Аюулгүй жингээ хасахын тулд илчлэгийг яг яаж бууруулах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол хүнс хянах талаархи үгс
• Та огтлохын өмнө
• Зүсэлт хийх
• Калори хэрхэн бууруулах талаар хэзээ тусламж авах вэ
• Хэрхэн илчлэгээ багасгаж, жилд 10 кг жин хасах вэ
• Илчлэгийг хэрхэн бууруулах ухаалаг стратеги
• Шалгах

Жингээ хасахын тулд калори хэрхэн бууруулах талаар бодох хэрэгтэй. Хялбар сонсогдож байгаа ч жингээ хасах энэ эртний мэргэн ухаан нь нүдэнд харагдахаас илүү их зүйл байдаг. Эцсийн эцэст, хэрэв та калори бууруулах арга ухаанаа сайн эзэмшээгүй бол өлсгөлөнд нэрвэгдэх болно (өлсгөлөнг уншина уу), хоолны дэглэмээ удаан хугацаанд хадгалах боломжгүй болно. Хэрэв та жингээ хасах төлөвлөгөөндөө дасгал нэмсэн бол дасгал сургуулилтаа хэтрүүлэхгүйгээр хангалттай хооллож сурах хэрэгтэй. (Дасгал хийсний дараа өвдөж байна уу? Эндээс яаж харьцах вэ.)

Мэдээжийн хэрэг та дасгалыг жингээ хасах гол стратеги болгон ашиглаж болно, гэхдээ үүнийг шатаахаас илүү бага эрчим хүч зарцуулах нь ихэвчлэн хялбар байдаг. "Хоолны дэглэм нь жингээ хасахад илүү чухал элемент болдог гэсэн санаа нь таны хоолны дэглэмээс авах илчлэг илүү чухал учраас заавал зорилгоо биелүүлэхэд хялбар байдаг" гэж хоол тэжээлийн дэд профессор, доктор Рэйчел Пожедник хэлэв. Симмонс коллеж, Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн Амьдралын хэв маягийн Анагаах Ухааны Хүрээлэнгийн эрдэм шинжилгээний ажилтан асан.

Үүнийг ингэж хэлье: Та 600 калорийн дутагдал үүсгэхийн тулд хатуу цагийн турш гүйж болно, эсвэл эхлээд хоолны дэглэмээс тэр маффиныг хасаж болно. Аль ч арга нь жин хасахад хүргэдэг; Энэ нь зөвхөн бие махбодийн болон оюун санааны аль алиныг нь удирдахад илүү хялбар байдаг асуудал юм. "Эцсийн эцэст жин хасах нь математикийн тэгшитгэл юм" гэж Пожедник хэлэв.

Төөрөгдөлийг арилгахын тулд бид жингээ хасах амжилтанд хүрэхийн тулд калори хэрхэн яаж бууруулахыг зааж өгөх зорилгоор мэргэжилтнүүдийг сонгосон.

Хоол хүнс хянах талаархи үгс

Калори хасахдаа та тэдгээрийг явж байхдаа тоолж чадвал илүү амжилтанд хүрэх болно. Гэхдээ калори тоолох нь ихэвчлэн муу рэп болдог ч энэ нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас жингээ хасах гол түлхүүр юм. (Бид цааш явахаасаа өмнө кальцийг буруу тоолж байгаа эсэхийг шалгаарай.)

Эхлэхийн тулд калори тоолох нь таныг хариуцлагатай болгодог. Пожеднич хэлэхдээ: "Хэрэв та үдээс хойш цай латте ууж байгаа 400 калоритай бялууг бичиж, хүлээн зөвшөөрөх шаардлагатай бол илүү эрүүл сонголт хийх магадлал өндөр байна" гэж Пожедник хэлэв.

Нэмж дурдахад, та өглөөний цайгаар хийсэн буррито, дасгалын дараах коктейль эсвэл үдээс хойшхи жигнэмэг дээр хичнээн ккал байгааг дутуу үнэлэх магадлал өндөр байна (санаа зовох хэрэггүй, бид бүгд үүнийг хийдэг). Хоол хүнсээ бүртгэх нь яг хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа илүү сайн ойлгох боломжийг танд олгоно, хэрвээ таны зорилго жингээ хасах юм бол энэ нь маш чухал юм гэж RDN, Манай хатагтайн нуурын бүсийн хоол тэжээл, бодисын солилцооны үйлчилгээний захирал Кристен Ф.Гредни хэлэв. Эрүүл мэндийн төв, Хоол тэжээл, хоолны академийн хэвлэлийн төлөөлөгч. (Холбогдох: Энэхүү идэх заль мэх нь таныг залуу байлгадаг)

Хоол хүнс хянах програмыг ашиглахдаа (бид эндээс хамгийн шилдэгийг нь цуглуулсан болно!), Нарийвчлалыг баталгаажуулахын тулд боломжтой бол хүнсний бүтээгдэхүүнээ гараар оруулна уу гэж Градни хэлэв. Олон програмууд танд бар кодыг сканнердах боломжийг олгодог тул илчлэгийг хэрхэн бууруулах талаар олж мэдэх нь урьд өмнө байгаагүй хялбар болно. Pojednic MyFitnessPal -ийг санал болгож байна.

Та огтлохын өмнө

Гэхдээ та калорийн хэмжээг баруун, зүүн тийш багасгаж эхлэхээсээ өмнө жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг тооцоолох хэрэгтэй. Та үүнийг бодисын солилцооны үндсэн түвшин (BMR) эсвэл бие махбодийн амрах үед хэдэн калори шатааж байгааг олж мэдэх боломжтой. Таны BMR-ийг хүйс, нас, өндөр, булчингийн масс, генетик, тэр ч байтугай эрхтнүүдийн жин гэх мэт олон янзын хувьсагчаар тодорхойлдог. Мөн хийсэн тойм дагуу Спорт, дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаанТаны BMR нь өдрийн нийт илчлэгийн 60-75 хувийг хариуцдаг бол үлдсэн хувийг биеийн хөдөлгөөн, хоол боловсруулах үйл ажиллагаа эзэлдэг. (Шагнал: Намхан байхад жингээ хасах нь илүү хэцүү байдаг уу?)

BMR -ийн үнэн зөв тоог олж авах хамгийн сайн арга бол хүчилтөрөгчийн хэрэглээг хэмжих шууд бус калориметрийн шинжилгээ хийлгэхийн тулд эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл фитнессийн төвд очиж үзэх явдал юм. Гэхдээ NBA-ийн Атланта Хоукс багийн спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Мари Спано, C.S.S.D., C.S.C.S.-ийн хэлснээр эдгээр туршилтууд нь 100 долларын үнэтэй байж болно. Төсөвтэй эмэгтэйн хувьд таны өндөр, жин, одоогийн үйл ажиллагааны түвшинг онлайнаар интерактив тооны машинд холбох нь хамгийн хурдан бөгөөд хялбар сонголт юм.

Нэгэнт өдөр тутмын илчлэгээ тооцоолж, илчлэгээ хэрхэн бууруулах, хэдэн калори илчлэгийг хасах талаар бодох гэж байгаа бол Спано өдөр тутмынхаа нийлбэр дүнг авахын тулд 500-аас илүүгүй калори хасахыг зөвлөж байна. Энэ нийт дүн нь эхлэх цэг гэдгийг санаарай. Хэрэв танд одоогоор хуваарилагдсан хэмжээнээс бага эсвэл илүү илчлэг хэрэгтэй байгаа бол тохируулаарай. Хэрэв та илчлэгийг хэт бага хэмжээгээр хасвал та жингээ хасах магадлалтай боловч толгой өвдөх, сэтгэлийн хямрал, эрч хүч багатай сөрөг үр дагаварт хүргэх эрсдэлтэй гэж Пожедник хэлэв. Илчлэгийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй, энэ нь таны дасгалыг (эдгээр нүүрс ус маш чухал юм!) Болон сэргээхэд түлхэц болдог. Тиймээс, хэрэв та одоогийн калорийн хуваарьтайгаа тэмцэж байгаагаа олж мэдвэл тогтвортой нийлбэрийг олж авах хүртэл үүнийг хийхээс бүү ай. Үгүй бол та жингээ хасах болно. "Ихэвчлэн та жингээ хасаад бүгдийг нь буцааж хийснийхээ дараа хэт засч залруулдаг. Эсвэл түүнээс дээш" гэж Пожедник хэлэв.

Нэгэнт л жин хасаж эхэлмэгц таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ буурна гэдгийг санаарай гэж Спано хэлэв. Учир нь энгийнээр хэлэхэд жижиг зүйлүүд тэднийг тэжээхэд бага энерги шаардагддаг. Ингэж бодоод үз: таны ухаалаг утас зөөврийн компьютер эсвэл таблетаас бага шүүс хэрэглэдэг. Тиймээс, хэрэв та USDA тооцоолуур эсвэл өөр онлайн хэрэгслийг ашиглаж байгаа бол 10 фунт алдсаны дараа өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ дахин тооцоолоорой. Ингэснээр та шаардлагатай хэмжээнээс илүү калори идэхгүй. Хэрэв та оффисын шинжилгээнд бэлнээр ханиалгасан бол дахин шинжилгээнд хамрагдахын тулд 20 фунт ба түүнээс дээш жин хаях хүртлээ хүлээгээд, тэр болтол онлайн тооцоолуур ашиглана уу. (Холбоотой: Илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэх, "аз жаргалтай" жингээ барих 6 арга)

Зүсэлт хийх

Хэрэв та илчлэгээ хасахад бэлэн болмогцоо турах хэрэгтэй гэж Гредни хэлэв. Гачигдалд өртөхгүйн тулд дуртай хоолныхоо калори, элсэн чихэргүй хувилбарыг сонгоорой. Тэндээс майонез гэх мэт өндөр илчлэгтэй амтлагчийг хайчилж, өтгөн биш харин цуутай боолтоор салатаа тавь. Та мөн өдрийн хоолондоо зориулж эслэгээр баялаг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог оруулснаар илчлэгийг бууруулж чадна. Таны хамгийн сайн сонголт бол алим, банана, бөөрөлзгөнө, бууцай, лууван, нишингэ зэрэг хар ногоонууд юм.

Спано мөн нүүрс уснаас өмнө өөх тосыг хасахыг зөвлөж байна, ялангуяа хэрэв та гүйгч эсвэл HIIT-т дуртай бол. "Өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд танд тодорхой хэмжээний нүүрс ус хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв, гэхдээ хэрэв та хөнгөн дасгал хийх эсвэл амралтын өдрөөр төлөвлөж байгаа бол нүүрс усаа багасгаж болно. Та өдөрт ойролцоогоор 130 грамм нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн ерөнхий зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг хүсч байна. Ханасан өөх тосыг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10 хувиас бага хэмжээгээр хязгаарлаарай.

Мөн (энд гайхах зүйл алга) бага хэмжээний хогийн хоол идэх нь илчлэгийг хэрхэн бууруулах хамгийн ухаалаг шийдэл биш юм. Маффин, чипс, боловсруулсан мах гэх мэт өөх тос ихтэй, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг навчит ногоо, үр тарианы талх, туранхай уураг гэх мэт тэжээллэг чанараараа сольж идээрэй. Энэ нь танд хамгийн их тэжээллэг чанарыг өгөх бөгөөд жингээ хасах үед дүүргэх болно. (Холбогдох: Энэхүү 30 хоногийн цэвэрхэн хооллолт нь таны хоолны дэглэмийг сэргээх болно)

Калори хэрхэн бууруулах талаар хэзээ тусламж авах вэ

За, та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэрэгцээг тооцоолж, 500 калорийн алдагдалд орохгүйн тулд хоолны хэрэглээгээ сайтар хянаж үзсэн. Хэдэн долоо хоног, бүр хэдэн сар хүчин чармайлт гаргасны дараа хэмжээ нь хөдлөөгүй бол яах вэ? (Өө!) Пожедникийн хэлснээр хэрэв та өдөрт 500 калорийн алдагдалтай байгаа бол долоо хоногт ойролцоогоор 2 кг жин хасах хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та 30 хоногийн дараа ахиц дэвшил гараагүй бол эмч эсвэл бүртгэлтэй хоолны дэглэмчээс тусламж авах цаг болсон гэж Пожедник хэлэв. (P.S.: Эдгээр 6 нууцлаг хүчин зүйл нь таныг жингээ хасдаггүйн шалтгаан байж болох юм)

Спаногийн үзэж байгаагаар хүмүүс калорийн хэрэгцээгээ буруу тооцоолж, дасгал хийснээр хэдэн калори шатааж байгаагаа хэтрүүлэн тооцдог, эсвэл хэдэн калори идэж байгаагаа дутуу үнэлдэг тохиолдол цөөнгүй гардаг. Эмч эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь таны асуудлыг тодорхойлоход тусалж, таныг стратеги руу чиглүүлэх шинэ стратегиудыг зөвлөх болно (дасгал хийх, хоолны давтамжийг нэмэгдүүлэх эсвэл калори тоолох аргыг дахин үнэлэх талаар бодож үзээрэй).

Хэрхэн илчлэгээ багасгаж, жилд 10 кг жин хасах вэ

Батон Руж дахь Харвард, Луизиана мужийн их сургуулийн эрдэмтэд калорийн хэрэглээгээ бууруулсан хүмүүс ямар хоолны дэглэм барьж байсан ч хамаагүй зургаан сарын хугацаанд дунджаар 13 кг жин хасдаг болохыг тогтоожээ. Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн хоол тэжээлийн профессор, судалгааны ахлагч Фрэнк Сакс "Энэ бол удаан хугацааны турш жингээ хассан хамгийн сайн мэдээ" гэж хэлжээ. "Хэрэв та идэж байгаа зүйлдээ дургүй байгаа бол үүнийг дагахгүй болно. Эдгээр олдворууд нь энд тэнд жаахан зүсэж, дуртай зүйлээ амтлах уян хатан байдлыг өгдөг." (Холбогдох: Та долоо хоногт хэдэн хууран мэхлэх хоол идэх ёстой вэ?)

Үнэн хэрэгтээ өдөрт ердөө 100 калори илчлэг хэрэглэснээр та жилд 10 гаруй кг жин хасах болно. Хэмжээгээ 250 болгож, 26 фунт суларсан байна. Илүү хурдан алдахыг хүсч байна уу? Өдөр бүр 500 калорийн илчлэгийг хасвал та хагас удаа жингээ хасах болно. Бид дараах мэргэжилтнүүдээс калори хэрхэн бууруулах талаар зөвлөгөө өгөхийг хүссэн бөгөөд ингэснээр та бага зэрэг тайрч, харин маш их хэмнэх боломжтой болно.

• Сари Гривз, Америкийн хоолны дэглэмийн нийгэмлэгийн хэвлэлийн төлөөлөгч
• Олон нийтийн эрх ашгийн төлөө шинжлэх ухааны төвийн ахлах хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Жэйн Херли
• Барбара Роллс, доктор, зохиогч Volumetrics идэх төлөвлөгөө
• Брайан Вансинк, доктор, зохиогч Ухаангүй идэх
• Warshaw, RD, зохиолч гэж найдаж байна Гадаа ид, зөв ​​хоолло ба Хоол идэж байхдаа юу идэх вэ

Илчлэгийг хэрхэн бууруулах ухаалаг стратеги

Калорийг хэрхэн бууруулах вэ: Өглөөний цайнд 100-250

• Өглөөний аягандаа амттай кофе-матны оронд чихэргүй бүйлсний сүү хэрэглээрэй.
• Нэг аяга эслэг ихтэй үр тариа идвэл та өдрийн турш бага илчлэг хэрэглэх болно. (Өглөөний цайгаа хэмжиж байгаарай; ердөө 1/3 аягагаар хэтрүүлэн тооцох нь 100 калори нэмнэ.)
• Өндөгөөрөө хиам биш гахайн мах захиалаарай.
• Илүү нягт бялууны оронд мөөгөнцрийн гурилан бүтээгдэхүүн сонгоорой.
• Өөх тос багатай нэрс маффиныг 1/4 аяга шинэ нэрсээр амталсан овъёосоор сольж болно. Шагнал: Та өглөөжин сэтгэл хангалуун байх болно.

Калорийг хэрхэн бууруулах вэ: Үдийн хоолны үеэр 100-250

• Туна загасны салат хийхэд 1 хоолны халбага майо, 1 халбага өөх тос багатай зуслангийн бяслаг ашиглана.
• Зөгийн бал гичийг шарсан соусаар солино.
• Бургераа сонгино, шанцайны ургамал, улаан лоольоор дүүргээд бяслагаа алгасаарай.
• 21 унцын оронд 12 унцтай хүүхдэд зориулсан содыг асуугаарай.
• Бүхэл буудайн талхны оронд бүхэл буудайн сэндвичийг хэрэглэж, сэндвичээ туранхай болго.
• Шанцайны ургамал бүрийг бүрхэх хүртэл салатаа 1 хоолны халбагын амтлагчаар хийнэ. Та ердийн үйлчлэх хэмжээнээс хагасыг нь авснаар салах болно. Оройн хоолон дээр энэ аргыг туршиж үзээрэй.
• Салатны бааранд Чеддар биш жижиглэсэн Пармезан руу хүрч, талхыг алгасаарай.

Калори илчлэгийг хэрхэн бууруулах вэ: Оройн хоолны үеэр 100-250 калори илчлэг

• Талхан дээрээ цөцгийн тос эсвэл тосыг 1 халбага бага хэрэглээрэй.
• Махны бөмбөг хийх үү? Жоронд заасан үхрийн махны хагасыг нь чанаж болгосон бор будаатай холино.
• Хайруулын тавган пиццаны оронд нимгэн царцдасыг сонго.
• Тахианы далавчаа идэхдээ ясыг дундуур нь хаяж болохгүй. Баярын нотолгоог харах нь бага идэхэд тусална гэж судалгаа харуулж байна.
• 3 хоолны халбагын тосны оронд 3 халбага хумус ашиглан салатны амтлагчаа өөрөө хий.
• Фажитатай юу? Гурван биш харин нэг тортилла дүүргээд үлдсэн бэхэлгээгээ сэрээгээр идээрэй.
• Дахин хар шош хийж, Мексикийн будааны талыг барь.
• Нью-Йоркийн туузан стейкийн оронд филе миньон захиалаарай.
• Брокколи тахианы чихэрлэг-исгэлэн биш харин шарсан биш уурын бор будааг сонгоорой.

Калорийг хэрхэн бууруулах вэ: зууш тутамд 100-250

• Зайрмагны конус захиалж байна уу? Үүнийг вафли биш элсэн чихэр болго. (Тэр боргоцойг эдгээр амттай веган зайрмагны аль нэгтэй хослуулаарай!)
• Дээрэмчин олз дээр Munch. Судалгаагаар өдөрт хоёр удаа бяслагтай хөнгөн зууш руу шилжих нь 70 орчим калори хэмнэдэг.
• Өөх тос багатай жимсний хольц биш харин өөх тос багатай энгийн тараг аваарай.
• Бялуу, маффин, жигнэмэгийн жорны цөцгийн тосны талыг ижил хэмжээний алимны соус эсвэл нухсан бананагаар солино. Та сольж буй халбага тутамд 100 орчим калори хэмнэх болно.
• Гурван жигнэмэг биш харин шоколадны сиропоор дусалсан сахиусан тэнгэрийн хоолны нэг зүсэм бялууг идээрэй.
• Шоколадтай жигнэмэг гэхээсээ илүү шоколадаар бүрхэгдсэн гүзээлзгэнэ хазаарай.
• Жижиг кино театрын попкорныг алгасаад 1 унцтай Lay-ийн цүнхээ авч ирээрэй.
• Худалдааны төвд энгийн мини претзелээр үйлчлээд зөөлөн претзел идэх хүслээ дараарай.

Калорийг хэрхэн бууруулах вэ: своп тутамд 500

• Хоол бүрийн өмнө жимс идээрэй. Судалгаагаар үдийн хоолноос 15 минутын өмнө алим идэх нь нэг хоолонд ойролцоогоор 187 калори илчлэг багатай байдаг.
• Мак, бяслаг хийхдээ уруу таталтыг эсэргүүцэж, хайрцагныхаа ердөө хагасыг л бэлдээрэй. Үлдсэнийг нь дараагийн удаа цүнхэндээ хийж хадгалаарай.
• Эмээгээ ашигла Хоол хийх баяр баясгалан Та гурван хоол идэхдээ дунджаар 506 калори хэмнэх болно. Нууц: Жижиг хэсгүүдийн хэмжээ, илчлэг багатай орцуудыг тэр үед шаарддаг байсан.
• Өглөөний цайгаа уухад элсэн чихэр ихтэй кофе уухын оронд (гаа цагаан шоколадтай моча гэх мэт) бага зэрэг сүүтэй шоколадны тоостой кофе захиалаарай.
• Баяр хөөртэй цагт хоёр архины хийжүүлсэн ундаа уугаад хуучирсан зуушны холимог савнаас хол байгаарай.

Шалгах