9 функциональ дасгал, хэрхэн хийх талаар

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Суух
• 2. Нэг талт дүүжин Кеттлбелл
• 3. Нэмэлт хөгжил
• 4. Surfboard
• 5. Тэнгисийн цэргийн олсоор даллаж байна
• 6. Нэг талыг барьсан хөшүүн
• 7. Burpees
• 8. TRX гурван толгойт булчингууд
• 9. Хэвлийн

Функциональ дасгал гэдэг нь булчингийн бүлгүүдийг тусад нь боловсруулдаг бодибилдингийн дасгалаас өөрөөр бүх булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг дасгал юм. Тиймээс функциональ дасгалууд нь бие махбодийн мэдлэг, хөдөлгөөний зохицуулалт, авхаалж самбаа, тэнцвэр, булчингийн хүчийг сайжруулдаг.

Функциональ сургалтыг биеийн тамирын мэргэжилтэн дагалдсан тохиолдолд бүх хүмүүс хийж болно. Энэ төрлийн сургалт нь динамик бөгөөд булчингийн хэд хэдэн бүлгийг хамардаг бөгөөд биеийн байдал сайжирч, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжирдаг. Функциональ сургалтын бусад давуу талыг олж мэдэх.

Функциональ дасгалууд нь ихэвчлэн биеийн жингээ ашиглан хийгддэг боловч дасгалыг гантель, резинэн дамар, дамар гэх мэт зарим дагалдах хэрэгслийг ашиглан хийж болно. данх, Швейцарийн бөмбөг, бусад нь энгийн бөгөөд хямдхан байдаг.

Тухайн хүний ​​онцлог, зорилгын дагуу функциональ хэлхээг мэргэжлийн хүн тодорхойлдог байх нь чухал юм. Функциональ дасгалын зарим жишээ нь:

1. Суух

Хөл тавих нь цөмийг бэхжүүлэх төдийгүй доод мөчрүүдийг ажиллуулах гайхалтай дасгал бөгөөд үүнийг өөрийн биеийн жинг ашиглан эсвэл дамббелл ашиглан хийж болно.

Хөндлөн суултыг зөв гүйцэтгэхийн тулд хөлөө урагш, мөрний өргөн дээр байрлуулж, хэрэв боломжтой бол дамббелл биеийнхээ урд барих нь чухал юм. Дараа нь хэвлий гэдэс татаад бөхийж, анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг багшийн заасан хугацаанд давтах ёстой.

2. Нэг талт дүүжин Кеттлбелл

Энэхүү дасгалыг данх мөн шагай, өвдөг, ташааны өргөтгөлийг хөгжүүлэхэд тусалдаг тул суултыг нөхөж өгдөг.

Энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та данх баруун гараараа өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Дараа нь, биетэй тулж тул данх мөрний урт, өвдөг сөгдөн зогсоод данхны хонхорхойг мөн адил доошлуул.

Функциональ сургалт нь динамик байдаг тул үүнийг хэзээ хийхийг зөвлөдөг данх анхны байрлал руу эргэж, тэр хүн нөгөө гартаа дамжуулж, ижил цувралын үеэр хоёр талдаа ажиллах боломжтой болно.

3. Нэмэлт хөгжил

Энэ дасгал нь гол ба мөрөнд тогтвортой байдлыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд жишээлбэл, дамббелл эсвэл штангаар хийж болно.

Энэ дасгалыг хэрэгжүүлэх нь энгийн бөгөөд дамббелл эсвэл штангыг мөрний өндөрт байрлуулж, толгойноос дээш хөгжих бөгөөд багшийн заасан хугацаанд хөдөлгөөнийг давтаж хийх хэрэгтэй.

4. Surfboard

Уг самбар нь мөрний тогтвортой байдал, цөмийн хөшүүн байдлыг хангах гайхалтай дасгал бөгөөд энэ нь нурууны тогтвортой байдлыг баталгаажуулдаг хэвлийн, харцаганы, аарцгийн хэсгийн булчинтай тохирч байгаа юм.

Самбар хийхийн тулд гараа эсвэл тохойгоо, хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр дэмжээд багшийн зөвлөсөн хугацаанд байрлалаа хадгалаарай.

5. Тэнгисийн цэргийн олсоор даллаж байна

Энэхүү дасгал нь үндсэн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, функциональ хэлхээнд ихэвчлэн ордог физик нөхцлийг сайжруулдаг.

Тэнгисийн цэргийн олсоор хийх дасгал нь энгийн бөгөөд хүн олсны үзүүрийг барьж, гэдэс дотрыг нь татан, өвдөгний хагас нугасаар гараа дээш доош доош ээлжлэн хөдөлгөж долгион үүсгэнэ.

6. Нэг талыг барьсан хөшүүн

Нэг талын хөшүүн байдлыг функциональ сургалтанд хамруулж болно.Учир нь хөдөлгөөн хийхийн тулд тогтвортой байх шаардлагатай тул бүсэлхий ба хэвлийн булчингуудыг идэвхжүүлэхээс гадна хөлний ар талыг ажиллуулах боломжтой болно.

Энэ дасгалыг дамббелл эсвэл данх, үүнийг зөвхөн нэг гараараа биеийн урд барьж байх ёстой. Дараа нь хөл нь жинтэй шалан дээр тогтсон гарт таарч, хөдөлгөөний явцад нөгөө хөлийг агаарт түдгэлзүүлсэн байх ёстой бөгөөд энэ нь хөл рүү ачааллыг бууруулж, дараа нь анхны байрлал руу буцах болно. нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энэ дасгалын хувьд багш нь урьдчилан тогтоосон хугацаанд хамгийн их давталтын гүйцэтгэлийг зааж өгч, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хийх эсвэл нэг хөлний хооронд нөгөө функциональ дасгал хийж болно.

7. Burpees

Burpee нь тухайн хүний ​​зүрхний амьсгалын чадавхи дээр ажилладаг энгийн бөгөөд бүрэн гүйцэд дасгал бөгөөд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, илчлэгийн зарцуулалтыг сайжруулах функциональ сургалтанд хамрагдах боломжтой.

Burpee-ийн хөдөлгөөн нь үндсэндээ хурдан хэвтэх, босохоос бүрддэг. Энэ нь хөдөлгөөнийг хийхийн тулд хүн шалан дээр гараа дэрлээд хөлөө арагш хаях ёстой. Дараа нь өргөх урвуу хөдөлгөөнийг хий, тиймээс та хөлөө татаж шалан дээрээс дээш өргөөд жижиг үсрэлт хийж, гараа дээш нь сунгана.

Тухайн хүн burpee-ийн тоглолтын үеэр хэмнэлийг хадгалж, хөдөлгөөний чанарт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

8. TRX гурван толгойт булчингууд

TRX дээр гурвалсан булчингийн дасгал хийхийн тулд соронзон хальсыг багшийн зааж өгсөн хүндийн дагуу тохируулж, туузыг толгойноос дээш барих нь чухал юм. Дараа нь хувийн чиг баримжааны дагуу давталтыг хийж, гараа сунган, нугалав.

TRX нь маш олон талт тоног төхөөрөмж бөгөөд үүнийг функциональ сургалтанд хэд хэдэн аргаар хамруулж, хөдөлгөөн хийхэд бэрхшээлийг нэмэгдүүлж, хэд хэдэн давуу талыг баталгаажуулдаг. TRX-ийн талаар илүү ихийг үзнэ үү.

9. Хэвлийн

Ихэнх функциональ дасгалууд хэвлийг идэвхжүүлдэг боловч энэ булчинг илүү тусгаарлагдсан байдлаар ажиллуулахын тулд хэвлийгээр хийх нь бас сонирхолтой байдаг. Тиймээс сургалтын зорилгын дагуу хажуу, дээд эсвэл доод суулт хийхийг багш зааж өгч болно.

Хэвлийн хэвлийн нэг төрөл бол хэвлийн бүрэн хэсэг бөгөөд тухайн хүн шалан дээр хэвтэж, хөлийг нь нугалж байх ёстой бөгөөд ингэснээр хөлийн ул нь хүрч, эсвэл өвдөг нь нийлж, хөл нь шалан дээр тогтсон байдаг. . Дараа нь та шалан дээр бүрэн дээш өргөгдөж, анхны байрлал руу буцаж ирэхийг зааж, зааврыг чиглүүлэгчийн дагуу энэ хөдөлгөөнийг хийх ёстой.