Эдамамегийн эрүүл мэндэд гайхах 8 ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Эдамамэ гэж юу вэ?
• 1. Уураг ихтэй
• 2. Холестерины хэмжээг бууруулж болзошгүй
• 3. Цусан дахь сахарыг өсгөдөггүй
• 4. Витамин, эрдэс бодисоор баялаг
• 5. Хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй
• 6. Цэвэршилтийн шинж тэмдгийг бууруулж болзошгүй
• 7. Түрүү булчирхайн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй
• 8. Ясны алдагдлыг бууруулах боломжтой
• Эдамамейг хэрхэн яаж хоол хийж идэх хэрэгтэй
• Доод шугам

Шар буурцаг бол дэлхийн хамгийн алдартай, олон төрлийн хүнсний ургацын нэг юм.

Тэдгээрийг шар буурцгийн уураг, дүпү, шар буурцгийн тос, шар буурцаг, мисо, натто, темпех зэрэг хүнсний олон төрлийн бүтээгдэхүүн болгон боловсруулдаг.

Шар буурцгийг бүхэлд нь иддэг бөгөөд үүнд боловсорч гүйцээгүй шар буурцгийг эдамаме гэдэг. Ази тивд уламжлал ёсоор иддэг байсан едамаме нь барууны орнуудад түгээмэл тархаж байгаа бөгөөд ихэвчлэн хөнгөн зуушаар хооллодог.

Энэхүү нийтлэл нь edamame-ийн эрүүл мэндэд үзүүлэх гол ашиг тусыг жагсаав.

Эдамамэ гэж юу вэ?

Эдамаме шош нь бүхэлдээ боловсорч гүйцээгүй шар буурцгийг заримдаа ногооны төрлийн шар буурцаг гэж нэрлэдэг.

Тэдгээр нь ногоон бөгөөд ердийн шар буурцгаас ихэвчлэн өнгө, бор, шаргал, шаргал өнгөтэй байдаг.

Эдамамэ шошыг ихэвчлэн идэж болохгүй зориулалтын хайрцган дээрээ өлгийдсөн хэвээр зардаг. Та бүрхүүлгүй edamame худалдаж авах боломжтой.

АНУ-д ихэнх edamame хөлдөөсөн хэлбэрээр зарагддаг. Ерөнхийдөө та шошоо буцалгах, уураар жигнэх, хайруулын тавган дээр шарах эсвэл богино долгионы аргаар хэдэн минутын турш халааж болно.

Уламжлал ёсоор бол тэдгээрийг чимх давс хийж шөл, жигнэмэг, салат, гоймонтой хоолонд хийж эсвэл зүгээр л зууш болгон иддэг.

Эдамамэ нь суши баар, Хятад, Японы олон ресторанд үйлчилдэг. Та үүнийг АНУ-ын ихэнх томоохон супермаркет, ихэвчлэн хөлдөөсөн ногооны хэсгээс олж болно. Ихэнх эрүүл мэндийн дэлгүүрүүд үүнийг авч явдаг.

Гэхдээ эдамаме эрүүл үү? Хариулт нь хэнээс асуухаас хамаарна.

Шар буурцгийн хоол нь маргаантай байдаг. Зарим хүмүүс шар буурцгийг байнга идэхээс зайлсхийдэг, зарим нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд саад учруулж болзошгүй тул ().

Хүмүүсийн асуудлын талаар илүү их мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ нийтлэлийг уншина уу.

Гэсэн хэдий ч эдгээр санаа зовоосон асуудлуудаас үл хамааран эдамаме ба шар буурцаг нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байж болно. Шилдэг 8-ыг доор харуулав.

1. Уураг ихтэй

Уураг хангалттай хэмжээгээр авах нь эрүүл мэндийн хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Цагаан хоолтон болон уураг ихтэй амьтны гаралтай хоол хүнсийг ховор хэрэглэдэг хүмүүс өдөр тутамдаа идэж байгаа зүйлдээ онцгой анхаарах хэрэгтэй.

Нэг санаа зовоосон асуудал бол олон төрлийн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний уургийн харьцангуй бага агууламж юм. Гэсэн хэдий ч цөөн хэдэн үл хамаарах зүйлүүд байдаг.

Жишээлбэл, шош нь ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Чухамдаа эдгээр нь веган ба цагаан хоолтнуудын тулгын чулуу юм.

Аяга (155 грамм) чанасан эдамам нь ойролцоогоор 18.5 грамм уураг өгдөг (2).

Нэмж дурдахад шар буурцаг нь уургийн бүхэл эх үүсвэр юм. Ихэнх ургамлын уургаас ялгаатай нь тэдгээр нь таны биед шаардлагатай амин хүчлийг бүгдийг нь хангаж өгдөг боловч тэдгээр нь амьтны уураг шиг өндөр чанартай байдаггүй ().

Эдамаме нь ойролцоогоор 12% -ийн уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь ургамлын гаралтай тэжээлд тохиромжтой хэмжээ юм. Энэ нь бүх чухал амин хүчлийг хангаж өгдөг чанартай уургийн эх үүсвэр юм.

2. Холестерины хэмжээг бууруулж болзошгүй

Ажиглалтын судалгаанууд нь хэвийн бус өндөр холестерины түвшинг зүрхний өвчин (,) нэмэгдэх эрсдэлтэй холбож үздэг.

Нэг тоймоор өдөрт 47 грамм шар буурцгийн уураг идэх нь нийт холестерины түвшинг 9.3%, LDL ("муу") холестерины хэмжээг 12.9% () -аар бууруулах боломжтой гэж дүгнэжээ.

Судалгааны өөр нэг шинжилгээгээр өдөрт 50 грамм шар буурцгийн уураг LDL холестерины түвшинг 3% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Холестерины түвшин дэх эдгээр бага ба даруухан өөрчлөлтүүд нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэл багатай эсэх нь тодорхойгүй байна.

Эдгээр эргэлзээтэй байдлыг үл харгалзан АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор шар буурцгийн уургийн эрүүл мэндийн шаардлагыг баталж байна.

Эдамам нь шар буурцгийн уургийн зохистой эх үүсвэрээс гадна эрүүл эслэг, антиоксидант, К аминдэмээр баялаг юм.

Эдгээр ургамлын нэгдлүүд нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, цусан дахь липидийн агууламжийг сайжруулж, холестерол, триглицерид (,) зэрэг өөх тосыг сайжруулдаг.

Эдамаме нь уураг, антиоксидант, эслэгээр баялаг тул цусны эргэлтийн холестерины түвшинг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч эдамам идэх нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэхэд нөлөөлдөг эсэх нь тодорхойгүй байна.

3. Цусан дахь сахарыг өсгөдөггүй

Элсэн чихэр гэх мэт амархан шингэдэг нүүрс ус их хэмжээгээр тогтмол хэрэглэдэг хүмүүс архаг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Учир нь хоол боловсруулах чадвар, нүүрс усыг хурдан шингээж авах нь цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүнийг гипергликеми гэж нэрлэдэг.

Бусад буурцгийн адил эдамам нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэт их нэмэгдүүлдэггүй.

Энэ нь уураг, өөх тостой харьцуулахад нүүрс ус багатай байдаг. Энэ нь гликемийн индекс дээр маш бага хэмжигддэг бөгөөд хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр зэрэг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоодог (13,).

Энэ нь edamame-ийг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тохиромжтой болгодог. Энэ нь нүүрс ус багатай хоолонд маш сайн нэмэр болдог.

Эдамамэд нүүрс ус бага агуулагддаг. Энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст, мөн нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүст тохиромжтой.

4. Витамин, эрдэс бодисоор баялаг

Эдамамэд эслэгээс гадна маш олон тооны витамин, эрдэс бодис агуулагддаг.

3.5 унци (100 грамм) эдамаме болон боловсорч гүйцсэн шар буурцагт агуулагдах зарим үндсэн амин дэм, эрдэс бодисын түвшинг доорхи хүснэгтэд харуулав (2, 15).

Эдамаме нь боловсорч гүйцсэн шар буурцгаас хамаагүй илүү К аминдэм ба фолат агуулдаг.

Үнэндээ та бүхэл бүтэн аяга (155 грамм) идвэл RDI-ийн 52% -ийг К аминдэм, фолийн 100% -аас их хэмжээгээр авах болно.

Эдамамэ нь хэд хэдэн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг, ялангуяа К аминдэм, фолийн агууламжтай байдаг.

5. Хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй

Шар буурцаг нь изофлавон гэж нэрлэгддэг ургамлын нэгдэл ихтэй байдаг.

Изофлавонууд нь эмэгтэй бэлгийн даавар эстрогентэй төстэй бөгөөд биеийн эсүүд дээр байрладаг рецепторуудтайгаа сул холбогддог.

Эстроген нь хөхний хорт хавдар гэх мэт зарим төрлийн хорт хавдар үүсгэдэг гэж үздэг тул зарим судлаачид шар буурцаг, изофлавоныг их хэмжээгээр хэрэглэх нь эрсдэлтэй гэж үздэг.

Ажиглалтын хэд хэдэн судалгаагаар шар буурцгийн бүтээгдэхүүн эсвэл изофлавоныг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хөхний эд эс нэмэгдсэнтэй холбоотой бөгөөд хөхний хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,,).

Гэсэн хэдий ч ихэнх ижил төстэй судалгаагаар шар буурцаг, шар буурцгийн бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бага зэрэг бууруулж болзошгүйг харуулж байна (,,).

Тэд мөн изофлавоноор баялаг хоол хүнсийг эрт үед их хэмжээгээр хэрэглэх нь хожим нь хөхний хорт хавдраас хамгаалдаг болохыг харуулж байна (,,).

Бусад судлаачид хөхний хорт хавдрын эрсдэлд шар буурцгаас хамгаалах нөлөө байхгүй болохыг тогтоожээ ().

Гэсэн хэдий ч баттай дүгнэлт хийхээс өмнө урт хугацааны хяналттай судалгаа шаардлагатай байна.

Ажиглалтын судалгаагаар edamame гэх мэт шар буурцагт суурилсан хоол хүнс нь хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулж болзошгүйг харуулж байгаа боловч бүх судалгаанд санал нийлэхгүй байна.

6. Цэвэршилтийн шинж тэмдгийг бууруулж болзошгүй

Цэвэршилт бол эмэгтэй хүний ​​сарын тэмдэг ирэхээ болих үе шат юм.

Энэхүү байгалийн байдал нь ихэвчлэн халуу оргих, сэтгэлийн байдал, хөлрөх зэрэг сөрөг шинж тэмдгүүдтэй холбоотой байдаг.

Судалгаанаас харахад шар буурцаг ба изофлавон нь цэвэршилтийн үеэр (,,,) сөрөг шинж тэмдгүүдийг бага зэрэг бууруулж болохыг харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч бүх эмэгтэйчүүдэд изофлавон, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн ийм байдлаар нөлөөлдөггүй. Эдгээр давуу талыг мэдрэхийн тулд эмэгтэйчүүдэд зөв төрлийн гэдэсний бактери байх шаардлагатай ().

Тодорхой төрлийн бактери нь изофлавоныг эквол болгон хувиргаж чаддаг бөгөөд энэ нь шар буурцгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тусыг хариуцдаг гэж үздэг. Эдгээр өвөрмөц гэдэсний бактеритай хүмүүсийг "эквол үйлдвэрлэгчид" () гэж нэрлэдэг.

Нэг хяналттай судалгаагаар өдөрт 135 мг изофлавоны нэмэлтийг нэг долоо хоногт уухад өдөрт 68 грамм шар буурцаг идсэнтэй тэнцэхүйц хэмжээ нь зөвхөн эквол үйлдвэрлэгчдэд цэвэршилтийн шинж тэмдгүүд буурч байгааг харуулсан болно.

Экол үйлдвэрлэгчид Азийн хүн амын дунд барууныхаас хамаагүй түгээмэл байдаг ().

Энэ нь яагаад Азийн эмэгтэйчүүдэд барууны орнуудын эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад цэвэршилттэй холбоотой шинж тэмдгүүд бага тохиолддогийг тайлбарлаж болох юм. Тэдний шар буурцаг, шар буурцгийн бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь үүнд нөлөөлж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч нотолгоо нь бүрэн нийцэхгүй байна. Хэд хэдэн судалгаагаар изофлавоны нэмэлт эсвэл шар буурцгийн бүтээгдэхүүний цэвэршилтийн шинж тэмдгүүдэд (,,) ямар нэгэн ач холбогдол бүхий эсвэл эмнэлзүйн хувьд хамааралтай үр нөлөөг илрүүлж чадаагүй байна.

Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаанууд нь экволын үйлдвэрлэгчид байсан ба оролцоогүй хүмүүсийг хооронд нь ялгаж чадаагүй бөгөөд энэ нь тэдний ач холбогдолгүй ололт дутагдалтай байгааг тайлбарлаж магадгүй юм.

Шар буурцагтай хоол идэх нь цэвэршилтийн шинж тэмдгийг бууруулж болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна. Гэсэн хэдий ч нотлох баримтууд хоорондоо нийцэхгүй байна.

7. Түрүү булчирхайн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй

Түрүү булчирхайн хорт хавдар нь эрэгтэйчүүдийн дунд хамгийн түгээмэл тохиолддог хорт хавдрын хоёрдугаарт ордог. Долоон хүн тутмын нэг нь түүний амьдралын зарим үед түрүү булчирхайн хорт хавдар тусах болно (,).

Судалгаанаас харахад шар буурцгийн хоол, тухайлбал, едамаме нь зөвхөн эмэгтэйчүүдэд ашиг тусаа өгдөггүй. Тэд бас эрэгтэй хүний ​​хорт хавдраас хамгаалж болох юм.

Хэд хэдэн ажиглалтын судалгаагаар шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь түрүү булчирхайн хорт хавдрын эрсдэл ойролцоогоор 30% -тай (,,) холбоотой болохыг харуулж байна.

Хяналттай цөөн судалгаа нь нэмэлт дэмжлэг үзүүлдэг боловч хүчтэй дүгнэлт гаргахаас өмнө илүү их судалгаа шаардагдана (,,,).

Баримтаас харахад шар буурцгийн бүтээгдэхүүн идэх нь түрүү булчирхайн хорт хавдраас хамгаалж болох боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

8. Ясны алдагдлыг бууруулах боломжтой

Остеопороз буюу ясны алдагдал нь хэврэг, эмзэг ясаар тэмдэглэгддэг эмгэг бөгөөд хугарах эрсдэл нэмэгддэг. Энэ нь ялангуяа хөгшин хүмүүст ихэвчлэн тохиолддог.

Цөөхөн ажиглалтын судалгаагаар изофлавоноор баялаг шар буурцгийн бүтээгдэхүүнийг тогтмол идэх нь цэвэршилтийн дараах үеийн эмэгтэйчүүдийн ясны сийрэгжилтийн эрсдэлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ (,).

Цэвэршилтийн дараахь эмэгтэйчүүдийн өндөр чанарын судалгаагаар шар буурцагны изофлавоны бэлдмэлийг хоёр жилийн турш уувал оролцогчдын ясны эрдэс нягтралыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан болно.

Изофлавон нь цэвэршилттэй эмэгтэйчүүдэд ижил төстэй үр дүнтэй байж болно. Судалгааны нэг дүн шинжилгээгээр гурван сар ба түүнээс дээш хугацаанд өдөр бүр 90 мг изофлавоныг уувал ясны бууралт буурч, ясны үүсэлт бий болно гэж дүгнэжээ ().

Гэсэн хэдий ч бүх судалгаа санал нэгддэггүй. Эмэгтэйчүүдийн дунд хийсэн өөр нэг шинжилгээний дүнгээс үзэхэд өдөрт 87 мг изофлавоны бэлдмэлийг дор хаяж нэг жилийн турш уух нь ясны эрдэс нягтыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүй ().

Шар буурцгийн бусад бүтээгдэхүүний нэгэн адил эдамам нь изофлавоноор баялаг юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь ясны эрүүл мэндэд хэр зэрэг нөлөөлдөг нь тодорхойгүй байна.

Изофлавон нь дунд болон ахимаг насны эмэгтэйчүүдэд ясны алдагдлаас хамгаалж чаддаг. Эдамам нь изофлавон агуулдаг боловч бүхэл бүтэн хүнсний бүтээгдэхүүний нөлөө нь тусгаарлагдсан бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн ашиг тусыг тусгах албагүй.

Эдамамейг хэрхэн яаж хоол хийж идэх хэрэгтэй

Эдамамайг бусад төрлийн шоштой адил ашиглаж болно.

Гэсэн хэдий ч, энэ нь ногооны адил илүү их ашиглагдах хандлагатай байдаг - салатанд нэмж эсвэл өөрөө хөнгөн зууш шиг иддэг.

Эдамаме нь ихэвчлэн идэшгүй хайрцгаараа үйлчилдэг. Буурцагыг идэхээсээ өмнө хальстай нь хамт гаргаж ав.

Үүнийг хоол хийх нь энгийн. Бусад шошноос ялгаатай нь edamame хоол хийхэд удаан хугацаа шаарддаггүй. 3-5 минут буцалгах нь ихэвчлэн хангалттай байдаг боловч уураар жигнэх, богино долгионы зуух эсвэл хайруулын тавган дээр шарах боломжтой.

Эдамамэ хэрхэн бэлтгэх талаар хэдэн санаа өгөх цөөн хэдэн жорыг энд оруулав.

• Сармис эдамаме
• Шарсан талхтай бяслагтай эдамамэ нухаш
• Эдамамэ авокадо дүрнэ

Эдамамег ихэвчлэн зууш шиг дангаар нь иддэг. Гэсэн хэдий ч сармисаар амталж, эсвэл дүрж бэлтгэхдээ олон янзаар бэлтгэж болно.

Доод шугам

Эдамаме бол амттай, тэжээллэг буурцагт ургамал бөгөөд илчлэг багатай зуушны сонголт юм.

Гэсэн хэдий ч edamame-ийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийг шууд судалж үзээгүй судалгаа байдаг.

Судалгааны ихэнх хэсэг нь тусгаарлагдсан шар буурцгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд суурилдаг бөгөөд шар буурцгийн бүх төрлийн хоол хүнс ижил төстэй үр ашигтай эсэх нь тодорхойгүй байдаг.

Нотлох баримтууд урам зориг өгч байгаа ч судлаачид эдамамегийн ашиг тусын талаар тодорхой дүгнэлт хийхээс өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.