Долоо хоног бүр идэх ёстой уураг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний эцсийн жагсаалт

Сэтгэл Ханамжтай

• Өндөр уураг, өөх тос ихтэй хоол хүнс
• Өндөр уураг, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс
• Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоол хүнс
• Уураг ихтэй, өөх тос багатай хоол хүнс
• Шалгах

Макронутриент-уураг, өөх, нүүрс усыг тоолох нь одоогоор түгээмэл биш байгаа ч хүмүүс байна үүнд илүү их анхаарал хандуулж эхэлж байна. Зарим хоолны дэглэмүүд таныг нүүрс ус, өөх тосыг хязгаарлахыг хүсдэг ч кето хоолны дэглэм, Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээс эхлээд Whole30, DASH хоолны дэглэм хүртэлх бараг бүх хоолны хөтөлбөр нь уураг ихтэй хоолонд ногоон гэрлийг өгдөг. Яагаад?

"Уургийг бүрдүүлдэг органик молекулууд болох амин хүчлүүд нь үндсэндээ амьдралын барилгын материал юм" гэж MN, Сент-Пол дахь Encompass Nutrition компанийн эзэн Эбби Олсон хэлэв. "Нүүрс ус, өөх тосноос ялгаатай нь таны биед нэмэлт амин хүчлүүд хуримтлагддаггүй тул тэдгээрийг өдөр бүр хэрэглэж байх хэрэгтэй."

Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та санал болгож буй уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээ дутуу хийвэл таны дотоод болон гадаад эрхтнүүд зовж шаналах болно.

"Үс, цус, фермент гэх мэт олон зүйлийг бүтээхийн тулд танд уураг хэрэгтэй" гэж зохиолч R.D. Brooke Alpert тайлбарлажээ. Хоолны хоргүйжүүлэх арга. "Зөвлөмж болгож буй өдөр тутмын тэтгэмж нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.8 грамм уураг байдаг тул 130 фунт жинтэй эмэгтэйд дор хаяж 48 грамм уураг хэрэгтэй болно. Миний практикт эдгээр тоо арай даруухан байдаг. Грам дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд би үйлчлүүлэгчдээсээ хоол болгонд нэг порц уураг байгаа эсэхийг шалгахыг л гуйж байна."

Хэрэв та өдөр бүр уураг ихтэй хоол хүнс тогтмол хэрэглэдэггүй бол бүсэлхийн тойрог чинь бас зовж шаналж болно. Шинжлэх ухаан нь эрүүл хоол тэжээлийн уургийн хэрэглээ, жин багатай, туранхай биеийн жин, холестерины хэмжээ, бэлхүүс-гуяны эрүүл харьцаа, цусны даралт буурах хоёрын хоорондын уялдаа холбоог харуулж байна.

Аливаа хоолны дэглэмд тохирсон, хоолны дэглэмээр батлагдсан уураг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтаар өөрийн квотоо аваарай.

Өндөр уураг, өөх тос ихтэй хоол хүнс

1. Бүтэн өөхтэй грек тараг

"Тэг" хайрцгийг алгасаж, сүүгээр хийсэн тараг, хөнгөн зууш (ерөнхийдөө өөх тосны 4 орчим хувь). Хоолны дуршлыг бууруулдаг өөх тосноос гадна үйлчлэх бүрт 20 орчим грамм уураг өгдөг. "Ердийн тарагтай харьцуулахад бүрэн өөх тос нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг тул илүү сэтгэл хангалуун байдаг" гэж Альперт хэлэв. Элсэн чихэр нь танд таалагдахгүй байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд энгийн амтлагч сортуудыг (хэрэв та хэт амттай бол өөрийн байгалийн чихэрлэг амтлагчаа нэмж болно) дагаж мөрдөөрэй.

Үүнийг туршаад үзээрэй: Амтат төмс ба амтат чинжүү

2. Самар

Та энгийн пеканс, үдийн дунд хийсэн сэндвич дээрээ бүйлсний цөцгийн тос эсвэл гар хийцийн холимог кешью зэргийг илүүд үздэг ч самарнаас хангалттай хэмжээний уураг (унц тутамд 5 грамм), өөх тос, эслэгийг авах болно. "Самар бол эрүүл хооллолтын гурвалжин юм" гэж Альперт хэлэв. "Тэд бүх гурван макронутриентийн холимогийг санал болгодог бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг бөгөөд эдгээр нь веган уургийн эх үүсвэр юм." (Энд цагаан хоолтнуудад зориулсан уураг ихтэй хоол хүнс байна.)

Үүнийг туршаад үзээрэй: Пистачио царцдастай Тилапиа

Өндөр уураг, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс

3. Шош

Буурцагны ачаар өдөр тутмын уургийн хэмжээг махгүйгээр авах боломжтой. Гадуураа гарбанцо шош, хар нүдтэй вандуй, сэвэг зарам, каннелини шош зэргээр нөөцлөж, салатанд хийж, шөл болгон хутгаж, ялзмагт холино. (Эдгээр 13 гар хийцийн хумусын жор нь маш амттай байдаг.) ​​Тухайн төрөл зүйлээс хамаарч нэг аяга тутамд 15 грамм орчим уураг цэвэрлээд зогсохгүй "зүрхэнд тустай ургамлын гаралтай уургууд нь эслэг, В витамин, төмөр, фолийн хүчил, кальци, кали, фосфор, цайр "гэж Олсон хэлэв. Үүнээс гадна нүүрс усны тооноос айх шаардлагагүй гэж Alpert нэмж хэлэв. "Ихэнх нүүрс ус нь эслэг ихтэй холбоотой байдаг тул тэдгээр нь эрүүл хэвээр байгаа бөгөөд махгүй уургийн хувьд маш сайн сонголт юм."

Үүнийг туршаад үзээрэй: Уураг ихтэй веган баруун өмнөд салат

4. Лентил гоймон

Хоолны дэглэмээ уураг ихтэй хоол хүнсээр дүүргэх нь нэг аяга гоймон идэхийг хориглоно гэсэн үг биш юм. Импульс дээр суурилсан гоймон (импульс нь хатаасан вандуй, сэвэг зарам, шош, вандуй) гэсэн 2 унц хэмжээтэй порц нь 2.5: 1 харьцаатай нүүрс ус, уураг (35 грамм, 14 грамм тус бүр), гурилнаас нь илүү их эслэгийг санал болгодог. -суурин үеэл. "Өдрийн турш янз бүрийн уургийн эх үүсвэрийг ашиглах нь өөх тос, нүүрс ус, витамины хэрэгцээг хангахын зэрэгцээ уургийн хэрэгцээг хангах боломжийг олгодог" гэж Олсон хэлэв.

Үүнийг туршаад үзээрэй: Болонез ногоон Чили Чоризо гоймонгийн соус Ригатони дээгүүр (лентил ригатони ашиглан)

Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоол хүнс

5. Өндөг

Энэхүү хурдан хоол хийх, гайхалтай уян хатан, цагаан хоолтонд ээлтэй сонголтоор хагараарай. Нэг өндөг нь 6 грамм уураг, 1 граммаас бага нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үгүй, та 190 миллиграмм холестеролоос хэт их уурлаж болохгүй. Британийн анагаах ухааны сэтгүүл Өндөгний хэрэглээ болон холестеролтой холбоотой зүрхний өвчин, цус харвах эрсдэлийн хооронд ямар ч холбоо байхгүй. Оройн хоолонд өглөөний цай уухыг хүсдэг тийм биз дээ? (8 унцтай аяганд 8.4 грамм жинтэй өөх тосгүй сүүтэй сүү нь уургийн сайн эх үүсвэр юм.)

Үүнийг туршаад үзээрэй: Өглөөний цайны пицца

6. Зэрлэг барьсан хулд загас

Аливаа амьтны уураг байгалийн гаралтай нүүрс ус багатай, уураг ихтэй байдаг ч Альперт, Олсон хоёр нь хүчтэй омега-3 статистикийн хувьд зэрлэг хулд загасанд дуртай байдаг. Төмөр, В витамин, цайр зэрэг амин чухал микроэлементүүдийн хэрэгцээг хангахын тулд хоолны дэглэмээ туранхай уураг, өөх тос ихтэй загас гэх мэт сонголтуудтай хольж идээрэй” гэж Олсон хэлэв. Нэг 3 унци филе нь таны өдөр тутмын Rx-д 17 грамм уураг нэмдэг. (BTW, энд фермээс ургуулсан хулд болон зэрлэг хулд загасны хоорондох ялгаа энд байна.) Далайн загасны бусад сонголтууд нь зөвхөн 4 унцаар хооллоход уураг ихтэй байдаг: солонгын хулд (27.5 гр), хөх туна загас (34 гр), болон лаазалсан туна загас (26 гр).

Үүнийг туршаад үзээрэй: Кускус, брокколи, чинжүүтэй Мисо-шохойн хулд

Уураг ихтэй, өөх тос багатай хоол хүнс

7. Тахианы хөх

Шарсан тахиа бол бодибилдингийн тамирчдын сонгодог сонголт юм: 3.5 унц ясгүй, арьсгүй тахианы цээж мах нь 4 граммаас бага өөх тос агуулдаг бол ердөө 165 калори илчлэг ихтэй 31 грамм уураг өгдөг. Хэрэв та өөх тосны хэрэглээгээ анхаарч байгаа бол хайруулын тавган дээр шарах, хайруулын тавган дээр шарахаас илүүтэйгээр шарсан, шарсан эсвэл жигнэх аргыг сонгоорой. Өндөр уурагтай махны бусад сонголтууд бол цацагт хяруулын хөхний хэсэг (1 унц тутамд 6 гр), туранхай үхрийн мах (4 унцад 34 гр) юм.

Үүнийг туршаад үзээрэй: Нээлттэй царайтай тахиа Bruschetta хачиртай талх

8. Квиноа

Quinoa бол уураг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтад түгээмэл хэрэглэгддэг бүтээгдэхүүн бөгөөд энэ нь цавуулаггүй, цагаан хоолтон, өөх тос багатай тул Альперт хэлэв. Эртний үр тариа нь чанасан аяга бүрт 8 грамм уураг агуулдаг тул ямар ч хоолонд маш сайн хачир болдог. Хэрэв та бусад ургамлын гаралтай, уураг ихтэй хоол хайж байгаа бол самрын цөцгийн тос (2 хоолны халбаганд 8 гр), эдамам (1/2 аяганд 11 гр), хатуу дүпү (1/2 аяганд 20 гр) зэргийг анхаарч үзээрэй.

Үүнийг туршаад үзээрэй: Веган Солонгон Quinoa салат

Шалгах