Дамббелл вандан пресс нь таны хийж чадах хамгийн сайн дээд биеийн дасгалуудын нэг юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Dumbbell Bench Press-ийн ашиг тус ба хувилбарууд
• Dumbbell вандан хэвлэлийн хэрэгслийг хэрхэн яаж хийх вэ
• Шалгах

Вандан сандал нь фитнессээр хичээллэдэг гол биеийн болон биеийн дээд хэсгийн сонгодог дасгал гэж нэрлэгддэг боловч энэ нь үүнээс ч илүү чухал зүйл юм: "Вандан сандал нь булчингийн тодорхой бүлгүүдэд онцгой анхаарал хандуулдаг боловч бүхэл бүтэн биеийн хөдөлгөөн юм" гэж Лиза хэлэв. Нирен, апп студийг ажиллуулах ахлах багш.

Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл (үүнийг Нью-Йорк хотод байрладаг сургагч багш Рэйчел Мариотти үзүүлэв) нь бусад дасгалд (сайн уу, түлхэлтээр) бэлдэхийн тулд хүч чадлыг бий болгож, үүнийг хийснээр үл хамааран өөрийгөө супер хүчирхийлэгч мэт мэдрэхэд тусална. штанг, дамббелл, эсвэл ... таны дасгалын найз.

Dumbbell Bench Press-ийн ашиг тус ба хувилбарууд

"Вандан сандал нь таны мөр, трицепс, шуу, лат, пек, хавх, ромбоид болон биеийн дээд хэсгийн булчин бүрийг ашигладаг" гэж Нирен хэлэв. "Гэсэн хэдий ч вандан хэвлэлийнхэн тэгдэггүй зөвхөн цээж эсвэл биеийн дээд хэсгийг ашигла. Та зөв сандалдаа нуруу, хонго, хөлөө ашиглан бүх биеийг тогтворжуулж, бат бөх суурийг бий болгож, газраас хөтчийг бий болгодог."

Энэ нь зөв: гоймон хөл хэрэглэхийг хориглоно. Нуруугаа аюулгүй байлгаж, цэг дээрээ байлгахын тулд та хөлөө газарт шахаж, цөмөө бэхлэхийн тулд дөрвөлжин болон хөлний булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй.

Дамббелл ашиглан вандан сандал хийх нь нэмэлт давуу талыг нэмж өгдөг: "Энэ өөрчлөлт нь мөрөнд илүү тогтвортой байдлыг шаарддаг тул мөрний жижиг бэхжүүлэгч булчинг штанг ашиглахаас илүү бэхжүүлэх болно" гэж SquadWod -ийг үндэслэгч Хайди Жонс хэлэв. болон Forte дасгалжуулагч.

Вандан шахалт нь түлхэлт хийхэд хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг ч булчингаа вандан шахалтанд бэлтгэхийн тулд биеийн жингийн түлхэлтийг хийж болно. Хэрэв хоёулаа хэтэрхий бэрхшээлтэй байгаа бол хазгай түлхэлт рүү ухар: Өндөр банзан байрлалаас эхэлж, биеэ шалан дээр аль болох аажмаар доошлуул. Мөрний асуудал уу? "45 градусын буюу саармаг атгах (унш: алгаа дотогшоо харсан) нь цээжний булчинг арай өөрөөр чиглүүлж, мөрний асуудалтай хүмүүст вандан сандал дээр илүү сайн байрлалд орох боломжийг олгоно" гэж Жонс хэлэв.

Хэрэв та дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал сургуулилт хийж байгаа бол түүний оронд штанг ашиглан дасгал хийж, нягт атгах, хурдны вандан сандал эсвэл туузан вандан шахах дасгал хийж өг гэж Нирен хэлэв. (Хэрэв та жингээ үнэхээр өсгөж эхэлбэл споттер эсвэл вандан сандал хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай.)

Dumbbell вандан хэвлэлийн хэрэгслийг хэрхэн яаж хийх вэ

А. Хоёр гартаа дунд жинтэй дамббелл барьж, вандан сандал дээр сууж, гуяндаа тухлана.

Б. Тохойгоо хавирганаас чанга чангалж, их биеийг мөрний урд гантель барьж нүүрээ харуулан хэвтүүлэхийн тулд вандан сандал дээр аажмаар доошлуул. Тохойгоо хажуу тийш нь нээгээрэй, трицепс нь их биений перпендикуляр бөгөөд дамббелийг мөрний өргөнөөс арай өргөн барьж, алган руу хөлөө харуулдаг. Эхлэхийн тулд хөлийг шалан дээр хэвтүүлээд цөмийг шургуул.

C. Дамббеллүүдийг цээжнээс нь холдуулж, гараа тэгшлээрэй, ингэснээр дамббелл шууд мөрөн дээр байрладаг.

Д. Dumbbells-ийг аажмаар доошлуулахын тулд амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа эргүүлээрэй.

10-12 давталт хий. 3 багцыг туршиж үзээрэй.

Dumbbell вандан хэвлэлийн талаархи зөвлөмжүүд

• Доод байрлалаас мөрний ирээ хооронд нь харандаа чимхэж байгаа мэт шахаж ав. Энэ нь таны хөлийг вандан сандал руу дарах болно.
• Хөлөө шалан дээр байнга дарж хэвтэхийн тулд гуя болон квадратаа ашиглаарай. Шил нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
• Цээжнийхээ төвд нийцүүлэн дамббелл дээш, доош чиглүүлэхээ мартуузай.

Шалгах