Стресс тайлах дасгал хий

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгал стрессээс хэрхэн ангижрах вэ?
• Танд хэр их дасгал хэрэгтэй вэ?
• Стрессээс ангижрах ямар дасгалууд байдаг вэ?
• Эмчтэйгээ уулзаарай
• Оюун санааны хөдөлгөөн: Сэтгэл түгшээх йог

Зүрхний өвчтэй гэж оношлогдсон үед та хэд хэдэн шинэ стрессийг тогтмол зохицуулж байх хэрэгтэй. Эмч нарыг илүү олон удаа үзүүлж эмчлэх, эмчилгээний шинэ аргуудад дасах, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх зэрэг нь стресс, түгшүүрийг мэдрэх хүчин зүйлсийн нэг юм.

Аз болоход та стрессээ тайлахад туслах энгийн хэдэн алхамыг хийж болно. Эдгээр алхамуудын ихэнх нь таны эрүүл мэнд, түүний дотор зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах болно. Дасгал бол стресстэй тэмцэх, зүрхний өвчнийг зохицуулах хамгийн сайн стратеги юм.

Хөдөлгөөний дасгал нь стрессийн ерөнхий түвшинг бууруулж, амьдралын чанарыг оюун санаа, бие бялдрын хувьд сайжруулахад тусална. Тогтмол дасгал хийх нь ихэвчлэн стресстэй хамт явдаг хурцадмал байдал, түгшүүр, уур уцаар, хөнгөн сэтгэлийн хямралыг арилгах замаар таны сэтгэл санаанд эерэгээр нөлөөлнө. Энэ нь таны унтах чанарыг сайжруулж, стресс, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ нь таны итгэлийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Дасгал стрессээс хэрхэн ангижрах вэ?

Хөдөлгөөний хөдөлгөөн нь таны биеийн хүчилтөрөгчийг ашиглах чадварыг сайжруулж, цусны урсгалыг сайжруулдаг. Эдгээр хоёр өөрчлөлт нь таны тархинд шууд нөлөөлдөг. Дасгал хийх нь тархины эндорфины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. Эндорфин бол хүсэмжит "runner's high" -ийг хариуцдаг "мэдрэмтгий" нейротрансмиттер юм. Энэ бол дасгал хийсний дараа олон хүнд тохиолддог сайн сайхан байдал, сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмж юм.

Биеийн тамирын дасгал нь таны санаа зовох зүйлээс ангижрахад тусална. Дасгал хөдөлгөөнд оролцож буй давтагдсан хөдөлгөөнүүд нь таны оюун ухаанаас илүү бие махбодид анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Хөдөлгөөнийхөө хэмнэлд анхаарлаа төвлөрүүлснээр та бясалгал хийх явцад бясалгалын ижил төстэй олон давуу талыг мэдрэх болно. Бие махбодийн ганц даалгаварт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь эрч хүч, өөдрөг үзлийг бий болгодог. Энэхүү анхаарал төвлөрөл нь тайван байдал, ойлгомжтой байдлыг бий болгоход тусална.

Зарим хүмүүс дасгал хийсний дараа сэтгэлийн байдал сайжирч байгааг анзаардаг. Эдгээр мэдрэмжүүд үүгээр дуусдаггүй, гэхдээ ерөнхийдөө цаг хугацааны явцад хуримтлагддаг. Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийснээр сайн сайхан мэдрэмж нэмэгдэх болно.

Тогтмол дасгал хийх нь таны стрессийн түвшинд шууд нөлөөлөхөөс гадна эрүүл мэндийг бусад талаар сайжруулдаг. Таны эрүүл мэндийн байдал сайжирснаар стрессийн түвшинг шууд бусаар бууруулахад туслах болно. Биеийн эрүүл мэнд, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулснаар та стрессдэхээ болино.

Зарим нэмэлт ашиг тусын дунд дасгал нь дараахь зүйлийг хийж чадна.

• булчин, ясаа бэхжүүл
• дархлаагаа бэхжүүлснээр өвчин, халдвар авах эрсдлийг бууруулна
• цусны даралтыг бууруулж, заримдаа АД буулгах зарим эмтэй адил хэмжээгээр бууруулдаг
• цусан дахь сайн холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх
• цусны эргэлтийг сайжруулах
• жингээ хянах чадвараа сайжруулах
• шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусална
• эрч хүчээ нэмэгдүүлэх
• өөрийнхөө дүр төрхийг сайжруулах

Танд хэр их дасгал хэрэгтэй вэ?

Америкийн Зүрхний Холбоо (AHA) долоо хоног бүр дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тэд долоо хоногт дор хаяж таван өдөр 30 минутын дасгал хийх асуудлыг шийдвэрлэх замаар үүнийг задлахыг санал болгож байна. Хэрэв та цаг зав багатай байгаа бөгөөд бүтэн 30 минутын сургалтанд багтахгүй бол 10 минутын гурван дасгал бараг 30 минутын зэрэг ажиллаад байгааг харуулж байна.

AHA нь булчин чангаруулах дасгалыг дор хаяж хоёр удаа долоо хоног тутмынхаа ажилд оруулахыг зөвлөж байна. Та булчин, булчин, булчин, гар, мөр, цээж, нуруу, хэвлий, хөл, хэвлий болон бусад үндсэн булчингаа багтаасан сайн дасгал хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та дасгалын хөтөлбөрт шинээр орсон бол биеийн тамирын дасгалын түвшинг аажмаар өсгөхөө мартуузай. Жишээлбэл, эмч танд долоо хоногт гурван өдөр аэробикийн дасгал хийж 20 минут эхэлж, тэндээсээ аажмаар нэмэгдэхийг санал болгож магадгүй юм.

Стрессээс ангижрах ямар дасгалууд байдаг вэ?

Долоо хоног бүр дасгал хийх зорилгоо биелүүлэх олон арга зам байдаг. Та ямар биеийн тамирын дасгал хийхээ сонгох ёстой вэ?

Дасгал хийснээр стресс тайлахын тулд та марафон гүйгч эсвэл элит тамирчин байх шаардлагагүй. Бараг бүх төрлийн дасгалууд тустай байж болно.

Жишээлбэл, дунд зэргийн аэробик дасгал хийж үзээрэй.

• дугуй унах
• хурдан алхах эсвэл гүйх
• усанд сэлэх эсвэл усан аэробик хийх
• теннис эсвэл ракетбол тоглох
• бүжиглэх
• сэлүүрт завь

Булчинг бэхжүүлэх дасгалын тухайд гэвэл жингээ өргөх эсвэл эсэргүүцлийн туузаар дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.

Цэцэрлэгжүүлэлт хийх, цахилгаан шат гэхээсээ илүү шатаар гарахыг сонгох гэх мэт энгийн зүйл ч гэсэн танд сэтгэлийн хөдлөлийг өгдөг.

Аливаа дасгал нь таны биеийн тамирыг нэмэгдүүлж, стрессийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч зүрхлэхээсээ илүү дуртай зүйлээ сонгох нь чухал юм. Хэрэв та усанд дургүй бол усанд сэлэхийг өөрийн үйл ажиллагаа гэж бүү сонгоорой. Хэрэв гүйх бодол таны сэтгэлийг түгшээж байгаа бол 5K уралдаанд бэлтгэл хийх нь таны стрессийг тайлахад тус болохгүй. Таалагдсан зүйлээ олох хүртлээ янз бүрийн арга хэмжээ авч үзээрэй. Та хөгжилтэй байхдаа дасгалынхаа хэв маягийг баримтлах магадлалтай.

Өөр хүнтэй ажиллах нь дасгалын стрессийг тайлдаг ач тусыг нэмж өгдөг. Найз нөхдийнхөө гэр бүлийн гишүүдтэй хуваалцах нь дасгал хөдөлгөөнийг илүү хөгжилтэй, ажил хийх дургүй мэдрэмж төрүүлдэг.

Эмчтэйгээ уулзаарай

Хэрэв та бие галбираа алдсан эсвэл дасгал хөдөлгөөнд ороогүй бол ямар дасгал хийх нь танд тохирох талаар эмчээсээ зөвлөгөө аваарай. Эдгээр нь таны өвөрмөц байдал, фитнесийн түвшинг харгалзан аюулгүй, үр дүнтэй дасгалын хэв маягийг боловсруулахад туслах болно. Тохиромжтой эрчимийн түвшинг эмчтэйгээ ярилц.

Биеийн галбиргүй, спортоор хичээллээгүй ч гэсэн дасгалын стресс тайлах давуу талыг эдлэх боломжтой. Тогтмол дасгал хийснээр стресс багатай, сэтгэлийн түгшүүртэй, сэтгэл гутралтай болж, илүү тайван, өөдрөг, аз жаргалтай болоход тусална. Энэ нь таны эрүүл мэнд, түүний дотор зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.

Оюун санааны хөдөлгөөн: Сэтгэл түгшээх йог