9 шилдэг кето нэмэлт

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Магни
• 2. MCT тос
• 3. Омега-3 тосны хүчил
• 4. Д аминдэм
• 5. Хоол боловсруулах ферментүүд
• 6. Экзоген кетонууд
• 7. Greens нунтаг
• 8. Электролитийн нэмэлт буюу эрдэс бодисоор баялаг хоол хүнс
• 9. Хөнгөн атлетикийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх нэмэлт тэжээл
• Доод шугам

Кетоген хоолны дэглэмийн нэр хүнд өссөөр байгаа тул өөх тос багатай, нүүрс ус багатай хооллолтын төлөвлөгөөг дагаж эрүүл мэндээ хэрхэн оновчтой болгохыг сонирхож байна.

Кето хоолны дэглэм нь хэд хэдэн хоолны сонголтыг хасдаг тул тодорхой тэжээллэг бодисоор хангах нь зүйтэй юм.

Зарим нэмэлт тэжээл нь хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст кето ханиадны сөрөг нөлөөг багасгахад тусалдаг төдийгүй нүүрс ус багатай хоол хүнсээр хичээллэхэд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.

Кето хоолны дэглэм барих хамгийн сайн нэмэлт тэжээлүүд энд байна.

1. Магни

Магни бол эрч хүчийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын түвшинг зохицуулж, дархлаа дэмжих эрдэс бодис юм.

Судалгаанаас харахад магнийн задралын эм, боловсруулсан хоолонд найдах, бусад хүчин зүйлээс шалтгаалан хүн амын сайн хэсэг нь магнийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг ().

Кетогенийн хоолны дэглэмд магнийн хэрэгцээг хангах нь бүр ч хэцүү байж болох юм.Учир нь шош, жимс зэрэг магнийн баялаг хоолонд нүүрс ус ихээр агуулагддаг.

Эдгээр шалтгааны улмаас та кето хоолны дэглэм барьж байгаа бол өдөрт 200-400 мг магни уух нь ашигтай байж болох юм.

Магни агуулсан нэмэлт тэжээл нь булчин татах, унтах, цочромтгой байдлыг багасгахад тусалдаг - кетоген хоолны дэглэмд шилждэг хүмүүст тохиолддог бүх шинж тэмдгүүд (,,).

Магнийн хамгийн шингээгддэг хэлбэрүүдийн зарим нь магнийн гликинат, магнийн глюконат, магнийн цитрат орно.

Хэрэв та кетод ээлтэй хоол хүнсээр магнийнхаа хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал нүүрстөрөгч багатай, магнийн агууламжтай эдгээр сонголтыг оруулахад анхаарлаа хандуулаарай.

• Бууцай
• Авокадо
• Швейцарийн хүрд
• Хулууны үр
• Mackerel

Кетогеник хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүст магнийн дутагдал үүсэх эрсдэл өндөр байдаг. Магнийн нэмэлт тэжээл уух, эсвэл нүүрс ус багатай, магнийн агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх нь өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад тусална.

2. MCT тос

Дунд гинжин триглицерид буюу MCT нь кето хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг нэмэлт тэжээл юм.

Тэд хоол хүнсэнд агуулагддаг хамгийн түгээмэл өөхний хэлбэр болох урт гинжин триглицеридээс ялгаатай бодисын солилцоонд ордог.

MCT нь таны элэгээр задарч, тархи, булчингийн түлшний эх үүсвэр болох цусны урсгалд хурдан ордог.

Кокосын тос нь MCT-ийн байгалийн хамгийн баялаг эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд түүний өөх тосны хүчлүүдийн 17 орчим хувь нь метаболизмд ашиг тустай MCT хэлбэртэй байдаг ().

Гэсэн хэдий ч MCT тосыг (MCTs-ийг кокос эсвэл далдуу модны тосноос ялган авах замаар) авах нь MCT-ийн илүү их тунгаар хангаж өгдөг бөгөөд кетоген хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүст тустай байдаг.

MCT тосоор нэмэлт тэжээл өгөх нь кето хооллодог хүмүүст тустай тул өөх тосны хэрэглээг хурдан нэмэгдүүлж, кетоны түвшинг нэмэгдүүлж, кетозын үед байлгахад тусалдаг ().

Энэ нь жингийн алдагдлыг дэмжиж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг нь кетоген хоолны дэглэмийг жин хасах хэрэгсэл болгон ашигладаг хүмүүст тустай болохыг харуулж байна ().

MCT тосыг чичиргээн, смүүтид амархан нэмж, эсвэл халбагаар өөх тос түргэсгэх үйлчилгээтэй.

Бага тунгаар (1 цайны халбага эсвэл 5 мл) MCT тосоор эхэлж, нэмэлт саванд орсон тунг нэмэгдүүлэхийн өмнө таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг харах нь зүйтэй.

MCT тос нь зарим хүмүүст суулгалт, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.

MCT тос нь кетоген хооллодог хүмүүст өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх, кетоз байлгахад туслах зорилгоор хурдан шингэдэг өөхний нэг төрөл юм.

3. Омега-3 тосны хүчил

Загас, крилл тос зэрэг омега-3 тосны хүчлийн нэмэлтүүд нь эрүүл мэндэд олон талаар ашиг тустай байдаг омега-3 тосны eicosapentaenoic acid (EPA) болон docosahexaenoic acid (DHA) -аар баялаг юм.

EPA ба DHA нь үрэвслийг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, сэтгэцийн уналтаас урьдчилан сэргийлдэг болохыг тогтоожээ ().

Барууны хоолны дэглэм нь омега-6 тосны хүчил (ургамлын тос, боловсруулсан хоол гэх мэт хоолонд агуулагддаг), омега-3 (өөх тосны загасанд агуулагддаг) -аас бага байх хандлагатай байдаг.

Энэхүү тэнцвэргүй байдал нь бие махбодид үрэвслийг өдөөж болох бөгөөд олон үрэвсэлт өвчин нэмэгдэж байгаатай холбоотой юм.

Омега-3 бэлдмэл нь өөх тос ихтэй хоолны дэглэмийг баримтлахдаа омега-3-омега-6 харьцааг эрүүл байлгахад тусалдаг тул кетогеник хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст онцгой ач тустай байдаг.

Үүнээс гадна омега-3 бэлдмэл нь кетогеник хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах болно.

Нэг судалгаагаар крилл тосноос омега-3 тосны хүчлээр хангаж, кетогеник хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс триглицерид, инсулин, үрэвслийн маркерийн хэмжээ буураагүй хүмүүсээс их буурсан болохыг харуулсан болно.

Омега-3 бэлдмэл худалдаж авахдаа 1000 мг үйлчлэхэд дор хаяж 500 мг EPA ба DHA нийлүүлдэг нэр хүндтэй брэндийг сонгоорой.

Цус сийрэгжүүлэх эм хэрэглэдэг хүмүүс омега-3 бэлдмэл уухаасаа өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр цусыг улам шингэрүүлснээр цус алдах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Кетод ээлтэй хоол хүнсээр дамжуулан омега-3 тосны хүчлийг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их хулд, сардина, анчоус идээрэй.

Омега-3 тосны хүчлийн нэмэлт нь үрэвслийг бууруулж, зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж, омега-3-ээс омега-6-ийн тэнцвэрийг хангахад тусалдаг.

4. Д аминдэм

Д аминдэмийн оновчтой түвшинтэй байх нь хүн бүрийн эрүүл мэндэд, түүний дотор кетоген хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм.

Кето хоолны дэглэм нь Д аминдэмийн дутагдалд орох эрсдэлийг өндөр хэмжээнд байлгах албагүй боловч ерөнхийдөө Д аминдэмийн дутагдал ихэвчлэн тохиолддог тул энэхүү витаминыг нэмж хэрэглэх нь зүйтэй ().

Д аминдэм нь бие махбодийн олон үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнд кетогенийн хоолонд дутагдаж болох шим тэжээл болох кальци, ялангуяа лактоз үл тэвчих чадвартай хүмүүсийн шимэгдэлтийг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Д аминдэм нь таны дархлааг дэмжиж, эсийн өсөлтийг зохицуулах, ясны эрүүл мэндийг дэмжих, биеийн үрэвслийг бууруулах үүрэгтэй.

Цөөхөн хоол хүнс нь энэхүү чухал витамины сайн эх үүсвэр болдог тул эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд Д аминдэмийн зохистой хэрэглээг хангахын тулд нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Таны эмч Д аминдэмийн дутагдалтай эсэхийг тодорхойлохын тулд цусны шинжилгээ хийлгэж, хэрэгцээнд үндэслэн зохих тунг тогтооход тусална.

Д аминдэмийн дутагдал нийтлэг байдаг тул кетоген хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс Д аминдэмийнхээ хэмжээг шалгаж зохих ёсоор нь нэмж өгөх нь зүйтэй болов уу.

5. Хоол боловсруулах ферментүүд

Кетогенийн хоолны дэглэмд шинээр орсон хүмүүсийн гол гомдлын нэг бол энэхүү хоол тэжээлийн хэв маяг дахь өөх тосны өндөр агууламж нь хоол боловсруулах системд хүндээр тусдаг.

Кето хоолны дэглэм нь 75% хүртэл өөх тос агуулдаг тул өөх тос багатай хоолонд хэрэглэдэг хүмүүс хоол боловсруулах эрхтний дотор муухайрах, суулгах зэрэг тааламжгүй шинж тэмдгүүд илэрч болно.

Нэмж дурдахад кетогеник хоолны дэглэм нь дунд зэргийн уураг агуулдаг боловч зарим хүмүүсийн хэрэглэж заншсанаас өндөр хэмжээтэй байдаг тул хоол боловсруулах эрхтний гаж нөлөө үүсгэдэг.

Хэрэв та кетогеник хоолны дэглэмд шилжих үед дотор муухайрах, гүйлгэх, гэдэс дүүрэх зэрэг хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай тулгарвал өөх тос (липаза) ба уураг (протеаз) задалдаг фермент агуулсан хоол боловсруулах ферментийн холимог нь боловсруулалтыг оновчтой болгоход тусална.

Үүнээс гадна уураг задлах, боловсруулахад тусалдаг фермент болох протеолитик ферментүүд дасгалын дараах гашуун зовиурыг багасгадаг нь кето хоолны дэглэм (,) дасгал хийдэг хүмүүст зориулсан урамшуулал болж өгдөг.

Уураг, өөх тосыг задалдаг протеаза ба липаза ферментийн аль алиныг агуулсан хоол боловсруулах нэмэлт тэжээл уух нь кето хоолны дэглэмд шилжихтэй холбоотой хоол боловсруулах шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг.

6. Экзоген кетонууд

Экзоген кетонууд нь гадны эх үүсвэрээр дамждаг кетонууд бөгөөд эндоген кетонууд нь таны биеэс кетогенез гэж нэрлэгддэг байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн юм.

Экзоген кетон бэлдмэлийг кетоген хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс ихэвчлэн цусан дахь кетоны түвшинг нэмэгдүүлэх зорилгоор ашигладаг.

Кетозыг хурдан хугацаанд авахад туслахаас гадна экзоген кетон нэмэлт нь бусад давуу талуудтай холбоотой байдаг.

Жишээлбэл, эдгээр нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг дээшлүүлж, булчингийн сэргэлтийг түргэсгэж, хоолны дуршил буурдаг болохыг харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч гадны кетонуудын талаархи судалгаа хязгаарлагдмал бөгөөд олон шинжээчид кето хоолны дэглэм барихад эдгээр нэмэлтүүд шаардлагагүй гэж үздэг.

Нэмж дурдахад экзоген кетонуудын талаархи ихэнх судалгаанд кетоны давс биш харин илүү хүчтэй экзоген кетоныг хэрэглэсэн бөгөөд энэ нь хэрэглэгчийн олж авах нэмэлт тэжээлд байдаг хамгийн түгээмэл хэлбэр юм.

Зарим хүмүүс эдгээр нэмэлт тэжээлийг ашигтай гэж үзэж болох боловч тэдний боломжит ашиг тус, эрсдлийг тогтоохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Экзоген кетон нь кетоны түвшинг нэмэгдүүлэх, хоолны дуршил буурах, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нэмэлтүүдийн үр нөлөөг бий болгохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

7. Greens нунтаг

Хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь хүн бүрийн анхаарах ёстой зүйл юм.

Хүнсний ногоо нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, ургамлын хүчтэй нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд үрэвсэлтэй тэмцэж, өвчний эрсдэлийг бууруулж, бие махбодийн үйл ажиллагааг оновчтой түвшинд байлгахад тусалдаг.

Кето хоолны дэглэм барьж байгаа хүн бүр хүнсний ногооныхоо хэрэглээний дутагдалд ордоггүй ч гэсэн энэхүү хооллолтын төлөвлөгөө нь ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэхэд илүү төвөгтэй болгодог.

Хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх хурдан бөгөөд хялбар арга бол нэмэлт дэглэмдээ ногоон нунтаг нэмж өгөх явдал юм.

Ихэнх ногоон нунтаг нь бууцай, спирулина, хлорелла, байцаа, брокколи, улаан буудайн өвс гэх мэт нунтаг ургамлын холимог агуулдаг.

Greens нунтагыг ундаа, коктейль, смүүти дээр нэмж хэрэглэх нь эрүүл бүтээгдэхүүний хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой арга юм.

Кетогеник хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс хоол хүнс, хөнгөн зуушандаа бүхэл бүтэн, бага нүүрсустөрөгчтэй хүнсний ногоо нэмэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг.

Шинэхэн бүтээгдэхүүнийг орлуулах зорилгоор ашиглах ёсгүй боловч тэнцвэртэй ногоон нунтаг нь кето хооллогчдын хувьд хоолны төлөвлөгөөндөө тэжээллэг бодис нэмэхэд маш сайн бөгөөд хялбар арга юм.

Greens нунтаг нь бууцай, спирулина, байцаа зэрэг эрүүл ургамлын нунтаг хэлбэрийг агуулдаг. Эдгээр нь кетогеник хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг хүмүүст тэжээлийн тохиромжтой эх үүсвэрийг бий болгож өгдөг.

8. Электролитийн нэмэлт буюу эрдэс бодисоор баялаг хоол хүнс

Хоол тэжээлээр дамжуулан эрдэс бодис нэмэхэд анхаарлаа хандуулах нь кетоген хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст, ялангуяа хооллох энэ хэлбэрт шилжиж эхлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

Бие махбодь нь маш бага хэмжээний нүүрс ус хэрэглэдэг тул дасан зохицдог тул эхний долоо хоногууд хэцүү байх болно.

Кетоген хоолны дэглэмд шилжсэнээр бие махбодоос усны алдагдал нэмэгддэг ().

Натри, кали, магнийн хэмжээ бас буурч, кето ханиадны шинж тэмдэг болох толгой өвдөх, булчин шөрмөс татах, ядрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг ().

Нэмж дурдахад кето хоолны дэглэм барьж байгаа тамирчид хөлрөх замаар илүү их шингэн, электролитийн алдагдалд ордог ().

Натри нэмэх нь хамгийн сайн стратеги юм. Зүгээр л хоолоо давслах, эсвэл бульоны шоогаар хийсэн шөл дээр шимэх нь ихэнх хүмүүсийн натрийн хэрэгцээг хангах ёстой.

Кали ба магнийн агууламж өндөртэй хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь эдгээр чухал эрдэс бодисын алдагдлыг зогсоох боломжтой юм.

Харанхуй навчит ногоонууд, самар, авокадо, үр нь магнийн болон калийн аль алинаар нь агуулагддаг кетод ээлтэй хүнс юм.

Натри, кали, магни агуулсан электролитийн нэмэлтүүд бас байдаг.

Кетоген хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс натри, кали, магнийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулж толгой өвдөх, булчин татах, ядрах зэрэг тааламжгүй шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэх хэрэгтэй.

9. Хөнгөн атлетикийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх нэмэлт тэжээл

Кетоген хоолны дэглэм барьж байхдаа гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй тамирчид дараахь нэмэлт тэжээлийг хэрэглэвэл үр өгөөжтэй болно.

• Креатин моногидрат: Креатин моногидрат нь өргөн судлагдсан хоолны нэмэлт тэжээл бөгөөд булчингийн өсөлтийг сайжруулж, дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна (,).
• Кофеин: Нэмэлт аяга кофе эсвэл ногоон цай нь биеийн тамирын дасгал хийж, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа кето хоолны дэглэмд шилжиж буй тамирчдын хувьд ().
• Салаалсан гинжин амин хүчил (BCAA): Салаалсан гинжин амин хүчлийн нэмэлтүүд нь дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой булчингийн гэмтэл, булчингийн өвдөлт, ядаргаа (,,) -ийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
• HMB (бета-гидроксид бета-метилбутират): HMB нь булчингийн алдагдлыг бууруулж, булчингийн массыг ихэсгэхэд тусалдаг, ялангуяа дасгалын хөтөлбөрийг дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг хүмүүст (,).
• Бета-аланин: Амин хүчлийн бета-аланиныг нэмэлтээр хэрэглэх нь кетоген хоолны дэглэм (,) -ийг дагаж мөрдөхөд ядрах, булчин сулрахаас сэргийлж чаддаг.

Кетоген хоолны дэглэм барьж байгаа тамирчид булчингийн массыг хадгалж, гүйцэтгэлийг сайжруулж, ядрахаас сэргийлдэг зарим нэмэлт тэжээлээс ашиг тустай байдаг.

Доод шугам

Өөх тос багатай, нүүрстөрөгч багатай кетоген агуулсан хоолны дэглэмийг жин хасахаас эхлээд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх хүртэл янз бүрийн шалтгаанаар дагаж мөрддөг.

Зарим нэмэлт тэжээл нь хооллолтын энэ хэлбэрт шилжих явцыг хялбарчилж, кето ханиадны шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг.

Үүнээс гадна, олон нэмэлт тэжээлүүд нь кетогеник хоолны дэглэмийн тэжээллэг чанарыг сайжруулж, спортын амжилтыг сайжруулж чаддаг.

Эдгээр нэмэлтийг уух нь хоол тэжээлийг оновчтой болгож, кето хоолны дэглэм барьж байх үедээ цэцэглэн хөгжих боломжийг олгоно.