Ердөө 4 минутын дотор бүх биеийг шатаах динамик дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хагас Burpie хүртэл өргөн түлхэх
• Хип тойрог нээлттэй Lunge Switch
• Хажуугийн өндөр өвдөгний үеийг эргүүлэх
• Хөлийн хуруу хүртэл цорго бүхий хажуугийн банз
• Шалгах

Зарим өдөр та биеийн нэг хэсгийг сийлэхэд бүтэн цагийн дасгал хийх цаг гардаг. Бусад өдрүүдэд хөлсөө гаргахад 5-хан минут үлдэж, бүх бие чинь там шиг шатах хэрэгтэй. Дасгалжуулагч Кайса Керанен (@kaisafit)-ийн энэ журам нь нэг юм тэдгээр дасгалууд.

Хэрэв та Tabata-г мэддэг бол дасгал сургуулилтыг мэддэг: Хөдөлгөөн бүрийг 20 секундын турш аль болох хурдан, хурдан хийж, дараа нь 10 секунд амар. Хоёроос дөрвөн тойрог хий, тэгвэл таны бие албан ёсоор шарсан талх болно. (P.S. Эдгээр хөдөлгөөний аль нь ч хялбар биш тул та бүх дасгалыг 4 минутын дотор хийж дуусгах боломжтой.)

Хурдан, уур хилэнгээр шатсан уу? Дараа нь: манай 30 өдрийн Табата сорилтыг (өөр хэн?) Кайса өөрөө хийсэн.

Хагас Burpie хүртэл өргөн түлхэх

А. Өндөр банзны байрлалаас хөлийг ташааны өргөнтэйгээр эхлүүлээрэй.

Б. Хөлийг гар руугаа үсэрч, дараа нь тэр даруй анхны байрлал руугаа үсэр.

C. Хоёр гараа хэдхэн инчийн өргөнөөр дээшлүүлээд шууд доошоо түлхээрэй.

Д. Цээжийг шалнаас холдуулж, гараа анхны байрлал руугаа буцаана.

20 секундын турш аль болох олон давталт хийх (AMRAP); 10 секундын турш амраарай.

Хип тойрог нээлттэй Lunge Switch

А. Өндөр лугшилттай байх, баруун хөлөө урагш сунгаж, 90 градусаар бөхийлгөж, зүүн хөлөө хойш сунгаж зөөлөн нугалав.

Б. Үсэрч, зүүн хөл рүү шилжинэ. Нэн даруй үсрээд баруун хөлний хөл рүү буцна уу.

C. Босохын тулд жингээ баруун хөл рүү шилжүүл. Зүүн хөлөө урагш, хажуу тийш, арагш өшиглөж, дахин давтахын тулд цээж рүү буулгана.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Хажуугийн өндөр өвдөгний үеийг эргүүлэх

А. Хөлийг нь нийлүүлэн зогсоод эхэл.

Б. Зүүн хөлөөс эхлээд өвдөгөө цээж хүртэл ээлжлэн хөдөлгөж, эсрэг талын гарыг эсрэг хөлөөрөө шахаж, баруун тийш 5 алхам холь.

C. Баруун хөл дээрээ хагас секундын турш зогсоогоод, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ хэвтүүлээд дараа нь 5 алхамаар эсрэг чиглэлд солино.

Д.. Зүүн хөл дээрээ 1 секундын турш түр зогсоод дахин баруун тийш холхино. Үргэлжлүүлэн нааш цааш холь.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Хөлийн хуруу хүртэл цорго бүхий хажуугийн банз

А. Хажуугийн банзнаас эхэлж, баруун тохой, баруун хөлийн хажуу, хурууны үзүүр, хурууг урагш чиглүүл.

Б. Зүүн гараа дээш нь сунгаж, чихнээсээ хоёр толгойтой, хуруунаас хуруу хүртэл сунгана.

C. Хэвлийн хөндийгөөр зүүн хөл, шулуун зүүн гараа өргөж, гарынхаа хуруунуудыг гэдэсний товчлуур дээр шууд дар. Нэн даруй зүүн гар, хөл рүү дахин урт хүрнэ.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Шалгах