COVID-19 өвчний дэгдэлтийн үеэр ‘хүлээлтийн уй гашуу’ хэрхэн илэрч болох вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Та ирмэг дээр байгаа бөгөөд яг яагаад ийм байгаа нь үргэлж тодорхойгүй байдаг
• 2. Та удирдаж чадахгүй зүйлдээ уурладаг
• 3. Та хамгийн муу хувилбар руу огцорлоо
• 4. Та өөрийгөө бусдаас татгалзан эсвэл зайлсхийж байгаагаа мэдэрдэг
• 5. Та бүрэн ядарсан
• Хэрэв та тэсэн ядан хүлээж байгаа бол үүнийг даван туулахын тулд юу хийж чадах вэ?
• Та яг одоо мэдэрч байгаа зүйлээрээ ганцаараа биш гэдгийг санаарай

Бид бүгд биш юмаа гэхэд ихэнх нь илүү их алдагдал хүлээж байгаа гэсэн мэдрэмжтэй байдаг.

Бидний олонх нь "уй гашуу" нь хайртай хүнээ алдсаны хариу үйлдэл гэж бодож болох боловч уй гашуу нь үнэндээ илүү төвөгтэй үзэгдэл юм.

Аливаа төрлийн алдагдалтай мөргөлдөх нь гашуудах үйл явцыг хамардаг.

Саяхан гарсан COVID-19-ийн дэгдэлт одоо маш их эмзэглэж байна.

Ердийн байдлыг алдах хамтын хамтын алдагдал байдаг бөгөөд бидний олонх нь ирээдүйн талаархи холбоо, тогтмол байдал, баталгаатай байдлаа алддаг. Бидний зарим нь аль хэдийн ажилгүй болж, хайртай хүмүүсээ хүртэл алдсан.

Бидний ихэнх нь биш юмаа гэхэд илүү их алдагдал хүлээгдэж байна гэсэн мэдрэмжтэй байдаг. Айдас түгшүүрийн мэдрэмжийг "хүлээлтийн уй гашуу" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь doozy байж болох юм.

Алдагдал гарах гэж байгааг мэдэрсэн ч гашуудлын үйл явц тохиолдож болох боловч яг юу болохыг хараахан мэдэхгүй байна. Бидний эргэн тойрон дахь ертөнц хэзээ ч адилхан байх болно гэдгийг бид мэддэг - гэхдээ яг юу алдаж, алдах нь бидний хувьд бараг мэдэхгүй хэвээр байна.

Үүнтэй эвлэрэх нь хэцүү байж болох юм.

Хэрэв та иймэрхүү уй гашууг мэдэрч байгаа гэж бодож байгаа бол эндээс хайж олох хэдэн шинж тэмдэг, мөн одоо даван туулах чадварыг олж мэдээрэй.

1. Та ирмэг дээр байгаа бөгөөд яг яагаад ийм байгаа нь үргэлж тодорхойгүй байдаг

Магадгүй танд муу зүйл ойрхон байгаа юм шиг санагдаж магадгүй, гэхдээ энэ нь юу байж болох нь тодорхойгүй байна. (Үүнийг ихэвчлэн "нөгөө гутлаа унахыг хүлээж байгаа" гэж тодорхойлдог).

Хэт сэрэмжтэй байдал нь үүнийг харуулдаг үнэхээр түгээмэл арга юм. Та болзошгүй "заналхийлэл" -ийг хайж байгаа байх. Жишээлбэл, хэн нэгэн ойр орчимд ханиалгах, найтаах үед хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлэх, сошиал ертөнцөөс тийм ч холдоогүй үл таних хүнтэй цочрох, утас дугарах бүрт сандрах зэрэг болно.

Энэ нь шийдвэр гаргах, төлөвлөхөд тулгарах үед "хөлдөх", эсвэл нарийн төвөгтэй ажлаас зайлсхийхийн тулд илүү олон удаа хойшлуулах гэх мэт байнгын түгшүүр, хэт их түгшүүр хэлбэрээр илэрч болно.

Хэрэв та аюул эсвэл сүйрлийг урьдчилан харж байгаа бол сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалттай байх нь яг одоо илүү хэцүү байх болно гэсэн үг юм.

2. Та удирдаж чадахгүй зүйлдээ уурладаг

Өөрийгөө амархан, тууштай бухимдлаа олох нь уй гашууны маш нийтлэг илрэл юм.

Жишээлбэл, гэрээсээ ажиллах нь магадгүй байж магадгүй юм өмнө нь тансаг юм шиг санагдаж байсан ч одоо шийтгэл шиг санагдах байх. Хайртай макарон, бяслагныхаа дуртай брэндийг авахгүй байх нь урьд өмнө нь тийм ч хэцүү зүйл биш санагдаж байсан ч гэнэт дэлгүүрийнхээ дэлгүүрт хангалттай нөөц байхгүй гэж уурлаж байна.

Жижиг саад бэрхшээл гэнэт тэвчихгүй мэдрэмж төрвөл та ганцаараа биш. Эдгээр саад бэрхшээлүүд нь ихэвчлэн ижил зүйл биш гэдгийг санамсаргүй байдлаар сануулдаг бөгөөд ингэснээр бид өөрсдөө мэдээгүй байсан ч уй гашуу, алдагдлын мэдрэмжийг өдөөж байдаг.

Хэрэв та өөрийгөө илүү олон удаа шулдаг болвол өөртөө зөөлөн хандаарай. Энэ бол хамтын гэмтлийн үед бүрэн хэвийн хариу үйлдэл юм.

3. Та хамгийн муу хувилбар руу огцорлоо

Хүмүүсийн тэсэн ядан хүлээж буй уй гашууг даван туулах аргуудын нэг бол оюун санаа, сэтгэл хөдлөлийн хувьд хамгийн муу тохиолдолд үзэхэд "бэлдэх" оролдлого юм.

Хэрэв бид үүнийг зайлшгүй байх ёстой гэж жүжиглэх юм бол энэ нь ийм зүйл тохиолдоход тийм ч цочирдмооргүй, зовиургүй санагдах болно гэж өөрсдийгөө хуурч болно.

Гэсэн хэдий ч, энэ бол жаахан занга юм. Өвчтэй хувилбаруудын талаар шуугиан тарьж, бүх зүйл өрнөж байгаа мэт найдваргүй болох, эсвэл болж бүтэхгүй байгаа бүх зүйлийн талаар эргэлзэх нь эргэлзээгүй. үнэндээ Таныг аюулгүй байлгаарай, ингэснээр таны сэтгэл хөдлөлийг сэргээх болно.

Чухамдаа архаг стресс нь таны дархлааны тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул энэ хугацаанд өөрийгөө арчлах нь маш чухал юм.

Бэлэн байдал чухал боловч хэрвээ та хамгийн их сүйрэл, гамшигт боломжуудыг олж мэдсэн бол сайн сайхнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Тэнцвэр нь түлхүүр юм.

4. Та өөрийгөө бусдаас татгалзан эсвэл зайлсхийж байгаагаа мэдэрдэг

Бидэнд хэт их ядарч, айж, өдөөгдсөн мэдрэмж төрөхөд бид бусдаас холдох нь маш их утга учиртай юм. Хэрэв бид өөрсдийгөө арай ядан байлгаж чадвал бусад хүмүүсээс зайлсхийх нь бид өөрсдийгөө хамгаалж байгаа юм шиг санагдах болно тэдний стресс, сэтгэлийн түгшүүр.

Энэ нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Тусгаарлах нь үнэндээ сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг.

Үүний оронд бид бусадтай үргэлж холбоотой байх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бид ямар төрлийн дэмжлэг үзүүлж болох талаар тодорхой хязгаарлалт хийх замаар үүнийг хийж чадна.

Яг одоо тавьж болох хил хязгааруудын зарим жишээ:

• Би энэ COVID-19 зүйлтэй үнэхээр хэцүү байсан. Өнөөдөр бид харилцан яриаг хөнгөн байлгаж чадах уу?
• Би энэ талаар яг одоо ярьж чадахгүй гэж бодож байна. Яг одоо бидний анхаарлыг сарниулах ямар нэгэн зүйл байна уу?
• Би одоогоор хэцүү байна, яг одоо чамайг ийм байдлаар дэмжиж чадахгүй байна. Үүний оронд тус болох юм бол би баяртай байна (тоглоом тоглох / тусламжийн багц илгээх / дараа нь текстээр бүртгүүлэх).
• Надад яг одоо чамайг дэмжих хүчин чадал тийм ч их биш байна, гэхдээ дараа нь би танд хэдэн линкийг имэйлээр илгээх болно.

Өөртөө анхаарал тавихад шаардлагатай ямар ч хил хязгаарыг тогтооход буруу зүйл байхгүй гэдгийг санаарай.

5. Та бүрэн ядарсан

Бидний хүлээж буй уй гашуугаар ярьж байгаа зүйл бол үнэхээр бидний бие махбодийн гэмтлийн хариу үйлдэл юм, тухайлбал, "тулалдах, нисэх, хөлдөх" горимд байх.

Аюул заналхийллийг мэдэрч байх үед бидний бие махбодь биднийг стрессийн гормоноор үерлэж, бидний заналхийлэлд хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх шаардлагатай болоход л хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Үүний гаж нөлөөний нэг нь бид эцэстээ ядарч сульдах явдал юм. Өдөр бүр ийм идэвхжсэн байх нь биднийг үнэхээр ядрааж, ядаргаа бүх нийтийн уй гашууг мэдрэх болно.

Олон хүмүүс өөрсдийгөө тусгаарлаж байхдаа хэр үр бүтээлтэй ажилласан тухайгаа ярих болсон энэ үед ялангуяа хэцүү байдаг. Орноосоо арай ядан босож байхад бусад хүмүүс шинэ хобби, төсөл эхлүүлж байгаа тухай сонсоход таагүй мэдрэмж төрдөг.

Гэсэн хэдий ч та цартахлын улмаас туйлдсан ядаргаагаараа ганцаараа байхаас хол байна. Хэрэв та яг одоо хийж чадах зүйл бол өөрийгөө аюулгүй байлгах юм бол? Энэ нь хангалттай сайн зүйл биш юм.

Хэрэв та тэсэн ядан хүлээж байгаа бол үүнийг даван туулахын тулд юу хийж чадах вэ?

Хэрэв та уй гашууны энэ хэлбэрийг хэрхэн жолоодохоо мэдэхгүй байгаа бол дараах хэдэн зүйлийг хийж болно:

Өөрийн мэдрэмжийг баталгаажуулж, баталгаажуул. Таны сэтгэл хөдлөлөөс ичих, шүүмжлэх шалтгаан байхгүй. Хүн бүхэн уй гашууг өөр өөрөөр мэдрэх болно, ийм хүнд хэцүү цагт таны мэдрэх мэдрэмжүүдийн аль нь ч үндэслэлгүй юм. Өөртөө эелдэг байгаарай.

Үүнийг үндсээр нь буцааж авчир. Энэ үед хооллож, цатгаж, амарч байх нь нэн чухал юм. Хэрэв та үүнтэй тэмцэж байгаа бол би энэ өгүүлэлд өөрийгөө засах талаархи зарим зөвлөмжүүд, эндээс татаж авах хэрэгтэй зарим програмуудыг жагсаав.

Хүсээгүй байсан ч бусадтай холбогдоорой. Хэт их ачаалалтай, идэвхижсэн үед хүн бүрийг хаах нь сонирхолтой байж болох юм. Хүсэл эрмэлзлийг эсэргүүцээрэй! Хүний холбоо бол бидний сайн сайхан байдлын чухал хэсэг юм, ялангуяа одоо. Хэрэв таны хайртай хүмүүс чамайг ханан дээр гаргаж байгаа бол? Энэ үед хүмүүстэй холбогдох апп бас бий.

Амралт, тайвшралаа нэн тэргүүнд тавь. Тийм ээ, цар тахлын үеэр хүмүүсийг тайвшир гэж хэлэх нь утгагүй сонсогдож байна. Гэсэн хэдий ч бидний сэтгэлийн түгшүүр ийм идэвхжсэн үед бие махбодь, тархиа доройтуулахыг хичээх нь нэн чухал юм. Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр яг одоо нэмэгдсэн бол энэ нийтлэлд нөөцийн нэлээд дэлгэрэнгүй жагсаалт байна.

Өөрийгөө илэрхийлэх. Ялангуяа одоо уран бүтээлийн цэгүүд ялангуяа тус болж байна. Тэмдэглэл хөтлөх, бүжиглэх, эвлүүлж үзээрэй. Юу ч болж бүтэхгүй байгаа зүйлийг сэтгэл хөдлөлийн хувьд боловсруулахад тусална. Хэрэв та сонирхож байгаа бол энэ уй гашуу сэтгүүлд хэдэн өдрийн тэмдэглэл, өөртөө анхаарал тавих дасгалуудыг авсан.

Мэргэжлийн хүнтэй ярилц. Онлайн эмчилгээ бол яг одоо адислал юм. Хэрэв та үүнд нэвтэрч чадвал эмч нар энэ үед уй гашуу, түгшүүрийг даван туулах амин чухал нөөц юм. Би энд эмчилгээний талаархи зарим эх сурвалжуудыг оруулсан бөгөөд энэ нийтлэлд дурын эмчилгээний талаархи хамгийн сайн зөвлөмжүүдээ хуваалцсан болно.

Та яг одоо мэдэрч байгаа зүйлээрээ ганцаараа биш гэдгийг санаарай

Үнэндээ та үүнээс хол байна. Энэ олон хурдацтай өөрчлөлт, хамтын айдас хүйдэс болох үед бидний олонх нь уй гашуугийн үйл явцыг мэдэрч байна.

Та дэмжлэг үзүүлэх нь зохистой бөгөөд та бүхний хийж буй тэмцэл нь бүрэн ойлгомжтой, ялангуяа бидний эргэн тойронд өөрчлөгдөж буй бүх зүйлийг харгалзан үзвэл.

Өөртөө зөөлөн хандаарай. Хэрэв танд илүү их дэмжлэг хэрэгтэй бол гараа сунгахаас бүү эргэлз. Ирэх долоо хоногт бид өөрсдийгөө тусгаарлаж, тэр ч байтугай ганцаардаж магадгүй ч одоогоор бидний хэн нь ч ганцаараа байх ёсгүй.

Сэм Дилан Финч бол Сан Францискогийн булангийн редактор, зохиолч, дижитал медиа стратегич юм.Тэрээр Healthline-ийн сэтгэцийн эрүүл мэнд, архаг эмгэгийн тэргүүлэх редактор юм.Түүнийг Twitter, Instagram дээрээс хайж олоод SamDylanFinch.com дээрээс илүү ихийг сурч аваарай.