж үзээрэй.

Бага зэрэг өөрийгөө судлах нь заримдаа шууд хариу өгдөг. Магадгүй таны харилцаа таны төлөвлөсний дагуу урагшилаагүй эсвэл таны ажил мухардалд орчих шиг санагдаж магадгүй юм. Эсвэл сэтгэл санааны хомсдолд орохын тулд хэд хэдэн жижиг стресс нэмэгдэж магадгүй юм.

Рут нь янз бүрийн, нарийн төвөгтэй шалтгаантай байж болох тул эх сурвалжаа хайж олох нь бага зэрэг бэрхшээлтэй байж болох юм. Магадгүй энэ нь таны хяналтаас гадуур түр зуурын нөхцөл байдал, эсвэл таны бэлтгэснээс арай илүү сэтгэлийг эрэлхийлэхийг шаарддаг зүйлтэй холбоотой байж болох юм.

Илүү гүнзгийрэх

Эдгээр асуултыг өөрөөсөө асуух нь дараахь зүйлийг тусалж чадна.

• Амьдралын ямар хэсгүүд надад баяр баясгаланг авчирдаг вэ?
• Намайг юу аз жаргалгүй, стресст оруулдаг вэ?
• Би хүссэнээсээ болоод хийх ёстой гэж бодож байгаа юмуу?
• Миний харилцаа утга учир, биелэлтийг хангаж өгдөг үү?
• Хөрөнгө оруулалт хийсэн цаг хугацаа, хүч чармайлтаа үрэхийг хүсэхгүй байгаа тул би зөвхөн ажил / харилцаа / төсөлтэйгээ зууралдаж байна уу?

3. Зорилгоо илүү нарийвчлан судлаарай

Тодорхой зорилгод хүрэхийн тулд ажиллах нь таныг урамшуулж, зорилгодоо хүрэх мэдрэмжийг төрүүлдэг. Зорилго таны одоогийн хүрч чадахуйц жаахан гадна байгаа ч гэсэн буруу зүйл байхгүй. Амьдрал өрөөгөөр арвижуулах боломжийг олгодог бөгөөд та эдгээр зорилгодоо зарим ажил хөдөлмөрөөрөө хүрч чаддаг.

Таны ихэнх зорилгууд яг одоо байгаа газраасаа хүрэх боломжгүй байгаа тохиолдолд та зорилгодоо хүрэлгүй үргэлжлүүлж, өөртөө бухимдаж магадгүй юм.

Аливаа зүйлийг амжилтанд хүрээгүй гэж өөрийгөө зодохын оронд зорилго тань бодитой хүрч чадах зүйлтэйгээ нийцэж байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуу. Хэрэв таны (шударга) хариулт "үгүй" гэж байгаа бол зорилгоо нэг шатаар доошлуулаад илүү их амжилтанд хүрсэн эсэхээ шалгаарай.

Хэмжээгээ багасгахад буруудах зүйлгүй бөгөөд энэ нь та өндөр зорилгоо бүрэн орхих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.

4. Бага зэргийн өөрчлөлт хий

Нэгэнт та мухардалд орсныг ойлгосны дараа олон томоохон өөрчлөлт хийж нөхцөл байдлыг бүрэн өөрчлөн байгуулах хүсэл төрж магадгүй юм.

Энэ нь онолын хувьд гайхалтай сонсогдож байгаа боловч бүгдийг нэг дор шинэчлэн засварлах нь төлөвлөсний дагуу болдоггүй. Хэд хэдэн зуршил эсвэл зан үйлийг нэгэн зэрэг өөрчлөхийг оролдох нь маш хурдан даван туулж, аливаа өөрчлөлтийг дагаж мөрдөхөд хэцүү болгодог.

Нэгээс хоёр жижиг, зохицуулагдах өөрчлөлтүүд дээр ажиллах нь өөрчлөлтийн явцыг хялбарчилж өгдөг. Өөрчлөлтийг хязгаарлах нь ямар нэгэн зүйл бүтэхгүй байгааг танихад тусалдаг бөгөөд ингэснээр хэзээ хөдөлж, өөр зүйлийг туршиж үзэхийг илүү хялбар болгодог.

Pro зөвлөгөө

Хэрэв та юу болж байгааг мэдэж байгаа бол анхны өөрчлөлтүүдээ тэнд төвлөрүүл.

Хэрэв таны тэмцэл ажилтай холбоотой бол, жишээлбэл, хэлтэс солих эсвэл хамт ажилладаг хүнтэйгээ хэрхэн хэцүү (гэхдээ шаардлагатай) яриа өрнүүлэх талаар тусламж хүсэх эсэхээс үл хамааран хийж болох аливаа өөрчлөлтийн талаар бодож үзээрэй.

5. Өөртөө анхаарал тавихаа санаарай

Хэрэв танд юу нөлөөлсөнийг олж мэдэхэд хэцүү байгаа эсвэл үүнээс гарах хүсэл эрмэлзэл алга гэж бодож байгаа бол өөрийнхөө сайн сайхан байдлыг харж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Өөртөө анхаарал тавих сайн дадал зуршлууд таны сэтгэлийг сэргээж өгдөг болон бие. Эдгээр нь эрч хүч, урам зоригийг нэмэгдүүлж, таны хэв маягийг өөр аргаар дахин боловсруулах чадварыг мэдрүүлдэг.

Та амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагагүй, гэхдээ дараахь хэдэн зүйлд цаг гаргаж өгөхийг хичээ.

• ухаангүй амралт
• хэцүү төслүүдийн завсарлага
• шатсан мэт санагдах үеийн чөлөөт цаг
• тогтмол дасгал хийх
• хайртай хүмүүстэйгээ өнгөрөөх цаг
• тогтмол, тэнцвэртэй хоол
• хангалттай чанартай унтах

6. Тархиа амраа

Байнгын хэвшил нь танил, тайвшралыг мэдэрдэг бөгөөд ийм байх нь тийм ч муу биш юм.

Янз бүрийн зүйл байхгүй ч гэсэн амьдрал жаахан уйтгартай болдог. Та тэдэнд дассан болохоор өдөр бүр ижил зүйлийг хийсээр байх боловч гэнэт л ядарч туйлдаж, уйтгартай болж эхэлдэг.

Таны тархины хэсэг, тухайлбал, нурууны хажуугийн урд талын кортексийг өөрийн төхөөрөмждөө үлдээж, өмнөх туршлагаасаа сурч мэдсэн хэв маяг, дүрмээ хэрэгжүүлэх замаар бэрхшээлийг даван туулахыг хичээх болно.

Шинэ төрлийн бэрхшээлтэй тулгарахад эдгээр стратегиуд өмнөх шигээ сайн ажиллахгүй байж магадгүй юм. Энэ нь танд ямар ч шийдэлгүйгээр (мөн хэв маягаар) үлдээх болно.

Аз болоход та зүгээр л анхаарлаа төвлөрүүлснээр тархиныхаа энэ хэсгийг анхны байдалд нь оруулж болно. Санамсаргүй байдлаар салхинд хийсэх нь эсрэг ойлголттой байж болох ч энэ нь асуудлыг шийдвэрлэх бүтээлч чадварыг нэмэгдүүлж, шинэ хэв маяг, хэвшлийг олж авахад тусална.

Яаж тайлах вэ?

Тархиныхаа анхаарлыг төвлөрүүлэхийн тулд дараахь зүйлийг хийж үзээрэй.

• оюун ухаанаа төөрөлдүүлэх
• урт удаан алхах
• байгальд чимээгүй сууж байна
• хоосон хуудсан дээр doodling
• цахилгаан унтах

Хамгийн гол нь гадны ямар ч өдөөгч хүчгүйгээр жинхэнэ бүсчилэх явдал юм.

7. Илүү их хүсэл эрмэлзэлтэй бай

Импульс нь муу нэр хүндтэй болдог. Мэдээжийн хэрэг, зарим түрэмгий үйлдэл нь эрсдэл дагуулдаг. Гэхдээ тэдний олонх нь бүрэн аюулгүй байдаг болон ашигтай.

Шуурхай шийдвэр гаргах нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, амьдралд урам зориг, олон янз байдлыг нэмж өгсөн шинэ сонголтуудыг судлах боломжийг олгоно. Гэр лүүгээ хол явах шиг энгийн зүйл ч гэсэн урьд өмнө харж байгаагүй зүйлтэй танилцах болно.

Асуудлуудад урьд өмнө хэзээ ч бодож байгаагүй өнцгөөс хандах нь танай орноос авирахад туслах шинэ ойлголтыг өгөх болно.

Хаанчлалыг ав

Тэврэх зарим эрүүл, импульсийн үйлдлүүд:

• Тэр өдрийг хүртэл "тийм" гэж хэлээрэй.
• Тэр амралтын өдрийн бэлтгэлд бүртгүүлээрэй.
• Үргэлж үзэхийг мөрөөддөг байсан тэр хотод зочлоорой.
• Багийн төслийг удирдах сайн дурын ажилтан.
• Хөршийнхөө шинэ хэсгийг судлаарай.

8. Аливаа зүйлд бодитой хандах

Та ямар ч асуудал тулгарсан бай бодитой сэтгэлгээ нь тэдгээрийг шийдвэрлэх үр дүнтэй аргыг олоход тусална.

Гутлын бурууг гадны эх сурвалж дээр тулгахыг хүсч байгаа нь ойлгомжтой боловч ихэнхдээ та өөрөөсөө өөр зүйлийг өөрчилж чадахгүй.

Өөрийн хянах боломжгүй зүйлийг гэрэлтүүлэх нь тус болохгүй. Аль аль нь хуруугаа гозойлгох, хамгийн сайхныг горьдох, хойшоо суугаад ид шидийн сайжруулалтыг хүлээх хэрэггүй.

Үүний оронд аливаа зүйлийг бодит талаас нь авч үзээрэй. Гадны хүчин зүйлийг үл тоомсорлож, аль нь болохыг анхаарч үзээрэй чиний үйл ажиллагаа (эсвэл үйл ажиллагааны дутагдал) хувь нэмэр оруулсан.

Эдгээр нь таны анхаарч, эрч хүчээ төвлөрүүлэхийг хүсч байгаа зүйл юм.

9. Төгс төгөлдөр байдлаас сал

Төгс байдал нь зарим хүмүүсийн эрүүл мэндийн зорилго байж болох ч ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь зүгээр л өөрийгөө хорлон сүйтгэхэд хүргэдэг.

Өндөр стандарттай бол ажил тань үргэлж түүнд нийцэж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд удаан хугацаа зарцуулдаг байх. Та гайхалтай ажил хийсэн ч гэсэн энэ нь хангалтгүй байна гэж итгэж, үргэлжлүүлэн ажилласаар байх болно.

Ажлын хатуу ёс зүй бол бахархмаар шинж чанар юм. Гэхдээ алдаа гаргах нь өсөлтийн хэвийн, чухал хэсэг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх нь бас чухал юм.

Ганцхан алдаанаас зайлсхийхийг хичээх нь ихэвчлэн ажил амжуулахаас сэргийлж чаддаг. Нэмж дурдахад, энэ нь бүрэн төгс амжилтанд хүрээгүй тохиолдолд сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй юм.

Үүний оронд таны төсөөлсөн хамгийн тохиромжтой цэг биш ч гэсэн хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж, төслүүдээ дуустал нь үзэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Нэг зүйлийг дуусгасны дараа үргэлжлүүлээрэй.

10. Энэ бол зүгээр л нэг ховорхон зүйл биш гэдгийг таньж мэд

Заримдаа ховил бол зүгээр л нэг ховил юм - үүнийг сайжруулахын тулд түр зуурын байдалтай байдаг. Энэ нь үүнээс илүү ноцтой зүйлийг илтгэж магадгүй юм.

Удаан хугацааны сэтгэл гутралын эмгэг, эсвэл дистимитэй амьдрах нь зугтаж чадахгүй мухардалд орчихсон юм шиг сэтгэгдэл төрүүлдэг. Дифими нь ихэвчлэн ижил төстэй шинж тэмдэгтэй байдаг боловч ихэвчлэн сэтгэлийн хямралаас бага хүнд байдаг тул хүлээн зөвшөөрдөггүй.

Үүнд:

• бага энерги эсвэл бага зэргийн ядаргаа
• өдөр тутмын үйл ажиллагаанд сонирхол багатай
• anhedonia, эсвэл амьдралын таашаал авахад бэрхшээлтэй байдаг
• хүсэл эрмэлзэл эсвэл бүтээмжийн алдагдал
• хангалтгүй мэдрэмж эсвэл өөрийгөө үнэлэх чадвар багатай

Эдгээр шинж тэмдгүүд нь таны өдөр тутмын амьдралд нөлөөлж болох боловч ихэвчлэн бага зэргийн хэвээр үлддэг. Тэднийг та өөрөө ч мэдээгүй байж магадгүй юм байна шинж тэмдгүүд, учир нь та ердийн хэв маягаа дагаж мөрдөх боломжтой хэвээр байна.

Гэхдээ амьдрал алслагдмал, чимээгүй байх шаардлагагүй. Хэрэв та зүгээр л мухардалд орчихсон юм шиг мэдрэмжийг сэгсэрч чадахгүй байгаа бол танд дэмжлэг үзүүлэх сонголт байгаа бөгөөд энэ нь бидний хамгийн сүүлчийн зөвлөгөөнд хүргэнэ.

11. Дэмжлэг авах

Сэтгэцийн эрүүл мэндийн шинж тэмдэг илэрсэн эсэхээс үл хамааран гацсан үедээ бага зэрэг нэмэлт тусламж авах гайхалтай арга бол эмчилгээ юм.

Олон хүмүүсийн хувьд эмчилгээ нь өнгөрсөн сонголт, ирээдүйн сонголтыг судлах аюулгүй орон зай болж өгдөг.

Эмчилгээний эмч дараахь зүйлийг хийхдээ энэрэнгүй, шүүлтгүй удирдамж, дэмжлэг үзүүлэх боломжтой.

• амьдралынхаа бүхэлдээ сэтгэл ханамжийг хангадаггүй хэсгүүдийг судлаарай
• одоо хэрэгжиж чадахгүй байгаа стратеги эсвэл зуршлыг тодорхойлох
• өөрчлөлт хийх эерэг арга замыг судлах

Боломжийн эмчилгээний талаархи гарын авлага нь таныг эхлэхэд тусална.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.