Хоол хүнснээсээ хэрхэн хамгийн их шим тэжээл авах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Өөх тосонд уусдаг витаминаар өөх тос ууна
• Хамтдаа илүү сайн болох хүнсийг хослуул
• Хоол хийх аргаа бодоод үзээрэй
• Үүнийг энгийн байлгаарай
• Шалгах

Чи элсэн чихэр дээр бууцай авахыг мэддэг, гэхдээ арга замыг нь мэдэж байсан уу? тогооч тэр бууцай таны биед хичнээн шим тэжээл шингээхэд нөлөөлдөг вэ? Трейси Лешт хэлэхдээ, тодорхой хоол хүнс бэлтгэж, идэх үед биед ямар шим тэжээл шаардлагатай байгааг ярих гайхалтай арга зам болох биологийн хүртээмжтэй байдлын маш нарийн ертөнцөд тавтай морилно уу. Та хазах бүрээс эрүүл мэндийг сайжруулах хамгийн их ашиг тусыг авч байна.

Өөх тосонд уусдаг витаминаар өөх тос ууна

A, D, E, K зэрэг өөхөнд уусдаг витаминууд яг л сонсдог зүйлээ хийдэг: Тэд өөхөнд уусдаг. Тиймээс тэдгээрийг байгалийн гаралтай өөх тостой найрлагатай нь идэх нь витаминыг илүү хялбар шингээхэд тусалдаг гэж Калифорнид амьдардаг эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Адриен Юдим хэлэв. Хэрэв та бууцайны салатаа оливын тосоор дүүргэж эсвэл омлет дээрээ хэдэн зүсмэл авокадо нэмбэл танд өгөх урамшууллын оноо: Та аль хэдийн хадаж байна.

Гэсэн хэдий ч та эдгээр витаминыг хэр хэмжээгээр авч байгааг ажиглах хэрэгтэй. Усанд уусдаг витаминуудаас (жишээлбэл, В12, С, биотин, фолийн хүчил) ялгаатай нь таны биед хэт их байх үед шээсээр ялгардаг. Хэрэв та өөхөнд уусдаг витаминыг хэт их хэмжээгээр хэрэглэвэл таны бие өөх тосыг элэгний эдэд хадгалах болно. Хэрэв энэ нь байнга тохиолддог бол энэ нь гипервитаминоз гэж нэрлэгддэг архаг, хортой, амь насанд аюултай нөхцөл байдалд хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь үнэхээр ховор тохиолддог бөгөөд энэ нь ихэвчлэн витамины нэмэлтийг хэт их хэрэглэснээс болдог (хоолоор дамжуулан витаминыг залгихаас илүү), гэхдээ энэ нь чадна тохиолдох.

Хангалттай боловч хэт их биш гэдгийг олж мэдэхийн тулд Лешт зөвлөж буй өдөр тутмын тэтгэмж (RDA) -ийг энэ түвшинд тохируулахыг хичээдэг бөгөөд ингэснээр таны бие хамгийн их ашиг тусыг дээд хэмжээнээс хэтрүүлэхгүйгээр авдаг. UL). Юу ч хийсэн хамаагүй өөхөнд уусдаг витаминыг зөвхөн усанд уусдаг амин дэмээр бүү орхи. Витамин бүр таны эрүүл мэндийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул нэгийг нь нөгөөгөөр сольж болохгүй гэж Youdim хэлэв.

Хамтдаа илүү сайн болох хүнсийг хослуул

Энэ нь үнэн: Зарим хүнсний хослол нь бусдаас илүү сайн байдаг (уу, сайн уу, PB&J), энэ нь бие махбодид шингэдэг шим тэжээлийн бодисын хувьд үнэн байдаг. Жишээлбэл, хүнсний ногоо, өөх тосыг ав. Онд хэвлэгдсэн судалгаа Америкийн клиник хоол тэжээлийн сэтгүүл Бууцай, шанцайны ургамал, улаан лооль, луувангаар дүүргэсэн салатанд өөх тос багатай, өөх тос багатай биш харин өөх тос түрхсэн байхад хүмүүс илүү их каротиноид шингээдэг болохыг тогтоожээ. Та бие махбодийг өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг тул бета-каротин, ликопен, лютеин, зеаксантин зэрэг каротиноидоор нөөцлөхийг хүсч байна. Нэмж дурдахад зарим каротиноид ликопен нь өөхөнд уусдаг тул өөх тосыг хослуулан хэрэглэснээр хоёр дахин их ашиг тустай байдаг. Нотлох баримт: Охайо мужийн их сургуулиас хийсэн судалгаагаар улаан лоольд суурилсан салса нь авокадо агуулсан байхад хүмүүс ликопенийг 4.4 дахин их шингээж авдаг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг одтой хослол, ялангуяа хэрэв та цагаан хоолтон бол: Дүпү гэх мэт амьтны бус төмрийн эх үүсвэрийг витамин С-тэй хослуулах нь амьтдын төмрийг гем төмөр гэж нэрлэдэг бөгөөд таны биед шингээхэд илүү хялбар байдаг. гем бус төмөр. Гэхдээ витамин С нь гемгүй төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг гэж Лешт хэлэв. Тиймээс брокколи, улаан чинжүү, жүржийн зүсмэлүүд эсвэл гүзээлзгэнэтэй дүфүтэй бууцайтай салат хийж үзээрэй гэж тэр зөвлөж байна.

Хоол хийх аргаа бодоод үзээрэй

Хоол хийх нь таны биед шингэж буй шим тэжээлийн хэмжээнд нөлөөлдөг. Ерөнхийдөө хоол хийх нь хүнсний биологийн хүртээмжийг нэмэгдүүлдэг гэж Youdim хэлэв, гэхдээ энэ нь хатуу, хурдан дүрэм биш юм. Жишээлбэл, усанд уусдаг витаминууд нь халуунд болон усанд маш мэдрэмтгий байдаг гэж тус сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа харуулжээ. Европын клиник хоол тэжээлийн сэтгүүл. "Шим тэжээл нь ус руу урсдаг тул буцалгах гэх мэт хоол хийх явцад илүү их шим тэжээлээ алддаг" гэж Лешт хэлэв.

Энэ усыг угаалтуур руу юүлэхийн оронд шөл, шөл эсвэл соусанд дахин ашиглахыг хичээгээрэй гэж тэр санал болгов. Эсвэл ногоогоо буцалгахын оронд уураар жигнээрэй. Хэрэв та дулаан, ус хэрэглэх шаардлагатай бол Лешт хэлэхдээ "хоол хийх хугацааг багасгах, хамгийн бага хэмжээний шим тэжээлийг шингээхийн тулд бага дулаанаар бага хэмжээний ус хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм." Илүү удаан хоол хийх шаардлагатай хүнсний ногооны хувьд хурдан хагалах хэрэгтэй: Усанд оруулахаасаа өмнө жижиг хэсгүүдэд хуваана. Жижиг хэсгүүд = хурдан хоол хийх.

Өө, бичил долгионы зуух ашиглахаас бүү ай, энэ нь хүнсний тэжээллэг чанарыг арилгадаггүй. Үнэн хэрэгтээ, сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа Хүнсний шинжлэх ухааны сэтгүүл Брокколи буцалгаж, ууршуулснаар витамин С -ийн хэмжээ 34, 22 хувиар буурч, харин бичил долгионы зууханд хийсэн брокколи нь анхны үнийнхээ 90 хувийг өлгөжээ.

Нөгөөтэйгүүр, зарим хоол хүнс нь бага зэрэг дулаанаас ашиг хүртдэг, учир нь энэ нь эсийн ханыг нурааж, биед шим тэжээлийг шингээхэд хялбар болгодог. Мэдээжийн хэрэг, ликопенээр баялаг улаан лооль нь авокадо салсад ашигтай боловч чанаж болгосон үед илүү тэжээллэг байдаг. Британийн хоол тэжээлийн сэтгүүл Улаан лоолийн соусыг 40 минутын турш чанаж болгосон тохиолдолд судалгаанд оролцогчид ликопенийг 55 хувиар илүү шингээдэг болохыг тогтоожээ.

Үүнийг энгийн байлгаарай

Хэрэв та био хүртээмжтэй байдлын нарийн ширийн зүйлийг мэдэрч чадахгүй байгаа бол солонгын бүх өнгийг агуулсан тэнцвэртэй хооллолтонд анхаарлаа хандуулах нь дээр гэж Лешт хэлэв. "Хоолны био хүртээмж, хоол хийх асуудалд хэт их битгий донтоорой, учир нь өдрийн эцэст таны хоол танд таалагдах ёстой" гэж тэр хэлэв. "Жимс, хүнсний ногоог хоол хийхээс шалтгаалж биологийн хүртээмж, шим тэжээлээ алддаг талаар хэт санаа зовохоос илүүтэйгээр чанаж, бэлтгэсэн байдлаар хэрэглэх нь илүү чухал юм. Том схемээр бол хүнсний ногоо идэж, хүнсний ногооны 50 хувийг л шингээж авдаг. Түүний шим тэжээл нь ногоог огт идэхгүй байснаас дээр хэвээр байна."

Шалгах