Сэтгэл түгшээх йог: Туршиж үзэх 11 хэлбэр

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Баатар поз
• 2. Модны зураг
• 3. Гурвалжин хэлбэр
• 4. Урагшаа гулзайлт
• 5. Загасны поз
• 6. Гөлөгний өргөтгөсөн хэлбэр
• 7. Хүүхдийн поз
• 8. Толгойноос өвдөг рүү чиглэсэн нугаралт
• 9. Урагшаа гулзайлгах суудал
• 10. Хөл-Up-the-ханын зураг
• 11. Хөндлөн өнцгийн байрлал
• Энэ үнэхээр үр дүнтэй юу?
• Доод шугам

Яагаад ашигтай вэ?

Сэтгэл түгших мэдрэмж стресст орж эсвэл стресст орж эхлэхэд олон хүмүүс йог руу ханддаг. Амьсгал, поз тус бүр дээр байх чадвар дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр сэтгэлийн сөрөг харилцан яриаг нам гүм болгож, сэтгэл санааны ерөнхий байдлыг дээшлүүлж чадна гэж та ойлгож магадгүй юм.

Энэ бол байгаа газартайгаа уулзах явдал юм. Өдөрт хэдхэн минутын турш ганц хоёр дасгал хийх нь гол нөлөө үзүүлдэг.

Хичээлээс хамгийн их үр өгөөж авахын тулд зураг тус бүрт орж ирэхэд бүх бие махбодид ямар мэдрэмж төрж байгааг тэмдэглэж аваарай. Ямар ч сэтгэл хөдлөл үүссэн үед өөрийгөө мэдэрч, мэдрэхийг зөвшөөр.

Хэрэв таны бодол сарниж эхлэхийг мэдэрч байвал оюун ухаанаа зөөлхөн дэвсгэр дээр буцаагаад дасгалаа үргэлжлүүл.

Бидний дуртай, түгшүүр төрүүлдэг зарим байрлалыг хэрхэн яаж хийхийг сурч мэдэхийг үргэлжлүүлээрэй.

1. Баатар поз

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Энэхүү суудал нь таны төвийг олоход тусална. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр энэ байдал нам тайван байх болно.

Булчингууд ажилласан:

• нуруу нугас
• quadriceps
• өвдөгний булчингууд
• шагайны булчингууд

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Өвдөг сөгдөн сууна. Өвдөг чинь хамт байх ёстой, хөл чинь ташаанаасаа арай илүү өргөн байх ёстой.
2. Хөлийнхөө оройг шалан дээр тэгш байлга.
3. Хэрэв энэ нь танд тааламжгүй байвал өгзөг, гуя, тугалын доор дэр, бөглөө тавиарай.
4. Гараа гуя дээрээ тавиарай.
5. Шулуун сууж цээжээ нээгээд нуруугаа уртасга.
6. Энэ позыг 5 минут хүртэл барь.

2. Модны зураг

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Энэхүү сонгодог зогсож буй байдал нь таныг дотогшоо, нам гүм уралдааны бодол санаагаа төвлөрүүлэхэд тусална.

Булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• psoas
• quadriceps
• урд tibialis

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Босоо байрлалаас эхлэн жингээ баруун хөлөөрөө дааж, баруун хөлөө газраас аажмаар өргө.
2. Зүүн хөлийнхөө улыг аажмаар зүүн хөлнийхөө дотор тал руу эргүүлнэ.
3. Зүүн шагай, тугал эсвэл гуяныхаа гадна талд байрлуул.
4. Хөлөө өвдөг дээрээ дарахаас зайлсхий.
5. Гараа ямар ч тохь тухтай байдалд аваач. Энэ нь таны зүрхний урд залбирлын байрлал эсвэл хажуугийнхаа хажууд өлгөөтэй байж болно.
6. Энэ позыг 2 минут хүртэл барь.
7. Эсрэг тал дээр давт.

3. Гурвалжин хэлбэр

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Энэхүү эрч хүч өгдөг поз нь таны хүзүү ба нурууны хурцадмал байдлыг багасгахад тусална.

Булчингууд ажилласан:

• латиссимус дорси
• дотоод ташуу
• gluteus maximus ба medius
• шөрмөс
• quadriceps

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Хөлөө ташаанаасаа өргөн өргөн зогсож бай.
2. Зүүн хөлийнхөө хуруугаа урагш, баруун хуруугаа бага зэрэг өнцгөөр харуул.
3. Мөрнөөсөө сунахын тулд гараа өргө. Таны алга доошоо харсан байх ёстой.
4. Зүүн гараараа урагш сунгахдаа их биеээ урагш сунга.
5. Баруун ташааг буцааж авчрахын тулд ташаанаа нугаслаарай. Зүүн гараа хөл, шал эсвэл блок руу ав.
6. Баруун гараа дээшээ тааз руу сунгана.
7. Ямар ч тохь тухтай зүг рүү хар.
8. Энэ позыг 1 минут хүртэл барь.
9. Дараа нь эсрэг талыг нь хий.

4. Урагшаа гулзайлт

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Энэхүү тайван байдал нь таны бие дэх хурцадмал байдлыг арилгахад таны оюун санааг тайвшруулахад тусална.

Булчингууд ажилласан:

• нугасны булчингууд
• piriformis
• шөрмөс
• ходоодны үрэвсэл
• gracilis

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Хөлнийхөө ташааны өргөнөөс зайдуу, гараа ташаандаа тул.
2. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж байгаад урагшаа эвхэхийн тулд ташаандаа нугас гаргахдаа амьсгаагаа гаргаарай.
3. Гараа шалан дээр унага эсвэл блок дээр тавь.
4. Эрүүгээ цээжиндээ наа.
5. Нурууны болон ташааны хурцадмал байдлыг сулруулна. Толгой, хүзүү чинь шал руу хүнд унжсан байх ёстой.
6. Энэ позыг нэг минут хүртэл барь.

5. Загасны поз

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Энэхүү нуруу нь цээж, нурууны нягтралыг арилгахад тусална.

Булчингууд ажилласан:

• хавирга
• ташааны уян хатан байдал
• трапециус
• хэвлийн

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Урагшаа хөлөө тэнийлгэн сууж байгаарай.
2. Алгаа доош харуулан гараа өгзгөө доогуур тавиарай.
3. Тохойгоо хавчуулаад цээжээ тэлээрэй.
4. Дараа нь шуу болон тохойн дээрээ бөхийж, цээжиндээ өргөгдсөн хэвээр байхын тулд гараараа тулна.
5. Хэрэв тохь тухтай байвал та толгойгоо шалан дээр унжуулж эсвэл блок эсвэл дэрэн дээр тавьж болно.
6. Энэ позыг нэг минут хүртэл барь.

6. Гөлөгний өргөтгөсөн хэлбэр

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Энэхүү зүрхийг онгойлгох поз нь хурцадмал байдлыг арилгахын тулд нурууг сунгаж уртасгадаг.

Булчингууд ажилласан:

• дельта
• трапециус
• нуруу нугас
• triceps

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Ширээний тавцан дээр ир.
2. Гараа хэдэн инч урагш сунгаад өгзгөө өсгий рүүгээ живүүл.
3. Гараа дарж, гарынхаа булчинг татан тохойгоо өргөнө.
4. Духаа шалан дээр зөөлөн тавиарай.
5. Энэ үед цээжийг нээж, зөөлрүүлэхийг зөвшөөрнө үү.
6. Энэ позыг хоёр минут хүртэл барь.

7. Хүүхдийн поз

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Энэхүү тайвширсан байдал нь стресс, ядаргаа тайлахад тусална.

Булчингууд ажилласан:

• gluteus maximus
• булчингийн эргэлт
• шөрмөс
• нугасны сунгагч

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Өвдөг сөгдөн байрлалаасаа хойш өсгий дээрээ жив.
2. Урагшаа урагшаа гараа сунган урагшаа гулсуулна уу.
3. Биеийн гуя руу хүндээр унахыг зөвшөөрөөд духан дээрээ шалан дээр тавиарай.
4. Гараа урагш сунгаж эсвэл биеийнхээ хажууд тавь.
5. Энэ позыг 5 минут хүртэл барь.

8. Толгойноос өвдөг рүү чиглэсэн нугаралт

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Энэ нь таны мэдрэлийн системийг тайвшруулахад тусална.

Булчингууд ажилласан:

• цавь
• шөрмөс
• нугасны сунгагч
• ходоодны үрэвсэл

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Зүүн хөлөө сунган дэр эсвэл атираат хөнжлийн ирмэг дээр суу.
2. Баруун хөлийнхөө улыг зүүн гуя руугаа дар.
3. Та дэмжлэг авахын тулд дэр эсвэл блокыг хоёр өвдөгний доор байрлуулж болно.
4. Гараа дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай.
5. Урагшаа нугалахын тулд нуруугаа уртасгаж, ташаандаа нугасаар амьсгалаа гарга.
6. Биеийнхээ аль ч хэсэгт эсвэл шалан дээр гараа тавиарай.
7. Энэ позыг 5 минут хүртэл барь.
8. Дараа нь эсрэг талд нь давтана.

9. Урагшаа гулзайлгах суудал

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Энэхүү поз нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахын зэрэгцээ оюун санааг тайвшруулдаг гэж үздэг. Хэрэв таны дадлага турш таны бодол сарнисан гэж бодож байвал дотогшоо эргэж, зорьсон зорилгодоо эргэж ирээрэй.

Булчингууд ажилласан:

• аарцагны булчингууд
• нуруу нугас
• gluteus maximus
• ходоодны үрэвсэл

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Эвхэгдсэн хөнжил эсвэл дэрний ирмэг дээр хөлөө урагшаа чиглүүлэн суу.
2. Та өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж магадгүй.
3. Гараа өргөхийн тулд амьсгалаа аваарай.
4. Биеийнхээ болон шалныхаа аль ч хэсэгт гараа тавин урагш сунгахын тулд ташаандаа аажмаар нугаслаарай.
5. 5 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

10. Хөл-Up-the-ханын зураг

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Энэхүү нөхөн сэргээх поз нь таны оюун санаа, бие махбодийг бүрэн тайвшруулах боломжийг олгодог.

Булчингууд ажилласан:

• шөрмөс
• аарцагны булчингууд
• буцааж багасгах
• урд их бие
• хүзүүний ар тал

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Баруун талыг нь хананд тулган суулгана.
2. Дараа нь хананы дагуу хөлөө дээш өргөөд хэвтэж бай.
3. Таны өгзөг хананд өөрт тааламжтай байх ёстой. Энэ нь хананд наалдаж эсвэл хэдэн инчийн зайд байж болно.
4. Нуруу, цээж, хүзүүндээ тайвширч, зөөлрүүл. Бие махбодоо шалан дээр хайлуулахыг зөвшөөрнө үү.
5. Энэ позыг 10 минут хүртэл барь.

11. Хөндлөн өнцгийн байрлал

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Энэхүү тайвширсан байдал нь сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрахад тусалдаг бөгөөд тайвшрах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Та нуруундаа блок эсвэл дэр тавьснаар илүү их зүрх онгойлгож чадна.

Булчингууд ажилласан:

• adductors
• цавины булчин
• аарцагны булчингууд
• psoas

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлийнхөө улыг нийлүүл.
2. Дэмжлэг авахын тулд дэрнүүдээ өвдөг эсвэл ташааныхаа доор байрлуул.
3. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлээд нэг гараа ходоодныхоо хэсэгт, нэг гараа зүрх сэтгэлдээ тавиарай.
4. 10 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

Энэ үнэхээр үр дүнтэй юу?

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Судлаачид үр дүнг харьцуулж үзэхэд йог нь стресс, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг ихээхэн бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

2017 оны бас нэгэн жижиг судалгаагаар хата иогийн нэг удаагийн хичээл ч гэсэн сэтгэлзүйн цочмог стрессээс стрессийг бууруулахад үр дүнтэй байсан нь тогтоогджээ. Сэтгэлзүйн стресс бол тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу үйлдэл гэх мэт яаралтай хариу арга хэмжээ авах үүрэг, үйл явдал юм.

Энэхүү судалгаанд стресс үүсгэгч нь математикийн даалгавар байв. Видеоны зааварчилгаатай йогийн хичээлийг дуусгасны дараа оролцогчид цусны даралтыг бууруулж, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэж байгааг мэдээлэв.

Энэхүү судалгаа нь ирээдүйтэй боловч эдгээр ололтыг өргөжүүлэхийн тулд илүү том, илүү гүнзгий судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Доод шугам

Сүүлийн үеийн судалгаагаар йогын дасгал сургуулилтыг сэтгэлийн түгшүүрээс ангижруулах арга хэлбэрээр дэмжиж байгаа боловч энэ нь хүн бүрт тохирохгүй байж магадгүй юм.

Та шинэ йог эсвэл дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцах хэрэгтэй. Эдгээр нь аливаа болзошгүй эрсдлийг тодорхойлоход тусалж, зохих өөрчлөлтийг санал болгох болно.

Йогоор хичээллэх нь заримдаа гадаргуу дээр эвгүй мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлийг авчирдаг гэдгийг санаарай. Та тав тухтай, аюулгүй байдлыг мэдэрсэн орон зайд бэлтгэлээ хийж байгаарай. Энэ нь гэртээ йог хийх эсвэл стрессээ тайлах, сэтгэл хөдлөлөө засах чиглэлээр тусгайлан тохирсон ангид элсэх гэсэн утгатай байж болох юм.

Хэрэв та йогоор хичээллэх нь түүнийг багасгахын оронд сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж байна гэж бодож байвал дасгалаа зогсооно уу.