Хэрхэн биеийг нь алахгүйгээр ар араасаа уралдах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Зорилгоо эрэмбэл.
• Цагаа зөв тавь.
• Урьдчилан төлөвлөх.
• Биеэ бүтээгээрэй.
• Зөв сэргээнэ.
• Шалгах

Нэгдүгээр сард би Уолт Диснейн дэлхийн марафон гүйлтийн тэмцээнд оролцохдоо арваннэгдүгээр сард Филадельфи марафонд уралдахад ердөө найман долоо хоног үлдэнэ. Би ганцаараа биш. Олон тооны гүйлтийн тамирчид хагас марафон эсвэл марафон фитнессээр орлого олохыг хичээдэг. Нью-Йорк хотын Тусгай мэс заслын эмнэлгийн ортопед, спортын зөвлөлөөр баталгаажсан физик эмчилгээний эмч Мишель Силенти хэлэхдээ, ялангуяа намар, өвлийн улиралд гүйлтийн тамирчид давхар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг тэр байнга хардаг.

Гэхдээ хэрэв та надад таалагдаж байгаа бол PT руу явахаас зайлсхийхийг хүсч байгаа бол хэдхэн долоо хоногийн зайтай олон шалгууртай уралдаанд бие махбодоо хэрхэн бэлтгэх вэ? Бэлтгэлийнхээ бүх мөчлөгийг сайтар төлөвлөж, уралдаан бүрийн зорилгоо урьтал болгож, биеэ цаг хугацааны явцад бэхжүүлж, хамгийн гол нь сэргээхэд онцгой анхаарал хандуулаарай. Хэрхэн яаж хийхийг эндээс үзнэ үү. (Мөн бүх физик эмчилгээний эмч нар гүйгчдийг аль болох хурдан хийж эхлэхийг хүсдэг эдгээр зүйлсийг шалгаарай.)

Зорилгоо эрэмбэл.

Тэмцээн бүрийг хэрхэн даван туулах нь чухал. "Нэг уралдааны хоёр уралдааны эсрэг таны зорилго юу вэ?" гэж USATF-ийн сертификаттай гүйлтийн дасгалжуулагч дасгалжуулагч Чиленти асуув.

Туршлагатай гүйгчид хоёулаа хоёуланг нь зорилтот хүчин чармайлт болгон авч үздэг ч энэ нь шинэ гүйгчдэд тохиромжгүй бөгөөд санал болгодоггүй гэж Силенти хэлэв. "Хэрэв энэ нь зөвхөн нэг эсвэл хоёр марафонд гүйдэг гүйгч юм бол нэгийг нь сонгох нь зүйтэй болов уу" гэж тэр хэлэв. Хэдийгээр Филадельфи бол миний 10 дахь марафон гүйлтийн тэмцээн байсан ч би түүний зөвлөгөөг анхаарч, Уолт Дисней ертөнцийг хөгжилтэй ялалтын тойрог болгон ашиглах болно. (Эдгээр хувин жагсаалтын нэгийг авч үзье - зохистой хагас марафон.)

Хагас марафон нь амжилтыг арай илүү хийж болохуйц болгож, дор хаяж 6-8 долоо хоногийн зайтай байгаа эсэхийг шалгаарай гэж гүйлтийн дасгалжуулагч, зөвлөх үйлчилгээний Run Kamp-ын үүсгэн байгуулагч, гүйцэтгэх захирал Жон Хонеркамп анхааруулав. Тэгсэн ч гэсэн Шален Фланаган, Дезири Линден (2018 оны Бостоны марафоны гайхалтай ялагч) зэрэг урам зоригтой хүмүүс ээлж дараалан уралдахыг урьдаас төлөвлөж байгааг харахгүй.

Хамгийн сайн сонголт бол хоёр дахь хагас марафоныг "А" зорилгоо болгох явдал юм. New Balance, New York Road Runners гэх мэт компаниудтай хамтран ажиллаж, олон мянган гүйгчдийг дасгалжуулж байсан Хонеркамп хэлэхдээ "Та уралдааны номер нэгийг бэлтгэл сургуулилтанд ашиглаж, хоёрдугаар уралдааны оргилд гарах боломжтой. "Эхний хагас марафон нь танд тийм ч их үр дүн авчрахгүй, тиймээс хэрэв та хоёр дахь уралдаан эхлэхэд 4-8 долоо хоног үлдвэл зүгээр байх болно."

Харин марафон гүйлтийн тухайд бол эсрэгээрээ. Хонеркамп "Би гүйгчдэдээ нэгдүгээр марафонд уралдаж, хоёрдугаар марафоныг хот, хөдөөгөөр зугаатай аялаарай гэж захидаг" гэж Хонеркамп энэ стратегийг ашиглан хоёр удаа давхцаж, эхний марафоныг өөрөө гүйж, дараа нь олны танил хүмүүсийг гүйлгэжээ. Олимпийн шорт-трекийн тамирчин Аполо Охно, теннисчин Каролин Возняцки зэрэг тамирчид.

Хэрэв та зайг хольж байгаа бол хамгийн тохиромжтой нэгээс хоёрын хослол бол хагас марафон гүйлтийн бэлтгэл, дараа нь гурваас зургаан долоо хоногийн дараа марафон болно гэж Хонеркамп хэлэв. Хагас марафоны дараах долоо хоногийг бэлтгэлдээ дахин шумбахаас өмнө нөхөн сэргээх гэж үзээрэй.

Цагаа зөв тавь.

Найман долоо хоног дутуу гүйсэн тамирчид үйл явдлын хооронд бэлтгэлд хамрагдах боломжтой бол уралдааны хоорондох богино зайг сэргээх/засварлах горим гэж үзэх ёстой. (Харна уу: Тэмцээний дараа гүйхээс хэр удаан завсарлах ёстой вэ?) Энэ бол ахиц дэвшил гаргахад шаардагдах хамгийн богино хугацаа юм гэж Силенти хэлэв. . "Сүүлчийн урт гүйлтийн амжилтаа авахын тулд хоёр долоо хоног шаардагдах тул марафон болохоос долоо хоногийн өмнө урт гүйх нь утгагүй юм" гэж Силенти хэлэв. Тэмцээний хооронд бүтэн найман долоо хоног өнгөрөөгүй л бол Хонеркамп ч, Силенти ч тэр хооронд ямар ч хэцүү дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Үүний оронд хялбараас дунд зэргийн хүчин чармайлтад анхаарлаа хандуулаарай.

Та чадна Долоо хоногоо иймэрхүү байдлаар бүтээгээрэй: Эхний долоо хоног эсвэл хоёр амралтаа өнгөрөө, хоёр, гурав дахь долоо хоногт зөөлөн гүйлтийг хий гэж Хонеркамп зөвлөж байна. Дөрөв дэх долоо хоногт зөвхөн хялбар дасгалуудаар тогтмол дасгал сургуулилт хийхийг зорь. Тав дахь долоо хоногт чанартай, урт хугацааны гүйлтийг хий, гэхдээ дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй гэж Силенти хэлэв. Зургаа дахь долоо хоног гэхэд найм дахь долоо хоногийн сүүлчээр дараагийн уралдаанаа хийх хүртлээ унадаг дугуйгаа дугуйлж эхэл.

Хэрэв танд үйл явдлын хооронд найман долоо хоногоос бага хугацаа байгаа бол бүх эдгэрэлт болон нарийссан өдрүүдийг хадгал, гэхдээ шаардлагатай бол гүйлтийн дасгалуудыг багасга. Хэрэв та хөдлөхийг хүсч байгаа ч эдгэрэхэд саад учруулахыг хүсэхгүй байгаа бол ээрэх эсвэл усанд сэлэхийг оролдоорой: "Би ч гэсэн гүйгчдээ илүү олон кросс бэлтгэл хийдэг. Ингэснээр тэд хөлөө цохихгүйгээр кардио дасгал хийх боломжтой" гэж Хонеркамп хэлэв.

Урьдчилан төлөвлөх.

Хамгийн тохиромжтой нь хоёр уралдааныг нэг том сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг болгон төлөвлө. Чиленти "Та бүх зүйлийг хамтдаа бодох хэрэгтэй" гэж хэлэв.

Хэрэв дахин уралдаан хийх нь төлөвлөгөөний нэг хэсэг биш байсан бол яагаад дахин давтахыг хүсч байгаагаа бодоорой. Хэрэв та цаг агаар муутай, ханиад хүрсэн эсвэл тэмцээнийг эрт орхисон бол та чадна дахин оролдоно уу, Чиленти, Хонеркамп нар санал нэг байна. Тохиолдолд: Гален Рупп 2018 оны бостоны марафоныг гипотерми өвчний шинж тэмдэгтэйгээр орхиж, дараа нь гурван долоо хоногийн дараа Прагийн марафонд (хувийн хувьд хамгийн сайн хугацаатай!) түрүүлэхээр дахин нэгдэв.

Гэхдээ таны фитнесс буруутай бол дахин бодож үзээрэй. "Би гүйгчдийг яагаад аймшигтай уралдаан хийснийг олж мэдэхийг уриалах болно" гэж Силенти хэлэв. "Хэрэв энэ нь таны бэлтгэлтэй холбоотой асуудал байвал хэдэн долоо хоног тийм ч их өөрчлөгдөхгүй, тиймээс өөр сургалтыг хурдан явуулах нь хамгийн сайн санаа биш байж магадгүй юм." (Гэмтэлтэй уралдахаасаа өмнө эдгээр зүйлсийг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй.)

Хонеркамп хэлэхдээ муу уралдааны дараа гүйлтийн тамирчдаа гэнэтийн байдлаар хийх талаар хэлэхийг хичээдэг. "Энэ нь ховор тохиолддог эсвэл сайн дуусдаг" гэж тэр хэлэв. "Хэдхэн долоо хоногийн дараа оюун санаа, бие бялдрын хувьд өөр марафонд оролцох нь маш хэцүү юм."

Тэгээд эхлэн суралцагчид сонсоорой: Хэрэв та дөнгөж эхний хагас эсвэл бүтэн марафоноо дуусгаад байгаа бол их догдолж байна Та өөр зүйл хийхийг тэсэн ядан хүлээж байна, үргэлжлүүлэн уншаарай.

Биеэ бүтээгээрэй.

Хагас марафон эсвэл марафон хийхээс өмнө хүч чадлын бэлтгэл хийх замаар бие махбодь хол зайд явахад бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай. "Хүчийг бэхжүүлэх нь ихэнх гүйгчдийн хийдэггүй хамгийн эхний зүйл" гэж Силенти хэлэв. "Бид биеийн тамирын зааланд жинг ашиглан гуя, цээж, дөрвөлжинд чиглэсэн биеийн тамирын дасгал хийх илүү үнэн зөв дасгал хийхийг хүсч байна. Гүйлтийн тамирчид физик эмчилгээ хийлгэхээр ирдэг бол булчингууд нь маш сул байдаг." Бие халаалт эсвэл биеийн тамирын дасгалдаа ганц хоёр энгийн дасгал нэмбэл асар их өөрчлөлт авчирна гэж тэр хэлэв. Хэрэв эргэлзэж байвал танд хүч чадлын хөтөлбөрийг тохируулахад туслах дасгалжуулагчтай зөвлөлд.

Хамгийн гол нь, "twofer" уралдааны өдрүүдээс хэдэн сар, тиймээс хэдэн жилийн өмнө ажил хийхээ мартуузай. "Хэрэв та холын зайн уралдаан хийх гэж байгаа бол бэлтгэл сургуулилтын бааз сайтай байх ёстой бөгөөд эхлэх гэж буй уралдааныхаа талаар туршлага хуримтлуулах хэрэгтэй" гэж Силенти хэлэв. Нэг мөчлөгт хэд хэдэн удаа бие даасан хагас марафон эсвэл марафон гүйлгэж үзээрэй. "Та гүйлтийн зайд гүйхээсээ өмнө үнэхээр сайн гүйлтийн ар талтай байх ёстой. Ар араасаа уралдах уралдааны хувьд бүр ч илүү туршлагатай байх ёстой."

Зөв сэргээнэ.

Юу ч хийсэн хамаагүй сэргээх ажлыг нэн тэргүүнд тавь. "Сэргээх нь таны хийж чадах хамгийн чухал зүйл" гэж Силенти хэлэв. "Хэрэв та 16 долоо хоног, 20 долоо хоногийн хөтөлбөрийг онолын хувьд хийвэл таны бие хоёр долоо хоногийн дараа хоёр дахь уралдаанаа явуулахаар бэлтгэгдсэн болно." (Марафоныг сэргээх, хагас марафоныг сэргээх талаар эдгээр даалгаврыг дагаж мөрдөхөө мартуузай.)

Фитнессээс хэт их ачаалал өгөхгүй байх; Хэдхэн долоо хоногийн дотор та ямар ч хурдны ашиг олохгүй гэж Силенти хэлэв. Харин үүний оронд биеэ уралдахад бэлэн байдалд буцаан авчрахад анхаарлаа хандуул. Шим тэжээл, чийгшүүлэх, хөөс өнхрүүлэх, спорт массажийг чухалчил, ингэснээр та хоёр дахь уралдаанаа эхний уралдаан шигээ их эрчим хүч, түлш зарцуулж чадна гэж Силенти хэлэв. "Хэрэв та тэгэхгүй бол энэ бүх сургалт цонхоор гардаг."

Үйл явдлын хоорондох дөрвөн долоо хоногоос бага хугацаа нь зөвхөн нөхөн сэргээхэд чиглэх ёстой гэж Хонеркамп хэлэв. "Таны сэтгэл санаанаас их зүйл шалтгаална" гэж тэр нэмж хэлэв. "Би ихэвчлэн гүйгчдэдээ хэрхэн сэргэж байгааг харах хүртэл долоо хоног бүр бодит төлөвлөгөө өгдөггүй."

Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг хэмжихийн тулд биеийг шалгана уу. Хэрэв та шатаар буух, толгодоор явах эсвэл ажилдаа явахдаа хазайх юм бол Силенти таныг урагш ахихад бэлэн биш байна гэж хэлэв. "Чи марафон эсвэл хагас марафон гүйсэнийхээ дараа гүйх болно. Өвдөх, өвдөх нь хэвийн үзэгдэл юм" гэж Силенти хэлэв. "Хэрэв нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа та удаан хугацааны таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал танд илүү их цаг хэрэгтэй болно." Дараагийн уралдаанаас өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй уулзах талаар бодож үзээрэй.

Шалгах