Хөлийг өтгөрүүлэх дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Цавуулаг, шөрмөсний дасгал
• 1. Суух
• 2. Би живж байна
• 3. Хатуу
• 4. Газрын судалгаа
• 5. Flexor сандал
• Гуяны урд талын дасгалууд
• 1. Хөл дарагч
• 2. Суудал сунгах

Доод мөчний бэхжилт эсвэл гипертрофи дасгалыг биеийн хязгаарыг харгалзан, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд биеийн тамирын мэргэжлийн эмчийн удирдлаган дор хийх нь зүйтэй. Гипертрофид хүрэхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, зорилгодоо тохирсон хоолны дэглэм барьж дасгалуудыг эрчимтэй хийх шаардлагатай. Энэ нь хэрхэн тохиолддог, гипертрофийн дасгал хэрхэн хийхийг үзээрэй.

Хөлийг бэхжүүлэх, гипертрофи хийхээс гадна өвдөг, шагайгаа сайн тогтворжуулснаар биеийн тэнцвэрийг сайжруулахаас гадна сул, целлюлитийг багасгах талаар доод мөчрүүдэд зориулсан дасгалууд сайн үр дүнг өгдөг.

Дасгалыг тухайн хүний ​​зорилго, хязгаарлалтын дагуу биеийн тамирын мэргэжилтэн тогтоож өгөх нь чухал юм. Үүнээс гадна хүссэн зорилгодоо хүрэхийн тулд тухайн хүн хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөсөн зохих хоолны дэглэмийг баримтлах нь чухал юм. Булчингийн массыг ихэсгэхийн тулд хоолны дэглэм барих талаар энд дурдав.

Цавуулаг, шөрмөсний дасгал

1. Суух

Хавтгайг биеийн жингээр эсвэл штангаар хийж болох бөгөөд болзошгүй гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд мэргэжлийн эмчийн заавраар биеийн тамирын зааланд хийх хэрэгтэй. Баарыг ар тал дээр байрлуулсан байх ёстой, тохойгоо урагшаа байрлуулж, өсгийгөө шалан дээр тогтоон барина. Дараа нь суултын хөдөлгөөнийг мэргэжлийн чиг баримжааны дагуу, хамгийн их далайцаар хийх ёстой бөгөөд ингэснээр булчинг хамгийн дээд хэмжээнд ажиллуулна.

Хөл тавих нь маш бүрэн гүйцэд дасгал юм, учир нь гялтан болон гуяны арын булчинг ажиллуулахаас гадна гуяны урд хэсэг, хэвлий, нурууны булчин болох квадрицетуудыг ажиллуулдаг. Цавуулаг дасгал хийх 6 дасгал дасгалтай танилцана уу.

2. Би живж байна

Угаалтуур нь өшиглөлт гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь зөвхөн глутеус төдийгүй дөрвөн толгойт булчингийн дасгал хийхэд тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгалыг биеийн жингээр хийж болно, ар талдаа штангтай, эсвэл дамббелл барьдаг, урагш алхаж, хөлний гуя шалан дээр параллель болтлоо өвдөгөө нугална. өвдөг нь хөлний шугамаас давж, мэргэжлийн зөвлөмжийн дагуу хөдөлгөөнийг давтана.

Давталтыг нэг хөлөөр хийж дуусгасны дараа нөгөө хөлөөрөө ижил хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

3. Хатуу

Хэцүү гэдэг нь хойд хөл, гялтангийн булчингуудыг ажиллуулдаг дасгал бөгөөд штанг эсвэл дамббелл бариад хийж болно. Хөдөлгөөний хөдөлгөөн нь ачааллыг бууруулж, нуруугаа зэрэгцүүлж, хөлөө сунгасан эсвэл бага зэрэг нугалахад оршино. Хөдөлгөөний гүйцэтгэх хурд, давталтын тоог тухайн хүний ​​зорилгын дагуу мэргэжлийн хүн тогтоосон байх ёстой.

4. Газрын судалгаа

Энэ дасгал нь хөшүүн байдлын эсрэг талтай тохирч байна: ачааг бууруулахын оронд үхлийн өргөлт нь ачааг өргөх, арын хөл, глютусын булчингийн ажлыг сурталчлахаас бүрдэнэ. Энэ дасгалыг хийхийн тулд хүн хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуулж, мөрийг нь авахын тулд нуруугаа зэрэгцүүлэн барьж байх ёстой. Дараа нь нуруугаа арагш шидэхээс зайлсхийж, хөлөө шулуун болтол дээшээ чиглүүлээрэй.

5. Flexor сандал

Энэхүү тоног төхөөрөмжийг гуяны арын булчинг бэхжүүлэх, гипертрофи хийхэд туслах зорилгоор ашиглаж болно. Үүний тулд хүн сандал дээр суугаад нуруугаа вандан сандал дээр байрлуулж суудлыг нь тохируулж, тулгуур өнхрөлийн шагайнд тулгуурлаж, өвдөгний нугалах хөдөлгөөн хийх ёстой.

Гуяны урд талын дасгалууд

1. Хөл дарагч

Хөл тавих нь хөлний пресс нь маш бүрэн гүйцэд дасгал бөгөөд зөвхөн гуяны урд талын булчингийн ажлыг хийхээс гадна нуруу, гялтангийн дасгал хийх боломжийг олгодог. Хөл дарах үед хамгийн их ажилладаг булчин нь хөдөлгөөнийг хийх өнцөг, хөлийн байрлалаас хамаарна.

Дөрвөн толгойт булчингуудад илүү их анхаарал хандуулахын тулд хөлийг тавцангийн хамгийн доод хэсэгт байрлуулах шаардлагатай. Биеийн байрлал өөрчлөгдсөн эсвэл остеоартикуляр өвчтэй хүмүүсээс бусад тохиолдолд платформыг түлхэж, хамгийн их далайц руу буухаас гадна гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд ар талыг вандан сандал дээр бүрэн дэмжиж байх нь чухал юм.

2. Суудал сунгах

Энэхүү тоног төхөөрөмж нь квадрицетуудыг тусад нь ажиллуулах боломжийг олгодог бөгөөд хүн сандлын ар талыг тохируулж байх ёстой бөгөөд ингэснээр өвдөг нь хөлний шугамаас хэтрэхгүй байх ба хөдөлгөөн хийх явцад тэр хүн сандал дээр бүрэн нална.

Хөлийг тулгуур өнхрүүлгийн доор байрлуулсан байх ёстой бөгөөд хүн энэ өнхрүүгээ өргөх хөдөлгөөнийг хөлийг нь бүрэн сунгах хүртэл хийх ёстой бөгөөд биеийн хөдөлгөөний мэргэжилтний зөвлөмжийн дагуу энэ хөдөлгөөнийг хийх ёстой.