Гавал бутлуурыг хэрхэн яаж хийх талаар сургагч багш нарын хэлснээр

Сэтгэл Ханамжтай

• Гавлын бутлуур гэж юу вэ?
• Гавлын ясны бутлуурын ашиг тус
• Гавлын бутлуурыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Гавлын бутлуураас татгалзах
• Гавлын ясны бутлуур
• Dumbbells эсрэг EZ Bar гавлын ясны бутлуур
• Гавлын бутлуурын хэлбэрийн алдаа ба тэдгээрийг хэрхэн засах вэ
• Гавлын бутлуурыг дасгалдаа хэрхэн нэмэх вэ
• Шалгах

Та орондоо хэвтээд утсаа нүүрэн дээрээ бариад гар чинь шатаж эхлэхийг мэдэх үү? Яахав, чи гавлын ясны бутлуур хийж байна.

Гавлын ясны бутлуурын талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл энд байна дуу чимээ муухай гэхдээ чамд ч гэсэн тийм мэдрэмж төрүүлэх болно.

Гавлын бутлуур гэж юу вэ?

Гавлын бутлуур, хэвтэж буй трицепсийн өргөтгөлүүд нь уламжлалт байдлаар вандан сандал эсвэл дасгалын дэвсгэр дээр хос дамббелл эсвэл EZ curl бар (биеийн тамирын зааланд байдаг олон штангуудын зөвхөн нэг нь) юм. Та жингээ нүүрэн дээрээ (ингэснээр "гавлын бутлуур" гэж нэрлэдэг) тохойгоо дээш харуулан барьж, дараа нь тохойгоо шулуун болгож, жингээ тааз руу чиглүүлээрэй.

Гавлын ясны бутлуурын ашиг тус

Гурвалсан булчинг бэхжүүлснээр гавлын ясны бутлуур нь өдөр тутмын функциональ хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг.

Тэд бусад олон хүчний хөдөлгөөний үед танд туслах болно.

"Трицепс нь таны түлхэх хүчийг нэмэгдүүлж, тохойн үений гол сунгагч болно" гэж NASM-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, Нью-Йорк хотын HIIT студийн Fhitting Room-ийн багш Райли О'Доннелл тайлбарлав. "Тиймээс хэрэв та толгой дээрх пресс, цээж/вандан пресс эсвэл түлхэлтээр илүү хүчтэй болох гэж байгаа бол гурвалсан булчингаа бэхжүүлэх нь зорилгодоо хүрэхэд тусална."

Та түлхэлт хийхэд илүү дээрдэх болно.

Гавал бутлуур нь түлхэх хөдөлгөөнийг сайжруулдаг, учир нь тэд таны биеийг тохойгоороо нугалсан байрлалд (гараа нугалж) ачаалж, жингээ түгжсэн гар руу шахаж сургадаг гэж О'Доннелл хэлэв. "Бид аливаа зүйлийг түлхэж байхдаа зөвхөн мөр, цээж, цөмөө чангалаад зогсохгүй тохойгоо хүчтэй сунгаж чаддаг байх ёстой" гэж тэр хэлэв. Тиймээс хэрэв та түлхэлттэй тэмцэж байсан бол эдгээр нь дасгалыг илүү хялбар болгох гайхалтай арга юм.

Та трицепсээ ямар ч хөндлөнгийн оролцоогүйгээр чиглүүлэх болно.

Бусад гар болон дээд биеийн дасгалуудаас ялгаатай нь гавлын ясны бутлуур нь трицепсийг гол булчин болгодог тул та эдгээр жижиг гарын булчингуудад илүү сайн чиглүүлж чадна. "Трицепс нь өргөх, барих хоёр хөлтэй, алхах эсвэл зогсоход зориулсан хөлний булчинтай харьцуулахад тэргүүлэх байр суурийг эзлэх нь ховор байдаг" гэж боксын студи болох Rumble -ийн CFSC, FRC, Nike дасгалжуулагч, багш Эш Вилкинг хэлэв. "Өөрөөр хэлбэл тэд том булчингийн бүлгүүдэд хүч чадлын бэлтгэл болон өдөр тутмын үйл ажиллагаанд тоо томшгүй олон хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг" гэж Вилкинг хэлэв.

Та тэдгээрийг хязгаарлагдмал хөдөлгөөнтэйгээр хийж чадна.

Гавлын бутлуур нь зөвхөн тохойн үений тусламжтайгаар трицепсийг тусгаарладаг бөгөөд энэ нь трицепс давамгайлдаг олон дасгалын хувьд ч үнэн биш гэж О'Доннелл хэлэв. "Жишээ нь, гурвалсан булчинг сунгах, гурвалсан булчинг чангалах нь хүн бүрт байдаггүй мөрний хөдөлгөөнийг шаарддаг" гэж тэр хэлэв. Ийм учраас гавлын ясны бутлуур нь мөрний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал, гурвалсан булчингаа бэхжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст хамгийн тохиромжтой байдаг.

...Эсвэл гэмтэл.

Гурван толгойн булчинг бэхжүүлэхээс гадна гавлын ясны бутлуур нь бага нөлөөлөлтэй гар дасгал хийхийг хүсдэг эсвэл бэртлийн эргэн тойронд ажиллаж байгаа хүмүүст ашигтай байдаг. "Илүүдэл жингээрээ нуруун дээрээ хэвтсэнээр та гол булчингийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, бугуй (түлхэлтээр) эсвэл нуруу (нугалж унах үед) гэх мэт бусад үе мөчний даралтыг арилгадаг" гэж Вилкинг тайлбарлав.

Та атгах хүчийг нэмэгдүүлэх болно.

Гавлын бутлуур нь жингээ хасах, толгойгоо бутлахаас урьдчилан сэргийлэх замаар атгах чадварыг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. "Гавлын бутлуур хийхдээ хос дамббелл, штанг эсвэл тавагтай байсан ч бугуйгаа шулуун байлгах нь чухал юм. Энэ хөдөлгөөний явцад жингээ барихад илүү хялбар мэт санагдах тул бугуйгаа хугалах нь уруу таталт байж магадгүй. Бугуйгаа шулуун байлгах нь атгах хүчийг сайжруулдаг "гэж О'Доннелл хэлэв. (Барьцах хүчний талаар өөр хичээл хэрэгтэй байна уу? Энэ тулааны олсоор дасгал хийж үзээрэй.)

Гавлын бутлуурыг хэрхэн яаж хийх вэ

Гавлын бутлуур хийх хоёр арга байдаг: вандан сандал эсвэл дасгалын дэвсгэр ашиглах. "Вандан сандал ашигласнаар та хөлөө газар тавиад, биеийн доод хэсэг болон цөмийг өөр өөрөөр оруулах шаардлагатай болно. Гялтангаа хийх, аарцагны ясыг чангалах, цөм, хавиргаа доош нь барих нь маш их хүчин чармайлт шаарддаг" гэж Вилкинг хэлэв. Хэрэв та шалны дэвсгэр дээр хэвтэж байгаа бол хөл чинь шалан дээр хавтгай, харин өвдөг чинь илүү нугалсан тул аарцагаа хазайлган хавирганы тороор илүү сайн холболт хийх боломжтой болно гэж тэр хэлэв. "Энэ холболт нь мөрний хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, трицепсийн жинхэнэ тусгаарлалтыг бий болгоно" гэж тэр хэлэв.

Тиймээс, хэрэв та гавлын ясны бутлуурыг шинээр сурч байгаа бол тэдгээрийг вандан сандал дээр дэвсгэр дээр хийж үзээрэй, ингэснээр та илүү хяналттай хөдөлж, хөдөлгөөний хазгай (буулгах) ба төвлөрсөн (өргөх) үе шатанд трицепсийг үнэхээр оролцуулж чадна гэж Крис зөвлөж байна. Пабон, Blink Fitness-ийн NASM сертификаттай хувийн дасгалжуулагч, фитнесс менежер. "Чи зарим хөдөлгөөнийг золиослох болно, гэхдээ та сайн хэлбэрийг сурах болно" гэж тэр хэлэв.

Гавлын бутлуурыг зохих хэлбэрээр хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд О'Доннелл мөн биеийн жингээрээ дасгал хийж, аажмаар жин нэмэхийг зөвлөж байна. Энэ нь хүнд хэцүү боловч 10-12 давталтыг зохих хэлбэрээр бөглөхөд ашиглаж болох жинг ашиглана гэсэн үг юм. Та мөн гараа нэг жинг туршиж үзэхээсээ өмнө нэг дамббелл ашиглан хоёр гараараа атгаж болно.

А. Гартаа дамббелл бариад дасгалын дэвсгэр (эсвэл вандан сандал) дээр өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр хэвтүүлнэ.

Б. Алгаа бие биен рүүгээ харуулан цээжин дээр гараа сунга. Нуруу нугаснаас сэргийлэхийн тулд гялтангаа хийж, хавирганы торыг доош нь тат.

C. Тохойгоо чангалж, мөрөө доошлуулаад, тохойгоо аажмаар нугалж, дамббеллээ толгойны хоёр талд духан дээрээс нэг инч орчим доошлуул. Гарны дээд булчин, зангуу мөрийг доош хөдөлгөж, булчингаа чангалахаас зайлсхийж, жин багасах тусам трицепсийг тусгаарла.

Д. Хяналтын тусламжтайгаар гараа дээш өргө.

Гавлын бутлуураас татгалзах

Пабон хэлэхдээ вандан сандал дээрх налууг өөрчлөх нь трицепсийн тодорхой толгойг (унш: хэсгүүд) бусдаас арай илүү ажиллуулдаг. Жишээлбэл, буурах вандан сандал (толгой нь хөлнөөсөө доогуур байх) нь гарны гадна талд байрлах хажуугийн гурван толгойт толгойноос илүү их идэвхжлийг авах болно гэж Пабон хэлэв. Гавал бутлуурыг хос дамббелл ашиглан хэрхэн яаж бууруулахыг энд харуулав.

А. Гар тус бүрт дамббелл барьж, доошоо харсан вандан сандал дээр хэвтэж, өвдөг нь дэр, шилбэний дээр байрлуул.

Б. Алгаа бие биен рүүгээ харуулан цээжин дээр гараа сунга. Нуруу нугаснаас сэргийлэхийн тулд гялтангаа хийж, хавирганы торыг доош нь тат.

C. Тохойгоо чангалж, мөрөө доошлуулаад, тохойгоо аажмаар нугалж, дамббеллээ толгойны хоёр талд духан дээрээс нэг инч орчим доошлуул. Гарны дээд булчин, зангуу мөрийг доош хөдөлгөж, булчингаа чангалахаас зайлсхийж, жин багасах тусам трицепсийг тусгаарла.

Д. Хяналтын тусламжтайгаар гараа дээш өргө.

Гавлын ясны бутлуур

Налууг ашиглах нь (толгойгоо дээд талд нь байрлуулах) таны гарны дотор талд байрлах гурвалсан булчингийн урт толгойг ажиллуулна гэж Пабон хэлэв. Үүнийг хэрхэн хийх талаар эндээс үзнэ үү.

А. Вандан сандлыг 30 градусаар тохируулаад нүүрээ харуулан хэвтэж, гар тус бүрт дамббелл, хөлөө шалан дээр хавтгай барь.

Б. Алгаа бие биен рүүгээ харуулан цээжин дээр гараа сунга. Бүсэлхий нуруугаа нугалахгүйн тулд вандан сандал руу буцааж дарна уу.

C. Тохойгоо чангалж, мөрөө доошлуулаад толгойны ард дамббелл руу тохойгоо аажмаар нугална.

Д. Хяналтын тусламжтайгаар гараа дээш өргө.

Dumbbells эсрэг EZ Bar гавлын ясны бутлуур

Та хос дамббелл эсвэл EZ буржгар бар ашиглаж байгаа эсэхээс үл хамааран Пабон хэлбэр нь ерөнхийдөө адилхан гэж хэлсэн. EZ баарны тусламжтайгаар та гараа мөрний өргөн дээр байрлуулсан эсэхийг шалгахыг хүсч байна. Dumbbells -ийг хянах нь илүү хэцүү байдаг (тэдгээрийн хоёр нь байдаг тул), та жингээ хасах магадлалтай, гэхдээ та EZ бар ашиглан илүү хүндийг өргөх боломжтой боловч гарны хоорондох аливаа тэнцвэргүй байдлыг арилгахад туслах болно. Хэрэв та тохойгоо чангалахад асуудал гарвал дамббелл биш харин EZ бар ашиглах нь энэ асуудлыг засахад тусална гэж Пабон хэлэв.

Гавлын бутлуурын хэлбэрийн алдаа ба тэдгээрийг хэрхэн засах вэ

Хэдийгээр гавлын ясны бутлуурыг эзэмшихэд төвөгтэй биш боловч хэрэв та тэдгээрийг зөв хийхгүй бол тэдгээр нь гэмтэл, өвдөлтийн жор юм. Энэхүү трицепс шатаагчаас хамгийн их ашиг хүртэхэд тань туслах үүднээс эдгээр амархан гаргах алдаануудыг хэрхэн засах тухай PSA-г энд оруулав. (Холбогдох: гараа чангалж, чангаруулах анхан шатны дасгалууд)

Жингээ багасгаж байх үед трицепсээ хөнгөвчлөхийн тулд тохойгоо сунгах нь сонирхолтой байдаг ч тохойгоо барьж байх нь эдгээр жижиг атлаа хүчирхэг булчингуудыг хамгийн ихээр ядраах боломжийг олгоно. О'Доннелл хэлэхдээ: "Таны тохойнууд нь бөмбөлөг тэвэрч, тохойгоо шатаахаас сэргийлж, дээд гараа хананд наалдсан гэж төсөөлөөд үз дээ." Энэ нь таны дээд биеийг дэвсгэр эсвэл вандан сандал дээр барихад тусална.

Вилкинг мөн энэ дүрслэлийн дохиог зөвлөж байна: "Чи жолооны хүрд шүүрэн авч, ягаан хуруугаа доош, дотогш эргүүлж, дугуйг татахад тусална гэж төсөөлөөд үз дээ."

Хөдөлгөөнийг удаашруулах нь бас тус болно. "Хөдөлгөөний хазгай болон төвлөрсөн хэсэгт жингээ аль алинаар нь хяна. Гэмтэл нь ихэвчлэн удаашрах ба/эсвэл эргэлт хийх үед тохиолддог. Тиймээс жингээ хянахад үнэхээр анхаардаг" гэж Пабон хэлэв.

Гурвалсан булчинг үнэхээр тусгаарлаж, мөр эсвэл дээд гараа ашиглахгүй байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд О'Доннелл мөрөө доош нь бөглөж байгаарай гэж хэлжээ. О'Доннел "Таны булчингууд унааагүй үед гавлын ясны бутлуурын үед дээд гараа хөдөлгөх хандлагатай байдаг" гэж тайлбарлав. Цөмөө чангалах нь биеийн дээд хэсгийг тогтворжуулахад тустай гэж тэр хэлэв. "Гавлын ясны бутлуурыг нуруун дээрээ хийдэг тул таны цөм нь хөдөлгөөн хийх явцад хавирга нэхэж, доод нуруугаа шалан дээр эсвэл вандан сандал дээр байлгахын тулд ажилладаг" гэж тэр хэлэв. Хавирганы тор нэхэх гэдэг нь доод нуруугаа шахахаас сэргийлэхийн тулд доошоо татаж, хамтдаа татах, гүн булчингуудыг татах гэсэн үг юм.

Энэ нь нуруунд дарамт учруулж, улмаар өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг. Уилкинг хавиргаа тор авахгүйн тулд шалан дээр буулгахыг зөвлөж байна. "Хөлөө газарт аль болох хүчтэй шахаж, хавирганы арын хэсгийг шал эсвэл вандан сандал руу дарж хавирганы тороо нэхэх талаар бод" гэж О'Доннелл хэлэв.

Гавлын бутлуурыг дасгалдаа хэрхэн нэмэх вэ

Нугалахад бэлэн үү? 10-12 давталтын 3-4 багцыг туршиж үзэх нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Уилкинг гавлын ясны бутлуурыг гарын булчингийн дасгал хийх дасгал хийх замаар хийхийг зөвлөж байна. Тэрээр мөн тэднийг идэвхтэй сэргээх хөдөлгөөн болгон ашиглахыг зөвлөж байна. "Жишээ нь, хэрэв та хөл эсвэл бүтэн биеийн дасгал хийж байгаа бол гавлын ясны бутлуур ашиглан хөлөө дасгалын хооронд сэргээх боломжтой" гэж Вилкинг хэлэв. Пабон хэлэхдээ гавлын ясны бутлуурыг цээж, мөрний өдөр гэх мэт бусад "түлхэх" булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг өдрүүдэд хийдэг. "Энэ бол дасгалын эхний хэсэгт хоёрдогч булчин болгон ашигласны дараа тэднийг [трицепс] дуусгах гайхалтай арга юм" гэж тэр хэллээ.

Шалгах