Уургийн хэрэглээ - Өдөрт хичнээн хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Уураг гэж юу вэ, яагаад чухал вэ?
• Жин хасахад тусалж, жин нэмэхээс сэргийлж чадна
• Булчин болон хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд туслах болно
• Жирэмсэн үеийн уураг
• Уургийн хэрэгцээг нэмэгдүүлэх бусад нөхцөл байдал
• Уураг эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй юу?
• Хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг хэрхэн яаж авах вэ
• “Уураг грамм” гэж юу гэсэн үг вэ?
• Дундаж хүний ​​тухайд?

Цөөхөн шим тэжээл нь уураг шиг чухал байдаг. Хангалтгүй байх нь таны эрүүл мэнд, биеийн бүтцэд нөлөөлнө.

Гэсэн хэдий ч танд хэр их уураг хэрэгтэй болох талаархи санал бодол өөр өөр байдаг.

Ихэнх албан ёсны хоол тэжээлийн байгууллагууд уургийн хэмжээг нэлээд даруухан хэрэглэхийг зөвлөж байна.

DRI (Хоолны дэглэмийн хэрэглээ) нь нэг фунт тутамд 0.36 грамм уураг (кг тутамд 0.8 грамм) байдаг.

Энэ нь:

• Дунджаар суудаг хүний ​​хувьд өдөрт 56 грамм
• Дунджаар суугаа эмэгтэйчүүдэд өдөрт 46 грамм

Энэ нь хомсдолоос урьдчилан сэргийлэхэд хангалттай байж болох боловч таны шаардагдах хэмжээ нь таны үйл ажиллагааны түвшин, нас, булчингийн масс, бие бялдрын зорилго, эрүүл мэнд зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарна.

Энэ нийтлэлд уургийн оновчтой хэмжээ, турах, булчин чангарах, идэвхжилийн түвшин зэрэг амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлс хэрхэн нөлөөлдөг болохыг судалж үзсэн болно.

Уураг гэж юу вэ, яагаад чухал вэ?

Уураг нь таны биеийн үндсэн барилгын тоосго юм. Эдгээр нь булчин, шөрмөс, эрхтэн, арьс, мөн олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг фермент, даавар, нейротрансмиттер, төрөл бүрийн молекул хийхэд хэрэглэгддэг.

Уургууд нь амин хүчил гэж нэрлэгддэг жижиг молекулуудаас тогтдог бөгөөд тэдгээр нь чавхдас дээрх бөмбөлгүүдийг шиг хоорондоо холбогддог. Эдгээр холбосон амин хүчил нь урт уургийн гинжийг үүсгэдэг бөгөөд дараа нь нарийн төвөгтэй хэлбэрт ордог.

Таны бие эдгээр амин хүчлүүдийн заримыг үйлдвэрлэдэг боловч зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил гэгддэг бусад хэсгийг хоолны дэглэмээр дамжуулан олж авах ёстой.

Уураг нь зөвхөн тооноос гадна чанарын асуудал юм.

Ерөнхийдөө амьтны уураг нь шаардлагатай бүх амин хүчлийг бүрэн хэмжээгээр ашиглахад тохирсон харьцаагаар хангадаг. Амьтны эд нь таны эдтэй төстэй тул энэ нь утга учиртай юм.

Хэрэв та мах, загас, өндөг, цагаан идээ гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр идэж байгаа бол хангалттай хэмжээний уураг авах магадлалтай.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэггүй бол бие махбоддоо шаардлагатай бүх уураг, чухал амин хүчлийг авах нь илүү төвөгтэй байж болно. Хэрэв та ургамлын гаралтай хоолны дэглэм барьж байгаа бол веганчуудад зориулсан шилдэг 17 уургийн эх үүсвэрийн талаархи энэ нийтлэлийг сонирхож магадгүй юм.

Цөөхөн хэдэн хүн уургаар хооллох шаардлагатай байдаг боловч үүнийг хийх нь тамирчид болон бодибилдинг хийхэд тустай байж болох юм.

Уураг нь амин хүчил агуулдаг бүтцийн молекул бөгөөд эдгээрийн ихэнхийг бие махбодь өөрөө бий болгож чадахгүй. Амьтны гаралтай хоол хүнс нь ихэвчлэн уураг ихээр агуулдаг бөгөөд бүх амин хүчлийг хангаж өгдөг.

Жин хасахад тусалж, жин нэмэхээс сэргийлж чадна

Жин хасахад уураг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Жин хасахын тулд шатаахаас бага калори зарцуулах хэрэгтэй гэдгийг та мэдэж байгаа байх.

Баримтаас харахад уураг идэх нь бодисын солилцооны түвшинг (илчлэг) нэмэгдүүлж, хоолны дуршил буурах (илчлэг) -ыг багасгах замаар шатдаг калорийн тоог нэмэгдүүлэх боломжтой юм.

Өдөр тутмын нийт илчлэгийнхээ 25-30% -ийг уургаас авах нь уургийн доод түвшний хоол тэжээл (,,) -тэй харьцуулахад метаболизмыг өдөрт 80-100 калори хүртэл нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.

Гэсэн хэдий ч жин хасахад уургийн хамгийн чухал хувь нэмэр нь хоолны дуршил буурах, илчлэгийн хэрэглээг бууруулахад хүргэдэг. Уураг нь өөх тос, нүүрс уснаас илүү сайн бөгөөд таны сэтгэл ханамжийг хадгалдаг (,).

Таргалалттай эрэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар уургийн 25% илчлэгийг хэрэглэснээр цатгалан мэдрэмж нэмэгдэж, шөнийн хоолны зуушны хүсэл, хоолны тухай хэт их бодол 50%, 60% тус тус буурчээ ().

12 долоо хоногийн өөр нэг судалгаагаар уургийнхаа хэрэглээг 30% илчлэг болгосон эмэгтэйчүүд өдөрт 441 калори бага идэж, хоолны дэглэмдээ илүү их уураг нэмж өгснөөр 11 кг (5 кг) турсан байна.

Нэмж дурдахад уураг нь жин хасахад туслахаас гадна жин нэмэхээс сэргийлж чаддаг.

Нэг судалгаагаар уургийн хэмжээ 15% -иас 18% хүртэл бага зэрэг өссөнөөр жингээ хассаны дараа олж авсан өөхний хэмжээ 50% -иар буурсан байна.

Өндөр уургийн хэрэглээ нь булчингийн массыг хуримтлуулж, хадгалахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр өдөржингөө цөөн тооны калори илчлэг шатдаг.

Илүү их уураг идэх нь жин хасах хоолны дэглэм барихад илүү хялбар байдаг - нүүрс ус ихтэй, бага нүүрсустөрөгчтэй эсвэл бусад зүйлтэй байх.

Өмнө дурьдсан судалгаанаас үзэхэд илчлэгийн 30% орчим уургийн хэрэглээ жин хасахад хамгийн тохиромжтой байж болох юм. Энэ нь 2000 калори хоолны дэглэм барьж байгаа хүний ​​хувьд өдөрт 150 грамм байна.

Та калорийн хэмжээг 0.075-аар үржүүлж тооцоолох боломжтой.

Калорийн 30% орчим уургийн хэрэглээ нь жин хасахад хамгийн тохиромжтой юм шиг санагддаг. Энэ нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэмжээг аяндаа бууруулахад хүргэдэг.

Булчин болон хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд туслах болно

Булчин нь ихэвчлэн уургаар хийгдсэн байдаг.

Ихэнх биеийн эд эсүүдийн нэгэн адил булчингууд нь динамик бөгөөд байнга задарч, сэргээгддэг.

Булчин авахын тулд таны бие задрахаас илүү булчингийн уургийг нэгтгэх ёстой.

Өөрөөр хэлбэл, уураг нь азотын агууламж өндөртэй тул азотын тэнцвэр гэж нэрлэгддэг цэвэр эерэг уургийн тэнцвэр таны биед байх ёстой.

Ийм байдлаар булчингаа хөгжүүлэхийг хүсдэг хүмүүс ихэвчлэн дасгал хөдөлгөөн хийхийн зэрэгцээ уураг их иддэг. Уургийн өндөр хэрэглээ нь булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ().

Үүний зэрэгцээ, барьсан булчингаа хадгалахыг хүсдэг хүмүүст биеийн өөх тосыг алдах үед уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог.Уургийн өндөр хэрэглээ нь хоолны дэглэм барихад ихэвчлэн тохиолддог булчингийн алдагдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (,).

Булчингийн массын тухайд судалгаагаар ихэвчлэн уургаас гарах калорийн хувийг авч үздэггүй, харин жингийн килограмм эсвэл фунт тутамд ногдох уургийн хоногийн граммыг авч үздэг.

Булчинтай болох нийтлэг зөвлөмж бол биеийн жингийн 1 кг уураг (кг тутамд 2.2 грамм) юм.

Бусад эрдэмтэд уураг нь нэг фунт тутамд хамгийн багадаа 0.7 грамм (кг тутамд 1.6 грамм) байх ёстой гэж тооцоолсон байдаг.

Олон тооны судалгаагаар булчингийн өсөлтөд хамгийн тохиромжтой уургийн хэмжээг тодорхойлохыг оролдсон боловч олон янзын дүгнэлт хийжээ.

Зарим судалгаанаас үзэхэд нэг фунт тутамд 0.8 граммаас илүү (кг тутамд 1.8 грамм) хэрэглэх нь ямар ч ашиггүй байдаг бол зарим нь нэг фунт тутамд 1 грамм уургаас (кг тутамд 2.2 грамм) ялимгүй өндөр (()) хэрэглэхийг харуулж байна.

Судалгааны үр дүн зөрчилтэй байгаа тул тодорхой тоо баримт өгөхөд хэцүү ч биеийн жингийн 0.7-1 грамм (кг тутамд 1.6-2.2 грамм) нь боломжийн тооцоо юм шиг санагдаж байна.

Хэрэв та их хэмжээний өөх тос авч байгаа бол таны биеийн нийт жингийн оронд туранхай жин, эсвэл жингийн жинг ашиглана уу. Энэ нь таны хэрэгцээт уургийн хэмжээг ихэвчлэн таны туранхай массаар тодорхойлдог тул сайн санаа юм.

Хэрэв та булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хангалттай уураг идэх нь чухал юм. Ихэнх судалгаанаас харахад нэг фунт тутамд 0.7-1 грамм (кг тутамд 1.6-2.2 грамм) туранхай жин хангалттай байдаг.

Жирэмсэн үеийн уураг

Жирэмсэн үед бие махбодь нь эд эсийн хөгжил, өсөлтөнд илүү их уураг шаардагддаг. Уураг нь эх, нялх хүүхдэд ашигтай байдаг.

Нэг судалгааны зохиогчид хүмүүс жирэмсэн байхдаа фунт тутамд 0.55-0.69 грамм (кг тутамд 1.2-1.52 грамм) уураг хэрэглэдэг гэж зөвлөж байна ().

Бусад газарт шинжээчид жирэмсэн байхдаа өдөрт нэг фунт тутамд 0.55 грамм (кг тутамд 1.1 грамм) уураг нэмж хэрэглэхийг зөвлөж байна (17).

Хөхөөр хооллох үеийн уургийн хоногийн санал болгож буй хэмжээ нь өдөрт нэг фунт тутамд 0.59 грамм (кг тутамд 1.3 грамм), үүн дээр нэмж 25 грамм (18) байна.

Хоол тэжээлийн эх үүсвэр нь аливаа шим тэжээлийг авах хамгийн тохиромжтой арга юм. Сайн эх сурвалжууд нь:

• буурцаг, вандуй, сэвэг зарам
• өндөг
• туранхай мах
• сүүн бүтээгдэхүүн
• самар, үр
• дүпү

Загас, далайн хоол нь бас сайн эх сурвалж болдог. Жирэмсэн ба хөхүүл үед мөнгөн ус багатай, омега-3 тосны хүчил ихтэй загас, тухайлбал хулд, сардина, анчоусыг сонгоорой.

Гэсэн хэдий ч акул, сэлэм загас, плит загас, хааз загас зэрэг мөнгөн усны агууламж өндөртэй хүмүүсээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хамгийн сайн нь та уургаа бүхэлд нь хоол хүнснээс авах хэрэгтэй. Зарим тохиолдолд таны эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч нэмэлт тэжээл санал болгож болно. Гэсэн хэдий ч жирэмсэн үед уураг нэмж өгөх заавар байхгүй байна.

Уургийн хэрэгцээг нэмэгдүүлэх бусад нөхцөл байдал

Булчингийн масс, бие бялдрын зорилгоос үл хамааран биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст хөдөлгөөнгүй суудаг хүмүүсээс илүү их уураг хэрэгтэй байдаг.

Хэрэв таны ажил бие бялдрын хувьд хүнд хэцүү байдаг эсвэл та маш их алхдаг, гүйдэг, сэлдэг эсвэл ямар нэгэн дасгал хийдэг бол илүү их уураг идэх хэрэгтэй.

Тэсвэрийн тамирчид мөн ихээхэн хэмжээний уураг шаарддаг - биеийн жингийн фунт тутамд 0.5-0.65 грамм (кг тутамд 1.2-1.4 грамм) (,).

Хуучин насанд хүрэгчид уургийн хэрэгцээг эрс нэмэгдүүлж, DRI-ээс 50% -иар их буюу биеийн жингийн фунт тутамд 0.45-0.6 грамм (кг тутамд 1-1.3 грамм) (, 24) байдаг.

Энэ нь ясны сийрэгжилт, саркопени өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд эдгээр нь хоёулаа ахмад насанд хүрэгчдэд ихээхэн бэрхшээл учруулдаг.

Гэмтлээс эдгэрч буй хүмүүст мөн илүү их уураг хэрэгтэй байж болно ().

Бие махбодийн идэвхтэй хүмүүс, түүнчлэн хөгшчүүл болон гэмтэл бэртлээс сэргэж байгаа хүмүүс уургийн хэрэгцээ эрс нэмэгдсэн.

Уураг эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй юу?

Эрүүл мэндийн олон асуудалд уураг шударга бусаар буруутгагдаж ирсэн.

Зарим хүмүүс уургийн өндөр агууламжтай хоол хүнс нь бөөрний гэмтэл, ясны сийрэгжилтийг үүсгэдэг гэж үздэг боловч шинжлэх ухаан эдгээр мэдэгдлийг дэмждэггүй.

Уургийн хязгаарлалт нь урьд өмнө үүссэн бөөрний өвчтэй хүмүүст тустай боловч эрүүл хүмүүст уураг бөөрний гэмтэл учруулж болзошгүй нотолгоо байдаггүй (,).

Үнэндээ уургийн хэмжээг ихэсгэх нь цусны даралтыг бууруулж, бөөрний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйлүүдийн нэг болох чихрийн шижинтэй тэмцэхэд тусалдаг (,).

Бөөрний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй уураг нь эдгээр эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд үзүүлэх эерэг нөлөөнөөс илүү байдаг.

Зарим хүмүүс хэт их уураг нь ясны сийрэгжилтэнд хүргэдэг гэж мэдэгдэж байсан боловч судалгаагаар энэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлж чадна (,).

Ерөнхийдөө эрүүл хүний ​​эрүүл мэндийг оновчтой болгохыг хичээдэг эрүүл хүмүүст уургийн боломжийн өндөр хэрэглээ ямар нэгэн сөрөг нөлөө үзүүлдэг гэсэн нотолгоо байхгүй байна.

Уураг нь эрүүл хүмүүсийн бөөрний үйл ажиллагаанд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд судалгаагаар ясны эрүүл мэнд сайжирдаг болохыг харуулж байна.

Хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг хэрхэн яаж авах вэ

Уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр бол мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн бөгөөд эдгээр нь таны биед зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил агуулдаг.

Зарим ургамал нь уураг их хэмжээгээр агуулдаг, тухайлбал quinoa, буурцагт ургамал, самар гэх мэт.

Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс уургийнхаа хэрэглээг хянах шаардлагагүй байдаг.

Хэрэв та эрүүл чийрэг байгаа бөгөөд энэ хэвээрээ байхыг хичээвэл ихэнх хоолондоо чанартай уургийн эх үүсвэр, тэжээллэг ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь таны хэрэглээг оновчтой хэмжээнд хүргэх ёстой.

“Уураг грамм” гэж юу гэсэн үг вэ?

Энэ бол үл ойлголцлын маш нийтлэг талбар юм.

Тэжээлийн шинжлэх ухаанд “уургийн грамм” гэдэг нь мах, өндөг шиг уураг агуулсан хүнсний ногооны тоог биш харин макронутриент уургийн хэдэн граммаар илэрхийлдэг.

Үхрийн махны 8 унц 226 грамм жинтэй боловч зөвхөн 61 грамм уураг агуулдаг. Үүнтэй адил том өндөг 46 грамм жинтэй боловч зөвхөн 6 грамм уураг савладаг.

Дундаж хүний ​​тухайд?

Хэрэв та эрүүл жинтэй бол жингээ өргөхгүй, бага дасгал хий, нэг фунт тутамд 0.36-0.6 грамм (кг тутамд 0.8-1.3 грамм) хүрэх нь оновчтой тооцоо юм.

Энэ нь:

• Дундаж эрчүүдэд өдөрт 56-91 грамм
• Дундаж эмэгтэйд өдөрт 46-75 грамм

Гэсэн хэдий ч хор хөнөөлийн талаархи нотолгоо, ашиг тусын чухал нотолгоо байхгүй тул ихэнх хүмүүс уураг бага хэрэглэхээс илүүтэйгээр алдаа гаргах нь дээр байх.