Нэг төгс хөдөлгөөн: Толгойн дээгүүр алхах дасгалыг эзэмш

Сэтгэл Ханамжтай

• Толгойн дээгүүр алхах дасгалыг хэрхэн хийх вэ
• Шалгах

Хүч чадал гэдэг нь CrossFit Games-ийн 12 удаагийн өрсөлдөгч Ребекка Войгт Миллерийн тоглоомын нэр юм, тиймээс таныг хүчирхэгжүүлэхийн тулд хэн түүнд супер хөдөлгөөн сонгох нь дээр вэ?

Калифорниа мужийн Толука нуур дахь CrossFit Training Yard -ийн дасгалжуулагч, Reebok -ийн тамирчин Войгт Миллер хэлэхдээ "Энэхүү жинтэй алхах нь хөлний хувьд маш сайн дасгал боловч гар, мөр, цөмийг бэхжүүлдэг."

Механик нь энгийн байж болох юм - дамббелл барьж байхдаа ээлжлэн уушиглах - гэхдээ таны биед үзүүлэх нөлөө нь маш нарийн байдаг. Нэг нь, "уушгилахдаа жингээ барих нь маш их тэнцвэртэй байх шаардлагатай" гэж тэр хэлэв. "Тогтвортой байдлыг хангахын тулд олон тооны булчингийн бүлгийг ажилд авдаг." (Энэ бол эцсийн нийлмэл дасгал юм.)

Одоо дамббеллээрээ хэр хүнд явах талаар ярилцъя. Voigt Miller хэлэхдээ: "Дунд болон хүнд жинтэй байх нь танд ашигтай, гэхдээ хөнгөн жинтэй адил хэцүү байж болно." Тэр ч байтугай тэдгээр нь ч гэсэн цөмийг илүү ихээр татах болно, энэ нь энэхүү нүүдлийн ид шидийн нэг хэсэг юм. Хэрэв танд хоёр дамббелл байхгүй бол энэ видеон дээр Войгт Миллерийн үзүүлсэн шиг нэг хүнд дамббелл эсвэл данх өргөх боломжтой.

Зүгээр л санаарай: "Энэ хөдөлгөөн нь зөвхөн харгис хүчний тухай биш юм. Зөв гүйцэтгэхэд ур чадвар хэрэгтэй ”гэж тэр хэлэв. "Чи үүнийг зөв ойлгосны дараа амжилтанд хүрэх мэдрэмж төрөх нь гарцаагүй."

Үүнийг үзэхээс өмнө зарим заалтууд:

• Хүчтэй гарааны байрлалыг бий болгож, жингээ идэвхтэй түлхэж, голоо бэхлээрэй.
• Жингээ мөрөн дээрээ шууд байлгаж, биеийнхээ урд болон хойно хажуу тийш эсвэл хэт холдохыг бүү зөвшөөр. Түүнчлэн, урагшаа хараарай; энэ нь нуруугаа зөв байрлалд байлгахад тусална.
• Алхам бүрт мөрний өргөн хөлийн байрлалыг хадгал. Нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө өмнө шууд тавих нь тэнцвэрээ алдахад хүргэдэг. Зөвхөн тэргүүлэх хөлөөрөө зогсохгүй зогсохдоо хоёр хөлөөрөө жолоодох.

Толгойн дээгүүр алхах дасгалыг хэрхэн хийх вэ

А. Гартаа дамббелл барин хөлийг ташааны өргөнтэй холбосон, голыг нь чангалан зогсоо. Туухайг урд өлгүүрийн байрлал хүртэл цэвэрлээрэй, ингэснээр тэд мөрөн дээрээ хэвтэж, дараа нь толгой дээр нь дарж, цөмийг хэвээр нь байлга.

Б. Цөмийг бэхлээд баруун хөлөөрөө урагш том алхаж, өвдөг хүртэл 90 градусын өнцгөөр доошлоорой.

C. Арын хөлөө түлхээд урд хөл рүүгээ дарж, хоёр хөл дээрээ төвлөрсөн жингээ зогсооно. Дээд талд нь глютийг шахаж ав.

Д. Зүүн хөлөөрөө урагшаа том алхам хий, эсрэг талд нь давтан хийнэ.

10 давталтын 5 багц хийхийг хичээ (нэг талдаа 5).

Шалгах