Байраа байрлуулахдаа үйл ажиллагааны хүчээ хэрхэн хадгалах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Энэ нь ‘ажилгүй’ сургалтаас юугаараа ялгаатай вэ?
• Сургалтаа хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
• Эхлэгчдийн хэвшил
• Глют гүүр
• Суух
• Суниалт
• Хажуугийн уушиг
• Банзан
• Завсрын горим
• Мөрөн дээр дарах алхам
• Deadlift
• Шилэн хумс
• Нэг хөлтэй дамббелл эгнээ
• Модон дэлгүүр
• Нарийвчилсан хэвшил
• Нэг хөлтэй Румын үхлийн өргөлт
• Урд суух
• Эргэлттэй урвуу уушиг
• Renegade эгнээ
• Берпи өргөн үсрэлт
• Доод шугам

Функциональ сургалт гэдэг нь өдөр тутмын амьдрал дахь үйл ажиллагааг хялбархан хийхэд туслах дасгалуудыг тодорхойлоход хэрэглэгддэг нэр томъёо юм.

Эдгээр дасгалууд нь ихэвчлэн бүхэл бүтэн бие махбодь, мэдээжийн хэрэг олон булчинг ашигладаг бөгөөд үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг онцолдог.

Өдөр тутмын амьдралынхаа хөдөлгөөнийг толин тусгал хийх, тухайлбал хүнд зүйлд суух, хүнд хүрэх, эсвэл авч явах гэх мэт функциональ хүч чадлыг бий болгох нь таны амьдралын чанарыг дээшлүүлж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.

Энэ нь ‘ажилгүй’ сургалтаас юугаараа ялгаатай вэ?

Бодибилдингийн төрлийн хүч чадлын дасгал нь ихэнхдээ зөвхөн нэг булчингийн бүлэгт төвлөрдөг бөгөөд энэ нь функциональ фитнесс талбарт тийм их ашиг тусаа өгдөггүй.

Жишээлбэл, унадаг дугуйтай curl нь зөвхөн унадаг дугуйг чиглүүлдэг, гэхдээ унадаг дугуй curl нэмэх урвуу уушгины хослол нь бүхэл бүтэн биеийг нэгтгэж, таны тэнцвэрийг шалгадаг.

Таны зорилгоос хамааран дасгал бүр ямар нэгэн байдлаар ажиллагаатай байх боломжтой боловч олон булчин, олон үе мөчний хөдөлгөөн нь таны цохилтыг хамгийн ихээр хангаж өгдөг.

Сургалтаа хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Орон байраа байрлуулах нь дасгал хийхэд тохиромжтой хувилбар биш байж болох ч тууштай байх замаар та үйл ажиллагааны хүчээ амархан хадгалж чадна.

Байшингийнхаа эргэн тойронд байгаа зүйлээ, жишээлбэл, дамббелл хийхийн оронд том усны савыг ашиглаарай.

Энгийн шийдлийг олохын тулд доорхи бидний тэнэг хэвшмэл журмыг туршиж үзээрэй

Эхлэгчдийн хэвшил

Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд гар бие оролцож байгаа эсвэл бага зэрэг чөлөө авсан бол энэ жингийн дэглэмээс эндээс эхэл.

Хөлөө дарах, түлхэх гэх мэт дасгалуудаар та үйл ажиллагааны хүч чадлаа хадгалахад туслах зарим үндэс суурь дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.

Энэ дасгалыг 5 дасгалаар дамжуулж, дараагийн давтамж руу шилжихээс өмнө 12 давталтын 3 багцыг хийж гүйцэтгэнэ. Багц бүрийн хооронд 30-60 секундын турш, дасгал бүрийн хооронд 1-2 минутын турш амарна.

Глют гүүр

Таны арын гинж буюу таны биеийн арын хэсэг нь өдөр тутмын хөдөлгөөнд зайлшгүй шаардлагатай хүчирхэг булчингаар дүүрэн байдаг. Глют гүүрийг бэхжүүлэхийн тулд нэгтгэх.

Булчингууд ажилласан:

• glutes
• шөрмөс
• хэвлийн

Яаж:

1. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд нуруун дээрээ хэвтээрэй.
2. Гараа шалан дээр хавтгай байдлаар хажуу тийшээ доошоо тавь.
3. Амьсгал аваад ташаанаа тааз руу өргөж, хөлийнхөө уланд тулж, цөм, цавуулаг, шөрмөсөө татан ав.
4. Дээд талд нь түр зогсоод аажмаар буцаж эхэлнэ.

Суух

Сандал дээр суухаас эхлээд хүнсний бараа түүж авах хүртэл өдөржингөө өөрөө ч мэдэлгүй сууна.

Хэвийн дасгал хийхдээ хэвтэж байгаа хүүхдүүдийг нэмж оруулснаар байраа хамгаалахын зэрэгцээ үйл ажиллагааны хүч чадлаа хадгалахад тусална.

Булчингууд ажилласан:

• quads
• шөрмөс
• glutes
• хэвлийн

Яаж:

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр тавиад гараа хажуу тийш нь шулуун доош нь тавь.
2. Цөмөө бэхлээд, сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өвдөгнөөсөө бөхийж, ташааг нь хойшлуул.
3. Өвдөг чинь дотогш орохгүй, цээж нь бардам байхыг баталгаажуул. Таны гуя шалан дээр параллель хүрэх үед түр зогс.
4. Анхны байрлал руугаа бүхэл бүтэн хөлөөрөө жигд тулж өг.

Суниалт

Биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой суурь дасгалуудын нэг бол түлхэлт нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадлын түлхүүр юм.

Булчингууд ажилласан:

• цээжний
• урд дельта
• triceps

Яаж:

1. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн өргөн банзны өндөр байрлалд ороорой.
2. Таны бие толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэх бөгөөд таны харц ялимгүй урд байх ёстой.
3. Мөрөө доошоо доошоо эргүүлээрэй.
4. Тохойгоо нугалаад доошоо буулгаж, 45 градусын өнцгөөр цээж газар хүртэл байлга.
5. Нурууны хүч чадал сайтай байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд арагш түлх.

Хажуугийн уушиг

Бид өдөр тутмын амьдралдаа нэлээд урагш хойшоо алхдаг - алхах, шатаар өгсөх, тэр ч байтугай урдаа ямар нэгэн зүйл авахаар доошоо бууж өгдөг.

Хажуугаар, эсвэл хажуу тийш чиглэсэн хөдөлгөөн нь тийм ч түгээмэл биш боловч биеийн тамирын дасгалын хэв маягийн чухал элемент хэвээр байна.

Булчингууд ажилласан:

• glutes
• quads
• хип adductors

Яаж:

1. Хөлөө нийлүүлж, хажуудаа гараа доошлуул.
2. Явж байхдаа өвдөгөө бөхийлгөөд ташаандаа эргэж суугаад баруун хөлөөрөө хажуу тийш том алхам хий. Хөдөлгөөний туршид зүүн хөлөө шулуун, цээжээ дээшлүүл.
3. Баруун хөлөөрөө түлхэж, буцаж эхлээрэй.
4. Нөгөө талдаа ижил алхамуудыг давт.

Банзан

Банзан нь бүхэл бүтэн биеийг ажиллуулдаг боловч гол анхаарлаа гол цөм дээр төвлөрүүлдэг. Гол хүч нь өдөр тутмын эрүүл амьдралын салшгүй хэсэг тул өөрийгөө тогш!

Булчингууд ажилласан:

• дельта
• цээжний
• нуруу нугас
• ромбоид
• serratus урд
• quads
• хэвлийн

Яаж:

1. Гар, хөлийнхөө хуруун дээр банзан байрлалд ороорой.
2. Мөрөө доош, доошоо эргүүлээд ташаандаа унжаагүй, унжсан эсэхийг шалгаарай.
3. Таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
4. 30 секундээс нэг минут бариад энд амьсгал. 2-3 удаа давтана.

Завсрын горим

Биеийн жингийн дэглэмд итгэж, хүссэн 12 давталтаа амархан гүйцэтгэж чадвал завсрын хэв маягт шилжинэ.

Энэ хэлхээнд танд бага, дунд зэргийн жинтэй гантел хэрэгтэй болно. Дахин дасгал бүрээс 3 багц, 10-12 давталт хийхийг зорь.

Таны багцын сүүлийн хэдэн давталт хүнд байх ёстой, гэхдээ та тэдгээрийг сайн формоор дуусгах боломжтой байх ёстой - жингээ тохируулж энд хүрээрэй.

Мөрөн дээр дарах алхам

Мөрөн дээр дарах алхам гэх мэт нийлмэл хөдөлгөөнүүд нь таны амьдралд илүү их цохилт өгч, өдөр тутмын амьдралдаа хийж байсан хэд хэдэн үйлдлүүдийг бодитоор тусгаж өгдөг.

Булчингууд ажилласан:

• glutes
• quads
• тугалууд
• хэвлийн
• дельта
• triceps

Яаж:

1. Мөрний түвшинд гартаа дамббелл барьсан вандан сандал эсвэл өндөр гадаргуугийнхаа ард зогс.
2. Баруун хөлөөрөө өсч, өсгийгөөрөө түлхээд дамббеллуудыг дээш нь дар.
3. Дамббеллуудыг мөрний түвшинд буцааж, зүүн хөлөөрөө эхлээд доошоо ухар.
4. Нөгөө хөлөөрөө тэргүүлж давт.

Deadlift

Хүчний дасгал хийх хаадын нэг нь үхлийн өргөлт нь арын гинжийг бүхэлд нь чиглүүлж, гол цөмийг агуулдаг бөгөөд хүч чадлын давуу талыг өгдөг.

Ажилласан үндсэн булчинд дараахь зүйлс орно.

• хавх
• ромбоид
• нуруу нугас
• quads
• glutes
• шөрмөс
• хэвлийн

Яаж:

1. Штанг эсвэл дамббелл газар дээр тавиад яг ард нь хөлний мөрний өргөн дээр зогсож бай.
2. Шулуун нуруугаа барьж, бэлхүүсээ нугаслаад, өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгөж, штанг эсвэл дамбелл барь. Таны харц урд байх ёстой.
3. Мөрөө доош, нуруугаар нь өнхрүүлж, амьсгалаа аваад хөлөө тэгшлээрэй.
4. Штанг эсвэл дамббеллуудыг газраас татаж ав.
5. Хөл чинь шулуун, биеийнхээ жинг дээш татсан бол ташаандаа суугаад өвдөгөө бөхийлгө.
6. Жингээ газарт буцааж өг.

Шилэн хумс

Жинтэй суулт нь нуруундаа их хэмжээний ачаалал өгч чаддаг бол шилэн суултууд нь нэмэлт хүчдэлгүйгээр дөрвөлжин ба цавинд чиглэгддэг.

Энэ нь та нурууны оролцоогүйгээр хөлний бүх хүч чадлыг олж авах болно гэсэн үг юм.

Булчингууд ажилласан:

• quads
• glutes
• тугалууд
• хэвлийн

Яаж:

1. Тохируулахын тулд жингийн дээд хэсэгт хоёр гараараа дамббеллийг босоо байдлаар атгах хэрэгтэй.
2. Дамббеллээ цээжин дээрээ байрлуулж, хөдөлгөөний турш биетэйгээ холбоо барьж байгаарай.
3. Хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн, хуруугаа ялимгүй гарга.
4. Амьсгалаа аваад хонго дээрээ хойшоо суугаад өвдөгөө бөхийлгөж, голыг нь чанга барьж бай.
5. Таны гуя газартай зэрэгцэн зогсох үед өвдөгний хоорондох тохойг мөрөөрөө зогсооно.
6. Эхний байрлал руу өсгий дундуур түлхэж өг.

Нэг хөлтэй дамббелл эгнээ

Биеийн дээд хэсгийн аливаа дасгалд нэг хөлний тэнцвэрийг нэмэх нь хязгааргүй төвөгтэй болгож, тэнцвэрээ шинэ аргаар туршиж үздэг.

Булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• quads
• лат
• biceps

Яаж:

1. Гараараа дамббелл алгаараа бие рүүгээ харуул.
2. Бэлхүүсээрээ бага зэрэг урагшаа нугаслаад нэг хөлөө ардаа өргөж, гараа унжуулаарай.
3. Тэнцвэрээ хадгалж, оргилдоо хүрээд тохойгоо дээш, хойш татаж, мөрнийхөө ирийг шах.
4. Эхлэхийн тулд гараа буцааж суллана уу.

Модон дэлгүүр

Гол хүч нь функциональ бат бөх байдлын үндэс суурь бөгөөд модон цех нь үүнийг хангах болно.

Булчингууд ажилласан:

• дельта
• хэвлийн

Яаж:

1. Биеийнхээ баруун тал руу дамббелл барьж үзүүр бүрээс нь бариарай.
2. Их биеээ баруун тийш эргүүлээд бага зэрэг доошоо суу.
3. Босоод босоод гараа сунгаж, дамббеллээ дээш нь дээшлүүлээд их биеийг эргүүл.
4. Явж байхдаа баруун хөлөө эргүүлэхийг зөвшөөрнө үү. Дамббелл таны зүүн мөрөн дээгүүр дуусах ёстой.
5. Их биеээ эргүүлээд дамббеллийг анхны байрлал руу буцаа.

Нарийвчилсан хэвшил

Завсрын горимд хүч чадлаа мэдрэх үедээ дэвшилтэт хэвшил рүү шилжээрэй.

Энэ хэлхээнд та barbell эсвэл 2 dumbbells хэрэгтэй болно, мөн 10-12 давталттай 3 багцыг бөглөөрэй.

Нэг хөлтэй Румын үхлийн өргөлт

Амьд өргөлтийг нэг хөл дээрээ аваачаад тэнцвэр, хүч чадлаа сорь.

Булчингууд ажилласан:

• quads
• шөрмөс
• glutes
• лат

Яаж:

1. Гар бүртээ дамббелл барьж, гуяныхаа урд байрлуул.
2. Жингээ баруун хөлөндөө хийж, бэлхүүсээрээ нугаслаж эхлээрэй.
3. Зүүн хөлөө дээш, хойшоо явахыг зөвшөөрч, гараа унжуулаарай.
4. Баруун өвдөгөө зөөлөн, нуруугаа шулуун байлгаж, урагшаа харж, ташааг чинь газар хүртэл тэгш байлгах хэрэгтэй.
5. Зүүн хөл чинь газартай зэрэгцээд эхлэхэд буцаж очоод давт.

Урд суух

Урд талын суултыг barbell эсвэл dumbbells ашиглан хийж болно. Ачааллыг биеийнхээ урд хэсэгт шилжүүлэх нь таны хөл, хөлийг шинэ аргаар сорино.

Булчингууд ажилласан:

• quads
• glutes
• хэвлийн
• дээд нуруу

Яаж:

1. Жингээ урд талдаа аюулгүй ачаалж ав. Штанг мөрний урд хөндлөвч, эсвэл дамббелл бүрийн нэг талыг мөрний урд талд тавиарай.
2. Тоног төхөөрөмжөөс үл хамааран тохойгоо дээш нь түлх.
3. Гуяныхаа хөдөлгөөнийг эхлүүлж, өвдөгнөөсөө бөхийж эхэл.
4. Урагш унахын тулд татах хүчийг эсэргүүцэж, цээжээ дээш өргөж, өвдөгөө гадагшлуул.
5. Эхлэхийн тулд өсгий дундуур арагшаа түлх.

Эргэлттэй урвуу уушиг

Уушигны тохойг нэмэх нь таны тэнцвэрт байдалд бэрхшээл учруулж байна - та чиг хандлагыг мэдэрч байна уу? - мөн гараа шатаах болно.

Булчингууд ажилласан:

• glutes
• quads
• шөрмөс
• хэвлийн
• дельта
• цээжний

Яаж:

1. Цээжний түвшинд дамббеллийг үзүүр тус бүрээр барь.
2. Баруун хөлөөрөө ухар.
3. Уушигны байрлалд байхдаа гараа сунгаж, их биеээ зүүн гуяныхаа хажуугаар эргүүлээрэй.
4. Дамббеллийг төвд нь буцааж авчрахын тулд гараа бөхийлгөж босч эхэл.
5. Нөгөө хөл дээрээ давт.

Renegade эгнээ

Хүч чадал, тэнцвэрт байдлыг сорихын тулд банзыг эгнээтэй хослуул.

Булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• лат
• ромбоид
• biceps
• quads

Яаж:

1. Гар бүрээ дамббелл дээр байрлуулан өндөр банзан байрлалд ороорой.
2. Таны бие толгойноос хөлийн хуруу хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
3. Цөмөө хүчтэй байлгаж, баруун гараараа эгнэн босч, тохойгоо татаж, тэнгэр рүү татна.
4. Цээжин дотроо нээгдэж эхлэхээсээ өмнө зогсоод, хөдөлгөөний турш ташааг нь газартай дөрвөлжин байлгах хэрэгтэй.
5. Гантелийг газарт буцааж, зүүн гараараа давт.

Берпи өргөн үсрэлт

Функциональ хүч чадлын дэглэм нь зүрх судасны элементийг агуулдаг. Эрчим хүч дээр ажиллах нь хүч чадлын адил чухал ач холбогдолтой, ялангуяа дэвшилтэт дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд.

Булчингууд ажилласан:

• glutes
• quads
• шөрмөс
• тугалууд
• цээжний
• дельта
• лат

Яаж:

1. Бургаснаас эхэлж гэдэс, цээж рүүгээ унаад дараа нь хөл дээрээ үсрэн үсрэх хэрэгтэй.
2. Хөл дээрээ эргэж ирснийхээ дараа өргөн үсрэлт хийж, өөрийгөө аль болох хоёр хөлөөр урагшлуул.
3. Бургас руу шууд доошоо буулгаад дараа нь давтана.

Доод шугам

Байраа байрлуулахдаа үйл ажиллагааны хүч чадлаа хадгалах нь боломжгүй зүйл биш юм. Хамгийн бага тоног төхөөрөмж, ажиллах зай, тогтвортой байдал зэргээр та биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа алдалгүй хийх болно.

Николь Дэвис бол АНУ-ын Мэдисон хотод байрладаг зохиолч, хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилготой фитнессийн багш юм. Нөхөртэйгээ ажилладаггүй эсвэл бага насны охиноо хөөцөлдөхгүй байхдаа гэмт хэргийн телевизийн нэвтрүүлэг үзэж эсвэл эхнээс нь исгэлэн талх хийж байна. Түүнийг инстаграм дээрээс фитнесс, #momlife болон бусад зүйлийг хайж олох.