Эхлэгчдэд зориулсан ганц бие Пилатесийн 5 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Зөв амьсгалж сур
• 2. Нэг хөлөө нэг нэгээр нь дээшлүүлээрэй
• 3. Биеийнхээ урд гараа төвлөрүүл
• 4. Зуун
• 5. Хөлийн өндөр
• Хичээлүүдийг хэрхэн үр дүнтэй ашиглах вэ
• Пилатесийн гол ашиг тус

Пилатесээр хүн бүр хичээллэж болно, гэхдээ Пилатесийн газар дээрх дасгалууд нь ямар нэгэн төрлийн хөдөлгөөн хийх хүсэлтэй хуучин суугаа хүмүүст хамгийн тохиромжтой байдаг боловч ихэвчлэн илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулагдсан байдаг. Эдгээр дасгалуудыг гудас дээр удаан, үе мөчний нөлөөлөл багатай хийдэг бөгөөд энэ нь үйл ажиллагааг хөнгөвчлөхөөс гадна өвдөг, нуруу, шагай өвдөхөөс сэргийлдэг.

Анхлан суралцагчдад хамгийн их зөвлөдөг Пилатес дасгалууд бол булчин, үе мөчний ачааллыг хэтрүүлдэггүй, оюутны хүчин чадал, хүч чадлыг хүндэтгэдэг уян хатан байдал, янз бүрийн хэмжээтэй бөмбөлгүүдийн тусламжтайгаар ганцаарчилсан дасгалууд юм. Биеийн байдал сайжирснаар дасгал хөдөлгөөнийг илүү эрчимтэй дасгалууд болон жишээлбэл, Кадиллак гэх мэт бусад Пилатесийн хэрэгслүүдээр хөгжүүлэх боломжтой.

Тиймээс эхлэгчдэд зориулсан анхны Пилатес дасгалууд нь дараахь байж болно.

1. Зөв амьсгалж сур

Пилатес дасгал хийх зөв амьсгал нь цээж эсвэл диафрагмын амьсгал бөгөөд энэ нь агаараар хамар дамжин, агаар амаар дамжин гарахаас бүрддэг. Амьсгалж сурах хамгийн сайн арга бол нуруун дээрээ хэвтэж, нуруугаа шалан дээр тавиад хөлөө нугалж, нурууны нуруугаа илүү байрлуулах боломжийг олгоно.

Дараа нь та гараа хэвлий дээрээ тавиад гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй, гэхдээ гэдсээ томруулахгүйгээр хавиргаа цаашаа, ялангуяа хажуу тийшээ хөндийрөх хэрэгтэй. Агаар нэвтрэх боломжгүй болсон үед бүх агаарыг удаан, хяналттайгаар амаар гаргах хэрэгтэй. Иймэрхүү байдлаар дор хаяж 5 удаа амьсгалах хэрэгтэй.

2. Нэг хөлөө нэг нэгээр нь дээшлүүлээрэй

Ижил байрлалд амьсгал бүр нь нэг хөлөө их бие рүү ойртуулж, амаараа агаар гаргаж эхлэх бүрт анхны байрлалдаа эргэж очих ёстой. Энэ дасгалыг 5 удаа дараалан хийж, зохицуулалтгүй амьсгалахгүй байхыг анхаарна уу. 5 давталтыг хийж дуусаад нөгөө хөлөөрөө ижил дасгал хий.

3. Биеийнхээ урд гараа төвлөрүүл

Үүнтэй ижил байрлалд, өвдөг дээрээ бөхийж хэвтэх боловч нуруун дээрээ бөмбөг тавьж, гартаа 0.5 эсвэл 1 кг жинтэй байх тохиолдолд гараа сунгаж, гараа нэг нэгээр нь шүргэх хэрэгтэй. Амаараа амьсгалахдаа гараа нэгтгэж, шалан дээр гараа сунгахад агаар нэвтрэх хэрэгтэй.

4. Зуун

Нуруун дээрээ хэвтээд, дүрсэн дээрх шиг хөлөө нугалаад, биеэ шалан дээрээс дээш өргөн, биеийнхээ дагуу гараа сунган хэвтэнэ. Дасгал нь гараа дээш, доошоо (үргэлж сунгасан) 10 удаа дараалан хөдөлгөхдөө гэдэсээ агшаахаас бүрдэнэ. Дахин давтаж 9 удаа хийж, 100 хөдөлгөөнийг хийж дуусгасан боловч арав болгон хуваа.

5. Хөлийн өндөр

Нуруун дээрээ хэвтээд, хөлнийхөө завсраар бөмбөгөө байрлуулж, шагайныхаа ойролцоо байрлуулж, зураг дээр харуулсны дагуу хөлөө хамт өргөн, дараа нь хөлөө буулгаад, дараа нь хөлөө дээшлүүл. Бүсэлхий нуруу шалнаас мултарч байгаа газарт хөлийг нь дээш өргөх ёсгүй. Энэ дасгалын үеэр нуруу нь шалан дээр үргэлж бүрэн амарч байх ёстой.

Эхлэгчдэд зориулсан бусад Пилатес Бөмбөгний дасгалуудыг үзээрэй.

Багш нь амьдралын чанарыг сайжруулах, жинг бууруулахад хувь нэмэр оруулах бусад дасгалын гүйцэтгэлийг зааж өгөх боломжтой болно. Пилатесын хичээлийг долоо хоногт 2 эсвэл 3 удаа хийх боломжтой бөгөөд дангаар болон бүлгээр хичээллэх боломжтой боловч үргэлж биеийн тамирын мэргэжилтэн эсвэл физиотерапевт болох Пилатес багшийн удирдлаган дор байдаг, учир нь илүүдэл жинтэй тохиолдолд Пилатес үүнийг хийх ёстой. гэмтлийн эрсдэлээс зайлсхийхийн тулд гэртээ хийхгүй байх.

Хичээлүүдийг хэрхэн үр дүнтэй ашиглах вэ

Пилатесийн ангиудыг үр дүнтэй ашиглахын тулд дасгалуудыг зөв хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр тоник, тэнцвэртэй байдал, булчингийн хүч илүү хурдан илэрдэг. Өөр нэг ашигтай зөвлөмж бол дасгал хийхдээ амьсгаагаа түгжихгүй байх, амьсгалах, амьсгалахдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, багшийн зааврыг хүндэтгэн гарах, гарах урсгалыг хадгалах явдал юм.

Пилатесийн гол ашиг тус

Хэдийгээр энэ нь илчлэг их зарцуулдаг дасгал биш боловч Пилатес жингээ хасах, биеийн өөх тосыг дайчлахад тусалдаг бөгөөд бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, сайн сайхан байдлыг дэмжиж, өөрийгөө үнэлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Пилатесийн ач тусыг дасгалын эхний долоо хоногт олж харах боломжтой бөгөөд амьсгалахад хялбар байх, өвдөлт намдаах, удаан зогсох, хөлний цусны эргэлт сайжирч, дасгал хөдөлгөөн хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг.

Эдгээр давуу талуудаас гадна Пилатес биеийн байрлалыг сайжруулж, толгойн байрлалыг засаж залруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө илүү урагшаа хардаг, мөн илүүдэл жинтэй үед ихэвчлэн тохиолддог "бөгтгөр нуруу" юм. Эдгээр дасгалууд нь булчинг бэхжүүлэх, биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, артерийн доторх өөхний хэмжээг бууруулж, аяндаа холестериныг бууруулахад тусалдаг.