14 Эрүүл, эслэг багатай, нүүрс ус багатай хоол хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Маалинга үр
• 2. Чиа үр
• 3. Авокадо
• 4. Бүйлс
• 5. Элсэн чихэргүй кокосын мах
• 6. Бөөрөлзгөнө
• 7. Бөөрөлзгөнө
• 8. Пистачиос
• 9. Улаан буудайн хивэг
• 10. Цэцэгт байцаа
• 11. Брокколи
• 12. Аспарагус
• 13. Хаш
• 14. Нил ягаан байцаа
• Доод шугам

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой байдаг.

Судалгаанаас харахад тэд өлсгөлөнг бууруулах, жин хасахад тусалдаг (,) үр дүнтэй байдаг.

Эдгээр нь цусны даралт буурах, LDL (муу) холестерины түвшин, HDL (сайн) холестерины хэмжээ (,) нэмэгдсэнтэй холбоотой.

Үүнээс гадна бага карбоны хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,) өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулдаг болох нь тогтоогджээ.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь ихэвчлэн өдөрт 130 граммаас бага нүүрс ус өгдөг бол маш бага нүүрсустөрөгчийн хоол хүнс ихэвчлэн өдөрт 20-50 грамм нүүрс ус өгдөг ().

Гэсэн хэдий ч зарим маш бага карбоны хоолны дэглэм нь эслэг багатай байдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах, зүрх, гэдэсний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг шим тэжээл юм (,).

Үнэндээ судалгаагаар Америкийн насанд хүрэгчдийн зөвхөн 5% нь бага нүүрс ус хэрэглэдэг эсэхээс үл хамааран өдөрт санал болгосон 25-38 грамм эслэгийг хангадаг ().

Аз болоход, хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж, эслэгийнхээ талаар санаа зовж байгаа бол хэд хэдэн амттай хоолонд нүүрс ус багатай, эслэг ихээр агуулагддаг.

Энд эрүүл, эслэг багатай, нүүрс ус багатай 14 хоолыг танилцуулж байна.

1. Маалинга үр

Маалинга үр нь шим тэжээлээр дүүргэсэн жижиг тосны үр юм.

Ялангуяа эдгээр нь омега-3 тосны хүчил, эслэг, антиоксидант сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь шингэцтэй цэвэр нүүрс ус багатай байдаг - нийт нүүрс усыг граммаас хасах нийт нүүрс ус ().

Маалингын үр нь бусад ихэнх тосны үрээс омега-6 ба омега-3-ийн харьцаа бага байдаг. Омега-6-аас омега-3-ийн харьцаа бага байх нь хэд хэдэн архаг өвчний эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой тул энэ нь чухал юм ().

Маалингын үрийг таны хоолны дэглэмд амархан оруулдаг тул эрүүл мэндэд үзүүлэх бүхий л үр ашгийг нь авахын тулд нунтагласан байх ёстой ().

Маалингын үрийг хоёр хоолны халбаган дээр (14 грамм) 4 грамм эслэг, 0 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

2. Чиа үр

Жижиг хэмжээтэй ч Чиагийн үр хэд хэдэн шим тэжээлээр баялаг.

Чиа үр нь эслэг, уураг, хэд хэдэн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг байхаас гадна омега-3 тосны хүчлийг хамгийн сайн мэддэг ургамлын нэг юм ().

Чиагийн үрийг салат, тарагны дээр цацаж эсвэл смүүтид нэмж хийж болно.

Тэд мөн шингэнээ сайн шингээж, веган өндөгний орлуулагч, соус, вазелин өтгөрүүлэгч болгон ашиглаж болох гель болон хувирдаг.

Хоёр хоолны халбаган (30 грамм) чиа үр нь 11 грамм эслэг, 2 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

3. Авокадо

Эрүүл өөх тосоор баялаг авокадо нь өвөрмөц цөцгийн тос бүтэцтэй байдаг.

Техникийн хувьд авокадо жимс нь ихэвчлэн хүнсний ногоо хэрэглэдэг тул олон төрлийн хоолонд нэмж өгдөг.

Авокадо нь дан ханасан өөх тосоор баялаг байхаас гадна эслэг, фолат, кали, К, С амин дэмийн сайн эх үүсвэр болдог.

Нэг жижиг (136 грамм) авокадо нь 9 грамм эслэг, 3 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

4. Бүйлс

Бүйлс бол дэлхийн хамгийн алдартай модны самар юм.

Зууш хийхэд маш тохиромжтой, тэжээллэг чанар сайтай, эрүүл өөх тос, антиоксидант, амин дэм, эрдэс бодис, түүний дотор Е витамин, манган, магни () агуулсан байдаг.

Эдгээр нь эслэг, уургийн сайн эх үүсвэр тул бүйлс нь цатгалдах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, жин хасахад тусалдаг ().

Нэг унци (28 грамм) түүхий бүйлс нь 4 грамм эслэг, 3 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

5. Элсэн чихэргүй кокосын мах

Кокосын мах бол кокосын доторх цагаан мах юм.

Энэ нь ихэвчлэн хэрчиж зарагддаг тул амттан, гранола баар, өглөөний хоолонд нэмж хийцтэй болгоно.

Кокосын мах нь эрүүл өөх тос, эслэг ихтэй байдаг бол нүүрс ус, уураг дунд зэрэг байдаг ().

Энэ нь хэд хэдэн чухал эрдэс баялаг, ялангуяа зэс, марганецаар баялаг юм. Зэс нь яс үүсэх, зүрхний эрүүл мэндэд тусалдаг бол манган нь өөхний солилцоо, ферментийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,,).

Нэг унци (28 грамм) жижиглэсэн, элсэн чихэргүй кокосын мах нь 5 грамм эслэг, 2 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

6. Бөөрөлзгөнө

Амтат ба tart, бөөрөлзгөнө нь зуны амттай жимс юм.

Тэд ердөө л 1 аяга (140 грамм) агуулсан Өдөр тутмын үнэ цэнэ (DV) -ийн 30% -иас илүү витамин С () агуулсан гайхалтай тэжээллэг чанартай.

Жимс бол антиоксидант ихтэй жимсний тоонд ордог. Тогтмол хэрэглээ нь архаг үрэвсэл, зүрхний өвчин, хорт хавдрын зарим хэлбэрийн эрсдлийг бууруулдаг ().

Нэмж дурдахад илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай 27 эрэгтэйг өөх тос ихтэй хоолонд 1 долоо хоногт хийсэн судалгаагаар өдөр бүр бөөрөлзгөнө идэх нь өөх шатаах, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Нэг аяга (140 грамм) бөөрөлзгөнө нь 7 грамм эслэг, 6 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

7. Бөөрөлзгөнө

Зуны бас нэг чихэрлэг хэрнээ татсан жимс бол бөөрөлзгөнө худалдаж авсныхаа дараахан хамгийн таатай байдаг.

Калори багатай тул хэд хэдэн шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Үнэндээ 1 аяга (140 грамм) нь витамин С-ийн 50% -иас дээш, манганы DV-ийн 41% -ийг хангадаг ().

Бөөрөлзгөнөтэй адил бөөрөлзгөнө нь өвчнийг хамгаалах антиоксидантаар баялаг юм. Тэднийг зууш болгон идэж, амттангаар жигнэн, тарагны парфит эсвэл нэг шөнийн дотор овъёосонд нэмж хийж болно ().

Нэг аяга (140 грамм) бөөрөлзгөнө нь 9 грамм эслэг, 8 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

8. Пистачиос

МЭӨ 6000 оноос хойш хүмүүс пистачио идэж эхэлсэн ().

Техникийн хувьд жимсний хувьд пистачиосыг самар болгон ашигладаг.

Ногоон өнгө, өвөрмөц амттай тул пистачио нь зайрмаг, бялуу гэх мэт олон төрлийн хоолонд түгээмэл байдаг.

Хоол тэжээлийн хувьд эдгээр нь эрүүл өөх тос, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, гемоглобин (,) үүсгэхэд зайлшгүй шаардлагатай амин дэм В6 витамин агуулдаг.

Нэг унц (28 грамм) бүрхүүлтэй пистачио нь 3 грамм эслэг, 5 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

9. Улаан буудайн хивэг

Улаан буудайн хивэг бол улаан буудайн цөмийн гадна талын хатуу бүрхүүл юм.

Үр тарианаас байгалийн гаралтай байдаг боловч гурилан бүтээгдэхүүн, смүүти, тараг, шөл, кассерол зэрэг хоолонд бүтэц, самрын амт оруулах зорилгоор дангаар нь худалдан авч болно.

Улаан буудайн хивэг нь хэд хэдэн чухал амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд 1/2 аяга (30 грамм) селений DV-ийн 41% -ийг, манганы DV-гийн 140% -ийг хангадаг ().

Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн мэддэг зүйл бол уусдаггүй эслэг, өтгөн хаталтыг эмчлэх, гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг сайжруулахад туслах тэжээллэг бодис юм.

1/4 аяга (15 грамм) улаан буудайн хивэг нь 6 грамм эслэг, 4 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

10. Цэцэгт байцаа

Cauliflower бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн түгээмэл хэрэглэгддэг зүйл юм.Үүнийг үр тариа орлуулагчаар хувааж, эсвэл нүүрс ус багатай пиццаны царцдас хүртэл хийж болно.

Хэсэг Брассика гэр бүл, цэцэгт байцаа нь илчлэг, нүүрс ус багатай боловч эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг cruciferous ногоо юм.

Энэ нь тархи, элэгний эрүүл мэнд, бодисын солилцоо, ДНХ-ийн синтезэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг холиний сайн эх үүсвэр юм.

Нэг аяга (85 грамм) жижиглэсэн цэцэгт байцаа нь 2 грамм эслэг, 2 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

11. Брокколи

Брокколи бол хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодисоор баялаг алдартай cruciferous ногоо юм.

Илчлэг багатайгаас гадна эслэг, фолийн, кали, витамин С, К зэрэг хэд хэдэн чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.

Энэ нь бусад олон ногоотой харьцуулахад илүү их уураг агуулдаг.

Үүнийг чанаж, чанаж ч болов ууж болох боловч уураар жигнэх нь эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай болохыг судалгаа харуулж байна ().

Нэг аяга (71 грамм) түүхий брокколи цэцгээс 2 грамм эслэг, 3 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

12. Аспарагус

Алдарт хаврын ногоо болох аспарагус нь ногоон, нил ягаан, цагаан зэрэг хэд хэдэн өнгөтэй байдаг.

Энэ нь илчлэг багатай боловч К витамин ихтэй тул DV-ийн 46% -ийг 1 аяганд (134 грамм) багтаана. Жирэмсэн үед амин чухал бөгөөд эсийн өсөлт, ДНХ үүсэхэд тусалдаг фолийн агууламжтай DV-ийн 17% -ийг мөн ижил үйлчилгээтэй болгодог.

Түүхий спаржа нь ихэвчлэн чанаж болгосон боловч салат, ногооны тавганд тааламжтай хямрал нэмдэг.

Нэг аяга (134 грамм) түүхий спаржагаас 3 грамм эслэг, 2 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

13. Хаш

Баклажин гэж нэрлэдэг хаш нь дэлхийн олон төрлийн хоолонд хэрэглэгддэг.

Тэд аяга таваг дээр өвөрмөц бүтэц нэмж, маш бага калори агуулдаг.

Эдгээр нь эслэг, манган, фолат, кали () зэрэг хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм.

Нэг аяга (82 грамм) түүхий, шоо дөрвөлжин хаш нь 3 грамм эслэг, 2 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

14. Нил ягаан байцаа

Улаан байцаа гэж нэрлэдэг бөгөөд ягаан байцаа нь аяга тавгандаа өнгө нэмэх тэжээллэг арга юм.

Ногоон байцаатай төстэй амттай боловч нил ягаан сорт нь эрүүл мэндэд тустай ургамлын нэгдлүүдээс илүү өндөр байдаг бөгөөд үүнд зүрх, ясны эрүүл мэнд сайжирч, үрэвсэл буурч, хорт хавдрын зарим хэлбэрээс хамгаалагддаг (,)

Нил ягаан байцаа нь нүүрс ус багатай, эслэг ихтэй, С, К витамины маш сайн эх үүсвэр юм.

Нэг аяга (89 грамм) жижиглэсэн улаан байцаа нь 2 грамм эслэг, 5 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

Доод шугам

Та жингээ хасах эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах сонирхолтой байгаа эсэхээс үл хамааран цөөн нүүрс ус идэх нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай байдаг.

Таны бодлоор байсан ч хангалттай хэмжээний эслэг авч байхдаа нүүрс усаа багасгаж болно.

Үнэндээ нүүрс ус багатай, эслэг ихтэй хоол хүнс нь эрүүл, гайхалтай амттай байдаг.