Та үнэхээр дасгал хийхийг хүсч буй гэрийн биеийн тамирын заалыг хэрхэн яаж байгуулах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Алхам 1: Зөв орон зайг ол
• Алхам 2: Гэрийн биеийн тамирын заалаа нөөцлөөрэй
• Кардио
• Хүч чадал
• Сэргээх
• Алхам 3: Хадгалах төлөвлөгөө гарга
• Алхам 4: Тохируулгынхаа дизайныг хий
• Алхам 5: Үүнийг сайн ашиглах
• Шалгах

Бодит байцгаая, биеийн тамирын заалны гишүүнчлэлийн зардал заримдаа түүний жинхэнэ үнээс * хамаагүй * илүү байж болно. Мөн таны дуртай студи, сургагч багш нарын онлайн дасгалууд нэмэгдэхийн хэрээр гэрийнхээ тохилог орчинд тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бий болгох нь урьд өмнө байгаагүй хялбар бөгөөд хямд байдаг. Тиймээс хэрэв та сар бүр фитнессийн төлөвлөгөөгөө цуцалж, гэртээ 100 хувь фитнессээр хичээллэх гэж байгаа бол зорилгоо биелүүлэхэд туслах гэрийн биеийн тамирын заал бий болгох хэрэгтэй.

Энд, ямар ч төсөвт ямар ч орон зайд гэрийн биеийн тамирын заал бий болгох алхам алхмаар гарын авлага.

Алхам 1: Зөв орон зайг ол

Та данх савлаж, бурпи хийж эхлэхээсээ өмнө гэртээ биеийн тамирын заал хаана байгуулахаа шийдэх хэрэгтэй. Наад зах нь энэ газар йогны дэвсгэр авах хангалттай зайтай байх ёстой бөгөөд энэ нь сунгах, үндсэн дасгал хийхэд шаардлагатай бүх зай юм. Тэндээс танай гэрийн биеийн тамирын заал яг хичнээн өрөөтэй байх, дасгал хийхийг хүсч байгаагаас хамаарна. HIIT дасгал нь үсрэхийн тулд илүү их зай, хатуу (гэхдээ тийм ч хатуу биш) гадаргуу шаарддаг бол йог эсвэл Пилатес дасгал нь йогийн дэвсгэрээс арай илүү зай шаарддаг. Бүх хонх, шүгэл бүхий хүнд өргөх дэглэмд бүхэл бүтэн өрөө шаардлагатай болно.

Орон сууцны оршин суугчид аа, хэрвээ таны амьдрах нөхцөл нь шүүгээний хэмжээтэй (*ханиалгах* атаархах *ханиалгах*) том бол зочны өрөө эсвэл унтлагын өрөөнийхөө ашиглагдаагүй буланг хөлсөө гаргахдаа зориулаарай. Таны орон нутгийн уур амьсгал, амьдралын нөхцөл байдал зөвшөөрвөл өргөн арын үүдний танхим эсвэл хашааны талбай зэрэг гадаа ажиллах боломжтой. Хэрэв танд унтлагын өрөө, хоосон оффис эсвэл сул гараж байгаа бол үүнийг ашиглахыг хүсч байгаа бол гэрийнхээ биеийн тамирын залгуурыг хожсон болно.

Алхам 2: Гэрийн биеийн тамирын заалаа нөөцлөөрэй

Гэрийнхээ биеийн тамирын заалыг дасгал хийх үр дүнтэй газар болгохын тулд танд нэг тонн тоног төхөөрөмж, том машин хэрэггүй. Үнэндээ гэрийн дасгалын хамгийн сайн тоног төхөөрөмж нь үнэхээр жижиг бөгөөд хямдхан байдаг.

Кардио

Хэрэв танд орон зай, бэлэн мөнгө багатай байгаа бол том хэмжээний гүйлтийн замд зарцуулах мөнгөө амралтын санд зориулж хадгалж, оронд нь кардио хийх зориулалттай үсрэх олс аваарай (Үүнийг худалдаж аваарай, 16 доллар, amazon.com). Хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд эргүүлэхэд бага зэрэг хүнд жинтэй харайлтын олс ашигла, ингэснээр таны бугуй болон шуу нь түүнийг эргүүлэхийн тулд илүү шаргуу ажиллах болно гэж хувийн дасгалжуулагч, All About Fitness подкастын хөтлөгч Пит МакКалл өмнө нь хэлж байсан. Хэлбэр. Гэсэн хэдий ч гүйлтийн зам нь танд ноцтой түлэгдэлт авчирдаг бөгөөд хэрэв та гэрийнхээ биеийн тамирын өрөөнд өрөөтэй бол бүсээ цохих дуртай бол үүнийг анхаарч үзэх ёсгүй. Эдгээр гүйлтийн замууд бүгд 1000 доллараас бага үнэтэй тул та фитнессийн зорилгодоо хүрч, төсөвтөө үлдэх боломжтой.

Хүч чадал

Мөн хүчирхэг дасгал хийхийн тулд аварга том кабелийн машин хэрэггүй. Үүний оронд дан данх (70-425 доллар худалдаж аваарай, kettlebellkings.com), тохируулж болох дамббелл, дамббелл, эсвэл бүхэлд нь хөрөнгө оруулаарай. Их хэмжээний хадгалалтын асуудалгүйгээр ижил булчинг чангалж өгдөг эсэргүүцлийн хамтлагуудын багц. Тогтвортой бөмбөг ба BOSU нь таны цөмийг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулахад маш их хэрэгтэй байж болох ч хадгалахад хэцүү байж болно. Тийм ч учраас таваг шиг зай эзэлдэг, ижил ашиг тусыг өгдөг тэнцвэрийн дискүүд (Buy It, 20 доллар, amazon.com) нь гэрийн биеийн тамирын зааланд хамгийн сайн ажилладаг. (Биеийн жингийн хөдөлгөөний хүчийг хэзээ ч дутуу үнэлж болохгүй.)

Сэргээх

Та #TeamStrength эсвэл #TeamCardio байсан ч хамаагүй гэрийнхээ биеийн тамирын зааланд сэргээх төхөөрөмж зайлшгүй шаардлагатай. Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD-ийн од, фитнессийн мэргэжилтэн Эллен Барретт хөөсөн буланд маш их дуртай, учир нь тэдгээр нь маш олон талын шинж чанартай байдаг - та тэдгээрийг булчингаа "нухах", гол цөмөө бэхжүүлэх эсвэл йогийн байрлалд тулгуур болгон ашиглаж болно. Үнэн хэрэгтээ, булчингаа хөөсөн булгаар тогтмол өнхрүүлэх нь булчингийн ядаргаа, өвдөлтийг бууруулж, эдгэрэлтийг түргэсгэж, булчингийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна. Бөөн хөөсөөс гадна чичиргээний эмчилгээ хийдэг Терагун (худалдан авах, 299 доллар, theragun.com), халуун, хүйтэн хөлийн дугуй (худалдан авах, $ 15, gaiam.com) зэрэг сэргээх зориулалтын хэрэгслийг нэмж оруулаарай. хөлний өвдөлт, өвдөлтийг намдаах.

Гэрийнхээ биеийн тамирын зааланд зориулж бүгдийг нэг дор худалдаж авах шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Хэд хэдэн гол хэсгүүдээс эхэлж, дараа нь аажмаар тэндээс бий болгоно. Та удахгүй болох баярын өдрүүд эсвэл төрсөн өдрөөрөө хүссэн зүйлсийнхээ жагсаалтад оруулах, хуучин спортын дэлгүүрүүд эсвэл гаражийн худалдаа хийх, Craigslist эсвэл Facebook Marketplace дээрээс хуучин эд зүйлсийг хайж олох, найз нөхөдтэйгээ солилцох зэргээр илүү их мөнгө хэмнэх боломжтой. үнэгүй. (Мэргэжлийн зөвлөгөө: Reddit-ийн r/homegym subreddit нь 157,000 гишүүнтэй бөгөөд суут ухаантнууд, амжилтын түүхийг санал болгодог.)

Алхам 3: Хадгалах төлөвлөгөө гарга

Хэрэв та нэг тонн тоног төхөөрөмжийг жижиг зайд савлахыг хүсч байвал хадгалах нь чухал юм. Минималист дасгал хийхийн тулд иогийн дэвсгэр, эсэргүүцлийн тууз, гулсагч, харайлтын олс болон бусад жижиг зөөврийн эд ангиудыг хадгалахын тулд ор эсвэл буйдан доогуураа гулсдаг хадгалах сав (худалдан авах, $26, wayfair.com) аваарай. Та мөн хоосон ханыг өлгөөтэй зохион байгуулагчаар (энэ нь 45 доллар, amazon.com-оор худалдаж аваарай) хадгалах шийдэл болгон хувиргаж, бүх хамтлагийг орооцолдохгүй байх боломжтой.

Dumbbells -ийн хувьд танд авсаархан жингийн тавиур хэрэгтэй болно (хэрэв таны багц аль хэдийн ирээгүй бол). Энэхүү авсаархан, А хүрээтэй тавиур (Үүнийг худалдаж аваарай, 50 доллар, amazon.com) нь 200 фунт хүртэлх таван багц дамббелл агуулдаг тул бүх тоног төхөөрөмжөө буланд цэвэрхэн байлгахын тулд жингээ хасах шаардлагагүй болно. Гэрийнхээ биеийн тамирын заалыг Dwayne 'The Rock' Жонсоны төмөр диваажин болгон хувиргахын тулд жаахан хүнд даацын зүйл хэрэгтэй болно, жишээлбэл, хадгалах зориулалттай булангийн тавиур (Үүнийг худалдаж аваарай, 120 доллар, roguefitness.com). Ган баар нь жингийн таваг, данх, элсний уут, эмийн бөмбөг, гонзгой бөмбөг, мэдээж Lizzo (эсвэл The Rock -ийн өргөх тоглуулах жагсаалт) -ийг тоглуулах боломжтой boombox -ийг дэмжих хангалттай хүчтэй юм.

Алхам 4: Тохируулгынхаа дизайныг хий

Хэрэв та хөл хөдөлгөөн ихтэй биеийн тамирын заал руу явж байсан бөгөөд биес толгойтой буржгар дасгал хийж байгааг харах зайгүй байсан бол фитнессийн талбайг зохион байгуулах нь хичнээн чухал болохыг та мэднэ. Гэрийнхээ биеийн тамирын заалны хувьд цонхоор эсвэл дээд талын гэрлийн чийдэнгээс орж ирдэг байгалийн гэрэл хангалттай байгаа эсэхийг шалгаарай.

Үүнтэй адилаар та дасгалынхаа талбайд толь нэмж оруулахыг хүсч магадгүй гэж Барретт хэлэв. "Толь нь хөдөлгөөнийг бясалгахад маш сайн байдаг - толин тусгал нь танд өөрийн багш байх боломжийг олгоно." Толин тусгал нь дасгал хийх явцад таны хэлбэрийн талаар санал хүсэлт гаргахад тустай хэрэгсэл болохоос гадна орон зайг нээж, байгаа хэмжээнээсээ том харагдуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь жижиг гэрийн биеийн тамирын зааланд бага ачаалалтай байх болно. Хэрэв та өндөр төсөвтэй бөгөөд ямар нэгэн үнэ цэнтэй зүйл хүсч байвал яг л толин тусгал шиг харагдах төхөөрөмж дээр дасгал хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог The Mirror (худалдан авах, $1,495, mirror.co)-д хөрөнгө оруулах талаар бодож үзээрэй. Эсвэл Tonal (Buy It, $ 2,995, tonal.com), нарийхан хананд суурилуулсан кабелийн машин.

Хэрэв та нөөц өрөөгөө гэрийн биеийн тамирын заал болгон хувиргаж байгаа бол биеийн тамирын заалны шалаар хивсээ хучих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таныг үндсэн ажил хийх эсвэл шалны хөдөлгөөн хийх үед биеийг тань бага зэрэг зөөлрүүлж, шалыг хальтиргаа гулгаанаас хамгаална. хөлс дуслана. Home Depot (Худалдан авах, $19, homedepot.com) гэх мэт шал нь яг л оньсого мэт хоорондоо холбогдсон дөрвөлжин хэсгүүдээр хийгдсэн тул суулгахад хялбар болгодог.

Хамгийн гол нь гэрийнхээ биеийн тамирын заалыг дасгал сургуулилтаас тань хөндийрүүлж болзошгүй үймээн самуун, анхаарал сарниулах зүйлээс цэвэрлэ. Гэртээ ирээд хоёр дахь удаагаа эхлүүлсэн гутлаа шүүгээндээ хийж, ажлын зөөврийн компьютерээ ширээн дээрээ тавь. Хэрэв та онлайн эсвэл стриминг хийх дасгалын фен бол компьютер эсвэл ТВ-ээ ердийн горимын дагуу дагахад хамгийн тохиромжтой түвшинд тохируулаарай.

Алхам 5: Үүнийг сайн ашиглах

Одоо хялбар хэсэг нь: гэртээ биеийн тамирын заал ашиглах. Галт тэрэг сурахыг хүсч байсан найзыгаа хамт хөлсөө урсгахыг урь, хамтрагчаа хажуугийнхаа WOD-ийг бутлахыг хүс, эсвэл гүйлтийн зам, жинд цохилт өгч, биеэ цэвэрлэ.

Жинхэнэ биеийн тамирын заал шиг та байнга очиж үзэх юм бол хамгийн их ашиг тусыг нь харах болно.

Шалгах