Сумогийн үхлийг хэрхэн яаж хийх вэ (мөн энэ нь яагаад заавал хийх ёстой нүүдэл вэ)

Сэтгэл Ханамжтай

• Сүмогийн Deadlift -ийн ашиг тус, хувилбарууд
• Сумогийн Deadlift хэрхэн хийх вэ
• Шалгах

Өргөтгөсөн байр суурь, бага зэрэг эргэсэн сумогийн хүнд жингийн энэ алхам нь үнэхээр хүчтэй мэт санагддаг. Энэ нь таны биеийн арын булчингуудыг бараг бүхэлд нь ажиллуулах чадвар, хүч чадлын бэлтгэлийн дасгалд оруулах дуртай байх шалтгаануудын нэг юм. (Бүрэн нурууны дасгал хийхийн тулд эдгээр найман хөдөлгөөнийг туршаад үзээрэй.)

ICE NYC -ийн CrossFit -ийн дасгалжуулагч, хувийн дасгалжуулагч Стефани Боливар хэлэхдээ "Та ийм холын өргөлтөөр уламжлалт болон Румыний өргөлтийг бодвол илүү хүндийг өргөх нь илүү хялбар байдаг."

Тиймээ, та хүнд ачаа өргөхийг хүсэх хэрэгтэй: Биеийн өөхийг шатаах, хүч чадлыг хурдан нэмэгдүүлэх, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх, ясны сийрэгжилттэй тэмцэх гэх мэт хүнд жинг өргөхийн ашиг тус нь хязгааргүй юм. Илүү их ачаалал өгөх нь танд маш муухай санагдах болно. (Хэрэв та үхлийн өргөлтийн бусад сорт руу буцсан бол шаардлагатай бол ачааллаа багасгахаа санаарай гэж Боливар анхааруулав.)

Сүмогийн Deadlift -ийн ашиг тус, хувилбарууд

Бусад үхлийн өөрчлөлтийн нэгэн адил сүмогийн үхэл өргөлтийг (Нью-Йорк хотод байрладаг сургагч багш Рэйчел Мариотти үзүүлэв) таны арын гинжийг (биеийн ар тал), нуруу, гуя, шөрмөсийг ажиллуулдаг. Энэ хөдөлгөөний үеэр булчингаа чангалах нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, тогтвортой байдлыг бий болгоно.

Энэхүү үхлийн өргөлтийг хөлөөрөө өргөн, хөлийн хуруугаа бага зэрэг эргүүлснээр эхлүүлээрэй.

Хэрэв та үхлийн өргөлтөөр дөнгөж хичээллэж байгаа бол хөдөлгөөнийг эвтэйхэн мэдрэх хүртэл хөнгөн жингээс эхэл. Тэндээс та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Та мөн газар руу явах зайг хязгаарласнаар энэ хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх боломжтой. (Мөн үзнэ үү: Хүнд жин өргөх анхан шатны гарын авлага) Та нэлээд хүнд дамббелл спортоор төгссөн бол оронд нь ачаатай штанг ашиглан сумогийн үхлийн өргөлтөөр хичээллэж үзээрэй.

Сумогийн Deadlift хэрхэн хийх вэ

А. Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй, хөлийн хуруунууд нь бага зэрэг чиглэсэн байх ёстой. Дамббеллийг хонго урд, алгаа гуя руу хар.

Б. Хонгогаа буцааж илгээж, нурууг төвийг сахисан байрлалд байлгаж, мөрний ирийг шахаж, бэхэлгээний цөмийг хий.

C. Dumbbells нь өвдөгнөөс доогуур байвал хонгогаа улам живүүлэхийг бүү зөвшөөр. Дамббелл нь шалнаас хэдхэн инч байх ёстой.

Д. Хөдөлгөөний доод хэсэгт нуруугаа төвийг сахиулж, дамббеллийг биедээ ойр байлгаж, өсгийгөөрөө жолоодоорой. Dumbbells өвдөгнөөсөө гарсны дараа хонго, өвдөгөө бүрэн сунгаж, дээд хэсэгт нь гялтангаа шахна.

Сүмогийн Deadlift хэлбэрийн зөвлөмж

• Хөдөлгөөний явцад дамббеллийг биедээ ойр байлга.
• Хөдөлгөөний үеэр нуруугаа босоо байрлалд байлгаж, нуруугаа бэртэл гэмтлээс хамгаалахын тулд (буцааж, урагшаа бүү бөхийлгөөрэй).
• Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд 5 давталтын 3-5 багц хийж, хүнд жинг нэмэгдүүлээрэй.
• Тэвчээртэй байхын тулд 12-15 давталтын 3 багц хий.

Шалгах