Эрүүл хоол хийх тос - Хамгийн сайн гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол хийх тосны тогтвортой байдал
• Ялагч: Кокосын тос
• Цөцгийн тос
• Оливын тос
• Амьтны гаралтай өөх тос - гахайн өөх, гахайн мах, гахайн утсан махны үнэр
• Дал модны тос
• Авокадо тос
• Загасны тос
• Маалинга газрын тос
• Канола тос
• Самрын тос ба самрын тос
• Үрийн болон ургамлын тос
• Хоол хийх тосоо хэрхэн арчлах вэ?

Хоол хийх өөх тосыг сонгоход танд олон сонголт бий.

Гэхдээ эрүүл мэндэд тустай тосыг сонгох нь бас чухал эсэх нь чухал юм Эрүүл байх чанаж болгосны дараа.

Хоол хийх тосны тогтвортой байдал

Өндөр халуунд хоол хийхдээ тогтвортой, исэлддэггүй, амархан уурладаг тосыг хэрэглэхийг хүсдэг.

Тос исэлдэхэд хүчилтөрөгчтэй урвалд орж чөлөөт радикалууд ба хортой нэгдлүүдийг үүсгэдэг тул таны хэрэглэхийг хүсэхгүй байх болно.

Газрын тосны исэлдэлт ба исэлдэлтэд тэсвэртэй байдлыг тодорхойлоход хамгийн чухал хүчин зүйл бол түүний доторх өөхний хүчлүүдийн харьцангуй ханалт юм.

Ханасан өөх тос нь өөхний хүчлийн молекулуудад зөвхөн нэг л холбоо агуулдаг, моно ханаагүй өөх нь нэг давхар холбоо, олон ханаагүй өөх нь хоёр ба түүнээс дээш байдаг.

Энэ бол химийн урвалд ордог, халуунд мэдрэмтгий эдгээр давхар холбоо юм.

Ханасан өөх тос ба моно-ханаагүй өөх тос нь халаахад нэлээд тэсвэртэй байдаг боловч полун ханаагүй өөх тос ихтэй тосыг хоол хийхэд хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй (1).

За, одоо хоол хийх өөхний төрөл тус бүрийг тусгайлан авч үзье.

Ялагч: Кокосын тос

Өндөр дулаан хоол хийх талаар ярихад кокосын тос таны хамгийн сайн сонголт болно.

Түүнд агуулагдах өөх тосны хүчлүүдийн 90 гаруй хувь нь ханасан тул халуунд маш тэсвэртэй болдог.

Энэ тос нь өрөөний температурт хагас хатуу тул хэдэн сар, хэдэн жилийн турш тэсвэрлэх чадваргүй байдаг.

Кокосын тос нь эрүүл мэндэд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь ялангуяа холестеринийг сайжруулж, бактери болон бусад эмгэг төрүүлэгчдийг устгахад тусалдаг Лаурик хүчил хэмээх өөхний хүчилээр баялаг юм (, 3, 4).

Кокосын тосонд агуулагдах өөх тос нь бодисын солилцоог бага зэрэг нэмэгдүүлж, бусад өөх тостой харьцуулахад цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ бол миний супер хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтад багтсан цорын ганц хоол хийх тос юм (5, 7).

Өөх тосны хүчлийн задрал:

• Ханасан: 92%.
• Monounsaturated: 6%.
• Хөнгөн ханаагүй: 1.6%.

Кокосын онгон тосыг заавал сонгоорой. Энэ нь органик, сайхан амттай бөгөөд эрүүл мэндэд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.

Өмнө нь ханасан өөх тосыг эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй гэж үздэг байсан бол шинэ судалгаагаар тэдгээр нь огт хоргүй болохыг нотолж байна. Ханасан өөх тос нь хүний ​​хувьд эрчим хүчний аюулгүй эх үүсвэр болдог (8, 9,).

Цөцгийн тос

Өмнө нь цөцгийн тос нь ханасан өөхний агууламжаас болж чөтгөрөөс хасагдаж байсан.

Гэхдээ жинхэнэ цөцгийн тосоос айх шалтгаан үнэхээр алга. Энэ бол үнэхээр аймшигтай зүйл бол боловсруулсан маргарин юм.

Бодит цөцгийн тос нь танд сайн бөгөөд тэжээллэг чанар сайтай байдаг.

Энэ нь A, E, K2 витамин агуулдаг. Энэ нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай тослог хүчлүүд болох Conjugated Linoleic хүчил (CLA) ба Бутыратаар баялаг юм.

CLA нь хүний ​​биеийн өөхний хэмжээг бууруулж, бутират нь үрэвслийг арилгах, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, хархыг таргалалтанд бүрэн тэсвэртэй болгодог болох нь батлагдсан байна (12, 13, 14,,).

Өөх тосны хүчлийн задрал:

• Ханасан: 68%.
• Monounsaturated: 28%.
• Хөнгөн ханаагүй: 4%.

Байна нэг анхааруулга цөцгийн тосоор хоол хийх зориулалттай. Ердийн цөцгийн тос нь бага хэмжээний элсэн чихэр, уураг агуулдаг тул өндөр дулаан чанах явцад шарах мэт түлэгдэх хандлагатай байдаг.

Хэрэв та үүнээс зайлсхийхийг хүсвэл цэвэршүүлсэн цөцгийн тос, эсвэл шар тос хийж болно. Ингэснээр та лактоз ба уургийг арилгаж цэвэр цөцгийн тос үлдээнэ.

Өөрийнхөө цөцгийн тосыг хэрхэн тодруулах талаархи гайхалтай заавар энд байна.

Цөцгийн тосыг сонгохоо мартуузай өвс тэжээлтэй үнээ. Энэ цөцгийн тос нь Витамин K2, CLA болон бусад тэжээллэг чанарыг агуулдаг бол үр тариагаар тэжээгддэг үнээний цөцгийн тостой харьцуулахад илүү их байдаг.

Оливын тос

Чидун жимсний тос нь зүрхний эрүүл мэндэд сайн нөлөө үзүүлдгээрээ алдартай бөгөөд Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тустай гэж үздэг.

Зарим судалгаагаар чидуны тос нь эрүүл мэндийн биомаркеруудыг сайжруулж чаддаг болохыг харуулж байна.

Энэ нь HDL (сайн) холестеринийг нэмэгдүүлж, таны цусны урсгал дахь исэлдсэн LDL холестерины хэмжээг бууруулж чаддаг (17, 18).

Өөх тосны хүчлийн задрал:

• Ханасан: 14%.
• Monounsaturated: 75%.
• Хөнгөн ханаагүй: 11%.

Чидун жимсний тосны талаархи судалгаанаас харахад давхар холбоо бүхий өөх тосны хүчлүүд байгаа хэдий ч халуунд тэсвэртэй тул хоол хийхэд ашиглаж болно (19).

Чанартай Онгон Чидун жимсний тосыг заавал сонгоорой. Энэ нь цэвэршүүлсэн төрлөөс хамаагүй илүү тэжээллэг бодис, антиоксиданттай байдаг. Дээрээс нь илүү сайхан амттай байдаг.

Чидун жимсний тосоо сэрүүн, хуурай, харанхуй газар байлга.

Амьтны гаралтай өөх тос - гахайн өөх, гахайн мах, гахайн утсан махны үнэр

Амьтдын өөхний хүчлийн агууламж нь амьтад юу идэж байгаагаас хамаарч харилцан адилгүй байдаг.

Хэрэв тэд маш их хэмжээний үр тариа иддэг бол өөх тос нь нэлээд их хэмжээний ханаагүй өөх тос агуулдаг.

Хэрэв амьтдыг өсгөвөрлөх эсвэл өвсөөр тэжээхэд илүү их ханасан, моно ханаагүй өөх тос байх болно.

Тиймээс байгалийн аргаар өсгөсөн амьтдын гаралтай өөх тос нь хоол хийх маш сайн сонголт юм.

Та дэлгүүрээс бэлэн гахайн өөх, өөх тос худалдаж авах боломжтой, эсвэл дараа нь ашиглахын тулд махнаас гарсан ялгадасыг аврах боломжтой. Гахайн гахайн махнаас дусаах нь ялангуяа амттай байдаг.

Дал модны тос

Дал модны тосыг тосны далдуу модны жимснээс гаргаж авдаг.

Энэ нь ихэвчлэн ханасан ба моно-ханасан өөх тос, бага хэмжээний поли-ханаагүй өөх тосоос бүрддэг.

Энэ нь далдуу модны тосыг хоол хийхэд тохиромжтой сонголт болгодог.

Улаан далдуу модны тос (боловсруулаагүй сорт) хамгийн тохиромжтой. Мөн Е аминдэм, коэнзим Q10 болон бусад шим тэжээлээр баялаг.

Гэсэн хэдий ч далдуу модны тосыг хураан авах тогтвортой байдлын талаар зарим нэг асуудал яригдаж байгаа тул эдгээр модыг ургуулах нь ховордсон ан амьтан болох орангутануудын хувьд байгаль орчин багатай гэсэн үг юм.

Авокадо тос

Авокадогийн тосны найрлага нь оливийн тостой төстэй. Энэ нь үндсэндээ дан ханасан, зарим ханасан ба хагас ханасан холилдсон байдаг.

Үүнийг оливын тостой адил олон зорилгоор ашиглаж болно. Та түүгээр хоол хийж болно, эсвэл хүйтэн хэрэглэж болно.

Загасны тос

Загасны тос нь DHA ба EPA болох Омега-3 тосны хүчлүүдийн амьтны хэлбэрээр маш их баялаг юм. Загасны тосны халбага нь эдгээр маш чухал тосны хүчлүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангаж чадна.

Хамгийн сайн загасны тос бол сагамхай загасны элэгний тос юм.Учир нь дэлхийн ихэнх хэсэгт дутагдалтай байдаг D3 витаминаар баялаг юм.

Гэсэн хэдий ч polyunsaturated fat-ийн өндөр агууламжтай тул загасны тос байх ёстой хэзээ ч хоол хийхэд ашиглаж болно. Өдөрт нэг хоолны халбагыг нэмэлт болгон ашиглах нь дээр. Хуурай, харанхуй сэрүүн газар хадгална.

Маалинга газрын тос

Маалинга газрын тос нь Омега-3, Альфа Линолений Хүчил (ALA) ургамлын олон хэлбэрийг агуулдаг.

Олон хүмүүс энэ тосыг Омега-3 өөх тосоор хангаж өгдөг.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та веган биш бол загасны тосыг оронд нь хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Хүний биед ALA-г загасны тос их хэмжээгээр агуулагддаг идэвхтэй хэлбэр болох EPA ба DHA-д үр дүнтэй хөрвүүлдэггүй болохыг нотолгоо харуулж байна.

Олон тооны ханаагүй өөх тос агуулдаг тул маалингын үрийн тосыг хоол хийхэд ашиглаж болохгүй.

Канола тос

Рапсын тос нь рапсын үрээс гаралтай боловч евроны хүчил (хортой, гашуун бодис) -ыг зайлуулсан байна.

Рапсын тосны өөх тосны хүчлийн задрал нь үнэндээ нэлээд сайн бөгөөд ихэнх өөх тосны хүчлүүд нь нэг төрлийн ханаагүй, дараа нь Омега-6 ба Омега-3-ийг 2: 1 харьцаатай агуулдаг бөгөөд энэ нь төгс төгөлдөр юм.

Гэсэн хэдий ч рапс тосыг дамжин өнгөрөх шаардлагатай маш хатуу эцсийн бүтээгдэхүүн болгохоос өмнө боловсруулах арга.

Рапс тос хэрхэн яаж хийгддэгийг энэ видеоноос үзээрэй. Энэ нь маш жигшүүртэй бөгөөд уусгагч хортой гексан (бусад) багтдаг - эдгээр тосыг хүний ​​хэрэглээнд тохирохгүй гэж би хувьдаа боддог.

Самрын тос ба самрын тос

Олон тооны самрын тос байдаг бөгөөд тэдгээрийн зарим нь гайхалтай амттай байдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь полун ханаагүй өөх тосоор маш их баялаг тул хоол хийхэд тохиромжгүй сонголт болдог.

Эдгээрийг жорны хэсэг болгон ашиглаж болох боловч тэдэнтэй хамт шарж эсвэл ямар ч өндөр дулаан хоол хийж болохгүй.

Самрын тосонд мөн адил хамаарна. Газрын самар нь техникийн хувьд самар биш (тэдгээр нь буурцагт ургамал) боловч тосны найрлага нь ойролцоо байдаг.

Гэхдээ нэг үл хамаарах зүйл байдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн моно ханаагүй (оливын тос гэх мэт) макадамия самрын тос юм. Энэ нь үнэтэй боловч гайхалтай сайхан санагддаг гэж сонссон.

Хэрэв та хүсвэл макадамия тосыг бага эсвэл дунд зэргийн дулаан хоол хийхэд ашиглаж болно.

Үрийн болон ургамлын тос

Үйлдвэрийн үр, ургамлын тос нь өндөр боловсруулалттай, цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүн бөгөөд Омега-6 тосны хүчлээр хэт баялаг юм.

Та зөвхөн тэдэнтэй хамт хоол хийх ёсгүй төдийгүй тэднээс бүрмөсөн зайлсхийх хэрэгтэй.

Эдгээр тосыг сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл, хоол тэжээлийн олон мэргэжилтнүүд буруугаар "зүрх эрүүл" гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч шинэ өгөгдлүүд эдгээр тосыг зүрх судасны өвчин, хорт хавдар зэрэг олон ноцтой өвчинтэй холбож өгдөг (, 22, 23).

Эдгээрээс зайлсхийх хэрэгтэй:

• Шар буурцагны тос
• Эрдэнэ шишийн тос
• Хөвөн үрийн тос
• Рапс тос
• Рапсын тос
• Наран цэцгийн тос
• гүнжидийн тос
• Усан үзмийн үрийн тос
• Гүргэмийн тос
• Цагаан будааны хивэгийн тос

Нэгэн судалгаагаар АНУ-ын зах зээл дээрх хүнсний тавиур дээр байдаг түгээмэл ургамлын тосыг судалж үзэхэд эдгээр тос агуулагддаг болохыг олж мэдсэн 0.56-4.2% транс тосны хооронд, маш их хортой (24).

Энэ нь чухал юм шошгыг унших. Хэрэв та идэх гэж байгаа савласан хоолноос эдгээр тосны аль нэгийг нь олсон бол өөр зүйл худалдаж авах нь дээр.

Хоол хийх тосоо хэрхэн арчлах вэ?

Өөх тос чинь ялзрахгүй байхын тулд хэд хэдэн зүйлийг санаж байх хэрэгтэй.

Нэг удаад том багц худалдаж авах хэрэггүй. Жижиг хэмжээтэйг худалдаж аваарай, ингэснээр та үүнийг ашиглах болно өмнө нь тэд гэмтэх боломжийг олж авдаг.

Чидун, далдуу мод, авокадо тос гэх мэт ханаагүй өөх тосны тухайд тэдгээрийг исэлдэж, уурлах магадлал багатай орчинд байлгах нь чухал юм.

Хоол хийх тосыг исэлдүүлж гэмтээх гол хүчин зүйл нь дулаан, хүчилтөрөгч, гэрэл юм.

Тиймээс тэдгээрийг а сэрүүн, хуурай, харанхуй газар мөн тэдгээрийг ашиглаж дуусмагц тагийг нь шургуулж байгаарай.