Жин хасахад хэр хугацаа шаардагддаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Жин алдалт хэрхэн тохиолддог вэ?
• Жин хасахад нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд
• Хүйс
• Нас
• Эхлэх цэг
• Калорийн алдагдал
• Унтах
• Бусад хүчин зүйлс
• Жин хасахад хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэм
• Жин хасах аюулгүй түвшин
• Доод шугам

Та онцгой тохиолдлоор жингээ хасах эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч байгаагаас үл хамааран жин хасах нь нийтлэг зорилго юм.

Бодит хүлээлтийг бий болгохын тулд жин хасах эрүүл жин гэж юу болохыг мэдэхийг хүсч магадгүй юм.

Энэ нийтлэл нь жингээ хасахад хэр хугацаа шаардагдахад нөлөөлж буй хүчин зүйлсийн талаар тайлбарласан болно.

Жин алдалт хэрхэн тохиолддог вэ?

Өдөр бүр шатаахаас бага илчлэгийг тогтмол хэрэглэж байх үед жин хасах болно.

Үүний эсрэгээр, жингээ нэмэгдүүлэх нь шатахаасаа илүү илчлэгийг тогтмол идэж байх үед тохиолддог.

Таны хэрэглэдэг калори илчлэг бүхий хоол хүнс, ундаа нь таны нийт калорийн хэрэглээнд хамаатай.

Эрчим хүч эсвэл илчлэгийн зарцуулалт гэж нэрлэгддэг өдөрт зарцуулдаг калорийн тоо арай илүү төвөгтэй байдаг гэж хэлсэн.

Калорийн зарцуулалт нь дараахь гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ ():

• Бодисын солилцооны түвшин (RMR). Энэ бол таны бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангах, тухайлбал, амьсгалах, цус соруулах зэрэгт шаардагдах калорийн тоо юм.
• Хүнсний дулааны нөлөө (TEF). Энэ нь хоол боловсруулах, шингээх, бодисын солилцоонд зарцуулдаг илчлэгийг хэлнэ.
• Үйл ажиллагааны дулааны нөлөө (TEA). Эдгээр нь дасгалын үеэр хэрэглэдэг илчлэг юм. TEA нь дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенез (NEAT) -ийг багтаадаг бөгөөд энэ нь хашааны ажил, завсарлага зэрэг ажилд зарцуулсан илчлэгийг агуулдаг.

Хэрэв таны хэрэглэж буй калорийн хэмжээ нь шатаасан калорийн тоотой тэнцүү байвал та биеийн жингээ хадгална гэсэн үг.

Хэрэв та илүүдэл жингээсээ салахыг хүсч байвал шатаахаас бага калори зарцуулах эсвэл илүү их калори зарцуулах замаар илчлэгийн сөрөг тэнцвэрийг бий болгох хэрэгтэй.

Өдөр бүр шатаахаас бага илчлэгийг тогтмол хэрэглэж байх үед жин хасах болно.

Жин хасахад нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд

Жин хасах хурдад хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Тэдгээрийн олонх нь таны мэдэлд байдаггүй.

Хүйс

Таны өөх, булчингийн харьцаа нь жингээ хасахад ихээхэн нөлөөлдөг.

Эмэгтэйчүүдийн өөх, булчингийн харьцаа ихэвчлэн эрэгтэйчүүдээс илүү байдаг тул ижил өндөртэй эрчүүдээс RMR нь 5-10% бага байдаг ().

Энэ нь эмэгтэйчүүд ерөнхийдөө амарч байхдаа эрчүүдээс 5-10% бага илчлэг шатаадаг гэсэн үг юм. Тиймээс эрчүүд калориор тэнцүү хоолны дэглэм барьдаг эмэгтэйчүүдээс илүү хурдан турах хандлагатай байдаг.

Жишээлбэл, 800 калори илчлэг бүхий 2000 гаруй оролцогчдыг хамруулсан 8 долоо хоногийн судалгаагаар эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс 16% илүү жин хасч, харьцангуй туралт эрэгтэйчүүдэд 11.8%, эмэгтэйчүүдэд 10.3% -тай байжээ.

Гэсэн хэдий ч эрчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү хурдан турах хандлагатай байсан боловч судалгаагаар жингийн алдагдлыг хадгалах чадвар дахь жендэрт суурилсан ялгаатай байдалд дүн шинжилгээ хийгээгүй болно.

Нас

Хөгшрөлтөөс болж тохиолддог олон бие махбодийн өөрчлөлтүүдийн нэг бол биеийн бүтцийн өөрчлөлт юм - өөхний масс нэмэгдэж, булчингийн масс буурдаг.

Энэхүү өөрчлөлт нь таны гол эрхтнүүдийн илчлэгийн хэрэгцээ буурч байгаа зэрэг бусад хүчин зүйлсийн хамт RMR (,) буурахад нөлөөлдөг.

Үнэн хэрэгтээ 70-аас дээш насны насанд хүрэгсэд RMR-ийг залуу насанд хүрэгчдийнхээс 20-25% -иар бага байдаг (,).

RMR-ийн бууралт нь жин хасах нь нас ахих тусам улам бүр хүндрэх болно.

Эхлэх цэг

Таны анхны биеийн жин, найрлага нь жингээ хэрхэн хурдан алдахад нөлөөлж болзошгүй юм.

Жин хасах үнэмлэхүй алдагдал (фунтээр) нь янз бүрийн хүмүүсийн ижил харьцангуй (%) турахтай тохирч болохыг ойлгох нь чухал юм. Эцсийн эцэст жин хасах нь нарийн төвөгтэй үйл явц юм.

Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгүүд (NIH) биеийн жин төлөвлөгч нь анхны жин, нас, хүйс, хичнээн калори авч, зарцуулж байгаагаас хамаарч хичнээн хэмжээний жин хасах боломжтой болоход туслах гарын авлага юм (7).

Илүү хүнд жингийн хэмжээ хоёр дахин буурч болох боловч бага жинтэй хүн биеийн жингийнхээ тэнцүү хувийг алдаж болно (10/250 = 4% эсрэг 5/125 = 4%).

Жишээлбэл, 300 фунт (136 кг) жинтэй хүн өдөр тутмынхаа хэрэглээг 1000 калориор бууруулж, 2 долоо хоногийн турш биеийн тамирын дасгал хийсний дараа 10 кг (4,5 кг) хасч магадгүй юм.

Калорийн алдагдал

Жин хасахын тулд та илчлэгийн сөрөг тэнцвэрийг бий болгох ёстой. Энэ калорийн алдагдлын хэмжээ нь жингээ хурдан алдахад нөлөөлдөг.

Жишээлбэл, 8 долоо хоногт өдөрт 500-аас бага калори илчлэг хэрэглэвэл өдөрт 200-аас бага калори идэхээс илүү жин хасах болно.

Гэсэн хэдий ч калорийн алдагдлаа хэт их болгохгүй байхыг анхаарна уу.

Үүнийг хийх нь тогтворгүй төдийгүй шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй болно. Үүнээс гадна өөх тос биш харин булчингийн масс хэлбэрээр жингээ хасах магадлалтай.

Унтах

Унтах нь жин хасах хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох хандлагатай байдаг.

Унтах архаг алдагдал нь жин хасахад болон фунт хаях хурдад мэдэгдэхүйц саад учруулдаг.

Ганцхан шөнө нойргүй байх нь жигнэмэг, бялуу, чихэрлэг ундаа, чипс (,) зэрэг өндөр илчлэгтэй, тэжээллэг чанаргүй хоолонд дурлах хүслийг тань нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.

2 долоо хоногийн турш явуулсан нэг судалгаагаар калориор хязгаарласан хоолны дэглэмийн санамсаргүй байдлаар оролцогчдыг орой бүр 5.5 эсвэл 8.5 цаг унтдаг.

5.5 цаг унтсан хүмүүс хоногт 8.5 цаг унтдаг хүмүүсээс 55% -иар бага өөх тос, туранхай биеийн массыг 60% -иар бууруулдаг ().

Улмаар архаг нойргүйдэл нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, таргалалт, зүрхний өвчин, зарим хорт хавдар (,,) -тай хүчтэй холбоотой байдаг.

Бусад хүчин зүйлс

Таны турах түвшинд бусад хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлж болно, үүнд:

• Эмийн эмчилгээ. Антидепрессантууд болон бусад сэтгэлзүйн эсрэг эмүүд гэх мэт олон эмүүд нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлэх эсвэл турахад саад болдог ().
• Эрүүл мэндийн байдал. Таны бамбай булчирхайгаас метаболизмыг зохицуулах даавар хэт цөөн ялгардаг эмгэг болох сэтгэлийн хямрал, гипотиреодизм зэрэг өвчнүүд нь жин хасалтыг удаашруулж, илүүдэл жинг нэмэгдүүлдэг (,).
• Гэр бүлийн түүх ба ген. Илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүстэй холбоотой генетикийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь тогтоогдсон бөгөөд энэ нь жин хасахад нөлөөлж болзошгүй юм. ().
• Yo-yo dieting. Жин хасах, сэргээх энэ хэлбэр нь RMR () бууралтаас болж турах тусам улам бүр хүндрэх болно.

Нас, хүйс, нойр нь жин хасахад нөлөөлдөг олон хүчин зүйлсийн зөвхөн цөөн хэсэг юм. Бусад нь эрүүл мэндийн зарим эмгэг, генетик байдал, зарим эмийг хэрэглэх зэрэг орно.

Жин хасахад хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэм

Жин хасах олон тооны хоолны дэглэм байгаа тул бүгд гайхалтай, хурдан үр дүнд хүргэх боломжтой бөгөөд аль нь хамгийн сайн болохыг мэдэх нь эргэлзээ төрүүлж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч бүтээгчид ба дэмжигчид хөтөлбөрүүдээ бусад програмаас давуу гэж үздэг боловч турах хамгийн сайн хоолны дэглэм байдаггүй (,).

Жишээлбэл, кето гэх мэт нүүрс ус багатай хоол хүнс нь эхлээд илүү их жин хасахад тусалдаг боловч судалгаагаар урт хугацааны туршид жин хасахад мэдэгдэхүйц ялгаа байдаггүй (,,).

Хамгийн чухал нь таны эрүүл, илчлэг багатай хооллолтын хэв маягийг баримтлах чадвар юм (,).

Гэсэн хэдий ч удаан хугацааны туршид маш бага илчлэг хоолны дэглэм сахих нь олон хүнд хэцүү байдаг бөгөөд ихэнх хоолны дэглэм алдагдах шалтгаан болдог ().

Амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлэхийн тулд зөвхөн калорийн хэрэглээг дунд зэрэг бууруулж, хоолны дэглэмийг өөрийн хүсэл сонирхол, эрүүл мэндийн дагуу хувь хүн болгон хувааж эсвэл хоолны дэглэмд бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамт ажиллуулаарай.

Өөх тосны алдагдлыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах, булчингийн алдагдлаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл багасгахын тулд хоолны дэглэмийг аэробик ба эсэргүүцлийн сургалтыг багтаасан дасгалтай хослуул ().

Өндөр боловсруулсан хоолыг хасч, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, эрүүл өөх тос, уураг зэрэг илүү эрүүл, бүрэн хоол хүнсийг оруулснаар та жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулах болно.

Жин хасах хоолны дэглэм барих нь ихэнх хүмүүст хэцүү байдаг. Зорилгоос үл хамааран хувь хүний ​​сонголт, эрүүл мэндийн байдал дээр үндэслэн хоолны дэглэмийг сонгоорой.

Жин хасах аюулгүй түвшин

Ихэнх хүмүүс хурдан, хурдан турах болно гэж найдаж байгаа ч та хэт хурдан турахгүй байх нь чухал юм.

Жингээ хурдан алдах нь цөсний чулуу, шингэн алдалт, хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Түргэн турах бусад гаж нөлөө нь (,) орно:

• толгой өвдөх
• цочромтгой байдал
• ядаргаа
• өтгөн хаталт
• Үс унах
• сарын тэмдгийн эмгэг
• булчингийн алдагдал

Хөтөлбөр эхлэхэд жин хасах нь илүү хурдан гарч болзошгүй ч шинжээчид долоо хоногт 1-3 фунт (0.45-1.36 кг) буюу биеийн жингийнхээ 1% -ийг хасахыг зөвлөж байна ().

Түүнчлэн жин хасах нь шугаман процесс биш гэдгийг санаарай. Зарим долоо хоногт та илүү их алдаж магадгүй бол бусад долоо хоногт та бага эсвэл огт алдах болно (,).

Хэрэв таны жингийн алдагдал хэдэн өдрийн турш удааширвал эсвэл өндөрлөг газарт байвал сэтгэлээр унах хэрэггүй.

Хоолны өдрийн тэмдэглэл ашиглах, мөн жингээ тогтмол жинлэх нь таныг зам дээр гарахад тусална.

Судалгаанаас харахад хоолны дэглэм, жингээ тэмдэглэх гэх мэт өөрийгөө хянах аргуудыг ашигладаг хүмүүс жингээ хасах, жингээ хасах чадваргүй хүмүүсээс илүү амжилттай байдаг ().

Хэт хурдан турах нь цөсний чулуу, булчин сулрах, хэт ядаргаа гэх мэт асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Мэргэжилтнүүд долоо хоногт дунджаар 1-3 фунт (0.45-1.36 кг) буюу биеийн жингийнхээ 1% -ийг хасахыг зөвлөж байна.

Доод шугам

Шатахаас бага калори идсэнээр жин хасах явдал гардаг.

Таны жингийн алдагдалд хүйс, нас, биеийн жин, унтах байдал, илчлэгийн алдагдлын хэмжээ зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг.

Долоо хоногт 1-3 фунт (0.45-1.36 кг) хасахыг зорьсон нь зорилгодоо хүрэх найдвартай, тогтвортой арга юм.