Зорилтот бүсээ олоорой

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

А:

Миний зүрхний цохилтын дээд хэмжээг олох хамгийн сайн арга юу вэ? "Таны насыг 220 -оос хасах" томъёо буруу байна гэж би сонссон.

Х: Тийм ээ, таны насыг 220-оос хасах томъёо нь "маш хуучин сургууль бөгөөд шинжлэх ухааны мэдлэггүй" гэж зүрхний цохилтын дасгалын талаар хэд хэдэн ном бичсэн хэт тэсвэртэй тамирчин Салли Эдвардс хэлэв. Зүрхний цохилтын гарын авлага номын зүрхний бүсийн сургалт (Зүрхний бүсийн хэвлэлийн газар, 1999). Энэхүү томъёо нь олон жилийн туршид түгээмэл хэвээр байсаар ирсэн боловч таны зүрхний цохилт жилд нэг цохилтоор буурах болно гэж үздэг бөгөөд энэ нь хүн бүрт байдаггүй. "Хүн бүрийн зүрхний цохилт нь нас, биеийн тамирын байдлаас үл хамааран асар их ялгаатай байдаг" гэж Эдвардс хэлэв. "Үүнийг мэдэх цорын ганц арга бол үүнийг турших явдал юм."

Хамгийн нарийн шинжилгээг лабораторид хийдэг. Таныг гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл хөдөлгөөнгүй дугуйг гишгэх үед тестер 15 секунд тутамд эрчмээ аажмаар нэмэгдүүлж, хэдхэн минутын дотор зүрхний цохилтын дээд хэмжээнд хүрнэ. Илүү практик, хүнд хэцүү арга бол "submax" аргыг ашиглан өөрийгөө шалгах явдал юм; Та эрчмээ дээд цэгээс тодорхой хэмжээнд хүртэл өсгөж, дараа нь янз бүрийн томьёог ашиглан өөрийн дээд хэмжээ хэд болохыг экстраполяци хийх болно. Дэд максимсын тест нь хамгийн дээд тест шиг нарийвчлалтай биш гэж Эдвардс "Гэхдээ та таван цохилтын дотор маш үнэн зөв санаа олж авах боломжтой" гэж Эдвардс хэлэв. Тэрээр хоёр, гурван өөр submax тест хийж, үр дүнг дундажлахыг зөвлөж байна.

Submax тестийн нэг жишээ бол алхам тест юм. Алхам хооронд завсарлага авалгүйгээр 8-10 инчийн алхамаар гурван минутын турш дээш, доош алхам хий, дараа нь зүрхний цохилтын дундаж цохилтоо (HR) нэг минутын турш аваарай (тодорхойлж чадах зүрхний цохилтын мониторуудын талаархи мэдээллийг дараагийн хуудасны сүүлийн асуултаас үзнэ үү). Энэ) болон дараах томъёог ашиглан өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохирох тооцооллын хүчин зүйлийг нэмнэ үү. Тогтвортой байдлыг хангахын тулд өөрийгөө шалгах бүрт алхамын өндөр болон хэмнэлийг ижил байлгаарай.

Дундаж. Хүний нөөцийн сүүлийн минут. + Тооцоолох хүчин зүйл = Хамгийн их хүний ​​нөөцийг тооцоолох

Тооцоолох хүчин зүйл:

Муу хэлбэр = 55; Дундаж хэлбэр = 65; Маш сайн хэлбэр = 75; Өрсөлдөгч = 80

Та heartzones.com дээрээс өөр хэд хэдэн submax тестийг олох болно. Та зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолсны дараа дасгалын хөтөлбөрөө энэ дээд хязгаарын өөр өөр хувь дээр үндэслэн хийж болно. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж нь хэт их ачаалал, гэмтэл авахгүйгээр хамгийн их калори шатааж, аэробикийн фитнесс авахын тулд зүрхний цохилтынхоо 55-90 % -ийг "зорилтот бүс" дээрээ хийхийг зөвлөж байна. 90 хувьтай ойролцоо дасгал хийснээр илчлэг ихээр шатах болно, гэхдээ энэ түвшинг удаан хугацаанд хадгалахад хэцүү байдаг. Зорилтот бүсийнхээ дээд, дунд, доод үзүүрийг хооронд нь ээлжлэн сольж сургах нь бие махбодоо аажмаар 90 % -ийн өндөр эрч хүчийг тэсвэрлэхэд сургах нэг арга юм.

Шалгах