Гэртээ хөлөө бэхжүүлэх 8 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хөлийг дээш өргөх
• 2. Хөлийн нээлт
• 3. Хайч
• 4. Хөлийн өргөтгөл
• 5. Суух
• 6. Бөмбөгийг шахаж ав
• 7. Хажуугийн хажуугийн нээлхий
• 8. Тугал

Хөлийг бэхжүүлэх дасгалыг ахмад настнуудад зааж өгдөг бөгөөд тэр үед булчин сулрах шинж тэмдэг илэрдэг, тухайлбал хөл нь босохдоо чичрэх, явахад хэцүү, тэнцвэр муутай байдаг. Эдгээр дасгалыг биеийн тамирын мэргэжилтэн зөвлөж байх ёстой бөгөөд хэвлийн бүсийн булчинг идэвхжүүлэх чадвартай байхаас гадна хөлний урд, хажуу, арын булчингуудыг ажиллуулах зорилготой юм.

Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт ойролцоогоор 2-3 удаа хийхийг зөвлөж байна, мөн аэробикийн биеийн тамирын дасгал хийх, дээд мөчний бэхжилтийг дэмжих дасгал хийх нь чухал юм.

Гэртээ хийж болох хөлийг бэхжүүлэх зарим дасгалууд нь:

1. Хөлийг дээш өргөх

Хөл өргөх дасгал нь хөлний урд талын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд үүнд дасгалын туршид хэвлий гэдэс татагдаж, нуруугаа хэт ачаалахгүйн тулд нуруугаа шалан дээр сайн түшиж байх хэрэгтэй.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд гараа биеийнхээ дагуу үлдээхийг зөвлөж байна. Дараа нь хөлөө сунган нэг хөлөө шалан дээр 45º орчим болтол нь дээшлүүлээд доошоо буу. Хөл тус бүрт хөдөлгөөнийг 10 удаа давтахыг зөвлөж байна.

2. Хөлийн нээлт

Хөлийн нээлхий нь гуяны болон цавины дотоод хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул хөл нь бөхийж, өсгий нь ташааны болон нурууны чиглэлд өсгийтэй байлгадаг.

Дараа нь та гялтгараа агшааж, өвдөгнөөсөө хөдлөн хөдлөөд хонго тэнцвэрээ алдалгүйгээр анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Эдгээр хөдөлгөөнийг хөл тус бүрээр 10 удаа хийхийг зааж өгсөн болно.

3. Хайч

Энэ дасгал нь хэвлий, хөлийг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд дасгалын туршид хоёулаа агшилттай байх нь чухал юм.

Хайч хийхийн тулд хүн нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавиад хоёр хөлөө шалан дээр 90º хэлбэрт ортол хөлөө сандал дээр тавиад байгаа юм шиг өргөх хэрэгтэй.

Дараа нь ээлжлэн хөл тус бүрийн үзүүрийг шалан дээр тавиад, дараа нь хөдөлгөөнөө хөл тус бүрээр 10 удаа давтах ёстойг зааж өгөөд анхны байрлалдаа орно.

4. Хөлийн өргөтгөл

Босоо өшиглөх гэж нэрлэгддэг хөлний сунгалтанд хөлний урд ба арын булчингууд, мөн хэвлий, харцаганы хэсгүүдийг ажиллуулах бөгөөд ингэснээр бүх хөдөлгөөний явцад булчингууд агшиж байх ёстой.

Дасгалыг хийхийн тулд хүн зогсож, сандлын тулгуурыг барьж эсвэл гараа хананд наах ёстой. Дараа нь биеийн байдлаа хадгалж, цавуулаг, гэдэс дотрыг татан авч, хөлөө арагш, хөлд хүрэлгүйгээр эргээд босгоно. Хөл тус бүрт хөдөлгөөнийг 10 удаа хийхийг зөвлөж байна.

5. Суух

Хөл тавих нь нурууны болон хэвлийн булчингуудыг идэвхжүүлэхээс гадна бүх хөлний булчингуудыг ажиллуулдаг бүрэн дасгал юм.

Хэвтэхийг зөв хийхийн тулд хүнийг босоо байрлалд хөлийг нь ялимгүй салгаж, дараа нь сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг доошоо бөхийхийг зөвлөж байна. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхэд анхаарлаа хандуулах нь чухал бөгөөд тиймээс биеэ хажуу тийш харж, өвдөг нь том хуруунаас гарч буй төсөөллийн шугамаас хэтрэхгүй байгааг ажиглан хөдөлгөөн хийх нь сонирхолтой байж болох юм. .

Илүү тэнцвэртэй байдлыг хангахын тулд биеийнхээ урд гараа сунгаж байх нь сонирхолтой байж болох юм. Хел тавих ажлыг хэрхэн зөв хийхийг үзнэ үү.

6. Бөмбөгийг шахаж ав

Энэ дасгал нь хөлний дотоод хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд тэр хүн нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр сайн тулгуурыг хадгалж, хөлийг нь нугалж, хөлний хооронд зөөлөн бөмбөлөг байрлуулна.

Дараа нь та өвдөгөө хавсарч байгаа юм шиг бөмбөгийг шахахын тулд хүчтэй дарж, энэ хөдөлгөөнийг 10 орчим удаа давт.

7. Хажуугийн хажуугийн нээлхий

Хажуугийн хажуугийн нээлхийн дасгал нь хөлний хажуу хэсэг ба өгзөгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ шалтгааны улмаас тэр хүн хажуу тийшээ хэвтээд нэг гараараа толгойгоо дэмжиж, нөгөөгөө биеийн урд байрлуулсан байх ёстой.

Дараа нь хөлөө шулуун эсвэл хагас нугалж байлгаж, дээд хөлөө нөгөө хөлөөрөө 45º орчим өнцөг үүсгэх хүртэл дээшлүүлээд дараа нь анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Дасгалын туршид глютус болон хэвлий гэдэс агшиж, хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 10 удаа хийх нь чухал юм.

8. Тугал

Тугалын дасгал нь энэ бүсийн булчинг бэхжүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг тул биеийн тогтвортой байдлыг баталгаажуулдаг. Үүнийг хийхийн тулд хүн хөлөө бие биетэйгээ маш ойрхон зогсож, дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр 15 орчим удаа зогсож байх ёстой. Илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд та хана эсвэл сандал дээр түшиж болно. Тугалын дасгалын бусад хувилбаруудыг үзнэ үү.