Чийрэгжихийн тулд та HIIT хийх ёстой юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Яагаад зарим хүмүүс HIIT -ийг үзэн яддаг вэ?
• Шийдвэр
• Хэрэв та HIIT-ийг үзэн яддаг бол яах вэ?
• Шалгах

Би зохистой зохистой хүн. Би долоо хоногт 4-5 удаа хүч чадлын бэлтгэл хийж, дугуйгаа хаа сайгүй унадаг. Амралтын өдрүүдэд би урт алхах эсвэл йогийн хичээлд шахах болно. Долоо хоног тутмын дасгалын радартаа * биш * байдаг нэг зүйл байна уу? Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн мэдээлснээр өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (товчхондоо HIIT) нь богино хугацаанд өндөр эрчимтэй дасгал хийж, богино хугацаанд идэвхтэй эдгэрдэг.

HIIT-ийн ашиг тус нь ердийн кардиогоос илүү өөх тос шатаахаас эхлээд бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх хүртэл сайн мэддэг, үүнд 30-60 минутын хугацаа шаардагддаг тогтвортой зүрхний кардионоос хамаагүй богино хугацаа шаардагддаг. (Холбогдох: Та HIIT сургалтыг LISS дасгалаар солих ёстой юу?)

Би урьд нь HIIT-д дурлагч байсан ч үүнийг хийхээ больсноос хойш дасгал сургуулилтдаа өмнөхөөсөө хамаагүй илүү таалагддаг болсон. (Энэ талаар дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү!)

Тэгээд би байхад мэдрэх нэлээн тохирсон, ачаалах лагераас салсан нь намайг гайхшруулахад хүргэв: Бие галбиртай болохын тулд та HIIT хийх ёстой юу? Эцсийн эцэст, HIIT нь хэдэн жилийн турш фитнессийн хамгийн том чиг хандлагын нэг гэж тооцогддог байсан бөгөөд HIIT нь хаа сайгүй фитнессээр хичээллэдэг хүмүүсийн хамгийн их дуртай байсан бололтой. Гэхдээ энэ нь заавал байх ёстой юу? Туршлагатай сургагч багш нарын хэлэх зүйл энд байна.

Яагаад зарим хүмүүс HIIT -ийг үзэн яддаг вэ?

Хэрэв та өөрөө HIIT-ийг үзэн яддаг бол завсарлагааны дасгалын талаар танд ямар сэтгэгдэлтэй байгаа нь хэвийн зүйл гэж та бодож магадгүй юм. (Анхаарлаа: Энэ бол!)

Миний хувьд HIIT-д дургүй байх нь хэд хэдэн өөр бүрэлдэхүүн хэсгүүдтэй байдаг. Нэгдүгээрт, би HIIT хичээлийн дараа гарах хандлагатай байдаг тэр бүрэн хөлс, амьсгалж чадахгүй мэдрэмжийг үзэн яддаг. Би гүйлт, дугуй унах, хүнд жин өргөх зэрэг удаан, тогтвортой түлэгдэхийг илүүд үздэг. Хоёрдугаарт, HIIT нь миний хоолны дуршлыг сэргээж, хоол тэжээлийн зорилгоо биелүүлэхэд * арга замыг* мэдрэхэд хэцүү болгодог. Энэ нь HIIT-ийн өдөөдөг дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэт их хэрэглээг ихэсгэдэг түлэгдэлтийн үр нөлөөний ачаар байгаа нь ашиг тус гэж ойлгогдох боловч таныг AF өлсгөлөн болгож болзошгүй юм.

Хүмүүс HIIT-д дургүй байдаг бас нэг шалтгаан нь тэд үүнийг бурпи, боксын үсрэлт, спринт гэх мэт хэт түрэмгий дасгал хөдөлгөөнтэй холбодог явдал юм.

Гэхдээ ийм байх албагүй. Le Sweat-ийн үүсгэн байгуулагч, CSCS Чарли Аткинс, "Та өөрийн дуртай биеийн жингийн ихэнх хөдөлгөөнийг ашиглан өөрийн HIIT дасгалыг үүсгэж болно; энэ нь зөвхөн тэдгээрийг хэрхэн давхарлаж, хийж буй хэмнээсээ л хамаарна" гэж тайлбарлав. "Би HIIT -ийн үеэр" түлэгдэх "мэдрэмжээс айдаг гэж би бодож байна, гэхдээ HIIT нь амрах хугацааг багтаасан бөгөөд богино хугацаанд ч гэсэн таны биед дахин секундын турш хөдөлж, дахин хөдөлж эхэлдэг.

Шийдвэр

Тиймээс бие бялдартай байхын тулд HIIT шаардлагатай юу? Богино хариулт: Үгүй. Урт хариулт: Таны зорилгоос хамааран энэ нь таны амьдралыг *маш их* хөнгөвчлөх болно.

"Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь сайн боловсруулсан дасгалын хөтөлбөрийн зайлшгүй хэсэг биш" гэж Fitness by Design компанийн эзэн CSCS Меаган Массенат хэлэв. Та зүрх сэтгэлээ эрүүл байлгахын тулд * зарим * хэлбэрийн кардио хийх хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь HIIT байх албагүй. (BTW, жингээ хасахын тулд кардио дасгал хийх шаардлагагүй, гэхдээ нэг зүйл бий.)

Тэгэхээр та хэзээ HIIT-ийг авч үзэхийг хүсч болох вэ? "Хэдийгээр та чийрэг байхын тулд HIIT хийх шаардлагагүй ч жингээ хасах, дасгал хийхэд бага цаг зарцуулах, эсвэл өндөр түвшинд ажиллах шаардлагатай тэмцээнд оролцохыг хүсч байвал үүнийг дасгалынхаа нэг хэсэг болгох талаар бодох хэрэгтэй. таны хэрэглэж байснаас илүү эрч хүчтэй "гэж Массенат хэлэв.

Үүнийг хэлэхэд хэрэв та HIIT хийх дургүй бол өөрийгөө хүчлэх нь тийм ч их утгагүй болно. Хэдийгээр алдартай, давуу талтай боловч хэрэв хэн нэгэн HIIT-тэй нийцэж чадахгүй бол энэ нь урт хугацааны амжилтанд хүрэх бодит сонголт биш гэж BSL Nutrition-ийг үүсгэн байгуулагч CSCS Бен Браун хэлэв. "Үнэн бол хамгийн сайн дасгал бол хэн нэгний хийх дуртай дасгал юм. Хугацаа."

Хэрэв та HIIT-ийг үзэн яддаг бол яах вэ?

Өөрийн дуртай дасгалын хүрээнд байгаарай. "Хэрэв та өшиглөх дасгал хийхийг хүсч байгаа ч HIIT -ээс айж байгаа бол зүрхний цохилтоо анхаарч үзээрэй" гэж Аткинс зөвлөж байна. "HIIT-ийн зорилго бол зүрхний цохилтыг өсгөж, хэвийн байлгах явдал юм. Хэрэв та йогч бол чатуранга болгонд орохоосоо өмнө хэд хэдэн түлхэлт хийж үзээрэй. Хэрэв та дугуйчин бол эсэргүүцлийн эсрэг түлхэж үзээрэй. толгод руу хэдэн секундын дотор авирах эсвэл хэрэв та гүйгч бол зүрхний цохилт буурч байгааг мэдрэх эсвэл шууд гүйж байхдаа хэд хэдэн удаа гүйх хэрэгтэй. "

Хэрэв та хүндийн өргөлтийн тамирчин бол Массенат зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалынхаа хурдыг өөрчлөхийг зөвлөж байна. (Мэдээлэл, зүрхний цохилтын бүсийг дасгалын хамгийн их ашиг тусыг сургахын тулд эндээс үзнэ үү.)

Хичээл үзээрэй. "Хэрэв HIIT -ийн эрч хүч, хүчин чармайлт таныг айлгаж байгаа бол таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол HIIT -ийн бүлгийн бэлтгэлд хамрагдах явдал юм" гэж Массенат тэмдэглэжээ. "Тэр бүлгээс олж авах нөхөрлөл таныг дуустал үргэлжлүүлэхэд түлхэц өгөх бөгөөд эцэст нь та гайхалтай, амжилтанд хүрсэн мэт санагдаж, бүр хөгжилтэй байх болно!"

Өөр арга замаар чийрэгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Аткинс "Та гүйлтийн клубт элсэх эсвэл алхамын ангид хамрагдах замаар бүрэн аэробикээр хичээллэх эсвэл хүч чадлын дасгалжуулагч олж өгснөөр жинхэнэ хүч чадлын бэлтгэлд шумбаж болно" гэж Аткинс хэлэв. "Хэрэв таны дуртай зүйлд гижигдэх зүйл байхгүй бол йогийн маш сайн урсгалыг туршиж үзээрэй."

Шалгах