Таны сэтгэлийн түгшүүрийг ойлгох 5 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Биеийн мэдлэгийг хөгжүүлэх
• 2. Гүн, удаан амьсгаа аваарай
• 3. Өдөр бүрийг шалгаж үзээрэй
• 4. Тухайн агшинд хөндлөнгөөс оролцоорой
• 5. Тусламж хүсэхээс бүү ай

Би ерөнхий түгшүүрийн эмгэг (GAD) -тэй амьдардаг. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүр нь надад өдөр бүр, өдрийн турш өөрийгөө илэрхийлдэг гэсэн үг юм. Эмчилгээний чиглэлээр хичнээн их ахиц дэвшил гаргасны дараа би "сэтгэлийн түгшүүрийн эргүүлэг" гэж нэрлэх дуртай зүйлдээ өөрийгөө сорьж байна.

Миний сэргэлтийн нэг хэсэг нь туулайны нүх рүү унаж эхэлснээ таних, багаж хэрэгсэл ашиглан алхам ухрах (эсвэл маш олон алхам) хийх явдал юм. Сэтгэл түгшсэн зан авираа байгаагаар нь тодорхойлох нь хэцүү байдаг гэж би улам олон хүмүүсээс сонсдог. Тиймээс миний өөрийн зарим улаан тугнууд, гарч ирэхэд өөртөө туслахын тулд юу хийдэг талаар эндээс олж сонсдог.

1. Биеийн мэдлэгийг хөгжүүлэх

Сэтгэл түгшсэн зан үйлээ таньж мэдэх чухал газар бол таны өөрийн бие юм. Бидний олонхи нь сэтгэлийн түгшүүр бидний толгойд байдаг гэж боддог бөгөөд бодит байдал дээр энэ нь бие махбодийн хувьд маш их байдаг. Бодол санаа минь хөдөлж, шийдэмгий бус байдал эхлэхэд би ухамсараасаа өөрт тохиолдож буй зүйл рүү ухаардаг. Амьсгал минь хурдасч, хөлс гарч эхлэхэд, алга алгадах, хөлрөх үед сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин нэмэгдэж байгааг би мэднэ. Сэтгэл түгшсэн байдалд үзүүлэх бидний бие махбодийн хариу үйлдэл нь маш хувь хүн байдаг. Зарим хүмүүс толгой өвдөх, гэдэс өвдөх, нуруу өвддөг бол зарим хүмүүсийн амьсгал хурдан, гүехэн болдог. Бие махбодид юу тохиолдохыг мэдэрч эхэлснээс хойш надад ямар мэдрэмж төрж байгаа нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг олж илрүүлэх хүчтэй аргыг надад өгсөн. Юу намайг түгшээж байгаа гэдэгт эргэлзэж байгаа ч гэсэн миний биеийн өөрчлөлтийг анхаарч үзэх нь намайг удаашруулахад тусалдаг ...

2. Гүн, удаан амьсгаа аваарай

Би гүнзгий амьсгалын талаар анх удаа сэтгэцийн эмнэлэгт сурч мэдсэн. "Тийм ээ!" "Би зүгээр л амьсгалж, сэтгэлийн түгшүүр зогсох болно" гэж бодлоо. Энэ нь ажиллахгүй байна. Би сандарсаар л байв. Энэ нь надад ямар ч тус болж байгаа эсэхэд эргэлзэж байхдаа би хэдэн сар, сараар зууралдсан. Голчлон эмчилгээний эмч, сэтгэцийн эмч бүр үүнийг хий гэж хэлсэн болохоор би тэдний зөвлөснөөр нэг зүйл байна гэж бодсон бөгөөд тэр үед надад алдах зүйл алга. Өөрчлөлтийг бий болгохын тулд амьсгалын ажилд маш их дасгал шаардагдсан. Айдас түгшүүрийн үеэр гүнзгий амьсгаа авах нь тодорхой хэмжээгээр туслах боловч би гүнзгий амьсгалын жинхэнэ хүчийг өдөр бүр, ажилдаа явах, эсвэл ажлын ширээгээ жолоодох үед өдөр бүр тохиолддог болохыг олж мэдсэн. , эсвэл оройн хоол хийх. Би гүнзгий амьсгаа авахын тулд түгшүүрийн хямралд орох хүртэл хүлээхгүй. Бодол санаа минь хөдөлж эхэлмэгц эсвэл бие махбодийн ямар нэг шинж тэмдгийг мэдэрмэгц гүнзгий амьсгаа минь орж ирдэг. Заримдаа би ширээнээсээ хэдэн минут гараад гадаа зогсоод амьсгалж байдаг. Эсвэл би дээшээ татаад амьсгалаа гаргаж, гаргалаа. Энэ бол намайг түр зогсоох товчлуурыг дарж, бие махбодтойгоо холбоход нь туслахын тулд хаанаас ч ашиглаж болох зүйл юм.

3. Өдөр бүрийг шалгаж үзээрэй

Миний хувьд сэтгэлийн түгшүүр нь томоохон гамшигт үйл явдалд төвлөрдөггүй. Харин энэ нь миний өдөр тутмын үйл ажиллагаанд нуугдаж байдаг. Юу өмсөхөө сонгох, арга хэмжээ төлөвлөх, бэлэг худалдаж авахаас эхлээд төгс шийдлийг олох гэж улайрдаг. Жижиг шийдвэрүүдээс том шийдвэрүүд хүртэл би бүх хүчээ шавхтал бүх хувилбаруудыг харьцуулж, шалгаж үзэх болно. 2014 онд хүнд хэцүү сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй болохоосоо өмнө би сэтгэлийн түгшүүртэй байна гэж бодож байсангүй. Дэлгүүр хэсэх, хэтрүүлэх, хүмүүст таалагдах, бүтэлгүйтэхээс айх - Одоо эргээд харахад сэтгэлийн түгшүүр миний хувийн болон мэргэжлийн олон зуршилыг тодорхойлдог байсан. Сэтгэл түгших эмгэгийн талаар мэдлэгтэй болох нь надад маш их тус болсон. Одоо би үүнийг юу гэж нэрлэхээ мэдэж байна. Би ямар шинж тэмдгүүд байгааг мэддэг бөгөөд үүнийг өөрийн зан авиртай холбож чаддаг. Энэ нь аль болох бухимдалтай байх нь ядаж илүү утга учиртай юм. Мэргэжлийн тусламж авах, эм уухаас би айдаггүй. Үүнийг өөрөө шийдэх гэж оролдох нь дамжиггүй.

4. Тухайн агшинд хөндлөнгөөс оролцоорой

Сэтгэл түгшсэн байдал нь цасан бөмбөлөгтэй адил юм: Нэгэнт доошоо эргэлдэж эхэлбэл үүнийг зогсоох нь маш хэцүү байдаг. Биеийн тухай мэдлэг, амьсгалах, миний шинж тэмдгийг мэдэх нь зоосны зөвхөн нэг тал юм. Нөгөөдөх нь миний сэтгэлийн түгшүүртэй зан авирыг яг одоо өөрчилж байна. Сэтгэл түгшсэн зан авирыг жолоодож байгаа ямар ч шаардлага нь яаралтай бөгөөд аймшигтай санагддаг бөгөөд миний хувьд энэ нь ихэвчлэн татгалзах эсвэл хангалтгүй байх гэсэн айдас юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд би бараг үргэлж эргэж харан, төгс хувцаслалтыг сонгох нь тухайн зүйлсийн том схемд тийм чухал биш байсныг олж харж чаддаг болсон. Ихэнх тохиолдолд сэтгэлийн түгшүүр нь бидний санаа зовж байгаа зүйлийн талаар биш юм.

Энэ бол надад өөрийгөө хөндлөнгөөс оролцоход туслах цөөн хэдэн хэрэгсэл юм.

Зүгээр л яваад өг. Хэрэв би шийдэмгий бус байдалд орж, шалгаж, судалж, нааш цааш үргэлжлүүлээд байвал би одоохондоо үүнийг хаяхыг өөртөө зөөлөн уриалж байна.

Миний утсан дээр таймер тохируулж байна. Өөр өөр сонголтуудыг шалгахын тулд би өөртөө 10 минут илүү хугацаа өгөөд зогсоох хэрэгтэй.

Лаванда цэцгийн тосыг миний түрийвчинд хадгалах. Сэтгэл түгшиж байгааг мэдрэх мөчид лонхыг сугалж аваад үнэртдэг. Энэ нь миний анхаарлыг сарниулж, мэдрэмжийг минь өөр аргаар татдаг.

Өөртэйгээ, заримдаа чангаар ярих. Би айж байгаагаа мэдэрч, аюулгүй байдлыг мэдрүүлэхийн тулд өөр юу хийж болохоо өөрөөсөө асуугаарай.

Идэвхтэй байх. Дасгал хийх, богино зугаалах, тэр ч байтугай зүгээр л босоод суниах нь бие махбодьтойгоо холбогдоход тусалдаг бөгөөд намайг тэр үеийн эрч хүчээс гаргаж авдаг. Нөөцлөх зарим үйл ажиллагаа нь ашигтай байх нь хоол хийх, гар урлал хийх, кино үзэх эсвэл цэвэрлэгээ хийхэд надад өөр замыг сонгоход тусална.

5. Тусламж хүсэхээс бүү ай

Сэтгэл түгших нь нийтлэг байдаг гэдгийг би ойлгосон. Үнэндээ энэ бол АНУ-д хамгийн түгээмэл тохиолддог сэтгэцийн өвчин юм. Тиймээс бусад олон хүмүүс сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг гэж оношлогдоогүй байсан ч сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдэгтэй тулгардаг. Би хүзүүндээ "СЭТГЭЛТЭЙ АСУУДАЛ" гэсэн тэмдэг зүүгээгүй ч гэр бүлийнхэн, найз нөхөд, тэр ч байтугай зарим хамт олонтойгоо энэ талаар ярилцдаг. Энэ нь надад хичнээн их тус болсныг би тэмдэглэж чадахгүй. Энэ нь намайг ганцаараа биш гэдгийг надад харууллаа. Бусад хүмүүс үүнийг хэрхэн даван туулж байгааг би сурч мэдсэн бөгөөд өөрийн туршлагаасаа хуваалцах замаар тэдэнд тусалдаг. Бүх зүйл хүндэрсэн үед би тусгаарлагдмал мэдрэмж бага байдаг. Надад хамгийн ойр байдаг хүмүүс миний сэтгэлийн түгшүүр улам хүчтэй болж байгааг таньж мэдэхэд тусалдаг бөгөөд үүнийг сонсох нь үргэлж амар байдаггүй ч би үүнийг үнэлдэг. Хэрэв би хуваалцахгүй бол тэд миний хажууд яаж байхаа мэдэхгүй байсан.

Өөрийнхөө сэтгэлийн түгшүүртэй танилцах нь түүнийг тайлахад туслах түлхүүр болсон. Би өөртэйгөө холбоотой зан авирыг гялалзуулдаг байсан бөгөөд миний бие стресст хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг байсан. Энэ нь нүүр тулахад хэцүү байсан ч GAD надад өдрөөс өдөрт хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгоход бараг л тайвширдаг. Илүү их мэдлэгтэй болох тусам би өөрийгөө эргүүлэгт автах нь багасдаг. Энэ мэдлэггүйгээр би бусдаас шаардлагатай тусламжаа авч чадахгүй, хамгийн чухал нь өөрөөсөө шаардлагатай тусламжийг авч чадахгүй байсан.

Эми Марлоу нь ерөнхий түгшүүрийн эмгэг, сэтгэл гутралын үед амьдардаг бөгөөд олон нийтийн илтгэгч юм Сэтгэцийн өвчний үндэсний холбоо. Энэ нийтлэлийн хувилбар нь түүний блог дээр анх гарч ирсэн, Цэнхэр цайвар цэнхэр, Healthline’s-ийн нэгээр нэрлэгдсэн хамгийн сайн сэтгэл гутралын блогууд.