Жин шаардахгүй өгзөгтэй 15 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Дулааралт
• Эдгээр дасгалуудын 4-5-ийг хольж өшиглөх дасгал хийхэд зориулав.
• 1. Суух
• 2. Урвуу хөлөөр өргөх
• 3. Curtsy squat
• 4. Хагалах
• 5. Алхам
• 6. Хөл цохилт
• 7. Супермэн
• 8. Гүүр
• 9. Нялцгай биетэн
• 10. Өргөн үсрэлт
• 11. Плиэ бөхийх
• 12. Хэмжээгүй хүрэм
• 13. Хажуугийн уушги
• 14. Дээш харсан банз
• 15. Хавчих судасны цохилт
• Хөргөх хугацаа
• 3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Глютузууд нь биеийн хамгийн том булчин тул тэднийг бэхжүүлэх нь ухаалаг алхам бөгөөд зөвхөн өдөр тутмын амьдралд төдийгүй хүнд юм өргөх эсвэл 9-ээс 5-т суухдаа ямар мэдрэмж төрөх вэ гэдэг нь ухаалаг алхам юм. 5.

Глютейн дасгал сайн хийлгэхийн тулд танд ямар ч тансаг зүйл хэрэггүй. Чухамдаа нуруугаараа ажиллахын тулд жин огт хэрэггүй.

Үр дүнг харахын тулд долоо хоногт хоёр удаа глюте дасгал хий. Та үр дүнг зөвхөн нэг, хоёр сарын хугацаанд харах болно, жин шаардагдахгүй.

Деререрээ хэлбэржүүлж, бэхжүүлдэг жингүй 15 глют дасгалуудыг доор харуулав. Хичнээн олон багц, давталт хийх ёстойг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Дулааралт

Үсрэхээсээ өмнө 10 минутын хөнгөн, дунд зэргийн кардио дасгал хий. Энэ нь хүчээр алхах, гүйх, дугуй унах, тэр ч байтугай бүжиглэх зэрэгт таатай санагдаж, цусаа соруулах болно.

Эдгээр дасгалуудын 4-5-ийг хольж өшиглөх дасгал хийхэд зориулав.

1. Суух

Алтан стандартын цавуулаг дасгал. Хөл тавих нь нэг унц хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Нуруугаа хамгийн оновчтой байдлаар чиглүүлэхийн тулд сайн хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлж, удаан, хяналттай бай.

Чиглэл:

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр, гараа хажуу тийшээ доошлуул.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, гараа урагшаа өргөн, сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өгзгөө хойшлуул. Өвдөг чинь дотогшоо биш унаж, гуя нь газартай зэрэгцэн зогсохоо баталгаажуул.
3. Зэрэгцээ хүрэх үед өсгий дээрээ жингээ эхлүүлэхийн тулд арагшаа дээшлүүл.
4. 12 давталттай 3 багцыг давт.

2. Урвуу хөлөөр өргөх

Үр дүнтэй урвуу хөл өргөх түлхүүр нь хөдөлгөөний явцад цавуулагыг тусгаарлаж, хөлөө дээшээ тэнгэр рүү түлхэх явдал юм.

Чиглэл:

1. Газар доошоо харан хэвтээд, нүүрээ урд нь тонгойлгон тэврээд тавь.
2. Глютээ ашиглан баруун хөлөө газраас дээш өргөж, ташааг нь газар дээр хэвтүүлж байхдаа аль болох өндөрт ав. Хөдөлгөөний турш шагайгаа нугална.
3. Эхлэх рүү буцах.
4. Энэ хөл дээр 12 давталтыг бөглөөд дараа нь солино. 3 багц.

3. Curtsy squat

Curtsy squats нь таны gluteus medius буюу гадна талын гялбааны булчинг чиглүүлж, бүрэн төгс харагдах байдал, мэдрэмжийг төрүүлдэг. Хел тавих нь бага байх тусам та үүнийг мэдрэх болно.

Чиглэл:

1. Хөлөө мөрний өргөнөөс, гараа ташаанаас доошоо эхэл.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, доошоо буухдаа баруун хөлөө арагш, зүүн тийш нь мурийлган хөдөлгөөнөөр гишгэ.
3. Таны зүүн гуя газартай параллель байх үед зүүн өсгий, нуруугаараа дээш түлхэж эхлээрэй.
4. Энэ тал дээр 12 давталтыг давтаж, хөлийг нь солино.

4. Хагалах

Хуваалцах нь таны гялбааг ажиллуулахаас гадна таны тэнцвэрт байдалд сөргөөр нөлөөлнө.

Чиглэл:

1. Баруун хөлөөрөө урагш том алхам хийж, жингээ хөлийн хооронд жигд хуваарилаарай.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, доошоо бөхийж, баруун гуя чинь газартай зэрэгцэн зогсох үед зогсооно.
3. 3 багц 12 давталтыг хийж, баруун хөлөөрөө түлх.
4. Зүүн хөл рүүгээ шилжиж дахин давт.

5. Алхам

Алхам хийх нь хамгийн тохиромжтой функциональ дасгал бөгөөд өдөр тутмын амьдралдаа илүү сайн хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг. Тэд бас таны гялбааг илүү хүчтэй болгоно.

Чиглэл:

1. Урд сандал эсвэл гишгүүртэй зогсож бай.
2. Баруун хөлнөөсөө эхлэн вандан сандал дээр гарч, зүүн хөлөө гадаргуу дээр бага зэрэг тогшиж жингээ баруун өсгийдөө хадгална.
3. Баруун хөлөө вандан сандал дээр байлгаж байгаад зүүн хөлөө шалан дээр доошоо доошлуул.
4. 12 давталттай 3 багцыг давтаж, дараа нь хөлөө солино.

6. Хөл цохилт

Жингүй байсан ч хөлний цохилт маргааш таны цавуулаг өвчтэй болох болно.

Чиглэл:

1. Дөрвөн хөлөөрөө гараа шууд мөрөн доогуур, өвдөг ташаанаас шууд эхэл. Хүзүүгээ төвийг сахиж, гол цөмөө бэхэл.
2. Баруун хөлнөөс эхлэн өвдөгөө сунгаж, баруун хөлөө ардаа явуулж, шагайгаа уян хатан байлга.
3. Глютээ дээд хэсэгт нь шахаад дараа нь хөлөө арагш доошлуулаад эхлээрэй. Хөдөлгөөний туршид ташаандаа газартай дөрвөлжин хэвээр байхыг баталгаажуул.
4. Баруун талд 12 давталт, дараа нь зүүн талд 12 давталтыг бөглөнө үү. 3 багцыг давт.

7. Супермэн

Энэ дасгал нь арын гинжийг бүхэлд нь, түүний дотор цавуугаар ажилладаг. Хөдөлгөөний туршид тэдгээрийг шахах нь сайн оролцоог хангах болно.

Чиглэл:

1. Гар, хөлөө сунган газарт доошоо харан хэвт.
2. Цээж, хөлөө газраас аль болох өндөрт өргө. Хүзүүгээ төвийг сахисан байдалд байлга.
3. Эхлэх рүү буцах. 12 давталттай 3 багцыг давт.

8. Гүүр

Хел тавих нь нурууны доод хэсэгт дарамт учруулдаг бол гүүр нь цавуулаг, шөрмөсөө нурууны ачаалалгүйгээр онилж өгдөг.

Чиглэл:

1. Газар дээр хэвтэж, өвдөг нь бөхийж, хөл нь шалан дээр хэвтэнэ. Таны гар хажуу талдаа байх бөгөөд алган дээрээ газар тавь.
2. Өсгий дээрээ тулж, биеэ газраас дээш өргөөд, биеийн дээд ба өвдөгний хооронд шулуун шугам үүсгээрэй.
3. Хөдөлгөөний турш цөмөө бэхлээд дээд хэсэгтээ цавуугаа шахаж ав.
4. Эхлэх рүү буцах. 12 давталттай 3 багцыг давт.

9. Нялцгай биетэн

Таны gluteus medius-д цохиулах өөр нэг дасгал бол хөлөө дунд шугамнаас татахад чухал булчин юм. Энэ нь энгийн харагдавч үнэхээр үр дүнтэй юм.

Чиглэл:

1. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлөө дээр нь дэрлээд баруун талдаа хэвт. Баруун гараа нугалаад гараа толгой дээрээ авч, биеийн дээд хэсгийг дээш өргө.

2. Хөлөө хавсарч, өвдөгөө бөхийлгөн баруун хөлөө аль болох өндөрт өргө.

3. Эхлэхийн тулд аажмаар эргэж ирээрэй. 10 давталтыг давтаж, дараа нь талыг нь солино. 3 багц.

10. Өргөн үсрэлт

Өргөн үсрэлт гэх мэт плиометрийн дасгал хийхэд маш их хүч шаардагддаг, ялангуяа гүйж эхлэх эхлээгүй байдаг. Глютс болон квадратаа ашиглан дээшээ дэлбэрэх нь нэлээд дасгал юм.

Чиглэл:

1. Хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь доошлуулаад зогсож эхэл.

2. Бага зэрэг доошоо бөхийж, хүчээр аль болох үсрээд гараа урагшаа урагшлуул.

3. Хөлийнхөө бөмбөлөг дээр зөөлөн газардах. Нэн даруй бага зэрэг бөхийж, урагш ахин нэг үсрэх хэрэгтэй.

4. 8-аас 10 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

11. Плиэ бөхийх

Сувгаар бүжиглэх, plié squat нь гуяны дотор тал ба глют шарагч юм.

Чиглэл:

1. Хөлийнхөө хурууг зааж, хөлөө өргөн гарга.

2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, аль болох доошоо бөхийж эхэл.

3. Гуяныхаа дотоод хэсгийг шахаж, дээд хэсэгт нь гялтганасан байдалтайгаар өсгий дундуур түлх.

4. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

12. Хэмжээгүй хүрэм

Хэсэг кардио, хүч чадал, хавтгай жийргэвч нь танд хоёр ертөнцийн хамгийн сайн сайхныг өгдөг. Дахин давтах бүртээ доошоо бөхийж өөрийгөө сорь.

Чиглэл:

1. Хөлөө нийлүүлэн, гараа нугалж, толгойныхоо ард гараа хавчуул.

2. Хөлөө үсрэн гарч, газардах үед нь гараа нэн даруй доошоо буулга.

3. Хөлөө сунгаад хөлөө үсрээд анхны байрлал руугаа үсрээд дараа нь буцааж үсрэн гар.

4. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

13. Хажуугийн уушги

Булчингаа хөдөлгөөний бүх хавтгайд хийх нь чухал юм. Хажуугийн уушги нь таны цавуулагны хажуу ба гуяны дотор ба гадна талыг цохино.

Чиглэл:

1. Хөлөө нийлүүлж, гараа урд нь гаргаж зогсож эхэл.

2. Баруун хөлөө шууд хажуу тийш нь чиглүүлж, өвдөг дээрээ бөхийж, өгзгөө арагш нь түлхэж өг. Зүүн хөлөө шулуун, хөдөлгөөнгүй байлга.

3. Баруун хөлнөөсөө түлхээд баруун хөлөө тэгшлүүлээд буцаж эхэлнэ.

4. 3 багцыг 12 удаа давтана.

14. Дээш харсан банз

Бүрэн тавцангийн хувьд банз хэр ач тустай болохыг бид бүгд мэднэ.Өсөх банзан нь үл хамаарах зүйл биш юм. Энэ нүүдэл дээр таны цавуулаг таны биеийн жинг газар дээрээс барих гэж шаргуу ажиллаж байна.

Чиглэл:

1. Хөлөө сунгаж, нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөж, гараа шулуун, алгаа газар, хурууныхаа үзүүрийг өгзгөө харуулан сууж эхэлнэ.

2. Амьсгалаа аваад цөмөө ашиглан өөрийгөө газар дээрээс түлхэж өг, ингэснээр бие толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Толгойгоо нуруугаараа унахыг зөвшөөрч, хүзүү нь нуруутайгаа тохирч байх ёстой. Энд хүлээ.

3. 10-15 секундын өсөлтөөс эхэлж, формоо хадгалах боломжтой бол барь.

15. Хавчих судасны цохилт

Хэвтэж байгаад цохих нь хурцадмал байдал дор байх хугацааг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчин дээр илүү их ажил хийж, илүү их төлбөр төлөх болно гэсэн үг юм.

Чиглэл:

1. Хөлөө хавчуулж, мөрний өргөний зайтай, гараа урагшаа өргөнө.

2. Доошоо бөхийж, бүхэлдээ дээшээ өгсөхийн оронд хагасаас бага өсөөд доошоо унана.

3. 3 багц 20 импульсийг бөглөнө үү.

Хөргөх хугацаа

Дасгал хийсний дараа сунгаж эсвэл хөөсөөр өнхрүүлээд булчингаа TLC-д өгнө. Хөөс өнхрүүлэх заавар нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.

3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг Instagram дээр дагаарай.