Таны спортын ундаа хийх гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Спортын ундаанд үнэхээр юу байдаг вэ?
• Шингэн
• Нүүрс ус
• Электролит
• Танд спортын ундаа хэзээ хэрэгтэй вэ?
• Төрөл бүрийн спортын ундаа, нунтаг
• Уухад бэлэн Спортын ундаа
• Нунтаг спортын ундаа
• Спорт ундааны шахмал
• Шалгах

Спортын ундаа бол ердөө л элсэн чихэргүй неон өнгөтэй ундаа бөгөөд танд сод шиг муу нөлөөтэй байдаг, тийм үү? За, хамаарна.

Тиймээ, спортын ундаанд элсэн чихэр, маш их байдаг. "Нэг 16.9 унц лонхонд долоон цайны халбага элсэн чихэр ихээр агуулагддаг" гэж Eleat Sports Nutrition ХХК-ийн ажилтан Angie Asche M.S., R.D. Энэ нь ихэнх хүмүүсийн уух ёстой эсвэл уух ёстой хэмжээнээс илүү их хэмжээний элсэн чихэр юм. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Келли Жонс, "Энэ нь шаардлагатай шим тэжээлгүйгээр илүүдэл эрчим хүчний хэрэглээг хангаж, цусан дахь сахарын хэмжээг өдрийн турш хэлбэлзэхэд хүргэж болзошгүй" гэж хэлэв. Нэмж дурдахад зарим спортын ундаа нь хиймэл амт, чихэрлэг бодис, өнгө агуулсан байдаг тул олон хүмүүс үүнээс зайлсхийхийг илүүд үздэг. (Холбогдох: Эдгээр шинэ бүтээгдэхүүнүүд нь энгийн усыг эрүүл чийрэг ундаа болгон хувиргадаг)

Спортын ундаа нь эрчимтэй дасгал хийх явцад ус чийгшүүлж, түлш авахад туслах зорилгоор бүтээгдсэн байдаг, гэхдээ асуудал (мөн тэдний муу рэп хаанаас гаралтай вэ гэхээр) хүмүүс үнэхээр уухгүй байхдаа спортын ундаа уухад хүрдэг. Үгүй ээ, зөвхөн үдийн хоолоо ширээн дээрээ идэж байхдаа эсвэл эллипс хэлбэртэй 20 минутын дараа хооллож байхдаа танд Гаторад хэрэггүй болно. "Хэрэв таны дасгал нэг цаг эсвэл түүнээс бага хугацаанд үргэлжлэх юм бол танд спортын ундаа хэрэгтэй болох магадлал маш бага байна" гэж ХХК -ийн Eleat Sports Nutrition компанийн ажилтан Angie Asche M.S.

Спортын ундаанд үнэхээр юу байдаг вэ?

Үүнд хариулахын тулд эхлээд энэ талаар бага зэрэг дэлгэрэнгүй ярих болноспортын ундаанд үнэхээр юу байдаг вэ??

Үндсэндээ спортын ундаа нь шингэн, нүүрс ус, электролит гэсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсэгтэй байдаг.

Шингэн

Спортын ундаанд агуулагдах шингэн нь хөлсөөр алдагдсан шингэнийг орлох зорилготой юм. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж (ACSM) тамирчдыг дасгал хийх явцад биеийн жингийнхээ 2 хувиас илүү шингэнийг алдахгүй байхыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, 140 кг жинтэй эмэгтэй дасгал хийхдээ 2.8 кг-аас илүү жин хасах ёсгүй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол энэ нь шингэн алдалтын шинж тэмдэг юм. Тачадна Эдгээр шингэнийг усаар солих боловч спортын ундаанд хоёр үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг бөгөөд энэ тохиолдолд тэдгээрийг илүү сайн сонголт болгож чадна.

Нүүрс ус

Энэхүү хоол тэжээлийн бодис нь спортын ундааны найрлагад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь "эдгээр нь дасгалын явцад булчингийн энергийг түргэн шуурхай авдаг" гэж бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаач Келли Жонс хэлэв. Нүүрс ус нь янз бүрийн хэлбэр, хэмжээтэй байж болно, гэхдээ тэдгээр нь энгийн сахарын глюкоз болгон задалдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагаа, дасгал гэх мэт бие махбодийн хүч чармайлтыг өгдөг. "Бие дэх нүүрс ус шавхагдах үед дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа буурдаг" гэж Жонс хэлэв. (Холбогдох: Та нүүрс усыг зайлж угаахыг сонссон уу?)

Спортын ундаа нь гэдэс дотрыг шингээхэд тусалдаг глюкоз, фруктоз (жимсний сахар) зэрэг хоёр төрлийн сахар агуулсан байх ёстой. Элсэн чихэр бүр өөрийн гэдэс рүү шилжүүлэхийн тулд өөрийн тээвэрлэгчтэй байдаг (биед шаардлагатай газраа хүрэхэд тусалдаг уураг). Хэрэв нэг элсэн чихэр хэт их уувал энэ нь тээвэрлэгчдийг ядрааж, хүсээгүй шингэнийг гэдэс рүү шилжүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь гэдэс дүүрэх, эвгүйрхэх, бүр өвдөхөд хүргэдэг. "Хоёр өөр сахартай бол гэдэс нь нүүрс усыг илүү хялбар шингээж, дасгал хийх явцад тохиолддог ходоод гэдэсний хямралыг багасгахад тусалдаг" гэж Жонс хэлэв. (Холбоотой: гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог хортой 5 хоол)

Ихэнх спортын ундаа нь ойролцоогоор 4-8 хувийн нүүрс ус агуулдаг бөгөөд 100 миллилитр шингэн тутамд 4-8 грамм нүүрс ус байдаг гэсэн үг юм. 6-8 хувийн нүүрсустөрөгчийн агууламж нь цусан дахь сахар, давсны хэмжээтэй төстэй тул бие махбодид шингэнийг хурдан шингээх боломжийг олгодог.

Электролит

Натри, кали хоёуланг нь дүрслэх сонирхолтой үг болох электролитууд мөн хөлсөө алддаг. Тэдгээрийг солих нь биеийн доторх шингэний тэнцвэрийг дэмждэг тул чийгшсэн хэвээр байх чухал хэсэг юм. Эсийн үйл ажиллагааг хэвийн явуулахын тулд натри, калийн оновчтой түвшинг агуулсан байх шаардлагатай бөгөөд шингэн алдалтын үед эдгээр бодисууд биеэс гадагшилдаг. Хэдийгээр натри нь хоол тэжээлийн ертөнцөд муу нэр хүндтэй болсон ч тамирчдад шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хүнд дасгалын үеэр натрийн алдагдлыг нөхөх шаардлагатай байдаг. "Давсны [натри гэх] алдагдал нь хүн бүрт өөр өөр байж болох ч алдагдал нь эрчимтэй тэсвэр хатуужлын үйл ажиллагаанаас хамгийн гайхалтай байдаг" гэж Жонс хэлэв. (Холбогдох: Тэсвэртэй байдлын уралдаанд бэлдэж байхдаа чийгээ хэрхэн хадгалах вэ)

Танд спортын ундаа хэзээ хэрэгтэй вэ?

Спортын ундаабайна тодорхой нөхцөл байдалд ашигтай байдаг. Хэрэв та нэг цагаас илүү хугацаанд дунд болон өндөр эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол спортын ундаа нь гүйцэтгэлийг дээд түвшинд байлгах болно. "60 минут орчим дасгал хийсний дараа булчин дахь нүүрс усны нөөц буурч, цусан дахь сахарын хэмжээ буурч, таны энергийн түвшинг бууруулж, ядаргаа тайлна" гэж Жонс хэлэв. Марафон гүйлтийн тамирчид, триатлончид гэх мэт өдөрт хэдэн цагаар бэлтгэл хийдэг тамирчид спортын ундааны ач тусыг хүртэх болно гэж Асче хэлэв.

Бие махбодь нүүрс ус, шингэнийг их хэмжээгээр шингээх чадвар хязгаарлагдмал тул зарим спортын ундаа ходоодонд хүндрэл учруулдаг тул зүгээр л бага зэрэг балга. Нэг удаад хэд хэдэн балгаж ууж, тунг бага байлгах, эхлэхийн тулд дөрвөн унц гэж хэлээрэй. Хэрэв танд ходоод гэдэсний замын өвчин байхгүй бол илүү их уух хэрэгтэй. Танд хэрэгтэй хэмжээ нь таны биеийн жин, хөлсний хэмжээ, натрийн алдагдал, үйл ажиллагааны эрчмээс хамаарна, гэхдээ хамгийн сайн дүрэм бол дор хаяж 60 минутын дасгал хийсний дараа 30 минут тутамд 8 унц байх ёстой.

Төрөл бүрийн спортын ундаа, нунтаг

Хэрэв та спортын ундааг сайн санаа гэж шийдсэн бол хичнээн олон сонголт байгааг мэдээд гайхах байх. Ямар төрлийн спортын ундааг сонгох нь хувийн сонголтоос шалтгаалдаг боловч Жонс устай холилдсон нунтагласан спортын ундааг санал болгож, аль болох хиймэл амт, өнгө оруулахгүй байхыг зөвлөж байна.

Уухад бэлэн Спортын ундаа

Спортын ундааны хамгийн түгээмэл сонголтуудын нэг бол ундааныхаа гудамжинд савласан төрөл юм. Дэлгүүрийн тавиур дээр содны дэргэд амьдардаг тул тэд ийм муу рэп авдаг нь гайхах зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр сонголтууд нь шахмал, нунтагтай харьцахыг хүсдэггүй тамирчдад тохиромжтой. (Холбогдох: Меган Рапино, нөхөн сэргээх, чийгшүүлэх, спортод дуртай эмэгтэй дүрийн загварууд)

• Gatorade (Үүнийг худалдаж аваарай, 24-ийн хувьд 31 доллар, amazon.com) болонPowerade (Үүнийг худалдаж аваарай, 24 доллараар 23 доллар, amazon.com) гэсэн хоёр брэнд санаанд орсон байх. Элсэн чихэр, глюкоз, натри, кали, байгалийн амт гэх мэт найрлага, амт чанарын хувьд хоёулаа ижил төстэй байдаг.ба шар №5 шиг өнгө. Asche шинэ Gatorade Organic-ийг үйлчлүүлэгчиддээ санал болгож байна, учир нь энэ нь хиймэл өнгө, амт оруулагчгүй. Эдгээр хоёр сонголт нь Витамин Витай маш төстэй юм шиг боловч тамирчдад зориулсан нүүрс ус, электролитийн харьцаа илүү сайн байдаг. Харин Витамин Унд кали байдаггүй бөгөөд уламжлалт спортын ундаанаас нүүрс ус, илчлэг багатай байдаг.
• BODYARMOR (Үүнийг худалдаж аваарай, 25 доллараар 12 доллар, amazon.com) нь кали агуулсан баялаг наргил модны усны ачаар бусад спортын ундаанаас илүү их кали агуулдаг гэдгээрээ алдартай. Хэрэв та натриас илүү кали хэрэгтэй гэж бодож байгаа бол хариулт нь тийм биш байх магадлалтай. Та үнэндээ калиас 7 дахин их натри ялгаруулдаг. (Холбогдох: Шинжлэх ухааны үндэслэлтэй Кокосын усны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус)
• Зах зээл дээр олон төрлийн илчлэг багатай спортын ундаанууд байдаг бөгөөд шинэ нь байнга гарч ирдэг. Элсэн чихэр нь эрүүл мэндийн томоохон асуудал болж байгаа тул олон компаниуд элсэн чихэр багатай сонголтууд эсвэл хиймэл чихэрлэгчтэй спортын ундаа үйлдвэрлэдэг нь гайхах зүйл биш юм. Үүнийг 2016 онд хийсэн тойм дээр нийтлэвОлон улсын спортын хоол тэжээл ба дасгалын метаболизмын сэтгүүл60 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийхдээ элсэн чихэр ихтэй спортын ундаа уух нь дасгал хийх явцад шатсан илчлэгийг "улахгүй" болохыг тогтоожээ. Өөрөөр хэлбэл, зориулалтын дагуу хэрэглэвэл элсэн чихэр ихтэй спортын ундаа уух нь жин нэмэхэд нөлөөлөхгүй. Гэсэн хэдий ч илчлэг багатай уухад бэлэн сонголтууд, тухайлбалG2 (Үүнийг худалдаж аваарай, 12 доллараар 10 доллар, amazon.com) баNooma (Худалдан ав, 12-ыг 29 доллар, amazon.com), ердийн спортын ундааныхтай адил 30 калори илчлэг, элсэн чихэр, электролитийн тал орчим хувийг хангана. Эдгээр нь нэг цагаас илүү удаан үргэлжилдэг, жишээлбэл, дугуй унах, эсвэл богино хугацааны эрчимтэй дасгал хийхэд маш их хөлрөхөд хүргэдэг бөгөөд бага хэмжээний нүүрс ус солих шаардлагатай болдог.

Нунтаг спортын ундаа

Нунтаг пакетууд нь ундааг өөрөө бэлдэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь бэлэн болсон шилнээс арай илүү хөдөлмөр шаарддаг боловч илүү хямд бөгөөд хуванцарыг багасгадаг. (Холбогдох: Таныг чийгшүүлж, хүрээлэн буй орчинд сэрүүн байлгах хөөрхөн аяга таваг)

Зөв шингэн, электролит, нүүрс усны тэнцвэрийг олж авахын тулд багцын зааврыг дагаж мөрдөх нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ таны ходоод эмзэг бол бага зэрэг ус нэмж болно. Спортын нунтагласан олон төрлийн ундаа байдаг бөгөөд үүнд дараахь зүйлс орно.

• Skratch лаборатори (Гэхдээ энэ нь 20 доллараар 19 доллар, amazon.com) нь нишингийн элсэн чихэр, нимбэгний тос, шохойн шүүс зэрэг байгалийн гаралтай орц найрлагыг ашигладаг тул тамирчдын дуртай зүйл юм. Энэ нь бусад нунтаг спортын ундаанаас бага сахар агуулдаг бөгөөд 4 хувийн нүүрс ус агуулсан байдаг тул энэ нь бусад томъёогоор GI -ийн асуудлыг анзаарсан хүмүүст тохиромжтой сонголт болдог.
• Gatorade тэсвэр тэвчээрийн томъёо (32 унц савны үнэ 22 доллараар худалдаж аваарай, amazon.com) аль ч ангилалд багтах бусад спортын ундаанаас илүү их электролит агуулдаг тул хүнд ноосон цамц эсвэл халуун цаг агаарт тохиромжтой сонголт юм. Хэрэв та хүнд ноосон цамц өмссөн эсэхээ эргэлзэж байвал дасгалын дараа арьсан дээрээ цагаан хальс (энэ нь давс) эсвэл норсон цамцтай байвал анхаараарай. Хэрэв тийм бол та бусдаас илүү их хөлрөх болно. (Холбоотой: Дулааны давалгаанд ажиллах нь аюулгүй юу?)
• Арын салхи (Buy It, $17 for 7, amazon.com) бусад сонголтуудаас арай бага чихэрлэг амттай бөгөөд глюкоз болон сахарозыг хослуулан нүүрс ус шингээхэд тусалдаг.
• Шингэн IV (Buy It, $24 for 16, amazon.com) нь уламжлалт спортын ундаанаас 2 дахин их электролит, 5 чухал амин дэм, энгийн бөгөөд танигдахуйц найрлагатай, "эсийн тээврийн технологи" (CTT) зэргийг ашигладаг электролитийн чийгшүүлэгч хольц юм. Үүсгэн байгуулагчид хэлэхдээ CTT -ийг ашиглах урам зориг нь хөгжөөгүй орнуудын шингэн алдалтаас болж амиа алдаж буй хүүхдүүдийн амь насыг аврах зорилгоор ДЭМБ -аас боловсруулсан аман шингэн сэлбэх эмчилгээ гэж нэрлэгддэг шинжлэх ухаан юм. Тэд Liquid IV -ийн натри ба глюкозын оновчтой харьцаа нь усыг бие махбодид дангаар уухаас илүү хурдан тээвэрлэдэг гэж тэд үзэж байна. Тамирчин хүн амын дунд энэ талаар судалгаа хийгээгүй байгаа боловч хэрэв та уламжлалт ус эсвэл бусад спортын ундаа үүнийг огт хасдаггүй юм шиг санагдвал энэ нь үнэ цэнэтэй байж магадгүй юм.
• DripDrop (Үүнийг худалдаж аваарай, 8 доллараар 10 доллар, amazon.com) нь Liquid IV -тэй маш төстэй бөгөөд үүнийг эмч шингэн сэлбэх эмчилгээнд хамруулан боловсруулсан болно. Компанийн зүгээс тэдний патентлагдсан томъёо нь ДЭМБ-ын стандартад нийцсэн эрүүл мэндийн хувьд хамааралтай электролитийн түвшинг хангадаг гэж мэдэгджээ.

Спорт ундааны шахмал

Хэдийгээр уусдаг шахмалыг тамирчдад зориулсан чийгшүүлэгч ундаа гэж сурталчилж байгаа ч ихэнх нь зөвхөн электролит агуулдаг. "Эдгээр сонголтуудын аль нь ч хангалттай нүүрс ус өгөхгүй, учир нь эдгээр нь зөвхөн хөлсөөр электролитийн алдагдлыг нөхөх зорилготой" гэж Аше хэлэв. Спортын ундаан дахь элсэн чихэр нь шингэнийг шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг боловч зарим тамирчид хоол хүнснээс нүүрс усыг электролитийн ундаатай хослуулахыг илүүд үздэг. Хэрэв та эдгээр сонголтуудын аль нэгийг сонговол Жонс зөгийн бал эсвэл хатаасан жимстэй хослуулахыг зөвлөж байна.

• Нуун (Үүнийг худалдаж аваарай, 4 хуруу шилэнд 40 доллар/40 порц, Amazon.com) шахмал нь 300 мг натри, 150 мг кали агуулдаг бөгөөд энэ нь бэлэн болон нунтагласан спортын ундаанаас арай өндөр юм. Тэдэнд жаахан стевиа навч байдаг бөгөөд энэ нь чихрийн спиртгүй чихэрлэг амт өгдөг бөгөөд энэ нь ходоодыг хямраадаг.
• Гу чийгшүүлэх ундааны таб (Үүнийг худалдаж аваарай, 4 хуруу шилэнд/48 порцоор 24 доллар, amazon.com) 320 мг натри, 55 мг кали агуулсан, Стивиа, нишингийн элсэн чихэр агуулсан Нүүнтэй маш төстэй юм.

Шалгах