Өвлийн хамгийн эрүүл 10 хүнсний ногоо

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Кале
• 2. Брюссель нахиа
• 3. Лууван
• 4. Швейцарийн Chard
• 5. Зөгий
• 6. Collard Greens
• 7. Рутабагас
• 8. Улаан байцаа
• 9. Цагаан манжин
• 10. Яншуй
• Доод шугам

Улирлаар хооллох нь хавар, зуны улиралд сэвшээ салхи болдог боловч хүйтэн цаг агаар эхлэхэд энэ нь хэцүү байдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим хүнсний ногоо цасан хөнжил дор ч гэсэн хүйтэнд тэсвэртэй байдаг. Эдгээр нь хүйтэн, хатуу ширүүн цаг агаарыг тэсвэрлэх чадвартай тул өвлийн ногоо гэж нэрлэгддэг.

Эдгээр хүйтэнд тэсвэртэй сортууд нь элсэн чихэр их хэмжээгээр агуулдаг тул хүйтэн жавартай температурыг тэсвэрлэдэг.

Өвлийн ногооны усанд агуулагдах элсэн чихэр нь тэднийг доод цэгт хөлдөхөд хүргэдэг тул хүйтэн цаг агаарт амьдрах боломжийг олгодог.

Нэмж дурдахад энэхүү процесс нь хүйтэнд тэсвэртэй хүнсний ногоог сэрүүн үед амтлаг амттай болгож өвлийг ургац хураах хамгийн тохиромжтой цаг болгоно (2).

Энэ нийтлэлд хамгийн эрүүл өвлийн хүнсний ногооны 10-ыг авч үзээд яагаад хоол хүнсэндээ заавал оруулах ёстойг авч үзье.

Рэй Качаториан / Getty Images

1. Кале

Энэхүү навчит ногоон нь эрүүл мэндэд тустай хүнсний ногооны нэг төдийгүй сэрүүн цаг агаарт ургах болно.

Энэ нь Брюссель нахиа, байцаа, манжин зэрэг хүйтэнд тэсвэртэй ургамлыг багтаасан цовдлогдсон ногооны гэр бүлийн гишүүн юм.

Калиа жилийн турш хурааж авах боломжтой боловч хүйтэн цаг агаарыг илүүд үздэг бөгөөд цастай нөхцөлд ч тэсвэрлэж чаддаг (3).

Кале нь бас онцгой тэжээллэг, олон талт ногоон юм. Энэ нь витамин, эрдэс бодис, эслэг, антиоксидант, ургамлын хүчирхэг нэгдлүүдээр дүүрэн байдаг.

Чухамдаа нэг аяга (67 грамм) байцаа нь өдөр бүр А, С, К витамины хэрэглээнд агуулагддаг бөгөөд В бүлгийн витамин, кальци, зэс, манган, кали, магнигаар баялаг юм (4).

Нэмж дурдахад, карцинд үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөө бүхий кверцетин, каемпферол зэрэг флавоноид антиоксидант агуулагддаг.

Зарим судалгаагаар флавоноид ихтэй хоол хүнс нь уушиг, улаан хоолойн хорт хавдар гэх мэт зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг (,, 7).

Хураангуй Кале бол хүйтэнд тэсвэртэй,
гайхалтай хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулсан навчит ногоон ногоо
ба антиоксидантууд.

2. Брюссель нахиа

Калле шиг Брюссель нахиалдаг нь шим тэжээлээр баялаг цовдлогдсон ногооны гэр бүлийн гишүүн юм.

Брюссель нахиалдаг ургамлын байцаатай төстэй мини толгойнууд нь хүйтэн цаг агаартай үед ургадаг. Тэд хүйтэн жавартай үед тэсвэрлэх чадвартай тул өвлийн улирлын хоолонд зайлшгүй шаардлагатай болно.

Бага ч гэсэн Брюссель нахиалдаг ургамал нь гайхалтай хэмжээний шим тэжээл агуулдаг.

Эдгээр нь К амин дэмийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэг аяга (156 грамм) чанасан Брюссель нахиалдаг найрлага нь таны өдөр тутмын хэрэглээний 137% -ийг агуулдаг (8).

К амин дэм нь яс, зүрхний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд тархины үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (9,).

Брюссель нахиалдаг нь А, В, С аминдэм, манган, калийн эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм.

Нэмж дурдахад Брюсселийн нахиалдаг нахиа, альфа-липоидын хүчил ихээр агуулагддаг бөгөөд эдгээр нь хоёулаа цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгахад тусалдаг болох нь батлагдсан [11,].

Шилэн нь бие махбод дахь хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулж, улмаар глюкозыг цусны урсгал руу удаан ялгаруулдаг. Энэ нь эслэгээр баялаг хоол хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдсэн гэсэн үг юм ().

Альфа-липойн хүчил нь антиоксидант бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг ().

Инсулин нь эсийн цусан дахь сахарын хэмжээг шингээхэд шаардлагатай даавар юм. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэт их эсвэл хэт бага байлгахаас хамгаалдаг.

Альфа-липоик хүчил нь чихрийн шижин өвчний олон шинж тэмдгийг үүсгэдэг мэдрэлийн эмгэгийн шинж тэмдэг болох чихрийн шижингийн мэдрэлийн эмгэгийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Хураангуй Брюссель нахиалдаг тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг
ялангуяа К витаминаар баялаг бөгөөд эдгээр нь альфа-липоидын хүчил ихтэй байдаг
чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ашиг тустай антиоксидант.

3. Лууван

Энэхүү алдартай үндэс ногоог зуны саруудад хурааж болох боловч намар, өвлийн улиралд чихэрлэг оргил үедээ хүрдэг.

Хүйтэн нөхцөлд лууван нь эсийнхээ усыг хөлдөхгүйн тулд хадгалсан цардуулыг элсэн чихэр болгон хувиргадаг.

Энэ нь сэрүүн цаг үед лууваныг илүү амттай амттай болгодог. Үнэндээ хүйтэн жавар болсны дараа хурааж авсан лууванг ихэвчлэн “чихрийн лууван” гэж нэрлэдэг.

Энэхүү яруу ногоо нь тэжээллэг чанар сайтай байдаг. Лууван бол бета-каротины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд бие махбод дахь А аминдэм болж хувирдаг. Нэг том лууван (72 грамм) нь өдөр бүр хэрэглэх витамин А-ийн 241% -ийг агуулдаг (16).

А аминдэм нь нүдний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд дархлааны үйл ажиллагаа, зөв ​​өсөлт, хөгжилд чухал үүрэгтэй.

Түүнээс гадна лууванг каротиноид антиоксидантаар дүүргэдэг. Эдгээр хүчтэй ургамлын пигментүүд нь лууваныг тод өнгө болгон өгдөг бөгөөд архаг өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Зарим судалгаагаар каротиноид ихтэй хоолны дэглэм нь түрүү булчирхай, хөхний хорт хавдар зэрэг зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг (, 18).

Хураангуй Лууван хүйтэн цаг агаарт сайн ургадаг. Тэд дүүрэн байна
заримыг нь хамгаалахад туслах А аминдэм, хүчтэй антиоксидант агуулсан байдаг
түрүү булчирхай, хөхний хорт хавдар гэх мэт өвчин.

4. Швейцарийн Chard

Швейцарийн борц хүйтэн цаг агаарт тэсвэртэй төдийгүй илчлэг багатай, тэжээллэг чанар сайтай байдаг.

Үнэндээ нэг аяга (36 грамм) нь ердөө 7 калори илчлэг агуулдаг боловч өдөр бүр санал болгож буй А аминдэмийн бараг тэн хагасыг агуулдаг бөгөөд өдөр бүр зөвлөдөг К аминдэмийн хэрэглээг бүрэн хангаж өгдөг.

Энэ нь витамин С, магни, манганы сайн эх үүсвэр юм (19).

Нэмж дурдахад, хар ногоон навч, Швейцарийн хүрэн цэцгийн тод өнгийн ишийг беталейн хэмээх ургамлын ашигтай пигментүүдээр савладаг.

Беталайнууд нь хүний ​​биеийн доторх үрэвслийг бууруулж, LDL холестерины исэлдэлтийг бууруулдаг нь зүрхний өвчний гол шалтгаануудын нэг болох нь батлагдсан (,).

Энэхүү ногоон нь Газрын дундад тэнгисийн хоолны дэглэмд өргөн хэрэглэгддэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн олон ач тустай холбоотой бөгөөд үүнд зүрхний өвчин буурдаг (22).

Хураангуй Швейцарийн борц нь маш бага илчлэгтэй боловч савласан байдаг
витамин, эрдэс бодис. Энэ нь антиоксидант агуулдаг тул багасгахад туслах болно
зүрхний өвчний эрсдэл.

5. Зөгий

Луувантай адил гадаад төрхтэй адил parsnips нь эрүүл мэндэд онцгой ач тустай өөр нэг төрлийн үндэслэг ургамал юм.

Лууван шиг, хүйтэн температур тогтсон үед яншуй нь илүү сайхан ургадаг тул өвлийн хоолонд нэмэр болдог. Тэд бага зэрэг шороон амттай бөгөөд тэжээллэг чанар сайтай.

Нэг аяга (156 грамм) чанаж болгосон яншуй нь бараг 6 грамм эслэг, өдөр бүр хэрэглэх С аминдэмийн 34% агуулдаг.

Нэмж дурдахад, яншуй нь В, Е витамины маш сайн эх үүсвэр, кали, магни, манган юм (23).

Өндөр эслэг агуулсан яншуй нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд маш сайн сонголт болдог. Эдгээр нь хоол боловсруулах системд гельтэй төстэй бодис үүсгэдэг уусдаг эслэг ихтэй байдаг.

Энэ нь цусан дахь сахарын шингээлтийг удаашруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тустай байдаг.

Уусдаг эслэг нь зүрх судасны өвчин, хөхний хорт хавдар, тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой байдаг (, 26, 27).

Хураангуй Parsnips бол өндөр тэжээллэг үндэс хүнсний ногоо юм
олон тооны холбоотой байдаг уусдаг эслэг гайхалтай хэмжээгээр агуулдаг
эрүүл мэндийн ашиг тус.

6. Collard Greens

Кале, Брюсселийн нахиалдаг шиг, хүрэн ногоон нь Брассика хүнсний ногооны гэр бүл. Тэр ч бүү хэл, энэ нь бүлгийн хамгийн хүйтэн тэсвэртэй ургамлын нэг юм.

Энэ ялимгүй гашуун ногоон нь удаан хугацааны хөлдөлтийг тэсвэрлэж, хүйтэнд өртсөний дараа хамгийн сайхан амттай байдаг.

Ногоон ногооны гашуун байдал нь уг ургамалд агуулагдах кальци ихтэй холбоотой байдаг. Үнэндээ нэг судалгаагаар хамгийн их кальцийн агууламжтай хүнсний ногоо хамгийн гашуун амттай болохыг тогтоожээ ().

Ногоон ногоонд агуулагдах кальцийн хэмжээ гайхалтай бөгөөд нэг аяга (190 грамм) чанасан хүзүүвч нь өдөр тутмын хэрэглээний 27% -ийг агуулдаг (29).

Кальци нь бусад чухал үүргүүдийн хамт ясны эрүүл мэнд, булчингийн агшилт, мэдрэл дамжуулахад чухал үүрэгтэй.

Нэмж дурдахад эдгээр ногоонууд ясны эрүүл мэндэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг К амин дэмээр дүүрсэн байдаг.

Судалгаанаас харахад К аминдэм, кальцийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь ясны сийрэгжилт, хугарлын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг (,).

Эрүүл, бат бөх ясыг дэмжих гайхалтай сонголт болохоос гадна хүзүүвчний ногоон нь В, С аминдэм, төмөр, магни, манганы сайн эх үүсвэр юм.

Хураангуй Коллард ногоон нь бага зэрэг гашуун амттай байдаг
тэжээллэг бодисоор савласан. Тэд ялангуяа кальци ихтэй байдаг
мөн эрүүл ясанд чухал ач холбогдолтой витамин К.

7. Рутабагас

Рутабага бол шим тэжээлийн гайхалтай агууламжтай хэдий ч дутуу үнэлэгдсэн ногоо юм.

Эдгээр үндэслэг ногоо нь хүйтэн цаг агаарт хамгийн сайн ургадаг бөгөөд намар, өвлийн улиралд температур нь хүйтэн болох тусам чихэрлэг амттай болдог.

Рутабага ургамлын бүх хэсгийг идэж болно, үүнд газраас наалддаг навчит ногоон оройг оруулна.

Нэг аяга чанаж болгосон ротабага (170 грамм) нь өдөр бүр хэрэглэх С аминдэмийн талаас илүү хувь, калийн хоногийн хэрэглээний 16 хувийг агуулдаг (32).

Кали нь зүрхний үйл ажиллагаа, булчингийн агшилтанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь цусны даралтыг хянахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Чухамдаа калигаар баялаг хоолны дэглэм нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг болохыг судалгаа харуулав ().

Үүнээс гадна ажиглалтын судалгаагаар рутабага гэх мэт цовдлогдсон ногоог зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэл багатай холбодог. Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар илүү цовдлогдсон ногоо идэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг 15.8% хүртэл бууруулдаг болохыг тогтоожээ ().

Рутаба нь витамин С, калийн маш сайн эх үүсвэрээс гадна В бүлгийн витамин, магни, фосфор, манганы сайн эх үүсвэр юм.

Хураангуй Рутагага бол амин дэм ихтэй үндэслэг ногоо юм
C ба кали. Калийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь цусны даралтыг бууруулж болзошгүй юм
зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулах.

8. Улаан байцаа

Байцаа бол сэрүүн цаг агаарт ургадаг cruciferous ногоо юм. Ногоон ба улаан байцаа хоёулаа эрүүл мэндэд тустай байдаг бол улаан сорт нь илүү их тэжээллэг чанартай байдаг.

Нэг аяга түүхий, улаан байцаа (89 грамм) нь өдөр бүр хэрэглэх С аминдэмийн 85%, А, К амин дэмийг их хэмжээгээр агуулдаг.

Энэ нь В бүлгийн витамин, манган, калийн сайн эх үүсвэр юм (35).

Гэсэн хэдий ч улаан байцаа үнэхээр гэрэлтдэг нь антиоксидант агууламжтай байдаг. Энэхүү ногооны тод өнгө нь антоцианин хэмээх пигментээс гаралтай.

Антоцианинууд нь флавоноид бүлгийн антиоксидант гэр бүлд багтдаг бөгөөд эдгээр нь эрүүл мэндэд олон давуу талтай холбоотой байдаг.

Эдгээр давуу талуудын нэг нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулах боломжтой юм ().

93600 эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар судлаачид антоцианинаар баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад зүрхний шигдээсээр өвчлөх магадлал 32% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад, антоцианины өндөр хэрэглээ нь титэм артерийн өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ ().

Туршилтын хоолой ба амьтдын судалгаанаас авсан нэмэлт нотолгоонуудаас харахад антоцианинууд хорт хавдартай тэмцэх чадвартай байж болзошгүйг харуулж байна (39,).

Хураангуй Улаан байцаа нь витамин агуулсан тэжээллэг бодисоор дүүргэгдсэн байдаг
A, C ба K. Энэ нь зүрхнээс хамгаалах чадвартай антоцианин агуулдаг
өвчин ба зарим хорт хавдар.

9. Цагаан манжин

Эдгээр үнэт эрдэнийн өнгөт ногоо нь халуун ногоотой амт, шаржигнуур бүтэцээрээ алдартай. Үүнээс гадна, зарим сорт нь хүйтэнд тэсвэртэй, хүйтэнд тэсвэртэй байдаг.

Улаан лууван нь В, С аминдэмүүдээс гадна калигаар баялаг (41).

Тэдний чинжүү амт нь изотиоцианат хэмээх хүхэр агуулсан нэгдлүүдийн тусгай бүлэгт хамаардаг бөгөөд эдгээр нь эрүүл мэндэд олон давуу талтай холбоотой байдаг.

Эдгээр хүчтэй ургамлын нэгдлүүд нь бие махбодид антиоксидант болж үрэвслийг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг.

Цагаан манжингийн хорт хавдрын эсрэг шинж чанарыг нь өргөн хүрээнд судалж үзсэн ().

Үнэндээ нэг туршилтын хоолойн судалгаагаар изотиоцианатаар баялаг улаан луувангийн ханд нь хүний ​​хөхний хорт хавдрын эсийн өсөлтийг саатуулдаг болохыг тогтоожээ.

Энэ нөлөө нь бүдүүн, давсагны хорт хавдрын эсүүдийг хамарсан туршилтын хоолой, амьтдын судалгаанаас мөн ажиглагдсан (44, 45).

Хэдийгээр ирээдүйтэй боловч улаан луувангийн хорт хавдрын эсрэг тэмцэх чадварын талаар илүү олон хүний ​​судалгаа шаардлагатай байна.

Хураангуй Улаан лууван бол маш сайн зүйл юм
В, С витамины эх үүсвэр, мөн кали. Нэмж дурдахад тэдгээр нь агуулдаг
изотиоцианат, хорт хавдартай тэмцэх чадвартай байж болно.

10. Яншуй

Цаг агаар хүйтэн болоход олон төрлийн өвс ургамал устаж үгүй ​​болдог бол хүйтэн температур, тэр ч байтугай цас хүртэл яншуй ургасаар байдаг.

Энэхүү анхилуун ногоон нь хүйтэнд тэсвэртэй байхаас гадна хоол тэжээлээр дүүрэн байдаг.

Зөвхөн нэг унц (28 грамм) нь өдөр бүр зөвлөдөг байсан К аминдэмийн хэрэгцээг хангаж, өдөр бүр санал болгож буй витамин С-ийн талаас илүү хувийг агуулдаг.

Түүнчлэн А аминдэм, фолат, төмөр, кальци, кали агуулдаг (46).

Яншуй бол эрүүл мэндэд олон талын ашиг тустай ургамлын нэгдэл болох апигенин, лютеолин зэрэг флавоноидуудын маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр флавоноидууд нь ой санамж муудах, тархины насжилттай холбоотой өөрчлөлтийг зогсооход онцгой ач тустай байж болох юм.

Нэг судалгаагаар лютеолинаар баялаг хоолны дэглэм нь хөгшин хулгануудын тархины насжилттай холбоотой үрэвслийг бууруулж, үрэвслийн нэгдлийг дарангуйлах замаар ой тогтоолт сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Хураангуй Яншуй бол
шим тэжээлээр баялаг хүйтэн тэсвэртэй ногоон. Энэ нь тархины эрүүл мэндэд тустай ургамлын нэгдэл лютеолин агуулдаг.

Доод шугам

Хүйтэн цаг агаарт ургадаг хэд хэдэн ногоо байдаг.

Лууван, яншуй зэрэг тодорхой төрлийн хүнсний ногоо хяруунд өртсөний дараа ч гэсэн илүү сайхан амттай болдог.

Эдгээр хүйтэнд тэсвэртэй хүнсний ногоо нь өвлийн турш хоол тэжээлээ улирлын чанартай, шим тэжээлээр дүүргэсэн бүтээгдэхүүнээр дүүргэх боломжийг олгодог.

Энэхүү жагсаалтад багтсан аливаа ногоо таны хоолонд тэжээллэг чанар сайтай нэмэлт тэжээл болох боловч бусад олон өвлийн ногоо ч бас гайхалтай сонголтыг хийдэг.

Эцсийн эцэст хоолондоо шинэхэн бүтээгдэхүүн нэмж оруулах нь эрүүл мэндээ бэхжүүлэхэд ихээхэн түлхэц болно.