FODMAP-д агуулагддаг 10 хоол (мөн үүний оронд юу идэх вэ)

Сэтгэл Ханамжтай

• Өндөр FODMAP гэж юу вэ?
• 1. Улаан буудай
• 2. Сармис
• 3. Сонгино
• 4. Жимс
• 5. Хүнсний ногоо
• 6. Буурцаг ба импульс
• 7. Амтат чихэр
• 8. Бусад үр тариа
• 9. Сүүн бүтээгдэхүүн
• 10. Ундаа
• Хүн бүр FODMAP-ээс зайлсхийх ёстой юу?
• Доод шугам

Хоол хүнс нь хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэдэг нийтлэг хүчин зүйл юм. Ялангуяа исгэх чадвартай нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь хий, гэдэс дүүрэх, ходоод өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.

Эдгээр нүүрсустөрөгчийн бүлгийг FODMAP гэж нэрлэдэг ба эдгээр нүүрс ус агуулсан хоолыг их, бага гэж ангилж болно.

Өндөр FODMAP хоол хүнсийг хязгаарласнаар гэдэсний шинж тэмдгүүд, ялангуяа цочромхой гэдэсний хам шинж (IBS) өвчтэй хүмүүст гайхалтай тусламж үзүүлдэг.

Энэ нийтлэлд FODMAP-т их хэмжээгээр агуулагддаг 10 нийтлэг хоол хүнс, орц найрлагын талаар авч үзнэ.

Өндөр FODMAP гэж юу вэ?

FODMAP нь Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols гэсэн утгатай. Эдгээр нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй нүүрс усны шинжлэх ухааны нэрс юм.

Хоолыг урьдчилан тогтоосон захын түвшингээс хамаарч өндөр FODMAP гэж ангилдаг ().

Хэвлэгдсэн захын түвшингээс харахад өндөр FODMAP хоол хүнс нь дараахь нүүрс ус () -ын нэгээс илүүг агуулдаг болохыг харуулж байна:

• Олигосахаридууд: 0.3 грамм фруктан эсвэл галакто-олигосахарид (GOS)
• Дисахарид: 4.0 грамм лактоз
• Моносахаридууд: Глюкозоос 0.2 грамм илүү фруктоз
• Polyols: Маннитол ба сорбитолын 0.3 грамм

Монашийн Их Сургууль, Лондонгийн Кинг Коллеж зэрэг хоёр их сургууль баталгаажсан FODMAP хоолны жагсаалт, аппликейшн гаргаж өгдөг.

Хүн бүр FODMAP-ээс зайлсхийх ёсгүй гэдгийг бас анхаарах хэрэгтэй. Үнэндээ FODMAP нь ихэнх хүмүүст ашигтай байдаг.

FODMAP-ийг хязгаарлах нь танд тохирох эсэхийг шийдэхэд туслахын тулд энэ нийтлэлийг уншина уу. Дараа нь, хэрэв та тэдгээрийг хязгаарлахаар шийдсэн бол дараах 10 хоолыг анхаарч үзээрэй.

1. Улаан буудай

Улаан буудай бол барууны хоолны дэглэмд FODMAP-ийг оруулсан хамгийн том хувь нэмэр оруулагчдын нэг юм.

Учир нь улаан буудайг их хэмжээгээр хэрэглэдэг тул FODMAP-ийн төвлөрсөн эх үүсвэр биш юм.

Үнэн хэрэгтээ энэ нийтлэлд дурдсан бусад есөн эх сурвалжтай харьцуулахад улаан буудай жингийн хэмжээгээр хамгийн бага хэмжээтэй FODMAP агуулдаг.

Энэ шалтгааны улмаас улаан буудайг бага зэргийн орц агуулсан өтгөрүүлэгч, амт оруулагч зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг бага FODMAP гэж үздэг.

Улаан буудайн хамгийн түгээмэл эх үүсвэр бол талх, гоймон, өглөөний хоол, жигнэмэг, нарийн боов юм.

Бага FODMAP своп санал болгосон: Бор будаа, Сагаган, эрдэнэ шиш, шар будаа, овъёос, полента, quinoa, tapioca (,).

Улаан буудай бол барууны хоолны дэглэмийн FODMAP-ийн гол эх үүсвэр юм. Гэхдээ үүнийг бусад, бага FODMAP үр тариагаар сольж болно.

2. Сармис

Сармис бол FODMAP-ийн хамгийн төвлөрсөн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

Харамсалтай нь сармисыг хүнсэндээ хязгаарлах нь олон тооны сүмс, жүүс, амт оруулагчдад нэмэгддэг тул маш хэцүү байдаг.

Боловсруулсан хоолонд сармисыг амт оруулагч эсвэл байгалийн амт гэж орц найрлагын тоонд багтааж болно. Тиймээс, хэрэв та бага FODMAP хоолны дэглэм барьж байгаа бол эдгээр найрлагаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Фруктанууд бол сармисны FODMAP-ийн үндсэн төрөл юм.

Гэхдээ хатаасан сармис нь шинэхэн сармиснаас гурав дахин их фруктан агуулдаг тул фруктаны хэмжээ сармисны цэвэр эсвэл хатаасан эсэхээс хамаарна ().

FODMAP-т их хэмжээгээр агуулагддаг боловч сармис нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг. Ийм учраас зөвхөн FODMAP-т мэдрэмтгий хүмүүсээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Бага FODMAP своп санал болгосон: Chives, chili, fenugreek, цагаан гаа, нимбэгний өвс, гичийн үр, гүргэм, турмерик (,,).

Сармис бол FODMAP-ийн хамгийн төвлөрсөн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч сармис нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай тул зөвхөн FODMAP мэдрэмтгий хүмүүст хязгаарлагдах ёстой.

3. Сонгино

Сонгино бол фруктаны өөр нэг төвлөрсөн эх үүсвэр юм.

Сармистай адил сонгино нь олон төрлийн хоолонд амт оруулахад түгээмэл хэрэглэгддэг тул хязгаарлахад хэцүү байдаг.

Шаллот бол фруктаны хамгийн өндөр эх үүсвэрүүдийн нэг бол Испанийн сонгино хамгийн бага эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

Сонгины янз бүрийн сорт нь өөр өөр хэмжээтэй FODMAP агуулдаг бол бүх сонгино өндөр FODMAP гэж тооцогддог.

Бага FODMAP своп санал болгосон: Асафоэтида бол Энэтхэгийн хоол хийхэд түгээмэл хэрэглэгддэг хурц амтлагч юм. Үүнийг эхлээд халуун тосонд чанаж, бага хэмжээгээр нэмсэн байх ёстой. Бусад бага FODMAP амтыг эндээс олж болно.

Сонгины янз бүрийн сорт нь өөр өөр хэмжээтэй FODMAP агуулдаг боловч бүх сонгино их хэмжээгээр агуулагддаг гэж үздэг.

4. Жимс

Бүх жимс нь FODMAP фруктоз агуулдаг.

Гэхдээ сонирхолтой нь бүх жимсийг FODMAP-т их хэмжээгээр тооцдоггүй. Учир нь зарим жимс нь бусадтай харьцуулахад фруктоз багатай байдаг.

Мөн зарим жимс нь их хэмжээний глюкоз агуулдаг бөгөөд энэ нь FODMAP-ийн бус сахар юм. Глюкоз нь таны биед фруктозыг шингээхэд тусалдаг тул энэ нь чухал юм.

Ийм учраас фруктоз ба глюкозын аль алинд нь их хэмжээгээр агуулагддаг жимс нь гэдэсний шинж тэмдгийг үүсгэдэггүй. Түүнчлэн глюкозоос илүү фруктоз агуулсан жимсийг л өндөр FODMAP гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч бага FODMAP жимснүүд ч гэсэн их хэмжээгээр хэрэглэвэл гэдэсний шинж тэмдэг үүсгэдэг. Энэ нь таны гэдэсний фруктозын нийт ачаалалтай холбоотой юм.

Тиймээс эмзэг мэдрэмтгий хүмүүсийг нэг суудалд зөвхөн нэг хэсэг буюу ойролцоогоор 3 унци (80 грамм) жимс идэхийг зөвлөж байна.

Өндөр FODMAP жимснүүдэд дараахь зүйлс орно. Алим, гүйлс, интоор, инжир, манго, нектарин, тоор, лийр, чавга, тарвас ().

Бага FODMAP жимсэнд дараахь зүйлс орно. Боловсруулаагүй гадил, нэрс, киви, шохой, мандарин, жүрж, папайя, хан боргоцой, бадам ба гүзээлзгэнэ ().

Энэ бол бүрэн жагсаалт биш гэдгийг анхаарна уу. Бусад жагсаалтыг эндээс олж болно.

Бүх жимс нь FODMAP фруктоз агуулдаг. Гэсэн хэдий ч зарим жимс нь фруктоз багатай тул өдрийн турш ганц хувааж идэж болно.

5. Хүнсний ногоо

Зарим хүнсний ногоо FODMAP-т их хэмжээгээр агуулагддаг.

Үнэндээ хүнсний ногоо нь хамгийн олон төрлийн FODMAP агуулдаг. Үүнд фруктан, галакто-олигосахарид (GOS), фруктоз, маннитол, сорбитол орно.

Цаашилбал, хэд хэдэн хүнсний ногоо нь нэгээс олон төрлийн FODMAP агуулдаг. Жишээлбэл, спаржа нь фруктан, фруктоз, маннитол () агуулдаг.

Хүнсний ногоо нь эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг гэдгийг санах нь чухал бөгөөд үүнийг идэхээ зогсоох шаардлагагүй юм. Үүний оронд өндөр FODMAP ногоог бага FODMAP ногоонд шилжүүлээрэй.

Өндөр FODMAP ногоонд дараахь зүйлс орно. Аспарагус, Брюссель нахиа, цэцэгт байцаа, цикорийн навч, бөмбөрцөг ба Иерусалимын артишок, карела, таана, мөөг, цасан вандуй (,).

Бага FODMAP ногоонд дараахь зүйлс орно. Буурцагны нахиа, капсикум, лууван, чой сум, хаш, байцаа, улаан лооль, бууцай, цуккини (,).

Хүнсний ногоо нь олон төрлийн FODMAP агуулдаг. Гэсэн хэдий ч олон төрлийн хүнсний ногоо байгалийн жамаараа FODMAP-т багатай байдаг.

6. Буурцаг ба импульс

Буурцагт ургамал, импульс нь илүүдэл хий, гэдэс дүүрэх шинж чанартай байдаг тул үүнийг FODMAP өндөр агууламжтай холбодог.

Буурцагт ургамал, импульсийн гол FODMAP-ийг галакато-олигосахарид (GOS) () гэж нэрлэдэг.

Буурцагт ургамал, импульсийн GOS-ийн агууламж нь хэрхэн бэлтгэгдсэнд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, лаазалсан сэвэг зараманд чанасан сэвэг зарам агуулдаг GOS-ийн тэн хагасыг агуулдаг.

Учир нь GOS нь усанд уусдаг бөгөөд зарим хэсэг нь сэвэг зарамаас шингэн рүү уусдаг гэсэн үг юм.

Гэсэн хэдий ч лаазалсан буурцагт ургамал хүртэл FODMAP-ийн чухал эх үүсвэр болдог боловч бага хэсгийг (ихэвчлэн нэг аяга тутамд 1/4 аяга) бага FODMAP хоолны дэглэмд оруулж болно.

Буурцагт ургамал, импульс нь цагаан хоолтон хүмүүст уургийн сайн эх үүсвэр болдог боловч цорын ганц сонголт биш юм. FODMAP-ийн агууламж багатай, уургаар баялаг бусад олон сонголтууд байдаг.

Өндөр FODMAP буурцагт ургамал, импульсд дараахь зүйлс орно. Жигнэсэн шош, хар нүдтэй вандуй, өргөн шош, цөцгийн тосны буурцаг, вандуй, бөөрний буурцаг, сэвэг зарам, шар буурцаг, хуваасан вандуй ().

Бага FODMAP, цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэрт дараахь орно. Дүпү, өндөг, ихэнх самар, үр.

Буурцагт ургамал, импульс нь илүүдэл хий үүсгэж гэдэс дүүрэх гэдгээрээ алдартай. Энэ нь тэдний өндөр бэлтгэлтэй холбоотой FODMAP агуулгатай холбоотой бөгөөд тэдгээрийг хэрхэн бэлдсэнээс нь өөрчлөх боломжтой юм.

7. Амтат чихэр

Чихэрлэгжүүлэгч нь FODMAP-ийн далд эх үүсвэр болж чаддаг, учир нь бага FODMAP хоолонд амттан нэмэхэд FODMAP-ийн ерөнхий агууламж нэмэгдэх боломжтой.

Эдгээр далд эх үүсвэрээс зайлсхийхийн тулд савласан хүнсний бүтээгдэхүүний орц найрлагын жагсаалтыг шалгана уу.

Нэмж дурдахад, хэрэв та Их Британид байгаа бол King's College-ийн бага FODMAP програм нь FODMAP-ийн өндөр түвшний хоолыг илрүүлэхийн тулд савласан хоолон дээрх бар кодыг сканнердах боломжийг танд олгоно.

Өндөр агуулгатай FODMAP чихэрт дараахь зүйлс орно. Агавын нектар, фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп, зөгийн бал, элсэн чихэргүй гаа, бохь дахь полиолол (сорбитол, маннитол, ксилитол эсвэл изомальт байгаа эсэхийг шалгана уу) (,).

FODMAP агууламж багатай чихэржүүлэгчдэд дараахь зүйлс орно. Глюкоз, агч сироп, сахароз, элсэн чихэр ба ихэнх хиймэл амттан нь аспартам, сахарин, Стевиа (,) гэх мэт.

Өндөр FODMAP чихэрлэг бүтээгдэхүүнүүд нь хүнсний FODMAP агууламжийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Эдгээр далд эх үүсвэрээс зайлсхийхийн тулд савласан хүнсний бүтээгдэхүүний орц найрлагын жагсаалтыг шалгана уу.

8. Бусад үр тариа

Улаан буудай нь FODMAP-ийн агууламж өндөртэй цорын ганц үр тариа биш юм. Үнэндээ хөх тариа гэх мэт бусад үр тариа нь FODMAP-ийн тооноос улаан буудайтай харьцуулахад бараг хоёр дахин их байдаг ().

Үүнийг хэлэхэд зарим төрлийн хөх тарианы талх, жишээлбэл, исгэлэн хөх тарианы талх нь FODMAP-т бага байж болно.

Учир нь исгэлэн исгэх үйл явц нь исгэх үе шаттай бөгөөд түүний зарим FODMAP-ийг шингэцтэй сахар болгон задалдаг.

Энэ алхам нь фруктаны агууламжийг 70% -иас дээш () бууруулж байгааг харуулсан болно.

Энэ нь боловсруулалтын тодорхой аргууд нь хүнсний FODMAP-ийн агуулгыг өөрчлөх боломжтой гэсэн ойлголтыг улам бататгаж өгдөг.

Өндөр FODMAP үр тариа орно. Амарант, арвай, хөх тариа ().

Бага FODMAP үр тариа орно. Бор будаа, Сагаган, эрдэнэ шиш, шар будаа, овъёос, polenta, quinoa, tapioca (,).

Улаан буудай бол FODMAP-ийн өндөр үр тариа биш юм. Гэхдээ үр тарианы FODMAP агууламжийг янз бүрийн боловсруулалтын аргаар бууруулж болно.

9. Сүүн бүтээгдэхүүн

FODMAP лактозын гол эх үүсвэр нь сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Гэсэн хэдий ч бүх сүүн хоолонд лактоз байдаггүй.

Үүнд хатуу, боловсорч гүйцсэн олон төрлийн бяслаг орно.Учир нь бяслаг үйлдвэрлэх явцад лактозын ихэнх хэсэг нь алдагддаг ().

Гэхдээ зарим бяслагт сармис, сонгино зэрэг нэмэлт амт оруулдаг тул FODMAP-ийг өндөр болгодог гэдгийг санах нь чухал юм.

Өндөр агуулгатай FODMAP сүүн хоолонд дараахь зүйлс орно. Гэрийн бяслаг, өтгөн бяслаг, сүү, кварк, рикотта, тараг.

FODMAP багатай сүүн бүтээгдэхүүнүүдэд дараахь зүйлс орно. Чеддар бяслаг, цөцгий, фета бяслаг, лактозгүй сүү, пармезан бяслаг.

Сүүн бүтээгдэхүүн нь FODMAP лактозын гол эх үүсвэр боловч сүүн бүтээгдэхүүний гайхмаар тоо нь байгалиасаа лактоз багатай байдаг.

10. Ундаа

Ундаа нь FODMAP-ийн өөр нэг гол эх үүсвэр юм.

Энэ нь өндөр агуулгатай FODMAP орц найрлагаар хийсэн ундаанд хамаарах зүйл биш юм. Үнэндээ FODMAP-ийн найрлага багатай ундаа нь FODMAP-т их хэмжээгээр агуулагддаг.

Жүржийн жүүс бол үүний нэг жишээ юм. Жүрж нь бага FODMAP байдаг бол олон жүржийг нэг стакан жүржийн жүүс хийхэд ашигладаг бөгөөд FODMAP агууламж нь нэмэлт байдаг.

Цаашилбал, зарим төрлийн цай, согтууруулах ундаа нь FODMAP-т их хэмжээгээр агуулагддаг.

Өндөр FODMAP ундаанд дараахь зүйлс орно. Чай цай, chamomile цай, наргилын ус, амттан дарс, рум ().

Бага FODMAP ундаанд дараахь зүйлс орно. Хар цай, кофе, жин, ногоон цай, гаа цай, архи, ус, цагаан цай ().

Ихэнх ундаа нь FODMAP-т их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд зөвхөн өндөр FODMAP орц найрлагаар хийсэн ундаагаар хязгаарлагдахгүй.

Хүн бүр FODMAP-ээс зайлсхийх ёстой юу?

Хүмүүсийн жижиг хэсэг л FODMAP-ээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Үнэндээ FODMAP нь ихэнх хүмүүст эрүүл байдаг. Олон тооны FODMAP нь пребиотик шиг ажилладаг бөгөөд энэ нь таны гэдсэнд эрүүл бактерийн өсөлтийг бий болгодог гэсэн үг юм.

Гэсэн хэдий ч гайхмаар олон хүмүүс FODMAP, ялангуяа IBS-тэй хүмүүст мэдрэмтгий байдаг.

Шинжлэх ухааны судалгаагаар IBS-тэй хүмүүсийн 70 орчим хувь нь бага FODMAP хоолны дэглэмийн үед шинж тэмдгүүдээ хангалттай арилгадаг болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна 22 судалгааны нэгтгэсэн өгөгдлөөс харахад хоолны дэглэм нь IBS () өвчтэй хүмүүсийн хэвлийгээр өвдөх, гэдэс дүүрэхийг зохицуулахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.

FODMAP-ийг зөвхөн хүн амын цөөн хэсэгт хязгаарлах ёстой. Бусад бүх хүмүүсийн хувьд FODMAP-ийг гэдэсний эрүүл мэндэд үзүүлэх ач холбогдолтой үүрэг ролийг харгалзан хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

Доод шугам

Ихэнх түгээмэл хэрэглэгддэг хоолонд FODMAP-ийн агууламж өндөр байдаг боловч тэдгээрийг зөвхөн түүнд мэдрэмтгий хүмүүс хязгаарлах ёстой.

Эдгээр хүмүүсийн хувьд FODMAP агууламж өндөртэй хоолыг ижил хоол хүнсний бүлгийн FODMAP агууламж багатай хоол хүнсээр солих хэрэгтэй. Энэ нь хязгаарлагдмал хоолны дэглэм барихад гарч болох хоол тэжээлийн дутагдлын эрсдлийг бууруулахад туслах болно.