3 долоо хоногийн дотор йогийн гарыг хэрхэн яаж хадах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• 3 долоо хоногийн гар барих төлөвлөгөө
• Иогийн гарын тавиурын эхний долоо хоног
• Иогийн гар барих хоёр дахь долоо хоног
• Иогийн гарын тавиур Гурав дахь долоо хоног
• Иогийн гарын тавиураа бүрэн хий
• Шалгах

Жил бүр бид бүгд ижил төстэй шинэ жилийн шийдвэр, зуны өмнөх эрүүл мэнд төлөвлөгөө, сургуульдаа эргэж очих зорилгоо гаргадаг. Жилийн аль ч цаг үед тэд өөрсдийнхөө эрүүл мэндийн төлөө хариуцлага хүлээх хандлагатай байдаг - эцэст нь сүүлийн хэдэн кг жингээ хасаж, биеийн тамирын заалыг сайхан болгох.бодит зуршил, хоол идэхээ болихыг хичээдэг ... Заримдаа * хамгийн сайн * шийдвэр нь илүү эерэг байдаг: шинэ ур чадвар эзэмших, хүч чадлыг бий болгох, оюун санааны тэсвэр тэвчээрийг шалгах.

Гэхдээ хэрэв та эрүүл мэндийн зорилгоо шууд утгаар нь өөрчилсөн бол яах вэ?

Йогичид (мөн ямар ч дасгал хийдэг хүмүүс) гараа бүрэн бүтэн, чөлөөтэй зогсоол дээр туршиж үзэхийг санал болгож буй Нью-Йоркийн йогийн багш, CrossFlowX-ийг бүтээгч Хайди Кристофферыг оруулна уу. (Гэхдээ үгүй, тэр чамайг ямар нэгэн зүйл хийхийг хүсэхгүй байна толгойн тавцан.)

Хэтэрхий хачирхалтай гэж та хэлж байна уу? "Миний туршлагаас харахад хязгаарлах хүчин зүйл бол таны тархи юм" гэж Кристоффер хэлэв. Эцсийн эцэст гар тавиур нь айдсаа даван туулах явдал юм. "Хяналтаа гартаа авахыг хүсэх нь хүний ​​мөн чанар юм. Доошоо унах нь хяналтаас гарсан мэт санагддаг. Ийм учраас олон хүний ​​хувьд маш аймшигтай байдаг" гэж тэр тайлбарлав. Бас? "Бидний ихэнх нь бидний хийж буй бүх зүйлд бусад хүмүүс биднийг дэмжих хэрэгтэй гэдэгт итгэдэг. Гарны тавиур бол та өөрийгөө хоёр гараараа дэмжих явдал юм. Үүнийг эзэмшсэнээр энэ нь гайхалтай хүч чадал өгдөг." (Илүү олон давуу талууд бий!)

Гар бариул авах нь таны оюун ухаан, бие махбодийг хоёуланг нь сорьдог (үндсэн хүч чадал, мөрний хөдөлгөөн, зөв ​​зохицуулалтыг шаарддаг) бөгөөд үүний хариуд өөртөө итгэх итгэлийг бий болгодог. Гэхдээ та яаж йогийн гар барих вэ гэж та асууж байна уу?

3 долоо хоногийн гар барих төлөвлөгөө

Kristoffer-ийн энэхүү гурван долоо хоногийн төлөвлөгөө нь долоо хоног бүр нэг үндсэн хүч чадал, мөрний хөдөлгөөн, нэг гар бэлтгэлийн бэлтгэлийг багтаасан болно. Удалгүй та төсөөлж байснаасаа илүү их хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл, хүсэл эрмэлзэлтэй болох болно. Магадгүй. (Йоги биш үү? Гар бариул хийж сурах өөр нэг арга энд байна.)

Гурван долоо хоногийн мөчлөгийг дагаж, эцэст нь гарынхаа суултыг туршиж үзээрэй.

Иогийн гарын тавиурын эхний долоо хоног

Доорх хөдөлгөөнийг өдөрт нэг удаа, өдөр бүр хий.

Үндсэн хүч: Планк барих

Банзны өндөр байрлалд хөлийнхөө хурууг чангалж, мөр, бугуйг нэг шугаманд байрлуулж, хуруугаа дэлгэн тавь. Долоовор болон эрхий хурууны үе рүү дар. Тохойгоо бүү түгж.

30 секундын турш барина уу. 1 эсвэл 2 минутын турш барих. Эсрэг талын хөл, гараа газраас нэгэн зэрэг өргөж, тэндээ бариад өөрийгөө улам сорь.

Мөрний хөдөлгөөн: Ханын мөр нээгч

Гарны зайд хана руу зогс. Ханан дээр далдуу модыг нүүрний өндөрт, мөрний өргөнөөр суулгана. алгаа холбосон их биеийг аажим аажмаар буулгах; гарны хооронд толгойгоо суллаж, мөрөө амраагаарай. (Цээж чинь газар руу сулрах үед энэ нь ажиллаж байгааг та мэдэх болно.)

30 секундээс 1 минут хүртэл барих.

Handstand бэлтгэл: хэрээ байрлал

Уулын байрлалаар (өндөр зогсож) хөлийг ташааны өргөн, гараа хажуу тийш нь байрлуулж эхэл. Сандал дээр суугаад гараа ташуу урагш дээш, чихээ хоёр толгойгоороо байрлуул. Энэ байр сууриа хадгалж, шалан дээрээс өсгийг нь өргөж, жингээ бага зэрэг урагшлуулж, бугуйгаа нугалж, алгаа урагш харуул. Өвдөгөө сугатай холбон эсвэл дээд гарны гадна өвдөгөө шахаж, алгаа хөлийн өмнө шалан дээр тавихын тулд аажмаар урагш бөхий. Алга уруу жинг урагш нь чиглүүл, урагшаа хар, хөлийг шалнаас дээш өргөөд, боломжтой бол нэг хоёр секунд барь. Хөлийг шалан дээр буулгаж, сандал дээрээ буцаж ирээрэй.

Дахин давтаж, хэрээгээс сандал руу 10 удаа шилжинэ.

Иогийн гар барих хоёр дахь долоо хоног

Доорх цувралыг долоо хоногт дор хаяж 5 удаа хий.

Гол хүч чадал: Гол эргэлт

Дээшээ харж хэвтээд, гараа дээшээ харж, алгаа дээш харуулан, хөлөө сунгаж эхэл. Хөлийг хооронд нь шахаж, доод нурууг шалан дээр буулгаж, хөлийг нь тааз руу чиглүүлнэ. Хөлийг нүүр рүү нь нугалж, хөлийнхөө хурууг толгойнхоо ард шалан дээр тогшихыг хичээ. Хөлөө аажмаар дээш, дараа нь доош нь тавь, ингэснээр өсгий нь газрын дээгүүр дээгүүрээ хөдөлж эхэлнэ.

1-ээс 2 минутын турш давтана.

Мөрний хөдөлгөөн: Салхин тээрэм мөрний дугуй

Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Гараа дээшээ дээш сунгаж, гараа "сэлж" (чөлөөт дасгал хийж байгаа мэт), нэг нь таны биеийн урд, нөгөө нь ард байна. Мөрөө доошлуул, чихнээс хол байлга.

30 секундын турш давтана. Түр зогсоод 30 секундын турш буцаана уу.

Handstand Prep: Ханан дээр давхар L Handstand урвуу

Гараа хаана тавихаа тодорхойлохын тулд хананаас хол байгаа хөлийн зайг хэмжинэ. Дөрвөн хөлөө хананаас холдуулан, гараа мөрний өргөнөөр зайлуул. Таны бие "L" байрлалд орох хүртэл хөлөө хана руу дээш өргөөд толгойгоо газарт унага. Мөрөө бугуйнаас шууд дээш өрсөн байлга. Хэрэв та тогтвор суурьшилтай байгаа бол нэг хөлөө нэг нэгээр нь дээш өргөөд тааз руу чиглэн тогло.

30 секундээс 1 минут хүртэл барих.

Иогийн гарын тавиур Гурав дахь долоо хоног

Доорх цувралыг долоо хоногт дор хаяж 5 удаа хий.

Гол хүч чадал: Супер баатрын банзны төлөөлөгч

Гараа шууд мөрний доор байрлуулж, өндөр банзаар эхэл. Баруун гараа урагш, дараа нь зүүн гараа урагшлуулаарай, ингэснээр гараа эхлүүлсэн газраас дор хаяж 12 инч сунгана. Банз руу буцах.

Баруун гараараа удирдан 30 секундын турш давтана. Талуудыг солих; давтах

Мөрний хөдөлгөөн: Суудалтай довтлогч Бенд Крия

Хөлөө сунган хөлөө урагш сунган хөлөө сунган суу. Гараа шууд дээш нь татахын тулд амьсгалаа аваарай, дараа нь хөлөөрөө урагш нь урагш нь чиглүүлж, хөлийнхөө хуруунд хүрч, аль болох тухтай байлгах хэрэгтэй.

1 минутын турш хурдан давтана.

Handstand Prep: Split Handstand

Хананаас нэг хөлийн зайг хэмжиж, хана руу харсан урагшаа нугалахад буулгана. Энэ газарт алгаа газарт хүчтэй дар. Зүүн хөлөө тааз руу өргөж, баруун хөлний бөмбөгөн дээр өндөр гарна. Зүүн хөлөөрөө дээшээ гараа сунган жингээ гартаа шилжүүлж, баруун хөлөө дээш доош харуултал эсвэл зүүн хөлөө хананд тогших хүртэл хөлийг нь салгаж тэнцвэржүүл. Гараа түгжээгүй, шулуун байлга. Хэрэв та унах гэж байгаа бол хурууны үзүүрээ тоормос болгон дараарай (хэрэв та банзаар өөрийгөө хойш нь түлхэж магадгүй юм шиг).

3-5 ширхэг хуваах гар дасгал хийх.

Иогийн гарын тавиураа бүрэн хий

Хэрэв та гарын түшлэг рүү хэт хүчтэй, хурдан орвол (ялангуяа бие халаалтгүй бол) шөрмөс, нуруу, мөрний булчинг татахад хялбар байдаг.Аз, эрч хүчд найдахын оронд зөв байрлал, техникийн талаар гар тавиур руу орох талаар бодох хэрэгтэй.Ийм учраас Кристоффер таны хуваасан гар тавиурыг эхлүүлэхтэй адил бүрэн гараа эхлүүлэхийг санал болгож байна.

Эцэст нь та хана өшиглөх, хананд хэзээ ч хүрэхгүй байх зайг тодорхойлох болно, гэхдээ үүнийг эхлээд хамгаалалтын тор болгон ашиглах нь тустай гэж тэр хэлэв. Нэгэнт хана хэрэггүй болсон бол голоо ашиглаж, гуяыг дотроо эргүүлж, хоёр хөлөө шулуун дээшлүүл. Хөлөө чангалж, цөмөө тат. Анхаараарай, гарч ирсэн замаараа нэг нэг хөлөөрөө буугаарай. Хэрэв та үүнийг хяналтан дор байлгаж чадвал (мөн хангалттай уян хатан) бол гарны тавиураас дугуй руу унахыг оролдож болно.

Шалгах