Хэвлийн булчингаа нухацтай идэвхжүүлэхийн тулд энэ HIIT дасгалыг усан дээр хий

Сэтгэл Ханамжтай

• Гурвалсан хослол
• Планк цуврал
• Байнгын цуврал
• Ширээний цуврал
• Үсрэх цуврал
• Түлхэх цуврал
• Хажуугийн банзны цуврал
• Abs цуврал
• Шалгах

ICYMI, хаа сайгүй усан санг эзэлдэг шинэ дасгал сургуулилт гарч байна. Босоо сэлүүрт сэлүүрт суух болон таны дуртай фитнесс анги хоёрын холимог гэж бодоорой. (SUP-ing-ийн талаар мэдэх ёстой зүйлс, яагаад энэ зун туршаад үзэх хэрэгтэйг эндээс харж болно.) Та одоо усан дээр шууд утгаараа ~хөвөгч байхдаа barre, HIIT, йог хийж болно. Яагаад студийн оронд усан сан руу цохих ёстой гэж? Дасгалаа усан дээр хийснээр та газар дээр нь гарч чадахгүй цоо шинэ түвшний шинэ түвшинг нэмж өгдөг. Эдгээр хийлдэг дасгалын дэвсгэрүүдийн аль нэг дээр тэнцвэрээ олох сорилтыг нэмээрэй, гэнэт энгийн squat хийх нь хялбар биш бөгөөд динамик хөдөлгөөн бараг боломжгүй юм. Гайхалтай нь: Унах нь усан санд усанд орох гэсэн үг юм.

Хэлбэр Энэ чиг хандлагыг эхлүүлсэн анхны компаниудын нэг болох Glide Fit-тэй хамтран Манхэттэн дэх усан дээр HIIT/иогийн дасгал хийж туршсан. Хэлбэр Фэйсбүүк хуудас. Хэдийгээр усан дээр дасгал хийх нь илүү их сорилт болж байгаа ч та эдгээр хөдөлгөөнийг гэртээ тав тухтай орчинд хийж чадна - танд йогийн дэвсгэр байхад л хангалттай! (Glide Fit IRL -ийг туршиж үзмээр байна уу? Дэлхий даяар тэдний байршлыг үзээрэй, эсвэл өөрийн хийлдэг дэвсгэр худалдаж аваарай.

Иогийн бие халаалт: Видеон дээрх 15 минутын йог халаалтыг дагаж мөрдөөрэй, эсвэл йогоор хурдан гүйгээрэй (йог үзэн яддаг хүмүүст зориулсан энэхүү йогийн дасгал нь бие халаалт шиг төгс төгөлдөр юм).

Гурвалсан хослол

A. Планк: Өндөр банзан байрлалаас эхэл. 10 секундын турш барина уу.

B. Squat: Хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа дээшээ, хоёр толгойтой чихээрээ зогс. Нуруугаа хойш суугаад өвдөгөө бөхийлгө. 10 давталт хий.

C. Трицепс буурах: Ширээний урвуу байрлалаас эхэлж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн, өвдөгөө дээш, алгаа шалан дээр хурууныхаа үзүүрийг чиглүүл. Гуягаа өргөж, тохойгоо нуруугаараа хэдэн инчээр доошлуул. Шулуун гараа шалан дээр дар. 10 давталт хий.

Планк цуврал

A. Планк нохой руу: Өндөр банзан байрлалаас эхэл. Амьсгалаа аваад ташаанаа доошоо чиглэсэн нохой руу буцааж өгвөл доош харуулан "V" биетэй болно. Амьсгал аваад банз руу буцаж урагшаа. 10 давталт хий.

B. Удаан сартай уулчин: Өндөр банзнаас баруун хөлөө баруун гарынхаа ард хэдхэн сантиметр урагш, дараа нь зүүн хөлөөрөө давтана. Баруун хөлөө буцаж банз руу, дараа нь зүүн хөлөө буцааж банз руу алх. 30 секундын турш давтана.

C. Shin tap: Банзны өндөр байрлалаас зүүн гараа төв рүү чиглүүлж, баруун гараа урагш сунгана. Амьсгалаа аваад ташаанаа доошоо чиглэсэн нохой руу чиглүүлээд, доошоо харуулан "V" хэлбэртэй биетэй, баруун гараас зүүн тийш чиглүүлээрэй. Амьсгал аваад банз руу урагш шилжиж, баруун гараа урагш сунгана. 10 давталт хий.

30 секундын турш ууланд удаан эсвэл хурдан авиралт хий, дараа нь шилбэний цоргыг эсрэг талд, дараа нь 30 секунд удаан эсвэл хурдан ууланд авир.

Байнгын цуврал

A. Squat: Хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа дээшээ, хоёр толгойтой чихээрээ зогс. Гуягаа хойш суугаад өвдгөө нугалан бөхийлгөнө. 10 давталт хий.

Б.Өөрчлөгдсөн бурпи: Зогс. Урагшаа нугалж, алгаа хөлийнхөө урд шалан дээр тавь. Хөлөө өндөр банз руу буцааж, дараа нь гар руу урагшлуулаад зогс. 30 секундын турш давтана.

C. Холбогдох squat: Хөлийг ташааны өргөн, гараа дээшээ, хоёр толгойг чихэндээ барьж зогсоод, баруун хөлийн хурууны бөмбөгийг тэнцвэржүүлэхийн тулд баруун өсгийгөө өргө. Гуягаа хойш суугаад өвдгөө нугалан бөхийлгөнө. 10 давталт хий.

Боломжтой бол үсрэлтийг нэмж 30 секундын турш хий. Relevé squat-ыг давтаж, эсрэг талын өсгийгөө өргөөд 10 давталт хийж, дараа нь 30 секундын бурпи хийж, боломжтой бол үсрэлт, түлхэлт нэмнэ.

Ширээний цуврал

A. Ширээний сэлүүр: Тохой, өвдөг дээрээ ширээний байрлалаас эхэл. Баруун хөлөө хажуу тийш нь өшиглөж, ус руу өшиглөж буй мэт буцааж татна. 10 давталт хий.

B. Планк: Өндөр банзан байрлалаас эхэл. 30 секундын турш барина уу.

А ба В -г давтан, нөгөө талдаа сэлүүрдээрэй.

Гурвалсан хослолын нэг тойрог хийж, дараа нь ширээний цувралыг давтана уу. 30 секундын турш амрах.

Үсрэх цуврал

A. Тугал өсгөж байна: Хөлийг ташааны өргөн зайтай, хуруугаа урагш харуулан зогс. Өсгийгөө өргөж, хөлнийхөө хэсэгт хүрч, шагайнууд гадагшаа эргэлдэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхлэх байрлал руу нуруугаа доошлуул. 10 давталт хий. Хоёр дахь багцын үеэр хөлийн хурууг 45 градусын өнцгөөр харуул. Гурав дахь дэвжээний үеэр хөлийг өргөн, сумогийн байрлалаар дээш өргөх хэрэгтэй. Дөрөв дэх сетийн үеэр энэ өргөн байрлалаас сумо үсрэлт хий.

B. Үсрэлт хийх: Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Хонгогаа хойш суугаад өвдөгөө бөхийлгөж, дараа нь үсрэн баруун тийш 90 градус эргэж, өөр нэг суугаад бууна. Дахин урагшаа харах хүртэл давтана. Багц бүрийн өөр чиглэл.

C. Хурдан хөл: Өвдөгөө бөхийлгөж, нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү 30 секундын турш хурдан үсэр.

4 багц хий. Гурвалсан комбоны нэг тойрог хий. 30 секундын турш амрах.

Түлхэх цуврал

A. Өргөн түлхэлт: Өргөн гараа өргөн банзны байрлалаас эхэл. Биеийг доошлуулахын тулд тохойгоо хажуу тийш нь бөхийлгөж, дараа нь алгаа руу дарж анхны байрлал руугаа буцна. 10 давталт хий.

B. Удаан ажиллах банзны үүр: Өндөр банзнаас баруун хөлөө хэдэн инч, дараа нь зүүн хөлөө хэдэн инч, дараа нь баруун хөлөө дотогш, зүүн хөлөө дотогш гарга. 30 секундын турш давтана.

C. Гурвалсан булчинг түлхэх: Өндөр банзан байрлалд мөрийг доогуур нь тавиад эхэл. Тохойгоо шууд биеийн доод хэсэгт нугалж, дараа нь алган дээрээ дарж анхны байрлал руугаа буцна. 10 давталт хий.

D. Планк үүр: Өндөр банзнаас баруун хөлөө хэдэн инч, дараа нь зүүн хөлөө хэдхэн инч, дараа нь баруун хөлөө зүүн хөл рүүгээ оруулна уу. 15 секундын турш давтана. Дараа нь ердийн банзны үүрийг хийж, хоёр хөлийг нэгэн зэрэг үсрэн гарга. 15 секундын турш давтана.

Хажуугийн банзны цуврал

A. Хажуу банзны хөл өргөх: Хажуугийн банзны байрлалаас баруун алган дээр баруун өвдөгөө шалан дээр тавьж, ташаагаа өргөж эхэлнэ. Шулуун зүүн хөлөө агаарт өргөн, аажмаар доошоо шалан дээр буулгана. 10 давталт хий.

Б.Хажуугийн банзны хуруу дүрэх: Энэ байрлалаас хөлийнхөө хурууг усанд дүрж байгаа мэт жижиг тойрог болгохын тулд зүүн хөлөө урагш, урагш нь дээш нь өргө. 10 давталт хий.

C. Хажуугийн банзан өсгийг чирэх: Энэ байрлалаас зүүн хөлөө бага зэрэг хойш нь өшиглөөд, өсгийг нь шалан дээгүүр чирж, хөлөө гуя руу чиглүүлж, дараа нь хажуугийн банз руу буцна. 10 давталт хий.

Эсрэг тал дээр давтана.

Abs цуврал

A. Орох болон гарах: Шалан дээр суугаад алгаа ташааны ард шалан дээр тавьж, хурууны үзүүрүүд нь глют руу чиглэнэ. Шалнаас өсгийг нь өргөж, хөлөө урагш сунган, их биеийг бага зэрэг хойш бөхийлгө. Өвдөгнүүдийг цээж рүүгээ татаж, дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд сунгана. 10 давталт хий.

B. Оросын мушгиа: Энэ байрлалаас өсгийгөө өргөж, шилбэ нь газар параллель байх ба гараа өргөж, цээжний урд тэврээрэй. Хуруугаа баруун тийш, дараа нь зүүн тийш цохихын тулд их биеийг эргүүл. 30 секундын турш давтана.

C. Урвуу ширээ: Ширээний урвуу байрлалаас эхэлж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн, өвдөгөө дээш, алгаа шалан дээр хурууныхаа үзүүрийг чиглүүл. Мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд хонго өргө. 15 секундын турш барина уу.

А -аас С хүртэл давтана.

D. Доод хөл: Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хөлийг нь тааз руу сунгаж, хөлөө хонго дээгүүр, хөлөө нугалав. Хөлөө аажмаар доош буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. 10 давталт хий.

E. Хип өргөх: Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хөлөө тааз руу чиглүүлж, ташаанаас дээш, хөлийг нь нугалав. Хөлийг их биеийн дээгүүр бага зэрэг урагшлуулж, хэвлийн булчингаа чангалж, ташаагаа газраас хэдхэн инч дээш өргө. 10 давталт хий.

F. Унадаг дугуй хямрал: Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хөлөө сунган, шалнаас хэдхэн инч дээш хөдөлж, гараа толгойны ард тохойгоороо чиглүүлээрэй. Баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ хүрэхийн тулд зүүн өвдөгөө цээж рүүгээ эргүүлж, эргүүлээрэй. Шилжүүлэн зүүн хөлөө сунгаж, баруун өвдгөө дотогш татах. 30 секундын турш давтана.

Г.Хайч: Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хөлийг нь сунгаж, хөл, мөрний ирийг шалнаас хэдхэн инчээр холбоно. Баруун хөлөө ташаанаас дээш өргөж, тугалынхаа ард зөөлөн барь. Баруун хөлөө дээш нь хөдөлгөж, зүүн хөлөө ташаанаас дээш сунгана. Энэ бол 1 давталт юм. 10 давталт хий.

Шалгах