Эцсийн эцэст сүүлийн 5 фунтыг хасах 5 зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• 5 фунтыг хэрхэн алдах талаархи зөвлөмж №1: Жин өргөх
• 5 фунтыг хэрхэн алдах талаархи зөвлөмж №2: Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх (мөн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх)
• Хэрхэн 5 кг жин хасах талаар 3-р зөвлөгөө: HIIT-ээ бага хий
• 5 фунт алдах талаархи зөвлөмж №4: Дасгалын дараах хоолоо бүү алгасаарай
• 5 фунтыг хэрхэн алдах талаархи зөвлөмж №5: Унтахыг прио болго
• Гэхдээ тэр үү Үнэхээр 5 фунтыг хэрхэн алдахаа олж мэдэх нь зүйтэй болов уу?
• Шалгах

Жингээ хасах зорилготой урт хугацааны зорилго бүхий хэн бүхэн таны шаргуу хөдөлмөрийг жинлүүр дээр тусгах нь хэчнээн гайхалтай мэдрэмж төрдөгийг мэддэг бөгөөд энэ тоо нь таны жингээс хэдхэн фунтыг давахад хичнээн их урам хугарах болно. Заримдаа 5 кг жингээ хэрхэн алдахаа олох нь 50 кг-аас ч илүү хэцүү санагддаг.

Та анх 15, 20, бүр 30-аас дээш кг жин хасах гэж байхдаа амьдралынхаа хэв маягийг өөрчилдөг: чихэрлэг кофеиныг калорийн агууламж багатай хувилбараар солих эсвэл өдөр тутмынхаа алхамыг 1500-аас санал болгож буй 10,000 хүртэл нэмэгдүүлэх) зорилгодоо хүрэхэд тань тусална.

Харамсалтай нь та зорилтот жиндээ ойртох тусам жижиг, нарийвчилсан өөрчлөлтүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд жингээ хасах үр дүнг хадгалах нь илүү хэцүү болно гэж MS, RD, CSCS, MS, Albert Matheny хэлэв. SoHo Strength Lab-ийн үүсгэн байгуулагч, ProMix Nutrition-ийн зөвлөх. Энэ нь 5 кг -аас хэрхэн хурдан жингээ хасах талаар интернэтээс олж авсан зөвлөмжүүд нь IRL -д тус болохгүй бөгөөд тактик, "хурдан" гэдэг нь танд ямар утгатай байгаагаас шалтгаалан эрүүл мэндэд хортой байж болзошгүй гэсэн үг юм. "Таны бие ажиллахыг хүсдэг тодорхой жингийн хүрээтэй бөгөөд туранхай болох тусам таны бие илүүдэл жингээ хасах хандлага багасдаг" гэж тэр нэмж хэлэв. (BTW, таны бие зорилтот жиндээ хүрснийг хэрхэн яаж тодорхойлохыг эндээс үзнэ үү.)

Нэгэнт жингээ хасаад зогсохгүй таны бодисын солилцооны суурь түвшин буюу таны бие амарч байхдаа шатаж буй калорийн тоо буурах болно. Өөрөөр хэлбэл, хөнгөн жинтэй "танд" хүнд дасгал хийж байсан үеийнхээсээ энгийн үүрэг гүйцэтгэх (амьсгалах гэх мэт) хийхэд өдөрт цөөн калори шаардагдах болно. Охайо мужийн Хирам коллежийн дасгалын шинжлэх ухааны дэд профессор.

Илүү их калори шатааж байсан хуучин үйлдлүүд таныг илүү уян хатан болгоход гэнэт таны мөнгөнд тийм ч их мөнгө өгөхгүй. Жишээлбэл, хэрэв нэг миль алхах нь өмнөх шигээ хэцүү байхаа больсон бол ижил илчлэгийг хураахын тулд илүү их эсвэл удаан ажиллах хэрэгтэй гэж Матени хэлэв. (Шинжлэх ухааны дагуу жингээ хасах өндөрлөгийг даван туулах хамгийн сайн дасгал бол энд байна.)

Та хэрхэн 5 кг жингээ хасахаа шийдэхдээ энэ бүхэн сэтгэл дундуур байх шиг санагдаж магадгүй ч та жингээ хасах зорилгоо бодит ажил болгохын тулд ажлынхаа ихэнх хэсгийг аль хэдийн хийчихсэн байгаа гэдгийг санаарай. Энэ цоорхойг арилгахын тулд танд хэрэгтэй бүх зүйл бол эрүүл аргаар 5 кг жингээ хасах мэргэжилтнүүдийн баталсан эдгээр жижиг стратегиудын нэг юм. (Хэмжээ нь бүх зүйл биш гэдгийг санаарай. Амжилтыг хэмжихэд ашиглаж болох эдгээр том бус ялалтуудыг шалгаарай.)

5 фунтыг хэрхэн алдах талаархи зөвлөмж №1: Жин өргөх

Кардио бол гайхалтай; энэ нь жингээ хасах аялалдаа өдий зэрэгтэй явахад тань тусалсан байж магадгүй юм. (Баяр хүргэе!) Гэхдээ хэрэв та гүйлтийн зам эсвэл зууван дугуйг сонгохын тулд жингийн тавиурыг алгасаж байвал зөвхөн төмөр өргөхөөс л авах боломжтой жин хасах онцгой давуу талыг алдах болно.

"Хүчний дасгал нь туранхай булчинг бий болгодог бөгөөд энэ нь таны бодисын солилцоог сайжруулдаг" гэж Матени хэлэв.

Өөх тосноос ялгаатай нь булчин нь бодисын солилцооны идэвхтэй эд юм. Энэ нь нэг фунт тутамд булчин амарч байхдаа өөх тосыг бодвол илүү их калори шатаадаг гэсэн үг юм (өдөрт нэг фунт булчингийн эдэд 7-10 калори байдаг бол өдөрт нэг фунт өөхөнд 2-3 калори байдаг гэж Реболд хэлэв). Хүрээндээ илүү их булчин суулгаж, амарч байхдаа илүү их калори зарцуулна.

Зүгээр л санаарай: Булчин нэмэх нь таныг калори шатаах машин болгон хувиргахгүй бөгөөд 5 фунт "хурдан" алдах стратеги биш тул таны өсөн нэмэгдэж буй толгой нь эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхэд тусална гэж битгий бодоорой. Дараагийн долоо хоногт эсвэл буруу хоолны дэглэмээс илүүдэл жингээ хасахад хангалттай байх болно. Гэсэн хэдий ч та масштабыг аажмаар, тогтвортой түлхэх гэж оролдож байгаа бол жаахан нэмэлт булчинтай байх нь бүх зүйлийг өөрчилж чадна. Хэрэв жингийн тоо буурахгүй хэвээр байвал цөхрөл бүү зов. Өөх тосны эсийг тураах, булчингийн эсийг томруулах нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаж магадгүй бөгөөд энэ тохиолдолд сайн хэрэг болно! (Холбоотой: Хичээлгүйгээр 100+ калори шатаах 30 арга)

Үүнийг хийх: Матенигийн 5 кг жингээ хасах анхны зөвлөмж бол долоо хоногт дор хаяж гурван удаа 20-60 минутын турш хүч чадлын бэлтгэл хийх явдал юм. Хамгийн их илчлэгийг шатаахын тулд олон булчингийн бүлгүүдийг цуглуулдаг тул squats, deadlifts, push-up, pull-up, and lunges гэх мэт цогц дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн зөвлөсний дагуу дунд зэргийн жинтэй 6-12 давталтын багцыг дагаж булчингийн өсөлтөд (булчингийн гипертрофи гэж нэрлэдэг) анхаарлаа хандуулаарай. (Хэрэв танд үйл ажиллагааны төлөвлөгөө хэрэгтэй бол эхлэн сурагчдад зориулсан энэхүү хүч чадлын дасгалыг хийж үзээрэй.)

5 фунтыг хэрхэн алдах талаархи зөвлөмж №2: Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх (мөн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх)

Хэрэв та зүгээр л хөдлөхгүй 5 кг жингээ хэрхэн яаж алдахаа сайн мэдэхгүй байгаа бол хоолоо хэдэн өдрийн турш моддоо оруулаад үзээрэй. Таны олж мэдсэн зүйл таныг гайхшруулж магадгүй юм.

Keri Gans Nutrition компанийн эзэн R.D.N. Keri Gans, "Олон хүмүүс энд хааяа хазаж байгааг ойлгодоггүй, тэнд хазах нь үнэхээр нэмэгддэг" гэж хэлэв. Хэлбэр зөвлөх зөвлөлийн гишүүн. (Холбоотой: Калорийн дутагдал гэж юу вэ, энэ нь аюулгүй юу?)

Жишээлбэл, та өдрийн турш энд тэндээс хэдхэн бүйлс идэж байна гэж бодож магадгүй. Гэхдээ та хоолныхоо хэрэглээг бичиж эхэлмэгц хоолоо өнгөрөөх болгондоо атга овоо шүүрч авах болно гэдгийг ойлгож магадгүй. Тиймээс нэг унци (ойролцоогоор 160 калори) ухаалаг хоол идэхийн оронд та өдөрт хоёр, гурван зуун далд илчлэг иддэг. (Энэ бяцхан заль мэх нь таныг яагаад жингээ хасахгүй байгааг харуулах болно.)

Коктейлийг ч бас хянаж үзээрэй: "Амралтын өдрүүдэд өдөрт нэгээс хоёр удаа уух юмуу амралтын өдрүүдэд 4-өөс дээш удаа уух нь хөнгөн шар айраг эсвэл дарс байсан ч таны хоолны дэглэмд хэдэн зуун, бүр хэдэн мянган калори нэмдэг" гэж хоолны дэглэмийн эмч Молли Морган хэлэв. Вестал, Нью Йорк. Эдгээр ундаа нь нэмэгдээд зогсохгүй хоолны илчлэгийн тоог нэмэгдүүлж чадна. "Архи таны дарангуйллыг бууруулдаг тул шарсан төмс эсвэл бургер захиалах нь ердийнх шиг эрүүл бус мэт санагддаг."

Хоол хүнс хянах олон тооны програмууд байдаг (жингээ хасах эдгээр үнэгүй програмуудыг оруулаад), гэхдээ Ганс үйлчлүүлэгчдээ хуучин сургуульд сурч, үзэг, цаасаар хооллохыг зөвлөж байна. Тэрээр технологи багатай ажиллах хэд хэдэн шалтгааныг санал болгож байна.

1. Хоол хянах програмууд нь мөн калори тоолдог. Энэ түвшний нарийвчилсан мэдээлэл нь зарим хүмүүст тустай байж болох ч Ганс үйлчлүүлэгчиддээ 5 кг жингээ хасаж сурснаар яг илчлэгийн хэмжээг биш харин эрүүл порцны хэмжээг мэддэг байхыг илүүд үздэг. (Энэ инфографикийг үзээд зарим алдартай хүнсний бүтээгдэхүүний зохих хэмжээг хараарай.)
2. Хоолоо гараар тэмдэглэх нь сэтгэлийн байдал, хүрээлэн буй орчин, мэдрэмж зэрэг бусад хүчин зүйлийг анхаарч үзэх боломжийг танд олгоно. Жишээлбэл, хэрэв та стресс ихтэй ажлын уулзалттай өдрүүдэд үдийн цайгаа түргэн шуурхай авч явахыг илүүд үздэгийг анзаарсан бол энэ мэдээллийг ашиглан тухайн өдрүүдэд илүү эрүүл хоол хийх талаар идэвхтэй болж болно. "Хоолны тэмдэглэл хөтлөх нь мөрдөгч тоглож байгаатай адил байж болно" гэж Ганс хэлэв.

Үүнийг хийх: Үзэг, дэвтэр аваад (хэрэв хүсвэл програм татаж аваад) өдөрт идсэн бүхнээ бүртгэж эхлээрэй. Ганс хэлэхдээ, масштаб буурах хүртэл, эсвэл та хоолны зуршлаа ухамсарлаж байгаагаа анзаарах хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Үр нөлөөг анзаарахын тулд та хэдхэн хоногийн турш хоолоо тэмдэглэх хэрэгтэй болно. Эсвэл үр нөлөөг нь харахын тулд хэдэн долоо хоног шаардагдана. Аль ч тохиолдолд, энэ нь шинжилгээнд хамрагдахын тулд 5 фунт алдах талаар хоолны дэглэмээс баталсан зөвлөгөө юм. (Холбогдох: Жин хасах зорилгоо тодорхойлохоосоо өмнө санаж байх ёстой №1 зүйл)

Хэрхэн 5 кг жин хасах талаар 3-р зөвлөгөө: HIIT-ээ бага хий

Энэ нь ойлгомжгүй сонсогдож магадгүй, гэхдээ хэрэв та хэрхэн 5 кг жингээ хасахаа мэдэхгүй байгаа бол хариулахдаа илүү ихийг хийхгүй байх хэрэгтэй.Ялангуяа өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) хийх үед.

Тийм ээ, HIIT нь жингээ хасах давуу талуудыг санал болгодог: Нэг Олон улсын таргалалтын сэтгүүл Судалгаанаас харахад HIIT-ийн 20 минутын дасгал хийсэн эмэгтэйчүүд 15 долоо хоногийн эцэс гэхэд 7.3 кг жин хассан бол 40 минут тогтмол аэробик дасгал хийсэн эмэгтэйчүүд мөн хугацаанд 2.7 кг жин хассан байна.

Гэхдээ Матенигийн хэлснээр жингээ хасах зорилготой хөөцөлдөж буй дасгалжуулагчид HIIT-ээс хэт их баярлах нь ердийн зүйл биш юм. Мөн хэтрүүлэн хийвэл HIIT нь хэт их өвдөх, ядрах, нойргүйдэх, урам зориггүй байх зэрэг таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй бөгөөд эдгээрийн аль нь ч танд сүүлийн 5 кг жин хасахад тус болохгүй. Нэмж дурдахад, HIIT нь таны бие дэх кортизолын түвшинг ("стресс даавар" гэж нэрлэдэг) нэмэгдүүлдэг гэж Матени хэлэв. Цаг хугацаа өнгөрөхөд кортизолын хэмжээ ихсэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, таны биеэс салахыг оролдож буй өөхний нөөцийг барихад түлхэц болно. (Холбоотой: Таны биеийн стресст үзүүлэх 10 хачин арга)

Үүнийг хийх: Хэрэв та өөрийгөө байнга өвдөж, ядарч, унтаж чадахгүй байгаа болон/эсвэл дасгал сургуулилтаасаа айж байгаагаа анзаарсан бол HIIT хичээлийнхээ ядаж нэгийг нь урт алхаж эсвэл гүйлтээр соль (дор хаяж 45 минут). 1-ээс 10 хүртэлх оноог авч үзвэл 1 нь хүчин чармайлт гаргахгүй, 10 нь бүх хүчээ дайчлах спринт гэсэн утгыг илэрхийлдэг бол 6-ын хүчин чармайлтыг зорь. "Та хэн нэгэнтэй амьсгаадахгүйгээр ярилцах боломжтой байх ёстой" гэж хэлэв. Матени. (P.S. Та LISS дасгалын хувьд HIIT сургалтыг солих ёстой юу?)

5 фунт алдах талаархи зөвлөмж №4: Дасгалын дараах хоолоо бүү алгасаарай

Хэрэв та түлш цэнэглэхгүй бол жингээ хасах хүчин чармайлтаа урт хугацаанд хордуулж магадгүй бөгөөд энэ нь жингээ барихад нь туслах болно.

Мэдээжийн хэрэг, та дасгалын дараа шууд өлсөхгүй байж магадгүй юм. Хүчтэй дасгал хийх (зүрхний цохилтын дээд хэмжээний 75 хувь буюу түүнээс дээш) эсвэл урт дасгал (90 минут ба түүнээс дээш хугацаанд хийсэн) нь дасгал дууссаны дараа 90 минутын турш хоолны дуршлыг бууруулж чадна гэж жижиг туршилтын судалгаагаар тогтоожээ. Эндокринологийн сэтгүүл.

Дасгал хийснийхээ дараа идэх нь үнэхээр чухал бөгөөд энэ нь та 5 кг жингээ хэрхэн алдахаа мэдэхгүй байгаа шалтгаан байж магадгүй юм.

Матени хэлэхдээ "Хоол идэх үед бие чинь өөрөө өөрийгөө сэргээдэг. Тодруулбал, бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан уургаар баялаг хөнгөн зууш идэх нь таны булчинг сэргээж, нүүрс усны хадгалалтын хэлбэр болох гликогенийн нөөцийг нөхөхөд шаардлагатай шим тэжээлийг өгөх болно. Хэрэв та сэргээх зуушнаасаа татгалзвал таны бие туранхай булчингаа сэргээж, нэмж өгөхгүй бөгөөд таны дараагийн дасгал тийм ч үр дүнтэй болохгүй гэж Матени хэлэв. (Хөлсний дараах эрүүл хоол хүнс сургагч багш нарын тангараг өргөсөн 14 эрүүл хоолны нэгийг туршаад үзээрэй.)

Үүнийг хийх: Дасгалын дараах зуушдаа 20-25 грамм уураг, 250-аас бага калори идээрэй. Хэрэв таны дасгал 30 минутаас бага үргэлжилдэг бол нүүрс усыг 10 граммаас бага хэмжээгээр хязгаарлаарай. Нэг цаг ба түүнээс дээш үргэлжилдэг дасгалын хувьд нүүрс усыг 25 граммаас бага байлгах хэрэгтэй. Хэд хэдэн гайхалтай сонголтууд нь нэг аяга грек тараг эсвэл өндөг бүхий шарсан талх юм. Дахин хэлэхэд, энэ нь 5 кг хэрхэн хурдан турах тухай зөвлөгөө биш, харин үүнийг цаг хугацааны явцад хэрхэн эрүүл аргаар хийх тухай тул жингийн зорилгодоо нэг шөнийн дотор хүрнэ гэж найдаж болохгүй. (Дасгалын өмнөх болон дараах илүү олон зүйлийг эндээс харж болно. зуушны санаанууд.)

5 фунтыг хэрхэн алдах талаархи зөвлөмж №5: Унтахыг прио болго

Тогтмол нүдээ аниад өнгөрөөх нь таныг А зэрэглэлд хүргэхээс илүү зүйлийг хийдэг; Энэ нь таны гормоныг ноцтой алдагдуулж, грелин (таны "өлсгөлөнгийн даавар"), лептины (таны "ханасан даавар") түвшинг бууруулж, улмаар сүүлийн 5 фунтыг хаях боломжгүй болгодог.

Genki Nutrition компанийн эзэн Жонатан Вальдез: "Хангалттай нойр авч чаддаггүй хүмүүс өөх тос, чихэрлэг зүйлд дурлах, бодисын солилцоо удаашрах, инсулины эсэргүүцэл нэмэгдэх, илүү их цагийг сэрүүн өнгөрөөж байгаа тул илчлэг их идэх дуртай байдаг." , Guild сэтгүүлийн хоолны захирал, Нью-Йорк мужийн Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн хэвлэл мэдээллийн төлөөлөгч.

Жишээлбэл, таван шөнийн турш шөнө ердөө дөрвөн цаг унтдаг хүмүүс ижил хугацаанд шөнө есөн цаг унтдаг хүмүүсээс өдөрт 300 калори илчлэг их иддэг гэсэн судалгаа байдаг. Америкийн клиник хоол тэжээлийн сэтгүүл. Хамгийн муу нь, эдгээр илчлэгийн дийлэнх нь LDL ("муу") холестеролыг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ханасан өөх тосны эх үүсвэрээс бүрддэг гэж АНУ-ын Анагаах ухааны үндэсний номын сангийн мэдээлэв. (Илүү сайн хооллохын тулд хэрхэн хооллох талаар олж мэдээрэй.)

Үүнийг хийх: Үндэсний Унтах Сангийн зөвлөсний дагуу шөнийн цагаар долоон есөн цаг унтана. Дрифт хийхэд хялбар болгохын тулд цахим шуудан болон электрон барааг оруулахгүй унтахын өмнө тайвшруулах зан үйл зохио. Шөнийн дэглэмийг дагаж мөрдөх нь таны бие махбодь унтрах цаг болсон гэсэн мессежийг тархинд илгээхэд тусална.

Гэхдээ тэр үү Үнэхээр 5 фунтыг хэрхэн алдахаа олж мэдэх нь зүйтэй болов уу?

Хэрэв та 5 кг жингээ хэрхэн алдах тухай зөвлөмжийн жагсаалтад байгаа бүх зүйлийг туршиж үзсэн ч сүүлийн хэдэн жингээ хасаж чадахгүй байгаа бол бодит бус тооны араас хөөцөлдөж байгаа эсэхээ бодоорой. Өдрийн төгсгөлд анхаарлаа хандуулах ёстой чухал тоо бол цусны даралт, холестерол, цусан дахь сахарын хэмжээ юм. Ганс хэлэхдээ, хэрэв тэд эрүүл түвшинд байгаа бол өөр 5 фунт стерлинг хийх шаардлагагүй, ялангуяа хэрэв та эрүүл хооллож байгаа бол.Тэр ч бүү хэл, хэрэв та дасгалын дасгалдаа хүч чадлын бэлтгэл нэмсэн бол шинээр нэмэгдсэн булчингууд нь таны жинг хэвийн хэмжээнд байлгах эсвэл бүр өсөхөд хүргэдэг. (Холбогдох: Жингээ хасах нь яагаад таныг аз жаргалтай болгодоггүй вэ)

Хэрэв таны 5 кг жингээ хэрхэн алдах тухай шийдэл нь хүнсний бүлгийг бүхэлд нь хасч, илчлэг бүрийг хянах гэсэн үг юм бол шугамыг зурах цаг болжээ. "Эцсийн эцэст, франц шарсан мах идэхгүй байхын тулд амьдрал дэндүү богинохон" гэж Ганс нэмж хэлэв.

Шалгах