Ханцуйгүй яв! Гар чангалах дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Гараа чангалж, илүү бат бөх болгохын тулд эдгээр дээд гарын дасгалын зөвлөмжийг туршиж үзээрэй. Эдгээр дасгалууд нь танд усны гар, ханцуйгүй цамц, даашинзаар гоёсон гараа гайхуулах болно.
• Дасгал хөдөлгөөнийг оновчтой болгохын тулд кардио ашиглан гараа toning хийх өөр дасгал хий.
• Ханцуйгүй явах! Дасгалын дэглэмийг хослуулах
• Дээд гарын дасгалыг алхам алхмаар хийх дасгалын дасгалтай хослуулан хамгийн их үр дүнд хүрч, чанга, чанга гартай болно.
• Ханцуйгүй яв! Зүрх ба дээд гарын дасгал
• Зүрхний дасгалын дасгалыг гарын хүч, гараа чангалах дасгалуудтай хослуулахын тулд би хамгийн их ашиг тусыг хэрхэн хүртэх вэ?
• Кардио тэсэлгээний фитнессийн зөвлөгөө
• Гарын дасгалын дасгалыг эдгээр кардио дасгалын дасгалуудтай хослуулснаар та бүх жилийн турш гайхалтай уран баримал гараа үзүүлэх болно!
• Шалгах

Гараа чангалж, илүү бат бөх болгохын тулд эдгээр дээд гарын дасгалын зөвлөмжийг туршиж үзээрэй. Эдгээр дасгалууд нь танд усны гар, ханцуйгүй цамц, даашинзаар гоёсон гараа гайхуулах болно.

Зэвсэг: Жилийн ихэнх тохиолдолд бид тэдгээрийг урт ханцуйтай цамц, хүрэм, ноосон цамцнаасаа хамгаалдаг. Зун ирээрэй, гэхдээ танк, усны хувцас эсвэл секси, дугуй хэлбэртэй цамц өмссөн эсэхээс үл хамааран өөрийгөө хос гар, мөрөөрөө гайхуулахыг хүсдэггүй хэн байх вэ?

Хэдэн сарын турш унтаж байсан зэвсгийн талаархи гайхалтай мэдээ бол та тэдгээрийг хурдан, хурдан бэлэн болгож, улирлын бэлтгэлд хамруулж чадна. Дүрс Хоёр хэсэгтэй фитнесс зөвлөгөө:

1. булчин барих замаар хүч чадал, тонусыг нэмэгдүүлдэг гарны хүч чадлын дасгал, мөн
2. Булчинг тойрсон өөхний давхаргыг багасгахын тулд өөх тос тэслэх, калори шатаах кардио дасгалын дасгал хийснээр та тэдний хэлбэрийг харж болно.

Дасгал хөдөлгөөнийг оновчтой болгохын тулд кардио ашиглан гараа toning хийх өөр дасгал хий.

Таныг дээд гарын дасгалын зорилгодоо хүрэхэд тань туслахын тулд бид бүх цаг үеийн шилдэг фитнессийн нэг, степ-аэробик бүтээгч Жин Миллерийг элсүүлсэн. Түүний зүрхийг шахах, гараа баримал болгох дасгалууд нь степ аэробикийг биеийн дээд хэсэг болон гарны хүч чадлын дасгалыг ээлжлэн хийдэг бөгөөд та энэ дасгалыг гэртээ хийж болно.

Миллер хэлэхдээ "Энэ бол бүхэл бүтэн нэг дасгал-зүрх судас ба хүч чадал" гэж хэлэв. "Надад дасгал хийх цаг байхгүй байна" гэж хэлэх тэр өдрүүдэд энэ бол таны дасгал. " Энэ дасгалын нэг тойрог хийхэд л хангалттай: 15 минут. Хэрэв таны зорилго бол биеийн тамирын түвшинг дээшлүүлэх эсвэл биеийн өөх тосыг мэдэгдэхүйц бууруулах зорилготой бол нэмэлт тойрог тогтмол хий.

Гараа чангалах дасгал нь биеийн тамирын хуучин дасгал биш гэдгийг та анзаарах болно. Булчингийн бүлэг тус бүрийг тусад нь чиглүүлэхийн оронд та хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулах болно. Миллер "Би хүний ​​биеийг яг яаж хөдөлж байгааг нь сургахыг илүүд үздэг." "Та хүч чадал, уян хатан байдлыг хөгжүүлж, бие махбодоо үе үе тохиолдох жижиг онцгой байдлын үед бэлддэг."

Өөх тосыг багасгах тал дээр та хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс энэхүү дээд гарын дасгалыг бусад дасгалын дэглэмтэй хослуулахаас гадна хооллох зуршлаа дахин үнэлэх шаардлагатай болж магадгүй юм.

Дараагийн хуудаснаас фитнессийн илүү олон зөвлөмжийг олж уншаарай, ингэснээр та гараа чангалах дасгалуудыг алхам дасгалуудтай хослуулан дасгалын үр өгөөжөө нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд ханцуйгүй хувцастайгаа өөртөө итгэлтэй байж, гайхалтай харагдах болно!

[толгой = Ханцуйгүй яв! Гар дасгалын хамгийн оновчтой горимыг авахын тулд Shape -ийн фитнессийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.]

Ханцуйгүй явах! Дасгалын дэглэмийг хослуулах

Дээд гарын дасгалыг алхам алхмаар хийх дасгалын дасгалтай хослуулан хамгийн их үр дүнд хүрч, чанга, чанга гартай болно.

Гин Миллерийн гараар тоник хийх дасгалыг хийснээр та зуны бүх хувцасандаа итгэлтэй байх болно. "Та урт, туранхай, хүчтэй булчинтай болно. Энэ нь бат бөх, уян хатан, уян хатан болно" гэж Миллер хэлэв. Хамгийн шилдэг нь, гараа чангалах үр дүнд хүрэхийн тулд зуны энэ гайхалтай өдрүүдэд хэдэн цаг, цаг зарцуулах шаардлагагүй болно.

Төлөвлөгөө

Дараахь тойргийн дасгалыг 1 удаа хийхэд 15 минут шаардагдана. Та гарны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх 1 багц дасгалыг (8-15 давталт, 30 секундээс 1 минут хүртэл) 2 минутын алхамаар ээлжлэн хийнэ. Та "Cardio Blast"-д тайлбарласан алхмуудын аль нэгийг эсвэл бүгдийг нь хийж болно.

Эхлэх

Долоо хоногт хоёр удаа 1-3 удаа гар дасгал хийх дасгал хийх нь таны цаг хугацаа, биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Тойргийн дасгалын хооронд дор хаяж 2 өдөр завсарлага аваарай. Хэрэв та 3 сар ба түүнээс бага хугацаанд дасгал хийж байгаа бол 1 тойрогоос эхэл. Гарны хүч чадлын дасгалууд болон үндсэн алхалтуудыг хийхэд таатай болсны дараа 2 хүртэл ахи. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол нэг хичээлд дор хаяж 2 тойрог хий. Хэрэв та цаг зав багатай байгаа бол 1 тойрог хийж, манай жагсаалтаас Runs and Over Over гэх мэт илүү эрчимтэй алхам хийх алхамуудыг сонгоорой.

Халаах, хөргөх

Дасгалын дасгалуудаа дор хаяж 5 минут гишгэх үндсэн хэв маягаар эхлүүлж дуусга: Баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн хөлөөрөө платформ дээр алх. Баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүнээрээ доошоо буу. 30 секунд тутамд тэргүүлэх хөлөө солино. Гуя, өгзөг, тугал, нуруу, мөр, гар зэрэг булчингийн гол бүлгүүдийг сунгаж дасгалаа дуусга. Сунгах бүрийг 15-20 секундын турш үсрэхгүйгээр барина.

Жин

Жин дээшлүүлж буй дээд гарын дасгалын хөдөлгөөнд гар бүрт 3-5 фунт жинтэй дамббелл ашиглаарай.

Гараа чангалах дасгалууд дууссан тул зүрхний дасгалаа нэмэгдүүлэхийн тулд шаталсан дасгалын хосолсон дасгалуудыг дараагийн хуудас руу очно уу.

[header = Зүрхний дасгалын дасгалыг гарны дасгалын дасгалтай хослуулж, ханцуйгүй явах.]

Ханцуйгүй яв! Зүрх ба дээд гарын дасгал

Зүрхний дасгалын дасгалыг гарын хүч, гараа чангалах дасгалуудтай хослуулахын тулд би хамгийн их ашиг тусыг хэрхэн хүртэх вэ?

Гараа сийлж байхдаа зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд кардиог дээд гарын дасгалын дасгалуудтай хослуулан дагаж мөрдөх хэд хэдэн фитнессийн зөвлөмжүүд энд байна.

Кардио тэсэлгээний фитнессийн зөвлөгөө

Хэрэв та алхам алхмаар хичээллэж байсан бол эдгээр дасгалын зарим эсвэл зарим нь танил байж магадгүй юм. (Үгүй бол эдгээр хөдөлгөөнүүдийн давталт, хэмнэл нь тэднийг дагахад хялбар болгодог.) Энд та багц бүрийн хооронд 2 минутын турш хийх ёстой хөдөлгөөнүүд байна: нэг дээр анхаарлаа төвлөрүүл эсвэл холино.

1. Давтагчтай ээлжлэн өвдөг өргөх
   Баруун хөлөөрөө гишгүүрийн баруун буланд алхаж, зүүн өвдөгөө өргө. Зүүн хөлөөрөө доошоо бууж, зүүн буланд давт. Баруун булан руу буцаж ирээд өвдөгний 3 удаа дараалан өргөлт (давтан гэж нэрлэдэг) хий. Өвдөгний ганц өргөлт рүү буцаж ороод бусад буланд давтан хийнэ үү. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.
2. 3 цахилгаан залгууртай V шаттай
   Өргөн, тавцангийн урд талд баруун хөлөөрөө, дараа нь өргөн, дээшээ зүүн хөлөөрөө тавцан дээр гарна. Зүүн хөлөөрөө шалан дээр бууж, дараа нь баруун хөлөө доошлуулаад зүүн тийшээ харна. Шалан дээр 3 үсрэлт хийх. Дахин давтах.
3. Арын уушиг ээлжлэн солигддог
   Тавцангийн төв хэсэгт гишгүүр дээр зогс. Баруун хөлөөрөө хойшоо алхаж, хөлийн бөмбөгийг шалан дээр хүрнэ. Дараа нь зүүн хөлөөрөө ээлжлэн цохино. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.
4. Гүйдэг
   Алхам гишгэхийн оронд баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн тийш гүйгээрэй. Дараа нь баруун, зүүн хөлөөрөө доошоо бууна.
5. Эргэх алхам
   Тавцангийн урд талд зүүн хөлөө зүүн буланд, баруун хөлөө баруун буланд тавь. Зүүн хөлөөрөө доошоо алхаж, хажуу тийшээ алхаарай. Дараа нь баруун хөлөө шалан дээр дар. Эргэлтийн алхамыг ээлжлэн, ээлжлэн солино. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд шатан дээр үсэрч, товшихын оронд шалан дээр үсрээрэй.
6. Дээгүүр нь
   Тавцан дээр баруун гараараа зогсож, баруун хөлөөрөө дээшээ дээшлэх; зүүн хөлөө дээш өргөөд баруун өвдөгөө өргөж зүүн хөлөөрөө алхам руу үсэр. Баруун хөлөөрөө нөгөө тал руугаа доошоо, дараа нь зүүн тийш яв. Дахин давтаж, шатны дээд талд буцаж ирээрэй.

Гарын дасгалын дасгалыг эдгээр кардио дасгалын дасгалуудтай хослуулснаар та бүх жилийн турш гайхалтай уран баримал гараа үзүүлэх болно!

Шалгах