Өөх тосыг шатаахад хамгийн тохиромжтой зүрхний цохилт гэж юу вэ (мөн жингээ хасах)

Сэтгэл Ханамжтай

• Жин хасах зүрхний цохилтын хүснэгт
• Сургалтын үеэр зүрхний цохилтоо хэрхэн хянах вэ
• Жин хасахад зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцоолох вэ?

Сургалтын үеэр өөх тос шатаах, жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ (HR) -ийн 60-75% байдаг бөгөөд наснаас хамаарч өөр өөр байдаг бөгөөд үүнийг давтамж хэмжигчээр хэмжих боломжтой. Ийм эрчимтэй бэлтгэл хийснээр биеийн тамир тэнхээ сайжирч, өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон жин хасахад хувь нэмэр оруулна.

Тиймээс аливаа төрлийн эсэргүүцлийн сургалтыг эхлүүлэхийн өмнө өөх тос шатаах, жингээ хасахын тулд сургалтын үеэр хамгийн тохиромжтой HR-ийг хэрхэн хадгалах ёстойг мэдэх нь чухал юм. Үүнээс гадна электрокардиограмм хийхийг зөвлөж байна, ялангуяа та анхлан суралцаж байгаа эсвэл гэр бүлийн зүрх судасны түүхтэй байсан бол зүрхний хэм алдагдал гэх мэт зүрхний асуудал байхгүй гэдгийг батлахын тулд ийм төрлийн дадал зуршлаас урьдчилан сэргийлэхийг зөвлөж байна. биеийн тамирын дасгал.

Жин хасах зүрхний цохилтын хүснэгт

Жин хасах, өөх шатаахад хамгийн тохиромжтой зүрхний цохилтын хүснэгтийг хүйс, наснаас хамааруулан дараахь байдлаар үзүүлэв.

Жишээлбэл: Сургалтын үеэр жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой зүрхний цохилт, 30 настай эмэгтэйн хувьд минутанд 117-147 хооронд хэлбэлздэг.

Сургалтын үеэр зүрхний цохилтоо хэрхэн хянах вэ

Сургалтын үеэр зүрхний цохилтыг хянахын тулд зүрхний цохилтын монитор ашиглах нь хамгийн сайн сонголт юм. Таны зүрхний цохилт хамгийн тохиромжтой сургалтын хязгаараас хэтэрсэн үед дуугарахаар програмчлагдаж болох цагтай төстэй загварууд байдаг. Зах зээл дээр байдаг давтамжийн тоолуурын зарим брэндүүд нь Polar, Garmin, Speedo юм.

Давтамжийн тоолуур

Эмэгтэй хүн давтамж хэмжигчээр хичээллэж байна

Жин хасахад зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцоолох вэ?

Сургалтын үеэр өөх тос шатаах, жингээ хасахад тохиромжтой зүрхний цохилтыг тооцоолохын тулд дараахь томъёог хэрэглэнэ.

• Эрэгтэйчүүд: 220 - нас, дараа нь энэ утгыг 0.60 ба 0.75-аар үржүүлнэ;
• Эмэгтэйчүүд: 226 нас, дараа нь энэ утгыг 0.60 ба 0.75-аар үржүүлнэ.

Үүнтэй ижил жишээг ашиглан 30 настай эмэгтэй дараахь тооцоог хийх хэрэгтэй болно.

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - Жин хасахад хүний ​​нөөцийн хамгийн бага хэмжээ;
• 196 x 0.75 = 147 - Жин хасахад хүний ​​нөөцийн дээд хэмжээ хамгийн тохиромжтой.

Эргоспирометр эсвэл стресс тест гэж нэрлэгддэг тест байдаг бөгөөд энэ нь тухайн хүний ​​зүрхний чадавхийг хүндэтгэн сургах хүний ​​нөөцийн хамгийн тохиромжтой утгыг илэрхийлдэг. Энэ тест нь тухайн хүний ​​биеийн байдалтай шууд холбоотой VO2-ийн багтаамж гэх мэт бусад утгыг бас заана. Бие бялдрын хувьд илүү сайн бэлтгэгдсэн хүмүүс VO2-ээс өндөр байдаг бол суурин хүмүүс VO2-ээс бага байдаг. Энэ нь юу болохыг, мөн Vo2-ийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар ойлгох.