HIIT: энэ юу вэ, ашиг тус, гэртээ хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• HIIT-ийн ашиг тус
• HIIT дасгалуудыг хэрхэн хийх талаар
• Гэртээ HIIT
• 1. Суух
• 2. Бурпи
• 3. Үсрэх Жак
• 4. Өвдөг дээш өргөөд газар дээр нь гүйх

HIIT гэж нэрлэдэг Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь метаболизмыг хурдасгах, өөх шатаахыг дэмжих зорилгоор явагддаг сургалтын хэлбэр бөгөөд үүнээс гадна бие бялдрын нөхцлийг сайжруулахад чиглэсэн сургалт юм.

HIIT нь дасгал сургуулилтыг өндөр эрчимтэй хийх ёстой тул бэлтгэлийн бага цаг хугацаанд илүү их үр дүн гаргаж чаддаг. Нэмж дурдахад гэмтэл бэртэл, эрсдэлийг бууруулах зорилгоор биеийн тамирын мэргэжлийн хүний ​​удирдамж дор сургалт явуулдаг байх нь чухал бөгөөд тухайн хүн зорилгодоо тохирсон хоолны дэглэм барьж байх нь чухал бөгөөд ингэснээр илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжтой юм. үр дүн, илүү их ашиг тус.

HIIT-ийн ашиг тус

HIIT-ийн ашиг тусыг хүртэхийн тулд тухайн хүн амралт, хөдөлгөөний цагийг хүндэтгэж, долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа дасгал хийх нь чухал юм. Энэ төрлийн үйл ажиллагааны гол ашиг тус нь:

• Метаболизм нэмэгдсэн;
• Өөх шатаах процесст дуртай, биеийн өөхний хувийг бууруулдаг;
• Биеийн агааржуулалтыг сайжруулах;
• Зүрх судасны амьсгалын чадавхийг сайжруулах;
• Цусны даралтыг зохицуулдаг;
• Хүчилтөрөгчийн шингээлт нэмэгдсэн.

Нэмж дурдахад HIIT нь бусад биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөний нэгэн адил сайн сайхан мэдрэмжийг дээшлүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, дархлааг бэхжүүлдэг. Хөдөлгөөний бусад ашиг тусын талаар олж мэдэх.

HIIT дасгалуудыг хэрхэн хийх талаар

HIIT сургалт нь тухайн хүний ​​зорилгоос хамааран харилцан адилгүй байж болох тул иж бүрдлийн хэмжээ, гүйцэтгэх хугацаа, амрах хугацаа нь өөр байж болно. Ихэвчлэн өндөр эрчимтэй хийсэн дасгалыг ойролцоогоор 30 секундээс 1 минутын турш хийж, дараа нь хүн ижил хугацаанд амрах ёстой бөгөөд энэ нь идэвхгүй, өөрөөр хэлбэл зогссон эсвэл идэвхтэй байж болно. дасгалын хөдөлгөөнийг хийдэг боловч бага эрчимтэй хийдэг.

HIIT дасгалыг биеийн тамирын мэргэжилтний удирдлаган дор хийх ёстой бөгөөд ингэснээр зүрхний цохилтыг хамгийн их давтамжийн 80-90% хооронд хийх нь чухал бөгөөд ингэснээр бие махбодь илүү их зүйлийг авах шаардлагатай болдог. үйл ажиллагааг гүйцэтгэх хүчилтөрөгч, улмаар метаболизм нэмэгддэг. Аэробикийн дасгал, голдуу гүйлт, дугуйн спортод илүү их ашигладаг хэдий ч жингийн дасгал гэх мэт агааргүй дасгал хийхэд HIIT-ийг ашиглаж болно.

Нэмж дурдахад HIIT нь бүх булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулж, илүү өндөр эрчимтэй явагдаж, бие бялдрын нөхцлийг сайжруулах функциональ сургалтанд хамрагдах боломжтой юм. HIIT-ийн үндсийг ашигладаг өөр нэг дасгал бол кроссфитУчир нь дасгал хөдөлгөөн ээлжлэн, амралтын үеэр өндөр эрчимтэй хийгддэг тул зүрх судасны амьсгалын чадавхи, бие бялдрын нөхцлийг сайжруулах зорилготой юм. Талаар илүү ихийг олж мэдэх кроссфит.

Гэртээ HIIT

Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд хичээллэдэг ч биеийн тамирын мэргэжлийн хүн зөв удирдамжаар хангаж өгвөл HIIT-ийг гэртээ хийж болно, ингэснээр гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах боломжтой юм.

Гэртээ биеийн жингээрээ хийдэг дасгал хөдөлгөөн хийх нь сонирхолтой байдаг. burpee, жийргэвч үсрэх, газар дээр нь гүйх гэх мэт. Ашиг тусыг хүртэхийн тулд дасгалыг өндөр эрчимтэй хийж, хөдөлгөөн, амралтын цагийг хүндэтгэх нь чухал юм. Тиймээс хийж болох зарим дасгалууд нь:

1. Суух

Хөл тавих нь гэртээ өндөр эрчимтэйгээр амархан хийж болох энгийн дасгал юм. Хөл тавих ажлыг зөв хийхийн тулд хөлөө урагш, мөрний өргөн дээр байрлуулж, гинж эсвэл вандан сандал дээр суух гэж байгаа мэт хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд тухайн хүн хамгийн их давталтыг 30 секундын дотор хийх шаардлагатай байдаг. Дараа нь та яг ижил хугацаанд амарч, дасгалаа давтаж, өмнөх шигээ их хэмжээгээр хийх хэрэгтэй.

2. Бурпи

Burpee бол тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр гэртээ хийж болох энгийн дасгал юм. Энэхүү дасгал нь хэвтэх, босох хурдан хөдөлгөөнөөс бүрддэг бөгөөд гэмтэх эрсдэлгүй байхын тулд босох арга замдаа анхаарах нь чухал бөгөөд 30 секундээс 1 минут орчим хугацаанд амрахыг зөвлөж байна. тэр үед мөн дасгалыг дахин давт.

Тиймээс дасгал хийхийн тулд хүн зогсож, дараа нь биеийг шалан дээр буулгаж, гараа шалан дээр тавиад хөлийг нь арагш шидэх ёстой. Дараа нь тэр хүн банзны байрлалд үлдэж, шалан дээрээс дээш өргөөд жижиг үсрэлт хийж, гараа дээшээ сунгана. Энэ дасгалыг хурдан бөгөөд тасралтгүй гүйцэтгэх нь чухал боловч хөдөлгөөний чанараа алдалгүй хийх нь чухал юм.

3. Үсрэх Жак

Энэ дасгалыг өөрөөр нэрлэдэг үсрэх үүр, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь HIIT-ийн гайхалтай дасгал юм. Үсрэх үүрийг гүйцэтгэхийн тулд хүн хөлөө хааж, гуяныхаа эсрэг гараа тулгаад дараа нь гараа толгойноос дээш өргөөд хөлөө нээж, хаах хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд хүн бага зэрэг үсрэх ёстой.

4. Өвдөг дээш өргөөд газар дээр нь гүйх

Газар дээр нь гүйх нь гэрээсээ гарах боломжгүй үед гадаа эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйхийг сольж болно. Энэ төрлийн гүйлт хийхийн тулд хүн нэг газар зогсож, гүйлтийн хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй, гэхдээ нүүлгэн шилжүүлэхгүйгээр. Нэмж дурдахад дасгал хөдөлгөөн эрчимжиж, зүрхний цохилт нэмэгдэж, хүчилтөрөгчийн шингээлт нэмэгдэж, бодисын солилцоо түргэсдэг тул өвдөгөө дээш өргөх нь чухал юм.

Энэ дасгалыг 30 секундээс 1 минутын турш хийж, үргэлж ижил хэмнэлийг хадгалж, дараа нь нэг хугацаанд амрах ёстой бөгөөд дараа нь хөдөлгөөнийг дахин хийнэ.