Зохиолч: Randy Alexander
Бий Болгох Өдөр: 1 Дөрөвдүгээр Сар 2021
Шинэчилэл Авах: 17 Арван Нэгдүгээр Сар 2024
Anonim
Төгс Quinoa хэрхэн хоол хийх вэ | Мягмар гарагийн эрүүл мэндийн зөвлөгөө
Бичлэг: Төгс Quinoa хэрхэн хоол хийх вэ | Мягмар гарагийн эрүүл мэндийн зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

Энэ графикаар нийтлэг (түгээмэл биш) 9 үр тарианы талаар олж мэдэх.

21-р зууны Америкт үр тарианы сэргэн мандалт явагдаж байна гэж та хэлж болно.

Арван жилийн өмнө бидний ихэнх нь улаан буудай, будаа, кускус гэх мэт цөөхөн ширхэг үр тариа гэж хэзээ ч сонсож байгаагүй. Одоо шинэ (эсвэл илүү нарийвчлалтай, эртний) үр тариа хүнсний тавиур дээр жагсаж байна.

Мэргэшсэн орц найрлагыг сонирхох, цавуулаггүй болох сонирхол нь өвөрмөц үр тарианы нэр хүндийг өсгөсөн.

Bulgur, quinoa-аас freekeh хүртэл оройн хоолны жороор тархиа гашилгахдаа тоолж баршгүй олон сонголт байдаг.

Хэрэв та маш олон үр тарианы далайд бага зэрэг хоцрох юм шиг санагддаг бол бид танд нийтлэг ба түгээмэл бус үр тарианы хоол тэжээл, хоол хийх аргуудын талаархи гарын авлагыг танилцуулж байна.


Гэхдээ эхлээд яг ямар үр тарианы талаар хурдан сэргээнэ үү байнаэрүүл мэндэд юу санал болгодог.

Үр тариа яагаад надад сайн байдаг вэ?

Үр тариа нь өвс ургамлын нэг ургамлаас хурааж авсан жижиг, хүнсний үр юм. Эдгээр үрийн эх үүсвэр нь улаан буудай, будаа, арвай орно.

Өөр өөр нэрээр нэрлэгддэг олон үр тариа нь эдгээр илүү сайн танигдсан анхны ургамлын деривативууд юм. Жишээлбэл, Булгур бол бүхэл бүтэн улаан буудай, хагарч, хэсэгчлэн чанаж бэлтгэдэг.

Заримдаа бидний үр тариа гэж үздэг хоол хүнс нь энэ ангилалд багтахгүй, учир нь тэдгээр нь техникийн хувьд өвслөг ургамал биш бөгөөд "хуурамч үр тариа" гэж илүү сайн тодорхойлсон байдаг. Гэсэн хэдий ч практик зорилгоор quinoa, amaranth зэрэг үр тарианы тэжээлийг ихэвчлэн үр тариа гэж тооцдог.

Үр тариа нь эслэг, В витамин, уураг, антиоксидант болон бусад тэжээллэг бодис агуулдаг тул эрүүл мэндэд маш сайн сонголт болдог.

Хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд USDA таны үр тарианы хагасыг үр тариа хийхийг зөвлөж байна.

Төрөл бүрийн үр тарианы тэжээлийг хэрхэн хэмждэг вэ?

Хуучин стандартаас эхлээд бага танил шинэхэн шинжээч, үндсэн зах зээл хүртэлх төрөл бүрийн үр тариа хэрхэн яаж хуримтлагдаж байгааг энд харуулав.


Эрүүл үр тарианы жороор хийсэн урам зориг

Хэрэв та bulgur эсвэл freekeh гэх мэт үр тариа хэрхэн яаж үйлчилдэгийг мэдэхгүй бол танд бага зэргийн урам зориг хэрэгтэй байж магадгүй юм. Амарант эсвэл улаан буудайн жимсийг та юу иддэг вэ? хамт?

Эхлүүлэхийн тулд зарим амттай жишээг энд оруулав.

Амарант

Амарант нь техникийн хувьд үрийн хувьд үндсэндээ үр тарианы адил шим тэжээл агуулдаг. Үүнээс гадна эрүүл ясыг дэмжих магни, фосфор эрдэс бодисоор дүүргэсэн байдаг.

Эдгээр жорыг туршаад үзээрэй.

Epicurious-ээр дамжуулан самар, зөгийн балтай өглөөний хоол Амарант

Veggie Inspired-ээр дамжуулан шатаасан Zucchini Amaranth Patties

Арвай

Арвай худалдаж авахдаа цэвэршүүлсэн сувдан арвайн оронд хальсан арвай (гаднах хальстай хэвээр) байгаа эсэхийг шалгаарай.

Эдгээр жорыг туршаад үзээрэй.

Хүнсний арвайтай мөөгний цагаан гааны шөлийг Food52

Нью Йорк Таймс сонины ягаан өнгийн арвайн рисотто цэцэгт байцаатай

бор будаа

Цагаан будааг хүсэх үед цавуулаггүй сайхан хоол бол хүрэн будаа нь цагаан будаатай харьцуулахад зуухны тавцан дээр эсвэл будаа агшаагч дээр бэлтгэхэд хамаагүй их хугацаа шаарддаг гэдгийг санаарай. 40-45 минут тоол.


Эдгээр жорыг туршаад үзээрэй.

Хоолны толгодоор дамжин хүрэн будаа, өндөг бүхий ногооны шарсан будаа

Турк, Кэйл, хүрэн будааны шөлийг хүнсний сүлжээгээр дамжуулан

Булгур

Булгурын улаан буудай нь Ойрхи Дорнодын олон төрлийн хоолонд түгээмэл хэрэглэгддэг бөгөөд энэ нь кускус эсвэл кинотой ижил төстэй байдаг.

Эдгээр жорыг туршаад үзээрэй.

Марта Стюартаар дамжуулан Булгур дүүргэсэн гахайн мах

Tabbouleh Салатыг Газар дундын тэнгисээр дамжуулан

Кускус

Хамгийн их тэжээл авахын тулд кускус нь үр тариа эсэхийг баталгаажуулахын тулд брэнд, хоол тэжээлийн шошгыг шалгана уу. Кускусыг бүхэлд нь улаан буудай биш харин цэвэршүүлж болно.

Эдгээр жорыг туршаад үзээрэй.

Брокколи ба цэцэгт байцааны кускусын бялууг үндсээр нь гал тогооны өрөөгөөр дамжуулан хийдэг

The Kitchn-ээр дамжуулан Cilantro Vinaigrette-тай хурдан хулд, кускус

Фрикех

Түүнчлэн Ойрхи Дорнодын хүнсний гол нэрийн бүтээгдэхүүн бол уураг, төмөр, кальци гэх мэт эслэг болон бусад тэжээллэг ашиг тустай байдаг.

Эдгээр жорыг туршаад үзээрэй.

Күүки, Кейтээр дамжуулж шарж болгосон цэцэгт байцаа, Фрийкех, Сармиск тахины соус

Савекураар дамжуулан Сумактай хамт Freekeh Pilaf

Киноа

Киноа нь байгалиасаа цавуулаггүй байдаг боловч зарим судалгаагаар целиак өвчтэй зарим хүмүүст цочроох нөлөө үзүүлдэг нэгдлүүдийг агуулдаг. Бусад судалгаагаар энэ нь цавуулаг харшилтай хүмүүст нөлөөлдөггүй болохыг харуулж байна.

Хэрэв та celiac өвчнөөр өвдсөн бол хоол хүнсэндээ аажмаар quinoa нэмэх нь танд ашигтай байх эсэхийг мэргэжлийн эмчтэйгээ сайн ярилцаж ярилцаарай.

Эдгээр жорыг туршаад үзээрэй.

Удаан тогооч Enchilada Quinoa нь хоёр вандуй ба тэдний саваар дамжин

Хагас шатаасан ургацаар дамжуулан Грекийн Quinoa салатыг ачсан

Улаан буудайн жимс

Эдгээр бүх улаан буудайн үр нь зажилсан, самартай тул хоолонд сайхан бүтэц, амт нэмнэ.

Эдгээр жорыг туршаад үзээрэй.

Алим, цангис жимстэй улаан буудайн жимсний салатыг Chew Out Loud-ээр дамжуулан

Mom Foodie-ээр дамжуулан тахиа, аспарагус, наранд хатаасан улаан лооль, улаан буудайн жимс

Бүх буудайн гоймон

Илчлэг, нүүрс ус багатай, цэвэр цагаан гоймонтой харьцуулбал эслэгийн агууламж өндөр тул үүнийг эрүүл, эрүүл орлуулагчаар сольж үзээрэй.

Эдгээр жорыг туршаад үзээрэй.

Lemony Asparagus Pasta сайн хооллох замаар

Бүтэн буудайн спагетти ба махны бөмбөгийг 100 хоногийн бодит хоолоор дамжуулан

Үр тариа бүрийн дэлгэрэнгүй тайлбар, түүнийг хэрхэн хоол хийх талаар

Хэрэв та жороо дагахгүйгээр урагшаа явж, туршилт хийхийг хүсвэл үр тариа бүрийг хэрхэн бэлтгэх тухай мэдээллийг доороос олж болно. Хоол тэжээлийн талаархи бүх мэдээллийг нэг аяга чанаж болгосон үр тариа дээр үндэслэнэ.

Үр тариа (1 аяга)Энэ юу вэ?Калори Уураг Өөх Нүүрс ус ШилэнЦавуулаг агуулдаг уу?Хоол хийх арга
АмарантАмарант ургамлын цардуултай хүнсний үр252 кал9 гр3.9 гр46 гр5 грҮгүйАмарант үрийн 1 хэсгийг 2 1 / 2-3 хэсэг устай холино. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авч, дараа нь таглаад 20 минут байлгана.
АрвайPoaceae өвсний гэр бүл дэх үр тариа193 кал3.5 гр0.7 гр44.3 гр6.0 грТийм ээАрвайн 1 хэсэг, 2 хэсэг ус эсвэл бусад шингэнийг саванд хийж холино. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирна, дараа нь 30-40 минут буцалгаад буцалгана.
бор будааАзи, Африк тивээс гаралтай өвс Ориза Сатива216 кал5 гр1.8 гр45 гр3.5 грҮгүйСаванд ижил хэмжээтэй будаа, ус эсвэл бусад шингэнийг холино. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД аваад 45 минут буцалгаад буцалгана.
БулгурБүхэл бүтэн улаан буудай, хагарсан, хэсэгчлэн урьдчилан чанаж болгосон151 кал6 гр0.4 гр43 гр8 грТийм ээБулгурын 1 хэсгийг 2 саванд хийсэн ус эсвэл бусад шингэнтэй холино. Буцалж, 12-15 минут буцалгаад буцалгана.
КускусБуталсан хатуу улаан буудайн бөмбөлөг176 кал5.9 гр0.3 гр36.5 гр2.2 грТийм ээКускусын 1 хэсэг дээр 1 1/2 хэсэг буцалж буй ус эсвэл бусад шингэн хийнэ. 5 минутын турш сууж байгаарай.
ФрикехЗалуу, ногоон байхдаа хураан авсан улаан буудай202 кал7.5 гр0.6 гр45 гр11 грТийм ээСаванд ижил хэмжээтэй фрикех, усыг нэгтгэнэ. Буцалгана, дараа нь 15 минут буцалгана.
КиноаБууцайтай нэг айлын үр222 кал8.1 гр3.6 гр39.4 гр5.2 грҮгүйКиноаг сайтар зайлж угаана. Киноагийн 1 хэсэг, ус эсвэл бусад шингэний 2 хэсгийг саванд хийж холино. 15-20 минут буцалгаад буцалгаад буцалгана.
Улаан буудайн жимсУлаан буудайн үр тарианы цөм150 кал5 гр1 гр33 гр4 грТийм ээУлаан буудайн жимсний 1 хэсгийг 3 хэсэг устай саванд эсвэл бусад шингэнтэй холино. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирна, дараа нь 30-50 минут буцалгаад буцалгана.
Бүх буудайн гоймонЗуурмаг хэлбэрээр хийсэн бүрэн бүтэн улаан буудайн үр тариа, дараа нь хатаана 174 кал7.5 гр0.8 гр37.2 гр6.3 грТийм ээДавстай устай савыг буцалгаж, гоймон нэмж, багцын зааврын дагуу буцалгаж, шавхана.

Тиймээс, хагарал аваарай! (Эсвэл буцалгах, буцалгах эсвэл уураар жигнэх.) Хоол хүнсэндээ бүхэл бүтэн үр тариа авах нь буруу зүйл биш юм.

Сара Гароне, NDTR нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, эрүүл мэндийн чиглэлээр чөлөөт зохиолч, хоолны блог хөтлөгч юм. Тэрээр нөхөр, гурван хүүхдийн хамт Аризонагийн Меса хотод амьдардаг. Түүний эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн талаархи мэдээлэл, (ихэвчлэн) эрүүл жорыг хуваалцах хаягийг эндээс олж аваарай Хоолонд дурлах захидал.

Зөвлөлт

Томуугийн эсрэг вакцин: хэн үүнийг хийлгэх ёстой вэ, нийтлэг хариу урвал (болон бусад эргэлзээ)
Эрүүл Мэнд

Томуугийн эсрэг вакцин: хэн үүнийг хийлгэх ёстой вэ, нийтлэг хариу урвал (болон бусад эргэлзээ)

Томуугийн эсрэг вакцин нь томуугийн хөгжлийг хариуцдаг Томуугийн янз бүрийн вирусаас хамгаалдаг. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ вирус олон мутацид ордог тул улам бүр тэсвэртэй болж, улмаа...
Hermaphrodite: энэ нь юу вэ, төрөл, яаж тодорхойлох вэ
Эрүүл Мэнд

Hermaphrodite: энэ нь юу вэ, төрөл, яаж тодорхойлох вэ

Эрмафродит хүн бол эр, эм гэсэн хоёр бэлэг эрхтэнтэй нэгэн зэрэг төрсөн бөгөөд яг төрөх үедээ танигдах боломжтой хүн юм. Энэ нөхцөл байдлыг бэлгийн харьцаа гэж нэрлэж болох бөгөөд түүний шалтгаан нь х...