Дасгалын дараахь хоол тэжээл: Дасгал хийсний дараа юу идэх хэрэгтэй вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгал хийсний дараа идэх нь чухал юм
• Уураг, нүүрс ус, өөх тос
• Уураг нь булчинг засахад тусалдаг
• Нүүрс ус нөхөн сэргээхэд тусалдаг
• Өөх тос нь тийм ч муу биш юм
• Таны дасгалын дараах хоолны цаг хугацаа
• Дасгал хийсний дараа идэх хоол
• Нүүрс ус
• Уураг:
• Өөх тос:
• Дасгалын дараахь хоолны үлгэр жишээ
• Их хэмжээний ус ууж байгаарай
• Энэ бүгдийг нэгтгэх

Та дасгал хөдөлгөөндөө маш их хүчин чармайлт гаргадаг бөгөөд үргэлж илүү сайн ажиллаж, зорилгодоо хүрэхийг эрмэлздэг.

Та дасгалын дараах хоолноос илүү дасгалын өмнөх хоолондоо илүү их анхаарал хандуулсан байх магадлалтай.

Гэхдээ зөв шим тэжээлийг хэрэглэх дараа Та дасгал хийх нь урьд өмнө идэж байсан зүйлтэйгээ адил чухал юм.

Дасгалын дараа оновчтой хоол тэжээлийн талаархи дэлгэрэнгүй гарын авлага энд байна.

Дасгал хийсний дараа идэх нь чухал юм

Дасгал хийсний дараа зөв хоол хүнс танд хэрхэн тусалж болохыг ойлгохын тулд биеийн тамирын дасгал таны бие махбодид хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгох нь чухал юм.

Таныг дасгал хийж байх үед булчингууд гликогенийн нөөцөө түлшинд зарцуулдаг. Энэ нь таны булчинг гликогенээр хэсэгчлэн шавхахад хүргэдэг. Таны булчингийн зарим уураг задарч гэмтдэг (,).

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа таны бие гликогенийн агуулахыг сэргээж, булчингийн уурагуудыг нөхөн сэргээж, нөхөн сэргээхийг хичээдэг.

Дасгал хийснийхээ дараа зөв шим тэжээлийг идэх нь таны биеийг үүнийг хурдан гүйцэтгэхэд тусална. Дасгал хийсний дараа нүүрс ус, уураг идэх нь нэн чухал юм.

Үүнийг хийснээр таны биед тустай болно.

• Булчингийн уургийн задралыг бууруулах.
• Булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх (өсөлт).
• Гликоген агуулахыг сэргээнэ үү.
• Сэргээх чадварыг сайжруулах.

Дасгал хийсний дараа зохих шим тэжээлийг авах нь булчингийн уураг, гликогенийн агууламжийг сэргээхэд тусална. Энэ нь шинэ булчингийн өсөлтийг өдөөхөд тусалдаг.

Уураг, нүүрс ус, өөх тос

Энэ хэсэгт макронутриент болох уураг, нүүрс ус, өөх тос зэрэг нь таны биеийн дасгалын дараах нөхөн сэргээх процесст хэрхэн оролцдог талаар авч үзнэ.

Уураг нь булчинг засахад тусалдаг

Дээр тайлбарласны дагуу дасгал хийх нь булчингийн уургийн задралыг өдөөдөг (,).

Ийм хурдтай болох нь дасгал хөдөлгөөн, бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна, гэхдээ сайн бэлтгэгдсэн тамирчид хүртэл булчингийн уургийн задрал (,,) -тай тулгардаг.

Дасгал хийсний дараа хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэвэл эдгээр уургийг сэргээж, сэргээн босгоход шаардлагатай амин хүчлийг таны биед өгдөг. Энэ нь булчингийн шинэ эд эсийг (,,,) бий болгоход шаардагдах барилгын материалыг өгдөг.

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа тун удахгүй биеийн жингийн 0.14-0.23 грамм (0.3-0.5 грамм / кг) уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна ().

Судалгаанаас харахад 20-40 грамм уураг залгих нь биеийн дасгал хийсний дараа (,,) сэргэх чадварыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Нүүрс ус нөхөн сэргээхэд тусалдаг

Таны биеийн гликогенийн агууламжийг дасгалын явцад түлш болгон ашигладаг бөгөөд дасгал хийсний дараа нүүрс ус хэрэглэх нь түүнийг нөхөхөд тусалдаг.

Таны гликоген агуулахыг ашиглах хэмжээ нь тухайн үйл ажиллагаанаас хамаарна. Жишээлбэл, тэсвэр тэвчээрийн спорт нь таны биеийг эсэргүүцлийн бэлтгэлээс илүү их гликоген хэрэглэдэг.

Энэ шалтгааны улмаас та тэсвэр тэвчээрийн спорт (гүйлт, усанд сэлэх гэх мэт) спортоор хичээллэдэг бол бодибилдингийн тамирчнаас илүү нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай болдог.

Сургалт хийснээс хойш 30 минутын дотор биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.5-0.7 грамм нүүрс ус (1.1-1.5 грамм / кг) хэрэглэвэл зохих гликогенийн синтез () болно.

Цаашилбал, гликогенийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг инсулины шүүрэл нь нүүрс ус, уургийг нэгэн зэрэг (,,,) хэрэглэвэл илүү сайн өдөөгддөг.

Тиймээс дасгалын дараа нүүрс ус, уураг хоёуланг нь хэрэглэвэл уураг ба гликогенийн нийлэгжилтийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах болно (,).

Энэ хоёрыг 3: 1 (нүүрс ус, уураг) харьцаагаар хэрэглэж үзээрэй. Жишээлбэл, 40 грамм уураг, 120 грамм нүүрс ус (,).

Гликогенийн дэлгүүрийг сэргээн босгохын тулд их хэмжээний нүүрс ус идэх нь ихэвчлэн өдөрт 2 удаа дасгал хийдэг хүмүүст хамгийн чухал байдаг. Хэрэв танд дасгалын хооронд 1-2 хоног амрах шаардлагатай бол энэ нь тийм ч чухал биш болно.

Өөх тос нь тийм ч муу биш юм

Олон хүмүүс дасгалын дараа өөх тос идэх нь хоол боловсруулах чадварыг удаашруулж, шим тэжээлийн бодисын шингээлтийг саатуулдаг гэж боддог.

Өөх тос нь дасгалын дараах хоолны шингээлтийг удаашруулж болох боловч энэ нь түүний ашиг тусыг бууруулдаггүй.

Жишээлбэл, бүхэл бүтэн сүү нь дасгал хийсний дараа булчингийн өсөлтийг дэмжихэд өөх тосгүй сүүгээс илүү үр дүнтэй болохыг судалгаагаар тогтоожээ ().

Үүнээс гадна өөр нэг судалгаагаар дасгал хийсний дараа өөх тос ихтэй хоол хүнс (өөхний 45% энерги) залгихад ч булчингийн гликогенийн нийлэгжилтэд нөлөөлдөггүй болохыг тогтоожээ.

Дасгал хийсний дараа идэх өөхний хэмжээг хязгаарлах нь зүйтэй болов уу, гэхдээ дасгалын дараах хоолонд өөх тос бага байх нь таны эдгэрэлтэд нөлөөлөхгүй.

Дасгалын дараах уураг ба нүүрс ус агуулсан хоол нь гликогенийн агууламж, булчингийн уургийн нийлэгжилтийг сайжруулна. 3: 1 харьцаа (нүүрс ус, уураг) хэрэглэх нь үүнийг хэрэгжүүлэх практик арга юм.

Таны дасгалын дараах хоолны цаг хугацаа

Таны биеийн дасгал хийсний дараа гликоген ба уургийг нөхөн сэргээх чадвар нэмэгддэг ().

Энэ шалтгааны улмаас дасгал хийсний дараа нүүрс ус, уургийн хослолыг аль болох богино хугацаанд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Цаг хугацааг нарийн тогтоох шаардлагагүй ч олон мэргэжилтнүүд дасгалын дараах хоолыг 45 минутын дотор идэхийг зөвлөж байна.

Чухамдаа дасгал хийснээс хойш хоёр цагийн дараа нүүрстөрөгчийн хэрэглээг хойшлуулах нь гликогенийн синтезийн түвшинг 50% -иар бууруулахад хүргэж болзошгүй гэж үздэг (,).

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дасгал хийхээсээ өмнө хоол идсэн бол сургалтын дараа (,,) ашиг тус хүртсэн байх магадлалтай.

Дасгал хийснээс хойш 45 минутын дотор дасгалын дараах хоолоо идээрэй. Гэхдээ бэлтгэлийн өмнөх хоолны цаг хугацаанаас хамаарч та энэ хугацааг арай илүү сунгаж болно.

Дасгал хийсний дараа идэх хоол

Дасгал хийсний дараах хоолны гол зорилго бол бие махбодийг хангалттай нөхөн сэргээхэд шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангах, дасгалын ач тусыг хамгийн их байлгах явдал юм.

Хялбар шингэцтэй хоолыг сонгох нь шим тэжээлийг хурдан шингээж авахад түлхэц болно.

Дараахь жагсаалтад энгийн бөгөөд амархан шингэцтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жишээг оруулсан болно.

Нүүрс ус

• Амтат төмс
• Шоколадтай сүү
• Киноа
• Жимс (хан боргоцой, жимс, гадил, киви)
• Цагаан будааны бялуу
• Цагаан будаа
• Oatmeal
• Төмс
• Гоймон
• Харанхуй, навчит ногоон ногоо

Уураг:

• Амьтан, ургамлын гаралтай уургийн нунтаг
• Өндөг
• Грек тараг
• Гэрийн бяслаг
• Салмон
• Тахиа
• Уургийн баар
• Туна

Өөх тос:

• Авокадо
• Самар
• Самар тос
• Мөрний холимог (хатаасан жимс, самар)

Дасгалын дараахь хоолны үлгэр жишээ

Дээр дурдсан хоолнуудын хослол нь дасгалын дараа шаардлагатай бүх шим тэжээлээр хангах гайхалтай хоолыг бий болгодог.

Дасгал хийсний дараа хурдан бөгөөд хялбар хооллох хэдэн жишээг энд оруулав.

• Шарсан ногоотой шарсан тахиа.
• Авокадо бүхий өндөгний омлет шарсан талханд тараана.
• Амтат төмстэй хулд загас.
• Үр тарианы талханд туна салаттай сэндвич.
• Туна загас ба жигнэмэг.
• Oatmeal, шар сүүний уураг, гадил, бүйлсний самар.
• Гэрийн бяслаг, жимс жимсгэнэ.
• Пита ба хоммус.
• Цагаан будааны жигнэмэг, самрын тос.
• Бүх үр тарианы шарсан талх, бүйлсний тос.
• Үр тариа, тослоггүй сүү.
• Грек тараг, жимс, гранола.
• Уургийн коктейль ба гадил жимсний.
• Жимс, pecans бүхий Quinoa аяга.
• Олон үр тарианы талх, түүхий самар.

Их хэмжээний ус ууж байгаарай

Дасгал хийхийн өмнө болон дараа нь их хэмжээний ус уух нь чухал юм.

Таныг зохих ёсоор чийгшүүлэх үед энэ нь таны бие махбодийн хамгийн оновчтой дотоод орчныг хангаж, үр дүнг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах болно.

Дасгал хийх явцад та хөлсөөр ус, электролитээ алддаг. Дасгал хийсний дараа эдгээрийг нөхөх нь нөхөн сэргээх, гүйцэтгэлд туслах болно ().

Хэрэв таны дараагийн дасгал 12 цагийн дотор байвал шингэнээ нөхөх нь нэн чухал юм.

Таны дасгалын эрчмээс хамаарч шингэний алдагдлыг нөхөхийн тулд ус эсвэл электролитийн ундаа уухыг зөвлөж байна.

Дасгал хийсний дараа алдсан зүйлээ нөхөхийн тулд дасгал хийсний дараа ус, электролит авах нь чухал юм.

Энэ бүгдийг нэгтгэх

Дасгал хийсний дараа зохих хэмжээний нүүрс ус, уураг хэрэглэх нь зайлшгүй шаардлагатай.

Энэ нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, нөхөн сэргээх чадварыг сайжруулж, дараагийн дасгалын үеэр гүйцэтгэлийг сайжруулна.

Хэрэв та дасгал хийснээс хойш 45 минутын дотор хоол идэх боломжгүй бол хоол идэхээс 2 цагийн өмнө орохгүй байх нь чухал юм.

Эцэст нь алдагдсан ус, электролитийг нөхөх нь зургийг бүрэн гүйцэд болгож, дасгалын үр ашгийг хамгийн их байлгахад тусална.