Хүчтэй, уян хатан: Эмэгтэйчүүдийн шөрмөсний дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Таны шөрмөс яагаад чухал вэ?
• Deadlift
• Нэг хөлтэй гүүр
• Box Squats
• Нэг хөлтэй үхлийн өргөлт
• Хөлийн хэвтэж буй буржгар үс
• Сумо үхлийн өргөлт
• Takeaway
• 3 HIIT нь Гуяны шөрмөсийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг

Таны гуяны араар гүйх гурван хүчирхэг булчин бол хагас шөрмөс, семимембраноз, хоёр толгойт гуяны булчин юм. Эдгээр булчингуудыг хамтад нь таны шөрмөс гэж нэрлэдэг.

Шөрмөс нь өвдөгний зөв ажиллагааг хариуцдаг бөгөөд өдөр тутмын амьдралдаа алхах, бөхийх, шатаар алхах гэх мэт хөдөлгөөнүүдэд ашиглагддаг. Та одоогоор маш их идэвхтэй байгаа бөгөөд хүч чадлаа сайжруулахыг хүсч байгаа эсэх, эсвэл зүгээр л дасгал хийж байгаа бөгөөд ая тухтай байхыг хүсч байгаа бол эдгээр шөрмөсний хөдөлгөөн таныг эхлэх болно.

Таны шөрмөс яагаад чухал вэ?

Шөрмөсний гол ажлын нэг бол өвдөгөө бөхийлгөдөг тул сул шөрмөс нь өвдөгний гэмтлийн хамгийн том шалтгаан болдог нь гайхах зүйл биш юм. Америкийн ортопед мэс засалчдын академийн мэдээлснээр эмэгтэйчүүд урд өвдөгний шөрмөс (ACL) -ийн урагдал зэрэг өвдөгний шөрмөсний гэмтлийг эрэгтэйчүүдээс хоёроос 10 дахин их байдаг.

Үүний нэг шалтгаан нь эмэгтэйчүүд гуяны урд хэсэгт (квадрицепс) арын гуяны булчингаас илүү хүчтэй булчинтай болох хандлагатай байдагтай холбоотой юм. Энэхүү тэнцвэргүй байдал нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Шөрмөсний сулрал нь гүйгч өвдөг (пателофемораль өвдөлтийн хам шинж) гэж нэрлэгддэг өвчинд хүргэж болзошгүй юм. Энэхүү өвдөлттэй байдал нь гүйлтийн хамгийн нийтлэг гэмтэл бөгөөд үрэвсэл, өвдөгний толгой орчим өвддөг.

Мэдээжийн хэрэг, таны бие бол нарийн холбоотой систем юм. Шөрмөсний сул булчингууд нь зөвхөн өвдөг, ташаанаас илүү их нөлөөлдөг. Шөрмөсний суларсан байдал нь муу байрлалаас эхлээд нурууны өвдөлт хүртэл бүх зүйлтэй холбоотой байдаг. Хүчтэй шөрмөсийг багтаасан тэнцвэртэй биетэй бол хурдан гүйж, өндөр үсрэх, үсрэлт хийх маягаар тэсрэх хөдөлгөөн хийх боломжтой гэсэн үг юм. Эсвэл зүгээр л нялх балчираа гаслахгүйгээр хөөцөлдөөрэй!

Хүчтэй шөрмөс нь дур булаам хөлийг бий болгодог гэдгийг дурдах нь зүйтэй. Сайн сургагдсан шөрмөс нь өхөөрдөм шорт, свишийн юбка, загварлаг усны хувцастай, дэгжин, тачаангуй харагдаж байна!

Шөрмөсний дасгалуудаас хамгийн их үр өгөөж авахын тулд та хэд хэдэн төрлийн хөдөлгөөн хийхийг хүсэх болно. Шөрмөсний зарим хэсэг нь ташаанаас гардаг бол зарим нь өвдөгнөөс эхэлдэг. Зүгээр л нэг алхамыг дахин дахин бүү хий. Шөрмөсөө янз бүрийн аргаар сургах нь илүү сайн үр дүнд хүрэх болно.

Deadlift

1. Хөлнийхөө ташааны өргөний зайтай зогсож бай. Гуяныхаа урд штанг шулуун гараа барь.


2. Нуруугаа шулуун байлгаж байгаад ташаанаасаа урагшаа нугасаар бөгсөө гадагшлуул.


3. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж штанг шалан дээр авчир.


4. Штанг таны өвдөг нугарах цэг буюу бие шалан дээр зэрэгцэн орсны дараа ташагаа ашиглан байрлал руугаа буцаж явна.


5. 10-15 давталттай 2 буюу 3 багцыг хий.

Нэг хөлтэй гүүр

1. Шалан дээр хэвтээд нэг хөлийнхөө өсгийг вандан сандлын ирмэг дээр тавиарай, ингэснээр хөл чинь 90 градусаас илүү өргөн өнцгийг үүсгэнэ.


2. Нөгөө хөлөө дээш нь сунга. Вандан сандал дээрх өсгий рүү түлхэж, ташаанаа газар дээрээс дээш өргө.


3. Нэг удаа давтахын тулд ташагаа доошлуул.


4. Хоёр талдаа 10-15 давталттай 2 буюу 3 багцыг хий.

Дэвшилтэт: Та штанг эсвэл жинлэсэн хавтанг ташаандаа тавиад энэ хөдөлгөөнийг улам хүндрүүлж болно.

Box Squats

1. Газар дээрээс 16-25 инч зайтай вандан сандал, хайрцагны урд зогс.


2. Бага зэрэг өргөн байрлалтай, хөлийнхөө хурууг бага зэрэг чиглүүлж хайрцагнаас урагш харуул.


3. Жинлэсэн штанг цээжнийхээ урд барьж, нуруугаа чанга барьж, өгзөг тань гадаргуу дээр хүрэх хүртэл доошоо буулга. Босоо байдал руу буцах. Өвдөгнийхөө хөлийн хуруун дээр бүү хүр.


4. Нэг суулт бол ганц төлөөлөгч юм. 10-15 давталтыг 2 эсвэл 3 удаа хий.

Нэг хөлтэй үхлийн өргөлт

Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ нуруугаа шулуун байлгаж, ташаанаасаа эргэхээ мартуузай.

1. Нэг гартаа штанг эсвэл данх барь, ташаандаа урагш нугаслаад эсрэг хөлөө шууд арагшаа сунгана.


2. Нуруугаа шулуун байлгаад хөлөө шалан дээр параллель болтол их биеээ доошлуул. Хэрэв тэнцвэрт байдал асуудалтай байвал та арын хөлийнхөө хурууг шалан дээр бага зэрэг хүргэнэ.


3. Босоо байдал руу буцах.


4. Хоёр талдаа 10-15 давталттай 2 буюу 3 багцыг хий.

Хөлийн хэвтэж буй буржгар үс

Машинд суурилсан энэхүү нугас нь шөрмөсөө бүрэн тусгаарлаж байгаа тул өндөр үр дүнтэй юм. Энэ нүүдлийг дуусгахдаа хөлөө арагш ойртуулахад жингээ хөдөлгөхдөө инерцийг ашиглахыг хүсэхгүй байгаа тул хөдөлгөөнийг хянахад анхаарлаа төвлөрүүлж, аль болох удаан яваарай.

Сумо үхлийн өргөлт

1. Энэхүү үхлийн өргөлт нь таны хөлийг тусад нь байрлуулж, нурууны даралтыг бууруулдаг. Маш өргөн байр суурь баримталж эхэл.


2. Доошоо бөхийж штанг барь (гараа мөрнийхөө доогуур байлга, хөл чинь тэврэлт биш өргөн байх ёстой).


3. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хөлөөрөө доошоо өгсөхдөө өгзгөө дээш өргө. Гараа, штангаа хип түвшинд хүргэх үед бага зэрэг хойшоо бөхий.


4. Түр зогсоод, дараа нь штангаа шалан дээр тонгойлгон аажмаар буцаана.

Takeaway

Та бие бялдараа сайжруулахыг хүсч буй тамирчин ч бай, эсвэл зүгээр л туранхай, хүчтэй хөлтэй болохыг хүсч байгаа бол эдгээр динамик дасгалууд нь булчингаа чангалж, сунгахад тусална. Таны шөрмөсийг бүрдүүлдэг булчингууд нь өвдөг, хөлний үйл ажиллагааны гол хэсэг юм. Булчингийн булчингийн хүч чадал, уян хатан чанарыг сайжруулснаар биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа сайжруулах болно.

Хөөе, гоёмсог хөлтэй байх нь гэмтэхгүй!

3 HIIT нь Гуяны шөрмөсийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг