Ажлынхаа өмнө эсвэл дараа нь идэх ёстой юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Мацаг барьж, хооллох дасгал нь өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой
• Мацаг барьж дасгал хийх нь таны бие махбодид өөх тосыг түлшинд хэрэглэх чадварыг нэмэгдүүлдэг
• Мацаг барьж дасгал хийх нь өөх тосыг их хэмжээгээр алдахад хүргэж чадахгүй
• Богино хугацааны дасгалын өмнө хоол идэхгүй байх нь гүйцэтгэлд нөлөөлөхгүй байж магадгүй юм
• Удаан хугацааны дасгалын өмнө хооллох нь гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжтой
• Хэрэв та ажиллахаасаа өмнө идэхгүй бол дараа нь идэх хэрэгтэй
• Хэрэв та мацаг бариад дасгал хийвэл дасгал хийсний дараа идэх нь ялангуяа чухал юм
• Дасгал хийсний дараа хэр удахгүй вэ?
• Хувь хүний ​​давуу эрх нь тодорхойлох хүчин зүйл байх ёстой
• Доод шугам

Хоол тэжээл ба биеийн тамирын дасгал нь таны эрүүл мэндийн хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм.

Үүнээс гадна хоёр хүчин зүйл бие биендээ нөлөөлдөг.

Зөв зохистой хооллолт нь таны дасгал хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж, бие махбодийг сэргээх, дасан зохицоход тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч нийтлэг нэг асуулт бол дасгал хийхийн өмнө эсвэл дараа нь идэх үү гэдэг нь эргэлзээ төрүүлдэг.

Хэрэв та өглөө хамгийн түрүүнд дасгал хийвэл энэ нь ялангуяа хамаатай байж болох юм.

Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа хооллох талаар мэдэх ёстой бүх зүйл энд байна.

Мацаг барьж, хооллох дасгал нь өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой

Судалгаанаас харахад таны биеийн дасгалын хариу үйлдэл нь дасгалын өмнө хоол идсэн эсэхээс хамаарч өөр өөр байж болохыг харуулсан.

Мацаг барьж дасгал хийх нь таны бие махбодид өөх тосыг түлшинд хэрэглэх чадварыг нэмэгдүүлдэг

Таны бие махбодийн түлшний үндсэн эх үүсвэр бол биеийн өөх ба нүүрс ус юм.

Өөх тос нь өөхний эдэд триглицерид хэлбэрээр хадгалагддаг бол нүүрс ус таны булчин, элэгэнд гликоген хэмээх молекул хэлбэрээр хадгалагддаг.

Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэлбэрээр байдаг.

Судалгаанаас харахад дасгал хийхийн өмнө хооллоход дасгал хийхийн өмнө болон дасгал хийх явцад цусан дахь сахарын хэмжээ их байдаг (, 2).

Эдгээр судалгаанд хамрагдах дасгалын өмнөх хоолонд ихэнх нь нүүрс ус агуулдаг байсан бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийхэд эрчим хүч зарцуулдаг.

Ходоод хоосон дасгал хийх үед таны биеийн энергийн илүү их хэрэгцээ нь өөх тосны задралаар хангагдана.

273 оролцогчдын дунд явуулсан судалгаагаар мацаг барих дасгалын үеэр өөх шатаах нь өндөр байсан бол мацаг бариагүй дасгалын үед глюкоз ба инсулины хэмжээ ихэссэн болохыг тогтоожээ.

Нүүрс ус, өөх тосны солилцооны хоорондох энэхүү харилцан солилцоо нь таны бие махбодийн удахгүй хооллох эсвэл хооллохгүйгээр ажиллах байгалийн чадварын нэг хэсэг юм.

Мацаг барьж дасгал хийх нь өөх тосыг их хэмжээгээр алдахад хүргэж чадахгүй

Таны бие мацаг барихдаа энерги зарцуулахын тулд илүү их өөх тос шатдаг тул энэ нь цаг хугацааны явцад өөх тос их хэмжээгээр алдах болно гэж бодохыг уруу татдаг.

Нэг судалгаагаар мацаг барьсан биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө хоол идсэн хүмүүстэй харьцуулахад өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг харуулсан ().

Тодруулбал, дасгалын үеэр булчингийн өөх шатаах чадвар, бие махбодийн цусан дахь сахарын түвшинг хадгалах чадварыг мацаг барих дасгал хийснээр сайжирсан боловч хооллодоггүй дасгал хийжээ.

Үүнээс болоод зарим эрдэмтэд мацаг барьсан дасгал хийхэд таны бие организмын хариу үйлдэл хийснээр идсэний дараа дасгал хийхээс илүүтэйгээр өөх тос нь илүү ашигтай өөрчлөлтийг бий болгоно гэж үздэг (6).

Гэсэн хэдий ч мацаг барих дасгал хийсний ач тусыг харуулсан зарим нотолгоонуудаас үл хамааран мацаг барих дасгал нь илүү их жин хасах, өөх тос алдахад хүргэдэг гэсэн баттай нотолгоо байхгүй байна (7).

Хязгаарлагдмал судалгаа явуулсан боловч хоёр судалгаагаар мацаг барьсан болон хоол идсэний дараа дасгал хийдэг хүмүүсийн хооронд өөхний алдагдал ямар ч ялгаагүй байгааг харуулсан (,).

Таны биеийн дасгалын хариу урвал нь дасгалын өмнө хоол идсэн эсэхээс хамаарна. Мацаг барих дасгал хийснээр таны бие өөх тосыг энерги зарцуулахад илүү их зарцуулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь биеийн өөхний алдагдлыг ихэсгэдэг болохыг судалгаа харуулаагүй байна.

Богино хугацааны дасгалын өмнө хоол идэхгүй байх нь гүйцэтгэлд нөлөөлөхгүй байж магадгүй юм

Мацаг барих дасгал хийх нь тэдний гүйцэтгэлд хор хөнөөл учруулах эсэхийг хамгийн сайнаар хийхийг хүсдэг олон хүмүүс.

Зарим асуултанд энэ асуултад хариулт өгөхийг оролдсон. Нэг шинжилгээгээр дасгалын өмнө хооллох нь гүйцэтгэл сайжирсан эсэх талаар 23 судалгааг авч үзсэн.

Судалгааны дийлэнх нь аэробик дасгал хийхээс өмнө нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд хоол идсэн болон идэж амжаагүй хүмүүсийн хооронд гүйцэтгэлийн ялгаа харагдсангүй (10, 11,).

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг (HIIT) судалж үзсэн бусад судалгаанаас харахад мацаг барьсан болон хооллодог дасгалын хооронд гүйцэтгэлийн ялгаа байхгүй байна (13, 14, 15).

Жингийн бэлтгэлийн талаар хязгаарлагдмал мэдээлэл авах боломжтой боловч зарим судалгаагаар мацаг барьсан эсвэл хооллож дасгал хийх нь ижил төстэй үр дүнд хүргэж болзошгүйг харуулж байна ().

Богино хугацааны дасгал хийхийн өмнө идэхийн тодорхой ашиг тус эдгээр судалгаанаас харагдаагүйн нэг шалтгаан нь бие махбодийн өөрийн эрчим хүчний нөөцтэй холбоотой байж болох юм.

Таны бие ойролцоогоор 2000 калори гликоген агуулдаг ба үүнээс илүү их өөхийг биеийн өөхөнд агуулдаг (, 18).

Хадгалсан энерги нь танд хэдэн цагаар ч юм идэхгүй байсан ч гэсэн дасгал хийх боломжийг олгодог.

Зарим судалгаагаар дасгалын өмнө нүүрс ус агуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэсэн нь сайжирсан болохыг харуулж байна (19,).

Богино хугацааны дасгалын өмнө хооллох нь зарим хүмүүсийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг бөгөөд хамгийн сайн сонголт нь тухайн хүнээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Судалгааны дийлэнх нь богино хугацааны аэробик дасгал хийх эсвэл HIIT шиг үе үе дасгал хийхээс өмнө идэх нь тодорхой ашиг тусаа өгдөггүй. Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар дасгалын өмнө хооллох нь гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна.

Удаан хугацааны дасгалын өмнө хооллох нь гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжтой

Нэг цаг гаруй үргэлжилсэн дасгалын томоохон дүн шинжилгээний дүнгээс харахад 54% нь дасгалын өмнө хоол хүнс хэрэглэсэн үед илүү сайн гүйцэтгэлтэй байгааг тэмдэглэжээ.

Дасгалын өмнөх хооллолтын ач тусыг харуулсан ихэнх судалгаагаар нүүрс уснаас бүрдсэн хоолоор хангаж өгсөн.

Удаан задардаг нүүрс ус хэрэглэх эсвэл дасгал хийхээс хэдэн цагийн өмнө идэх нь удаан хугацааны гүйцэтгэлд сайнаар нөлөөлнө.

Тэвчээртэй тамирчдын хувьд бусад судалгаагаар дасгал хийхээс 3-4 цагийн өмнө нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол идэх давуу талыг харуулсан ().

Удаан хугацааны туршид дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө нүүрс ус хэрэглэвэл ашиг тусаа өгөх болно ().

Ерөнхийдөө богино хугацааны дасгал хийхтэй харьцуулахад илүү удаан дасгал хийхийн өмнө идэхийн давуу талыг батлах илүү хүчтэй нотолгоо байдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар дасгалын өмнөх хоолны ашиг тусгүй байсан ().

Холимог үр дүнгийн талаар мэдээлсэн боловч удаан хугацааны дасгал хийхээс өмнө идэх нь ашигтай байх болов уу. Дасгал хийхээс гурван ба түүнээс дээш цагийн өмнө хоол хүнс хэрэглэх зөвлөмж нийтлэг байдаг боловч дасгал хийхээс өмнө эрт идэх нь ашиг тустай байж болох юм.

Хэрэв та ажиллахаасаа өмнө идэхгүй бол дараа нь идэх хэрэгтэй

Дасгал хийхийн өмнө хооллохын ач холбогдол тухайн нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөр өөр байж болох ч ихэнх эрдэмтэд дасгал хийсний дараа идэх нь үр дүнтэй гэдэгтэй санал нэгддэг.

Судалгаанаас харахад зарим шим тэжээл, ялангуяа уураг, нүүрс ус нь дасгал хийсний дараа таны биеийг сэргээж, дасан зохицоход тусалдаг.

Хэрэв та мацаг бариад дасгал хийвэл дасгал хийсний дараа идэх нь ялангуяа чухал юм

Хэрэв та дасгал хийхээс хэдхэн цагийн өмнө хоол идвэл дасгалын явцад болон дараа нь идсэн шим тэжээл тань цусан дахь өндөр концентрацид агуулагдах болно (23).

Энэ тохиолдолд эдгээр шим тэжээл нь нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Жишээлбэл, амин хүчлийг уураг бүрдүүлэхэд ашиглаж болох бол нүүрс ус нь таны биеийн гликогенийн дэлгүүрийг нөхөж чаддаг ().

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та мацаг барин дасгал хийхийг сонговол бие махбодь нь өөрийн эрчим хүчний нөөцийг ашиглан таны дасгал хөдөлгөөнийг эрчимжүүлсэн болно. Үүнээс гадна хязгаарлагдмал шим тэжээлийг нөхөн сэргээх боломжтой байдаг.

Энэ тохиолдолд дасгал хийсний дараа харьцангуй удахгүй ямар нэгэн зүйл идэх нь нэн чухал юм.

Нэг судалгаагаар мацаг барьсан дасгал хийсний дараа уураг, нүүрс ус агуулсан хоол идэх нь таны биед уургийн нийлэгжилт нэмэгдэхэд хүргэсэн эсэхийг шалгаж үзсэн бөгөөд шим тэжээл хэрэглээгүй байсантай харьцуулахад ().

Биеийн хичнээн шинэ уураг бий болгосон нь ялгаагүй байсан ч дасгал хийсний дараа идэх нь уургийн задралын хэмжээг бууруулсан юм.

Дасгал хийсний дараа хэр удахгүй вэ?

Дасгал хийсний дараа идэх нь чухал боловч зарим судалгаагаар дасгал хийж дууссаныхаа дараа идэх шаардлагагүй байж болох юм.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар булчингийн нүүрсустөрөгчийн агууламж (гликоген) хоёр цаг дугуй унасны дараа хэр сайн сэргээгдсэн болохыг судалсан (26).

Нэг туршилтын үеэр оролцогчид дасгалын дараа шууд хооллож эхэлсэн бол нөгөө шүүх хуралдаанд хооллохоосоо хоёр цагийн өмнө хүлээжээ.

Дасгал хийснээс хойш найман эсвэл 24 цагийн турш нүүрсустөрөгчийн дэлгүүрүүдийн булчингийн сэргэлтэд ямар ч ялгаа ажиглагдаагүй нь хоол идэхийг хоёр цаг хүлээх нь хортой биш болохыг харуулж байна.

Дасгал хийсний дараа шууд уураг хэрэглэхийн ач холбогдлыг судалж үзсэн бусад судалгаа холимог үр дүнг харуулж байна.

Зарим судалгаанаас харахад дасгал хийсний дараа шууд уураг хэрэглэх нь булчингийн өсөлтөд тустай байдаг бол зарим нь хэдэн цаг хүлээхэд сөрөг нөлөө үзүүлдэггүй (23).

Одоо байгаа нотолгоон дээр үндэслэн дасгал хийсний дараа боломжтой болонгуут ​​идэхийг зөвлөж байна.

Дахин хэлэхэд, дасгал хийсний дараа аль болох богино хугацаанд идэх нь илүү чухал байх болно, хэрэв та өмнө нь хоол идэхгүйгээр дасгал хийхээр шийдсэн бол.

Дасгал хийх хэдэн цагаар шим тэжээл авах нь чухал юм. Хэрэв та дасгал хийхээс өмнө хоол идэхгүй бол дасгал хийсний дараа удалгүй идэхийг хичээ. Уураг хэрэглэх нь таны булчин болон бусад эд эсийг засахад тусалдаг бол нүүрс ус нь гликоген агуулахыг сэргээхэд тусалдаг.

Хувь хүний ​​давуу эрх нь тодорхойлох хүчин зүйл байх ёстой

Судалгаагаар дасгал хийхийн өмнө идэх эсвэл мацаг барихын үр нөлөөг тодруулсан байдаг бол хамгийн чухал хүчин зүйл бол хувийн сонголт байж болно.

Дасгал хийхийн өмнө идэх нь өндөр түвшний тамирчид болон удаан хугацааны дасгал хийдэг хүмүүст зориулсан тодорхой бүлгүүдэд илүү чухал байж болох юм ().

Гэсэн хэдий ч ихэнх идэвхитэй хүмүүс мацаг барих эсвэл хооллох дасгал хийхдээ маш их ахиц дэвшил гаргаж чаддаг.

Тиймээс дасгал хийхэд харьцангуйгаар хооллох үед таны хувийн сонголт таны шийдвэр гаргахад хамгийн их үүрэг гүйцэтгэх ёстой.

Зарим хүмүүсийн хувьд дасгал хийхийн өмнө удалгүй идэх нь хойрго, дотор муухайрдаг. Бусад нь дасгал хийхийн өмнө идэх юмгүй сул дорой, ядарсан мэт санагддаг.

Хэрэв та өглөө дасгал хийдэг бол сэрэх, дасгал хийх хоорондох хугацаа нь таны сонголтод нөлөөлж болзошгүй юм.

Хэрэв та сэрснийхээ дараа гүйх эсвэл биеийн тамирын заал руу гарах юм бол дасгал хийхээсээ өмнө хоол хүнсээ зөв зохицуулж амжихгүй байж магадгүй юм.

Хооллох, дасгал хийх хоорондох хугацаа бага байх тусам дасгалын өмнөх хоол бага байх ёстой. Энэ нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад бүрэн дүүрэн байх, таагүй мэдрэмжээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дээр дурьдсанчлан, тэжээллэг өтгөн хоол хүнснээс туранхай уураг, нүүрс ус зэрэг ашигтай тэжээлийг хэрэглэх нь дасгалын эргэн тойронд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч дасгал хийхийн өмнө, дасгал хийсний дараа эсвэл хоёуланг нь хэрэглэх эсэхээ сонгох эрх чөлөө танд бий.

Хувийн сонголт нь дасгалын өмнө эсвэл дараа хоол идэж байгаа эсэхийг тодорхойлох ёстой. Дасгал хийхийн өмнө идэх нь өндөр түвшний тамирчид болон удаан хугацаагаар дасгал хийдэг хүмүүст илүү чухал байж болох ч ихэнх нь үл хамааран дасгалын ач тусыг хүртэж чаддаг.

Доод шугам

Дасгал хийхийн өмнө идэх, идэхгүй байх нь нийтлэг бэрхшээл юм, ялангуяа сэрээд удалгүй өглөө дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд.

Эхлээд хоол идэхгүйгээр дасгал хийх нь хүний ​​биеийн өөх тосыг түлшинд хэрэглэх чадварыг нэмэгдүүлдэг боловч энэ нь заавал өөх тос их хэмжээгээр алдахаас өөр аргагүй юм.

Гүйцэтгэлийн хувьд богино хугацааны дасгалын өмнө хооллохын ач холбогдлыг хязгаарласан дэмжлэг байдаг. Илүү урт хугацааны үйл ажиллагааны өмнө хооллох нь илүү ашигтай байж болох юм.

Дасгал хийхийн өмнө хооллох нь гүйцэтгэлийг нь эрсдэлд оруулахыг хүсдэггүй өндөр түвшний тамирчдын хувьд илүү чухал байж болох юм.

Хөдөлмөрлөхөөсөө өмнө хоол идэх шаардлагагүй ч дасгал хөдөлгөөний хэдэн цагт шим тэжээл авах нь чухал юм.

Тиймээс, хэрэв та дасгал хийхээсээ өмнө хоол идэхгүй бол дасгал хийснийхээ дараа удалгүй идэхийг хичээ.

Ерөнхийдөө биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө хооллох эсэхээ шийдэхдээ хувийн давуу тал нь гол хүчин зүйл байх ёстой.